Was tun bei Schulterschmerzen? Häufige Ursachen und Übungen

Bis zu einem Viertel der Bevölkerung haben in diesem Moment Schulterschmerzen, und bis zu zwei Drittel leiden mindestens einmal im Leben daran. Dabei sind Frauen etwas häufiger betroffen als Männer. Schulterschmerzen sind nach Lendenwirbel- und Halswirbelsäulenbeschwerden der dritthäufigste Grund, weshalb Menschen zur Physiotherapie gehen.

Die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen im Schultergelenk nimmt mit dem Alter zu. Am meisten sind Menschen zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr betroffen. Deren Alltag, Beruf und auch Freizeit sind dadurch oft erheblich eingeschränkt. Zudem kehren Schulterschmerzen häufig wieder.

01. Was ist ein Schulterschmerz-Syndrom?

Das Schulterschmerz-Syndrom fasst eine Reihe von Beschwerden zusammen, die sich auf das Schultergelenk und seine Umgebung beziehen. Diese Komplexität ergibt sich aus der biomechanischen und funktionellen Verbindung des Schultergelenks mit angrenzenden Körperbereichen wie der Halswirbelsäule, dem Nacken, dem Schultergürtel und dem gleichseitigen Arm. Schulterschmerzen müssen daher nicht zwangsläufig ihren Ursprung im Schultergelenk selbst haben; sie können auch von anderen Teilen des Körpers ausstrahlen. Die Symptome des Schulterschmerz-Syndroms können vielfältig sein und reichen von Schmerzen über Bewegungseinschränkungen bis hin zu einem allgemeinen Unwohlsein in der betroffenen Region.

Die Diagnose und Behandlung dieses Syndroms stellen aufgrund der engen Vernetzung mit anderen Körperbereichen und der Vielfalt möglicher Symptome eine besondere Herausforderung dar. Eine sorgfältige Untersuchung durch Fachpersonal ist entscheidend, um die spezifische Ursache der Beschwerden zu identifizieren und eine gezielte Therapie einzuleiten. Dabei können je nach individueller Situation unterschiedliche Behandlungsansätze zur Anwendung kommen, die von physiotherapeutischen Übungen bis hin zu spezifischen medizinischen oder sogar chirurgischen Interventionen reichen können.

Um Schulterschmerzen effektiv zu behandeln und zukünftigen Beschwerden vorzubeugen, ist es außerdem wichtig, ein Bewusstsein für eine gesunde Körperhaltung zu entwickeln und Belastungen, die auf die Schulter wirken, zu minimieren. Präventive Maßnahmen spielen daher eine wesentliche Rolle in der Gesundhaltung und Funktionsfähigkeit des Schultergelenks und seines Umfelds.

02. Welche Symptome treten bei Schulterschmerzen häufig auf?

Das Schulterschmerz-Syndrom geht vor allem mit Schmerzen im Schultergelenk einher. Je nach Ursache treten diese vorwiegend bei oder nach Belastung, in Ruhe und/oder in der Nacht auf. Sie können sich auf deine Schulterregion begrenzen oder nach oben und unten ausstrahlen. Oft merkst du gleichzeitige Beweglichkeitseinschränkungen und/oder einen Kraftverlust in eine oder mehrere Richtungen.

03. Was sind Ursachen für starke Schulterschmerzen?

Die Ursachen für Schulterschmerzen können vielfältig sein. Sie können akut oder chronisch (länger als drei Monate) auftreten.

Starke Schulterschmerzen

Akut können Schulterschmerzen durch einen Sturz oder Unfall ausgelöst werden. Dabei kann es zu einem Bruch des Oberarmknochens (Fraktur) kommen. Die Folgen: stechender Schmerz, eingeschränkte Beweglichkeit bis hin zur Bewegungsunfähigkeit sowie Schwellung und Bluterguss (Hämatom). Oft treten Frakturen bei Menschen mit Osteoporose auf.

