Schulter-Schmerzen Übungen

Unterstützend zur Vorbeugung und Schmerzlinderung

Dauer
22 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Duoball 08
Twister
Loop Band
TMX® Trigger
Standard
Ball 12

Du hast Schmerzen in der Schulter? Hier findest du hilfreiche Übungen.

Die Ursachen von Schulterschmerzen sind sehr vielfältig. Beschwerden entstehen beispielsweise nach einem Sturz aufgrund einer Schultereckgelenksprengung, bei Überlastung durch eine Sehnenentzündung oder Schleimbeutelentzündung sowie im chronischen Zustand wegen einer Arthrose. Unabhängig davon kommt es jedoch zu sehr ähnlichen muskulären und faszialen Veränderungen rund um das Schultergelenk.

Dein Schulterschmerzen-Übungsprogramm:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-3-mal pro Woche

Führe das Übungsprotokoll 2-3-mal pro Woche durch und stelle die natürliche muskuläre und fasziale Spannung in deiner Schulter wieder her.

Gute Besserung!

Mache die Übungen zur Besserung deiner Schulterschmerzen und auch als Schmerzprävention.

Myofasziale Selbstmassage bei Schulterschmerzen

Mit Übungen zur myofaszialen Selbstmassage kannst du Verklebungen und Spannungen in der schulterumgebenden Muskulatur und den Faszien lockern. Das reguliert die Zugkräfte auf das Gelenk und verringert bestenfalls einseitige Belastungen. Symptome wie Schmerzen und Beweglichkeitseinschränkungen lassen dadurch häufig nach.

Schulterschmerzen-Massage: lockert Hals- und Nackenmuskulatur

Stelle dich entspannt hin oder setze dich auf einen Stuhl. Nimm den TWISTER zwischen Daumen und Zeigefinger und setze ihn auf deiner Hals- und Nackenmuskulatur an.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Nacken
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Schulterschmerzen-Massage: lockert deine Brustmuskulatur

Lege dich bäuchlings auf den Boden und platziere den BALL 08 oder 12 auf deinem linken Brustmuskel. Kreise nun punktuell mit deinem Oberkörper auf der empfindlichsten Stelle auf dem Ball.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Brust, Schulter
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Schulterschmerzen

Triggere bei diesen Übungen deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinen Muskel kann tiefliegende Verspannungen lösen. Suche jeweils den Punkt an deiner Schulter, an dem der Schmerz am größten ist.

Schulterschmerzen-Trigger-Übung: bei verspannten Schultern

Stelle dich seitlich zur Wand und platziere den TRIGGER an der Wand auf Schulterhöhe. Lehne dich mit deiner äußeren Schulter dagegen und erzeuge punktuellen Druck.

Produkt
Seconds
180
Körperbereich
Oberarm, Schulter
Trainingsziel
Mobility

Mobilisations- und Dehnübungen bei Schulterschmerzen

Mobilisations- und Dehnungsübungen helfen, Beweglichkeitseinschränkungen im Schultergelenk zu verringern, sodass das volle Bewegungsausmaß wieder erreicht werden kann. Dies ist wichtig, um die volle Funktion des Gelenks nutzen zu können.

Schulter-Dehnungsübung: mobilisiert Brustwirbelsäule

Lege dich rücklings so auf die BLACKROLL®, dass diese sich auf der Höhe deiner Schulterblätter befindet. Überkreuze die Arme vor der Brust und lege die Hände auf deine Schultern ab.

Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Bauch, Oberer Rücken, Unterer Rücken
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Schulter-Dehnungsübung: streckt Hals- und Nackenmuskulatur

Stelle dich entspannt hin oder setze dich auf einen Stuhl. Um die rechte Hals-/ Nackenmuskulatur zu dehnen, führe deinen rechten Arm weit Richtung Boden und neige deinen Kopf zur gegenüberliegenden Schulter.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Nacken
Trainingsziel
Recovery

Aktivierungs- und Kräfigungsübungen bei Schulterschmerzen

Übungen zur Aktivierung und Kräftigung können helfen, das Schultergelenk zu stabilisieren und so die Belastung zu verringern. Außerdem tragen sie dazu bei, die volle Funktion und Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen.

Schulterschmerzen-Übung: hilft deine Schultern zu stabilisiere

Nimm eine kniende Liegestützposition mit gestreckten Armen ein. Spanne deine Rumpfmuskulatur und dein Gesäß fest an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Halswirbelsäule gerade.

Produkt
Sets / Reps
3 / 12
Körperbereich
Oberer Rücken
Trainingsziel
Strength

Schulterschmerzen-Übung: aktiviert Muskeln der Schulteraußenrotation

Stelle dich entspannt hin oder setze dich auf einen Stuhl. Greife mit beiden Händen das LOOP BAND und bringe es auf leichte Spannung. Ziehe es auseinander, indem du deine Arme in den Schultern so weit wie möglich nach außen rotierst.

Produkt
Sets / Reps
3 / 10
Körperbereich
Schulter
Trainingsziel
Activation, Strength
Schmerzen

Schmerzen in der Schulter?

Damit bist du nicht allein. Bis zu einem Viertel der Bevölkerung haben in diesem Moment Schulterschmerzen, und bis zu zwei Drittel leiden mindestens einmal im Leben daran.

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