Fersensporn Übungen

Unterstützend zur Vorbeugung und Schmerzlinderung

Dauer
27 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Mini
TMX® Trigger
Standard
DUOBALL 12
Twin

Gehörst du zu den etwa zehn Prozent der Bevölkerung, die von einem Fersensporn betroffen sind? Dann weißt du, dass ein Fersensporn schmerzhaft ist und sich wie ein ständiges Treten in einen Reißnagel anfühlt. Die gute Nachricht: Mit gezielten Fersensporn-Übungen können Beschwerden nachlassen.

Die meisten Menschen werden ihre Schmerzen ganz ohne Operation durch Übungen bei Fersensporn los. Für eine Fersensporn-Behandlung ist es wichtig, dass du vor allem die natürlichen Zugverhältnisse deiner Plantarfaszie wiederherstellst. Außerdem solltest du an der Beweglichkeit deines Iliosakralgelenks arbeiten. Denn auch eine Überspannung deiner Waden- und Fußmuskulatur begünstigt einen Fersensporn. Als letzten Schritt einer Fersensporn-Therapie solltest du deine Fußmuskulatur kräftigen.

Dein Fersensporn-Übungsprogramm:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
3-5-mal pro Woche

Mache die Übungen innerhalb deiner Fersensporn-Behandlung 3-5-mal pro Woche - für optimale Ergebnisse.

Gute Genesung!

Die Fersensporn Übungen kannst du auch als Schmerzprävention durchführen.

Myofasziale Selbstmassage bei Fersensporn

Im Bereich des Fußes findest du Myofasziale Schmerzpunkte am häufigsten an den Sehnenansätzen. Unabhängig davon, ob dein Fersensporn unten oder hinten lokalisiert ist. Mit einer myofaszialen Selbstmassage kannst du deine Schmerzen reduzieren. Leidest du an einem unteren Fersensporn, lockere Verspannungen in deiner Fußsohle. Ist der Fersensporn hinten an deiner Ferse spürbar, bearbeite deine Wade/Achillessehne. Achtung: Übe auf die schmerzende Stelle des Fersensporns nicht zu viel Druck aus.

Fersensporn-Massage-Übung: lockert verspannte Fußsohlen

Platziere im Stehen deine Fußsohle mittig auf der MINI und lass deine Zehen locker nach unten hängen. Bringe das Körpergewicht über den Fuß auf die MINI Faszienrolle.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Fuß
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Fersensporn-Massage-Übung: lockert verspannte Wadenmuskeln

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stelle ein Bein auf und lege das andere auf den DUOBALL. Je nach Wadenumfang eignet sich der kleinere 08er oder der größere 12er DUOBALL besser zur Unterstützung deiner Fersensporn-Behandlung.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Fersensporn

Bearbeite nach der myofaszialen Selbstmassage deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER oder BLACKROLL® TMX® TRIGGER PLUS. Die Anwendung der Akupressur Technik ermöglicht dir, tiefliegende Verspannungen punktuell anzustossen. Leidest du an einem unteren Fersensporn, bearbeite deine Fußsohle. Ist der Fersensporn an der Fersenrückseite, triggere deine Wadenmuskulatur. Wir zeigen dir zwei Varianten ergänzend zu deiner Fersensporn Therapie.

Fersensporn-Trigger-Übung: bei tiefen Verspannungen in der Fußsohle

Setze dich auf einen Stuhl, platziere den TRIGGER auf dem Boden und lege deinen Fuß darauf. Halte einen leichten Druck aufrecht. So triggerst du die Schmerzstelle.

Produkt
Seconds
180
Körperbereich
Fuß
Trainingsziel
Mobility

Fersensporn-Trigger-Übung: bei tiefen Waden-Verspannungen

Beginne im Langsitz, platziere den TRIGGER auf dem Boden und lege die Wade darauf ab. Suche den Punkt, an dem der Schmerz am größten ist.

Produkt
Seconds
180
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Mobility

Mobilisations- & Dehnungsübungen bei Fersensporn

Mit gezielten Dehnungsübungen werden Spannungszustände verringert. Häufig führt mangelnde Beweglichkeit des Iliosakralgelenks (ISG) zu einem Fersensporn. So entstehen Blockaden und höhere Spannungen in Wade und Plantarfaszie. Die Folge: Entzündungen. Mobilisiere deshalb neben der Beweglichkeit deines Sprunggelenks dein Iliosakralgelenk (ISG).

Fersensporn-Dehnübungen: hilft die Beweglichkeit der Sprunggelenke und des Mittelfußes zu verbessern

Starte im aufrechten Stand und platziere den Ballen deines Fußes auf der MINI. Beuge dein Knie und schiebe deinen Körper nach vorne, um die Dehnung auf die Wadenmuskulatur und deine Fußsohle zu erhöhen.

seconds per side
60
Körperbereich
Fuß, Unterschenkel
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Fersensporn-Dehnübungen: hilft die Beweglichkeit des Iliosakralgelenks zu verbessern

Platziere die BLACKROLL® auf den Boden und leg dich mit deinem unteren Kreuzbein darauf. Ziehe ein Bein mit den Händen zu deiner Brust. Das andere Bein bleibt gestreckt. Wippe mit dem gestreckten Bein langsam auf und ab.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Mobility

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei Fersensporn

Ergänze deine Fersensporn-Behandlung mit Aktivierungsübungen. Durch leichte Sprungbewegungen werden Fuß- und Wadenmuskulatur gekräftigt. Unser Ziel: Durch den Impuls eine Neubildung des Bindegewebes zu erzeugen.

Fersensporn Aktivierungs-Übung: stärkt Waden und Füße

Stelle dich in einen aufrechten, hüftbreiten Stand. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt. Mache kleine Sprungbewegungen auf der Stelle.

Produkt
Sets / Seconds
3 / 60
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Activation
Schmerzen

Fersenschmerzen auf Schritt und Tritt

„Du trittst auf deinen Fuß auf und es fühlt sich an, als würdest du in einen Reißnagel treten.“

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