Auch eine Schultereckgelenksprengung entsteht durch ein Trauma. Wie bei einer Fraktur kommt es dabei zu stechenden Schmerzen, jedoch eher oben auf der Schulter. Mit bloßem Auge kannst du oft eine Stufenbildung seitlich an der Schulter erkennen, zwischen dem Oberarmknochen und dem Schlüsselbein. Außerdem ist das Schultereckgelenk sehr druckempfindlich.

Ein Sturz oder Unfall kann auch zu einer Ausrenkung des Schultergelenks (Luxation) führen. Eine ausgekugelte Schulter kommt von allen Gelenken am häufigsten vor. Kennzeichen: heftige Schmerzen samt Beweglichkeitsstörung. Manchmal kommt es auch zu einer Verletzung der Gelenklippe (Labrumläsion) und der Gelenkkapsel der Schulter sowie zu Gefühlsstörungen aufgrund beeinträchtigter Nerven. Eine Labrumläsion äußerst sich häufig durch stechende Schmerzen, ein Knacken oder Schnappen bei Schulterbewegungen sowie Instabilitätsgefühl.

Ebenso plötzlich kann eine Rotatorenmanschettenläsion auftreten. Als Rotatorenmanschette bezeichnet man die Schultermuskulatur und Schultersehnen, die den Oberarmknochen umfassen: Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subskapularis. Diese können bei Überbelastung geschädigt werden oder reißen. Dabei kommt es zu stechenden Schmerzen mit einer schmerzhaft eingeschränkten Beweglichkeit und einem Kraftverlust. Je nachdem, welche Bewegungsrichtung am deutlichsten mit einem Schmerz und/oder Kraftverlust verbunden ist, kann man auf die verletzte Muskulatur und Sehne rückschließen.

Chronische Schulterschmerzen

• Impingementsyndrom

Ebenso häufig führt ein Impingementsyndrom zu chronischen Schmerzen in der Schulter. Dabei werden die Schultermuskulatur und die Schultersehnen zwischen dem Oberarmknochen und dem Schulterdach eingeklemmt. So entsteht eine Sehnenverletzung (Sehnenläsion). Meist sind die Supraspinatussehne und Infraspinatussehne betroffen. Außerdem können der dortige Schleimbeutel sowie die lange Sehne des Bizeps beschädigt sein. Wenn du den Arm abspreizt, spürst du tiefliegende und stechende Schmerzen im Schultergelenk. Sie treten vor allem im Winkel von 60 bis 120 Grad auf – das nennt man schmerzhafter Bogen (Painful Arc). Im Verlauf kann eine Entzündung der Schultersehnen sowie eine Schleimbeutelentzündung in der Schulter entstehen. Dadurch treten plötzlich auch nächtliche Schmerzen und eine gewisse Schultersteife auf.

• Schulterarthrose

Eine sehr häufige Ursache für chronische Schulterschmerzen ist die Schulterarthrose. Sie tritt vor allem bei älteren Menschen auf und verursacht anhaltende Schmerzen bei jeglicher Bewegung. Die Schulter fühlt sich dabei steif und unbeweglich an, und oft sind bei Bewegungen Reibegeräusche zu hören. Typisch für eine Arthrose ist ein morgendlicher Anlaufschmerz. Das heißt: Deine Schulter fühlt sich nach dem Wachwerden zunächst ungut an, das bessert sich aber nach einiger Zeit mit sanfter Bewegung (zum Beispiel, wenn du Frühstück machst). Zudem kann eine Schultereckgelenksarthrose auftreten. Diese macht sich vor allem durch Schmerzen beim Heben das Armes sowie Liegen auf der betroffenen Schulter bemerkbar. Manchmal ist von außen durch Knochenanbauten (Osteophyten) eine Formveränderung des Gelenks zu sehen.

