Impingement Syndrom Übungen

Unterstützend zur Vorbeugung und Schmerzlinderung

Dauer
30 Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Med
Mini
Multi Band
TMX® Trigger Plus
Standard

Werde aktiv und wirke dem Schulterengpasssyndrom mit gezielten Übungen für zuhause entgegen.

Die Schulter schmerzt und die Diagnose lautet Impingementsyndrom? Zögere nicht und geh deine Schmerzen an. Mit den folgenden Impingement-Syndrom-Übungen für zuhause kannst du die Enge in deinem Schultergelenk vergrößern und so deine Schmerzen lindern. Taste dich langsam an die Übungen heran, damit sie dir keine starken Schmerzen bereiten. Los geht’s – du wirst bestenfalls schnell erste Erfolge spüren.

Dein Impingement-Syndrom-Übungsprogramm:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-3-mal pro Woche

Taste dich langsam an die Impingement-Übungen heran, damit sie dir keine starken Schmerzen bereiten und führe diese 2-3-mal pro Woche durch.

Gute Besserung!

Mache die Impingement-Syndrom-Übungen auch als Schmerzprävention.

Myofasziale Selbstmassage beim Impingement-Syndrom

Zuerst sollten verkürzte, verhärtete Muskeln und verklebte Faszien gelöst werden. In den folgenden Impingement-Schulter-Übungen zeigen wir dir, wie du die Muskeln entspannst, die deinen Schultergürtel in eine suboptimale Position ziehen:

Impingement-Schulter-Übung: lockert verspannten Latissimus

Platziere die BLACKROLL®auf dem Boden und lege dich seitlich mit dem Brustkorb auf die Rolle. Der untere Arm ist nach vorne oben gestreckt. Variiere den Arm so, dass du keine Schmerzen in der Schulter hast.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Rumpf
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Impingement-Schulter-Übung: lockert verspannten Deltamuskel

Stelle dich mit der betroffenen Schulter seitlich zur Wand. Der Arm hängt entspannt nach unten. Setze die MINI am seitlichen Oberarm an.

seconds per side
60
Körperbereich
Schulter
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Triggern tiefer Spannungspunkte beim Impingementsyndrom

Aktiviere nach der myofaszialen Selbstmassage deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER. Dank gezieltem Druck kannst du versuchen, tiefliegende Verspannungen im Bereich deiner Schultermuskulatur lösen.

Impingement-Trigger-Übung: bei verspannten Vorderschultern

Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und positioniere den TRIGGER auf einen schmerzenden Punkt deiner vorderen Schulter. Lehne dich nach vorne und erzeuge einen leichten Druck.

Produkt
Seconds
180
Körperbereich
Brust
Trainingsziel
Mobility

Mobilisations- & Dehnübung beim Impingementsyndrom

Wenn du eine schlechte Haltung hast, sind deine Schultern in einer falschen Position. Das erhöht das Risiko, dass du an einem Schulterengpasssyndrom (Impingement) leidest. Mit folgenden Übungen kannst du Beweglichkeit und Position der Schulter optimieren:

Schulter-Impingement-Übung: dehnt deine Brustmuskulatur

Stelle dich im aufrechten, stabilen Stand vor die Wand und platziere die BLACKROLL® im 120°-Winkel zu deinem Oberkörper an der Wand.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Schulter, Brust
Trainingsziel
Mobility

Schulter-Impingement-Übung: öffnet deinen Brustkorb

Lege die BLACKROLL®auf den Boden und gehe in den Vierfüßlerstand. Mit den Händen stützt du dich auf der Rolle ab. Führe deinen Kopf in Richtung Boden und schiebe dein Gesäß nach hinten.

Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Schulter, Brust
Trainingsziel
Mobility

Impingement-Syndrom-Übung: hilft Schulterbeweglichkeit zu verbessern

Gehe in Bauchlage und lege dich mit einer Seite der Brust auf die Kante der Rolle. Achte darauf, dass die Rolle sich im oberen Bereich deiner Brust befindet.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Brust
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Aktivierungs- und Kräftigungsübung beim Impingementsyndrom

Durch gezielte Übungen wollen wir einen Teil der Rotatoren-Manschette aktivieren. Der Oberarmkopf soll in eine Position gebracht werden, in der du keine Schmerzen verspürst. Diese Impingement-Syndrom-Übungen für zuhause sind außerdem ideal für eine aufrechte Haltung. Wichtig bei allen Impingement-Übungen ist, dass du deine Schultern tief hältst.

Impingement-Schulter-Übung: aktiviert deine Außenrotatoren

Stelle dich in einen aufrechten und schulterbreiten Stand. Halte deine Ellbogen eng am Körper und drehe deine Handflächen zur Decke.

Produkt
Sets / Reps
3 / 12
Körperbereich
Schulter
Trainingsziel
Activation, Strength

Impingement-Syndrom-Übung: aktiviert deine Schulterblätter

Stelle dich im aufrechten Stand vor eine Wand und platziere eine BLACKROLL® auf Höhe deines Halses. Drücke die BLACKROLL® mit deinen Handgelenken fest gegen die Wand und lasse deine Schulterblätter nach vorne unten gleiten.

Produkt
Sets / Reps
3 / 8
Körperbereich
Schulter, Unterer Rücken, Oberer Rücken, Nacken
Trainingsziel
Activation, Mobility

Impingement-Syndrom-Übung: aktiviert rückwärtige Schulterpartie

Befestige das MULTI BAND vor dir auf Hüfthöhe und greife eine der Schlaufen. Gehe mit dem gleichseitigen Bein in den einseitigen Kniestand, wobei du das Knie direkt unterhalb der Hüfte platzierst.

Produkt
sets/reps per side
3 / 10
Körperbereich
Oberer Rücken, Oberarm
Trainingsziel
Activation, Strength
Schmerzen

Dein Schultergelenkt schmerzt

Und es ist in seiner Beweglichkeit eingeschränkt? Vielleicht leidest du unter dem Impingementsyndrom.

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