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Schulterschmerzen: 8 Übungen, die wirklich helfen
Zwicken in der Schulter? Wir zeigen dir 6 effektive Übungen, mit denen du Schulterschmerzen lindern und vorbeugen kannst.
Du hast Schmerzen in der Schulter? Hier findest du hilfreiche Übungen.
Die Ursachen von Schulterschmerzen sind sehr vielfältig. Beschwerden entstehen beispielsweise nach einem Sturz aufgrund einer Schultereckgelenksprengung, bei Überlastung durch eine Sehnenentzündung oder Schleimbeutelentzündung sowie im chronischen Zustand wegen einer Arthrose. Unabhängig davon kommt es jedoch zu sehr ähnlichen muskulären und faszialen Veränderungen rund um das Schultergelenk.
Dein Schulterschmerzen-Übungsprogramm:
- Myofasziale Selbstmassage
- Triggern tiefer Spannungspunkte
- Mobilisations- und Dehnübungen
- Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-3-mal pro Woche
Führe das Übungsprotokoll 2-3-mal pro Woche durch und stelle die natürliche muskuläre und fasziale Spannung in deiner Schulter wieder her.
Gute Besserung!
Mache die Übungen zur Besserung deiner Schulterschmerzen und auch als Schmerzprävention.
Myofasziale Selbstmassage bei Schulterschmerzen
Mit Übungen zur myofaszialen Selbstmassage kannst du Verklebungen und Spannungen in der schulterumgebenden Muskulatur und den Faszien lockern. Das reguliert die Zugkräfte auf das Gelenk und verringert bestenfalls einseitige Belastungen. Symptome wie Schmerzen und Beweglichkeitseinschränkungen lassen dadurch häufig nach.
Schulterschmerzen-Übung: lockert verspannte Brustwirbelsäule
Lege dich rücklings so auf den DUOBALL 08 dass er sich auf Höhe deiner Schulterblätter befindet. Überkreuze deine Arme vor der Brust und lege die Hände auf deine Schultern ab.
Schulterschmerzen-Massage: lockert Hals- und Nackenmuskulatur
Stelle dich entspannt hin oder setze dich auf einen Stuhl. Nimm den TWISTER zwischen Daumen und Zeigefinger und setze ihn auf deiner Hals- und Nackenmuskulatur an.
Schulterschmerzen-Massage: lockert deine Brustmuskulatur
Lege dich bäuchlings auf den Boden und platziere den BALL 08 oder 12 auf deinem linken Brustmuskel. Kreise nun punktuell mit deinem Oberkörper auf der empfindlichsten Stelle auf dem Ball.
Triggern tiefer Spannungspunkte bei Schulterschmerzen
Triggere bei diesen Übungen deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinen Muskel kann tiefliegende Verspannungen lösen. Suche jeweils den Punkt an deiner Schulter, an dem der Schmerz am größten ist.
Schulterschmerzen-Trigger-Übung: bei verspannten Schultern
Stelle dich seitlich zur Wand und platziere den TRIGGER an der Wand auf Schulterhöhe. Lehne dich mit deiner äußeren Schulter dagegen und erzeuge punktuellen Druck.
Mobilisations- und Dehnübungen bei Schulterschmerzen
Mobilisations- und Dehnungsübungen helfen, Beweglichkeitseinschränkungen im Schultergelenk zu verringern, sodass das volle Bewegungsausmaß wieder erreicht werden kann. Dies ist wichtig, um die volle Funktion des Gelenks nutzen zu können.
Schulter-Dehnungsübung: mobilisiert Brustwirbelsäule
Lege dich rücklings so auf die BLACKROLL®, dass diese sich auf der Höhe deiner Schulterblätter befindet. Überkreuze die Arme vor der Brust und lege die Hände auf deine Schultern ab.
Schulter-Dehnungsübung: streckt Hals- und Nackenmuskulatur
Stelle dich entspannt hin oder setze dich auf einen Stuhl. Um die rechte Hals-/ Nackenmuskulatur zu dehnen, führe deinen rechten Arm weit Richtung Boden und neige deinen Kopf zur gegenüberliegenden Schulter.
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Aktivierungs- und Kräfigungsübungen bei Schulterschmerzen
Übungen zur Aktivierung und Kräftigung können helfen, das Schultergelenk zu stabilisieren und so die Belastung zu verringern. Außerdem tragen sie dazu bei, die volle Funktion und Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen.
Schulterschmerzen-Übung: hilft deine Schultern zu stabilisiere
Nimm eine kniende Liegestützposition mit gestreckten Armen ein. Spanne deine Rumpfmuskulatur und dein Gesäß fest an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Halswirbelsäule gerade.
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Schulterschmerzen-Übung: aktiviert Muskeln der Schulteraußenrotation
Stelle dich entspannt hin oder setze dich auf einen Stuhl. Greife mit beiden Händen das LOOP BAND und bringe es auf leichte Spannung. Ziehe es auseinander, indem du deine Arme in den Schultern so weit wie möglich nach außen rotierst.
Damit bist du nicht allein. Bis zu einem Viertel der Bevölkerung haben in diesem Moment Schulterschmerzen, und bis zu zwei Drittel leiden mindestens einmal im Leben daran.
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