• Frozen Shoulder

Auch eine Frozen Shoulder (gefrorene Schulter) kann chronische Schulterschmerzen verursachen. Sie tritt zunächst fast immer einseitig auf. Später kann sie jedoch auch das gegenüberliegende Schultergelenk betreffen. Das erste Symptom sind meist Schulterschmerzen, die du auch nachts spürst. Kurz darauf entstehen starke Beweglichkeitseinschränkungen in alle Richtungen (einfrierende Phase), wobei die Außenrotation am stärksten betroffen ist. Nach etwa vier bis sechs Monaten ist dein Schultergelenk dann nahezu versteift (gefrorene Phase). Oft nimmt nach acht bis zwölf Monaten die Beweglichkeit allmählich wieder zu (auftauende Phase).

• Kalkschulter

Die Kalkschulter, auch Tendinosis calcarea genannt, ist eine Erkrankung, bei der sich Kalkablagerungen in den Sehnen der Rotatorenmanschette des Schultergelenks bilden. Diese Ablagerungen können Entzündungen verursachen und zu starken Schmerzen sowie Bewegungseinschränkungen in der Schulter führen. Die genaue Ursache der Kalkbildung ist nicht vollständig geklärt, jedoch wird angenommen, dass eine schlechte Blutversorgung und wiederholte Mikrotraumata eine Rolle spielen können. Die Symptome einer Kalkschulter variieren von leichten Beschwerden bis hin zu intensiven Schmerzphasen, besonders bei Bewegungen, die über Kopf ausgeführt werden. Die Behandlung kann konservative Maßnahmen wie Physiotherapie, Schmerzmedikation und Ultraschalltherapie umfassen. In hartnäckigen Fällen kann auch eine Stoßwellentherapie oder die operative Entfernung der Kalkdepots in Betracht gezogen werden. Ziel ist es, die Schmerzen zu lindern, die Beweglichkeit zu verbessern und die Funktion der Schulter wiederherzustellen.

04. Schmerzen zwischen den Schulterblättern

Schmerzen zwischen den Schulterblättern sind ein häufiges Symptom, das verschiedene Ursachen haben kann. Typischerweise entstehen diese Schmerzen aufgrund von Muskelverspannungen, übermäßiger Belastung oder einer schlechten Haltung, insbesondere bei Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen oder schwere Lasten heben. Sie können sich als dumpfes Unbehagen, Steifheit oder sogar als akute Schmerzen äußern, die bis in den Nacken oder die Arme ausstrahlen können.

Andere mögliche Ursachen für Schmerzen zwischen den Schulterblättern sind Probleme mit der Wirbelsäule, wie Bandscheibenvorfälle, degenerative Veränderungen der Wirbelsäule oder Skoliose. Auch Erkrankungen der inneren Organe wie Magenbeschwerden, Herzprobleme oder Gallenblasenerkrankungen können zu Schmerzen in diesem Bereich führen, die oft mit anderen Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen oder Atembeschwerden einhergehen.

Die Behandlung von Schmerzen zwischen den Schulterblättern hängt von der zugrunde liegenden Ursache ab. Für muskuläre Ursachen können Massagen, Dehnübungen, Wärme- oder Kältetherapie, sowie physiotherapeutische Übungen hilfreich sein.

05. Diagnosestellung und Untersuchungsmethoden bei Schultergelenk Schmerzen

Die Diagnose von Schultergelenk Schmerzen beginnt typischerweise mit einer detaillierten Anamnese und körperlichen Untersuchung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten. Dabei werden die Schmerzursachen, die genaue Schmerzlokalisation sowie eventuelle Bewegungseinschränkungen ermittelt. Die Anamnese zielt darauf ab, die Dauer, den Verlauf und mögliche Auslöser der Schmerzen zu verstehen. Auch vorherige Verletzungen, Erkrankungen und die allgemeine körperliche Aktivität des Patienten werden berücksichtigt.

Bei der körperlichen Untersuchung werden die Schulter und angrenzende Bereiche sorgfältig auf Schwellungen, Verformungen, Druckempfindlichkeit und mögliche Schmerzpunkte hin überprüft. Die Beweglichkeit des Schultergelenks wird durch verschiedene Tests bewertet, um Einschränkungen und Schmerzreaktionen bei spezifischen Bewegungen zu identifizieren. Dies hilft bei der Beurteilung von möglichen Impingementsyndromen, Rotatorenmanschettenläsionen oder anderen spezifischen Schultererkrankungen.

