Impingement Syndrom: 9 Übungen für zuhause

Rolle langsam entlang deines Latissimus (er hat seinen Ursprung am Rumpf und zieht sich vom Kreuz- und Darmbein über die Dornfortsätze der Lenden- und Brustwirbel durch die Achselhöhle zum Oberarm) und verweile auf Schmerzpunkten etwa 15 Sekunden.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: einer

Tipp: Bewege dich mit deinem Oberkörper zusätzlich nach hinten und vorne, um noch mehr Gewebe zu bearbeiten. Für eine noch punktuellere Bearbeitung kannst du auch einen BALL 08 verwenden.

Massiere nun langsam und konzentriert den Deltamuskel aus – er liegt wie ein Paket über dem Schultergelenk und verleiht ihm Halt, indem er den Kopf des Oberarmknochens in die Gelenkpfanne drückt.

Die Bewegung kommt durch Beugen und Strecken der Knie, nicht durch Hochziehen der Schulter. Verweile auf Schmerzpunkten etwa 15 Sekunden.

Tipp: Drehe den Arm zudem leicht nach innen und nach außen – so beziehst du auch die vorderen und hinteren Anteile des Muskels ein. Für eine noch punktuellere Bearbeitung kannst du den BALL 08 verwenden.

Lässt der Schmerz nach: hebe und senke deinen Unterarm.

Tipp: Bearbeite bei Bedarf mehrere schmerzhafte Punkte in diesem Bereich.

Wenn dir eine Position Schmerzen bereitet, variiere die Höhe der Rolle. Drücke deine Hand fest auf die BLACKROLL^® und drehe dich zur Gegenrichtung, um deine Brust zu dehnen.

Tipp: Um die Dehnung auf der kompletten Armlinie zu erhöhen, kannst du diese Dehnung mit gestreckten Armen ausführen.

Lasse in dieser Position den Kopf und den Brustkorb zwischen den Armen nach unten sinken und spüre die Dehnung.

Tipp: Hast du breite Schultern? Dann eignet sich die BLACKROLL^® 45 eventuell besser, weil deine Arme eine breitere Auflagefläche haben.

Bewege deine Hand am Boden entlang langsam nach vorne und nach hinten und spüre den Effekt der Mobilisierung. Mit der anderen Hand hältst beziehungsweise drückst du die Rolle gegen deine Brust.

Tipp: Je nachdem, wie stark du gegen deine Brust drückst, kannst du die Intensität der Mobilisierungsübung variieren.

Greife das MULTI BAND und bringe es auf Vorspannung, indem du es in der Ausgangsposition nach außen ziehst. Drehe deine Arme nach außen und ziehe gleichzeitig deine Schulterblätter zusammen. Deine Ellbogen bleiben eng am Körper. Halte die hintere, angespannte Position für etwa drei Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Achte darauf, dass du deine Schultern tief hältst.

Schiebe die BLACKROLL^® aktiv nach oben und halte den Druck in der neuen Position für etwa fünf Sekunden aufrecht. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und beginne wieder mit der Bewegung.

Tipp: Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung gerade. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus Schultern und Schulterblättern.

Aktiviere deine Rumpf- sowie Gesäßmuskulatur. Ziehe den Ellenbogen nah am Körper vorbei nach hinten, wobei das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule arbeitet. Beide Schultern bleiben während der gesamten Ausführung tief.

Tipp: Halte die Endkontraktion für etwa drei Sekunden.