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Knieschmerzen: 7 Übungen, die wirklich helfen

Du leistest unter hartnäckigen Knieschmerzen? Wir zeigen dir 7 einfache Übungen, mit denen du für schnelle Besserung sorgen kannst.

Dauer
28 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Block
Loop Band
Super Band
Trigger Box

Für Knieschmerzen können verschiedene Strukturen verantwortlich sein – zum Beispiel Muskulatur, Sehnen, Bänder, Knorpel, Menisken. Du kannst die Schmerzen auf der Vorderseite, Rückseite, Innenseite, Außenseite oder im gesamten Knie spüren. Vor allem anhaltende Beschwerden haben oft ähnliche Ursachen. Spannungsänderungen der Muskulatur und Faszien rund ums Kniegelenk sowie eine Schwäche der Gesäßmuskulatur, des Quadriceps und der Muskulatur der Oberschenkelrückseite überlasten bei alltäglichen und sportlichen Aktivitäten oft das Kniegelenk.

Dein Knieschmerzen-Übungsprogramm:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
3-5-mal pro Woche

Führe die Knie-Übungen drei bis fünf Mal pro Woche durch – für optimale Ergebnisse. Wenn du wenig Zeit hast, wähle aus jeder Kategorie zumindest eine Übung aus.

Gute Besserung!

Mache die Übungen gegen deine Schmerzen im Knie auch als Schmerzprävention.

Leidest du am sogenannten Läuferknie? Hier findest du spezifische Knie-Übungen.

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Myofasziale Selbstmassage bei Knieschmerzen

Knie-Übungen zur myofaszialen Selbstmassage können Verklebungen und Spannungen in der knieumgebenden Muskulatur und den Faszien lösen. Das reguliert die Zugkräfte auf das Gelenk und verringert einseitige Belastungen.

Knie-Faszienmassage: lockert deine Oberschenkelvorderseite

Lege dich bäuchlings mit deiner Oberschenkelvorderseite so auf die BLACKROLL®, dass sie sich in der Mitte deines Oberschenkels befindet.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Knie-Faszienmassage: lockert deine Oberschenkelrückseite

Setz dich mit deiner Oberschenkelrückseite so auf die BLACKROLL®, dass sie sich in der Mitte deines Oberschenkels befindet.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Knieschmerzen

Nach der myofaszialen Selbstmassage triggerst du deine tiefliegenden Faszien-Verklebungen mit dem TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinem Muskel kann tiefe Verspannungen lösen. Suche jeweils bei diesen Knie-Übungen den Punkt, der am meisten schmerzt. Wenn du am nächsten Tag Muskelkater hast, lege auf jeden Fall einen Tag Pause ein.

Knieschmerzen-Trigger-Übungen: bei verspannten Oberschenkelrückseiten

Platziere den TRIGGER auf dem BLOCK am Boden und begib dich in den Langsitz.

Produkt
Sets / Sekunden
1 / 180
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Mobilität

Knieschmerzen-Trigger-Übung: bei verspannten Oberschenkelvorderseiten

Beginne in der Bauchlage und platziere den TRIGGER im Bereich des Oberschenkels auf einer Schmerzstelle.

Produkt
Sets / Sekunden
1 / 180
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Mobilität

Mobilisations- und Dehnübung bei Knieschmerzen

Mobilisations- und Dehnübungen helfen, Beweglichkeitseinschränkungen im Kniegelenk zu verringern, sodass es wieder voll beweglich wird. Diese Knie-Übungen sind also wichtig, um die gesamte Funktion des Gelenks zu nutzen.

Knieschmerzen-Übung: dehnt deinen Oberschenkelvorderseite

Lege dich in Seitenlage auf den Boden. Beuge dein unteres Bein im Hüft- und Kniegelenk, sodass du stabil liegst. Fasse nun mit dem obenliegenden Arm das gleichseitige Bein am Sprunggelenk und ziehe die Ferse in Richtung Gesäß.

Produkt
Sets / Sekunden
1 / 90
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Aktivierungs- und Kräftigungsübung bei Knieschmerzen

Diese Knie-Übungen zur Aktivierung und Kräftigung helfen, das Kniegelenk zu stabilisieren und dadurch die Belastung zu verringern. Zudem helfen sie die volle Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen. Mache die folgenden Übungen erst, wenn du sie schmerzfrei ausführen kannst.

Knieschmerzen-Übung: kräftigt deine Gesäßmuskulatur

Lege dich rücklings auf den Boden und stelle beide Beine an. Lege ein LOOP BAND kniegelenksnah um deine Oberschenkel und bringe es durch Abspreizen der Beine auf Spannung.

Produkt
Sets / Sekunden
3 /
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Knieschmerzen-Übung: kräftigt deine Beinmuskulatur

Lege ein SUPER BAND um Füße und Schulter. Überkreuze deine Arme, lege die Hände auf die gegenüberliegenden Schultern und strecke deine Ellenbogen nach vorn.

Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel
Trainingsziel
Kräftigung
Knieschmerzen ursachen blackroll
Schmerzen
Knieschmerzen?

Vielleicht kennst du Knieschmerzen nur zu gut – vor allem, wenn du Sportler bist.

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