Zur weiteren Diagnosestellung können bildgebende Verfahren eingesetzt werden. Dazu gehören:

• Röntgenaufnahmen, die insbesondere bei Verdacht auf Brüche der Knochen oder Arthrose hilfreich sind, da sie Veränderungen in der Knochenstruktur sichtbar machen können.
• Magnetresonanztomographie (MRT), die eine detaillierte Darstellung der Weichteile, wie Muskeln, Sehnen und Bänder, ermöglicht. Sie ist besonders nützlich bei der Diagnose von Rotatorenmanschettenrissen, Labrumläsionen und anderen weichteilbedingten Problemen.
• Ultraschalluntersuchungen, die dynamische Bilder der Schulter in Echtzeit liefern können und besonders gut für die Bewertung der Sehnen, Schleimbeutel und der Rotatorenmanschette geeignet sind.
• Computertomographie (CT) kann in speziellen Fällen eingesetzt werden, um komplexe Knochenstrukturen oder bei spezifischen Fragestellungen eine detailliertere Darstellung zu ermöglichen.

In manchen Fällen kann auch eine Arthroskopie (Gelenkspiegelung) zur genaueren Untersuchung des Schulterinnenraums notwendig sein, insbesondere wenn die Diagnose mit anderen Methoden nicht eindeutig gestellt werden kann oder eine direkte Behandlung von innen geplant ist.

Die Wahl der Untersuchungsmethoden hängt von den vorläufigen Diagnosen ab, die aufgrund der Anamnese und der körperlichen Untersuchung gestellt werden. Ziel ist es immer, eine genaue Diagnose zu stellen, um eine effektive und zielgerichtete Behandlung der Schulterschmerzen zu ermöglichen.

Nicht zu unterschätzen sind für chronische Schulterschmerzen psychische Überlastungen. Sie sind oft verbunden mit Muskelverhärtungen und faszialen Spannungsänderungen. So entstehen dumpfe Muskelschmerzen und eine allgemeine Steifigkeit im Schulter-, Nacken- und Armbereich.

06. Was dir bei Schulterschmerzen helfen kann

Eine ganze Menge! Unabhängig von der Ursache kommt es bei Schulterschmerzen immer wieder zu den gleichen körperlichen Auffälligkeiten. Wenn du diese gezielt durch spezifische Übungen verbesserst, verringern sich auf der einen Seite häufig deine Schmerzen, und dein Schultergelenk wird wieder beweglicher und funktionsfähiger und oft ist ein Training sogar erfolgreicher als andere Therapien. Wichtig dabei: Jede Übung muss schmerzfrei sein und bleiben. Dazu musst du gegebenenfalls niederintensiv beginnen und das Bewegungsausmaß gering halten. Nach und nach kannst du die Belastung steigern. Noch ein Tipp: Achte auf eine gute Haltungs- und Bewegungskontrolle.

Der BLACKROLL® Ansatz vereint myofasziale Techniken mit Mobilisierungs- und Dehnübungen. Zu guter Letzt ist es wichtig, die für gesunde Schultern notwendige Muskulatur aufzubauen.

Deshalb ist es von Vorteil, dass du dir und deiner Schulter den Raum dazu gibst, durch einfache Übungen zu einem starken und gesunden Körper zu gelangen.

Physiotherapie und Rehabilitation

Physiotherapie spielt eine zentrale Rolle in der Behandlung und Rehabilitation von Schulterschmerzen. Sie zielt darauf ab, Schmerzen zu lindern, die Beweglichkeit zu verbessern und die Funktionsfähigkeit der Schulter wiederherzustellen. Individuell angepasste Therapiepläne basieren auf der genauen Diagnose und berücksichtigen die spezifischen Bedürfnisse und Ziele des Patienten.

Schmerzmanagement

In der Anfangsphase der Physiotherapie liegt der Fokus häufig auf der Schmerzlinderung. Dazu können verschiedene Techniken zum Einsatz kommen, wie beispielsweise Kältetherapie, Wärmeanwendungen, Elektrotherapie oder die Anwendung von Ultraschall. Diese Maßnahmen können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen zu minimieren.

Verbesserung der Beweglichkeit

Ein weiteres wichtiges Ziel der Physiotherapie ist die Verbesserung der Beweglichkeit des Schultergelenks. Dies wird durch gezielte Dehnungs- und Mobilisierungsübungen erreicht. Passive Bewegungsübungen, bei denen der Therapeut das Gelenk bewegt, können in frühen Phasen der Rehabilitation hilfreich sein, um die Beweglichkeit zu fördern, ohne die Schulter zusätzlich zu belasten.

Kräftigung und Stabilisierung

Sobald die akuten Schmerzen nachlassen, wird das Augenmerk auf die Kräftigung der Muskulatur rund um das Schultergelenk gelegt. Spezielle Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette und anderer schulterstabilisierender Muskeln sind entscheidend, um die Schulter zu stabilisieren und zukünftigen Verletzungen vorzubeugen. Die Kräftigung der Muskulatur unterstützt auch die korrekte Ausrichtung des Gelenks und verbessert die Funktionsfähigkeit.

Koordination und funktionelles Training

Für die vollständige Wiederherstellung ist es wichtig, die Schulter in koordinierte Bewegungsabläufe zu integrieren und funktionelles Training durchzuführen. Dies beinhaltet Übungen, die alltägliche Bewegungen und Aktivitäten nachahmen, um sicherzustellen, dass die Schulter unter verschiedenen Bedingungen belastbar ist. Solche Übungen fördern nicht nur die Kraft und Beweglichkeit, sondern auch die Koordination und das Zusammenspiel der Muskeln.

Prävention und Beratung

Ein wesentlicher Bestandteil der Physiotherapie ist auch die Prävention von erneuten Schulterschmerzen. Patienten erhalten individuelle Beratung und Anleitung zu ergonomischen Anpassungen am Arbeitsplatz, korrekter Körperhaltung und Übungen, die sie in ihren Alltag integrieren können, um die Schultergesundheit langfristig zu fördern.

Die enge Zusammenarbeit zwischen Patienten und Physiotherapeuten ist entscheidend für den Erfolg der Behandlung. Durch regelmäßige Bewertungen und Anpassungen des Therapieplans kann sichergestellt werden, dass die Behandlungsziele erreicht werden und die Patienten zur aktiven Teilnahme an ihrer Genesung motiviert bleiben.

Medikamentöse Behandlung

Die medikamentöse Behandlung von Schulterschmerzen zielt primär darauf ab, Schmerzen zu lindern und Entzündungen zu reduzieren. Die Auswahl und Kombination der Medikamente hängt von der Ursache der Schulterschmerzen, dem Schweregrad der Symptome und dem individuellen Gesundheitszustand des Patienten ab. Hier sind einige gängige Ansätze:

Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR)

NSAR wie Ibuprofen oder Diclofenac sind häufig die erste Wahl zur Linderung von Schmerzen und zur Reduzierung von Entzündungen. Sie sind sowohl rezeptfrei als auch in stärkeren Dosierungen auf Rezept erhältlich und können oral eingenommen oder als Gel direkt auf die betroffene Stelle aufgetragen werden.

Paracetamol

Paracetamol kann bei leichten bis mäßigen Schmerzen eingesetzt werden. Es wirkt schmerzlindernd, hat jedoch eine geringere entzündungshemmende Wirkung als NSAR.

Kortikosteroide

Kortikosteroide können in Form von Injektionen direkt in das Schultergelenk oder den umliegenden Bereich verabreicht werden, wenn eine starke Entzündung vorliegt und andere Behandlungen nicht ausreichend wirksam sind. Sie wirken stark entzündungshemmend und schmerzlindernd, ihre Anwendung sollte jedoch aufgrund möglicher Nebenwirkungen und der Gefahr einer langfristigen Gewebeschädigung begrenzt sein.

Muskelrelaxantien

In einigen Fällen können Muskelrelaxantien verschrieben werden, um Muskelverspannungen und damit verbundene Schmerzen zu lindern. Sie sind besonders hilfreich bei Schulterschmerzen, die von Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich herrühren.

Opioide

Opioide sind starke Schmerzmittel, die in Ausnahmefällen und unter strenger ärztlicher Aufsicht für kurze Zeit bei sehr starken Schmerzen verordnet werden können. Aufgrund des Risikos von Abhängigkeit und anderen schwerwiegenden Nebenwirkungen wird ihre Verwendung auf Situationen beschränkt, in denen andere Schmerzmittel nicht ausreichend sind.

Wichtig ist, dass du die Einnahme von Medikamenten immer mit deinem Arzt besprichst, damit du über Nebenwirkungen informiert wirst und eine sichere Behandlung gewährleistet ist.

Chirurgische Eingriffe bei schweren Fällen

In schweren Fällen von Schulterschmerzen, wo nicht-operative Behandlungen nicht ausreichen oder bei signifikanten strukturellen Schäden, können operative Eingriffe erforderlich sein. Die Entscheidung für eine Operation berücksichtigt die Ursache der Schmerzen, den Gesundheitszustand und die Lebensqualität des Patienten. Mögliche chirurgische Verfahren umfassen:

• Arthroskopie: Ein minimal-invasives Verfahren, das bei verschiedenen Schulterproblemen, einschließlich Rotatorenmanschettenrissen und Impingementsyndromen, zum Einsatz kommt.
• Schultergelenkersatz (Endoprothetik): Bei fortgeschrittener Arthrose oder schweren Frakturen kann ein teilweiser oder vollständiger Ersatz des Gelenks notwendig sein.
• Fixierung oder Rekonstruktion: Für die Stabilisierung oder Wiederherstellung des Gelenks bei Verletzungen oder Instabilität.
• Dekompression: Bei Impingementsyndrom zur Erweiterung des Raums unter dem Schulterdach, um Sehnen zu entlasten.

Die Auswahl des Eingriffs hängt von der spezifischen Situation ab. Eine gründliche Voruntersuchung und Beratung durch einen Facharzt ist entscheidend. Nach der Operation sind Rehabilitation und Physiotherapie wichtige Schritte für eine erfolgreiche Genesung und zur Wiederherstellung der Funktion der Schulter.

07. Schulter dehnen

Das regelmäßige Dehnen der Schultern ist wichtig, um die Flexibilität zu erhalten und Verspannungen zu lösen, insbesondere für Menschen, die lange Stunden am Schreibtisch verbringen oder repetitive Bewegungen ausführen. Ein einfaches Schulterdehnungsprogramm kann helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und Beschwerden zu lindern. Typische Dehnübungen für die Schultern umfassen Schulterkreisen, Schulterblattziehen, hinteren Schulterdehner und Armkreisen. Diese Dehnungen sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden, und es ist wichtig, dabei auf den eigenen Körper zu hören und keine Schmerzen zu verursachen. Wir empfehlen, das Dehnungsprogramm regelmäßig, idealerweise täglich, durchzuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.

08. So kannst du Schulterschmerzen vorbeugen

Verbessere deine Körperhaltung: Denk immer wieder dran: Brust raus, Schultern nach hinten unten, Kopf gerade. Dir fällt es schwer, im Alltag eine gute Körperhaltung einzunehmen? Versuch’s doch mal mit dem BLACKROLL® POSTURE – ein Haltungstrainer für Rücken und Schultern. Schon beim ersten Mal anziehen verbessert der POSTURE dein Körperbewusstsein.

Verringere starke Überbeanspruchung des Schultergelenks: Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk im Körper. Das macht es anfällig für Verletzungen. Verringere stereotype Überkopfbewegungen im Alltag und vermeide es, mit hoch gestrecktem Arm immer auf derselben Schulter zu schlafen.

Trainiere deinen Oberkörper gleichmäßig: Zu viele Menschen konzentrieren sich beim Gang ins Fitnessstudio auf jene Muskeln, die man im Spiegel gut sieht. Andere Muskelgruppen kommen oft zu kurz. Die Folgen: muskuläre Dysbalancen und Schmerzen. Für jede Druckübung solltest du also mindestens eine Zugübung machen. Beispiel: Wenn du in der Woche einmal Bankdrücken trainierst, solltest du auch einmal eine Übung wie Ruderzüge durchführen.

Integriere Beweglichkeitstraining und Dehnübungen: Regelmäßige Dehnübungen und Beweglichkeitstraining können die Flexibilität der Schulter verbessern und das Risiko von Verletzungen reduzieren. Besonders Übungen, die die Rotatorenmanschette und die umgebende Muskulatur dehnen und stärken, sind empfehlenswert.

Achte auf regelmäßige Pausen bei monotonen Bewegungen: Wenn du berufsbedingt oder in der Freizeit lange Zeit repetitive Bewegungen ausführst, lege regelmäßig Pausen ein. Nutze diese, um leichte Dehn- und Lockerungsübungen für die Schultern und den Nackenbereich durchzuführen.

Stärke deine Rumpfmuskulatur: Eine starke Rumpfmuskulatur unterstützt eine gute Haltung und entlastet die Schultern. Übungen, die den Core stärken, wie Planks oder Pilates, können zur Vorbeugung von Schulterschmerzen beitragen.

Durch die Umsetzung dieser Maßnahmen kannst du aktiv zur Prävention von Schulterschmerzen beitragen und deine allgemeine Körperhaltung sowie die Gesundheit deiner Schultern langfristig fördern.

09. Lebensstil- und Verhaltensänderungen zur Schmerzlinderung

Um Schulterschmerzen effektiv zu lindern und das Risiko zukünftiger Beschwerden zu minimieren, können bestimmte Lebensstil- und Verhaltensänderungen von großer Bedeutung sein. Diese Maßnahmen zielen darauf ab, die Gesundheit und Funktionsfähigkeit der Schulter zu unterstützen und zu verbessern:

• Verbesserung der Körperhaltung: Eine aufrechte und ergonomische Körperhaltung, besonders beim Sitzen oder Stehen über längere Zeiträume, hilft, unnötigen Druck und Belastungen von den Schultern fernzuhalten.
• Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz: Die Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes, der auf eine gesunde Körperhaltung ausgerichtet ist, kann die Belastung der Schulter reduzieren. Dazu gehört die korrekte Höhenanpassung von Stuhl und Schreibtisch sowie die Positionierung des Bildschirms auf Augenhöhe.
• Regelmäßige Bewegung und Dehnung: Kurze, regelmäßige Pausen während des Arbeitstages, um Schulter- und Nackenmuskulatur zu dehnen, können Verspannungen vorbeugen. Zudem trägt regelmäßige körperliche Aktivität zur Stärkung der Muskulatur bei.
• Stressmanagement: Chronischer Stress kann zu Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich führen. Techniken zur Stressbewältigung, wie tiefe Atemübungen, Meditation oder Yoga, können helfen, die Muskelspannung zu reduzieren.
• Gewichtsmanagement: Ein gesundes Körpergewicht verringert die Belastung auf die Gelenke, einschließlich der Schultern, und kann damit zur Schmerzlinderung beitragen.
• Ausgewogene Ernährung: Eine nährstoffreiche Ernährung unterstützt den Körper bei der Entzündungsbekämpfung und kann zur allgemeinen Gesundheit der Gelenke beitragen.
• Vermeidung von Überbelastung: Das Bewusstsein für die eigenen Grenzen bei körperlichen Aktivitäten und das Vermeiden von Bewegungen, die Schmerzen verursachen oder verstärken, sind entscheidend, um die Schulter zu schützen.

Diese Anpassungen können nicht nur zur Linderung bestehender Schulterschmerzen beitragen, sondern auch präventiv wirken, um die Gesundheit und das Wohlbefinden der Schulter langfristig zu erhalten.