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Nackenschmerzen: 9 Übungen, die wirklich helfen

Unterstützend zur Vorbeugung und Schmerzlinderung

Dauer
28 Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Ball 08
Block
Multi Band
Trigger Box

Du leidest unter Nackenschmerzen? Mit unseren Übungen kannst du sie lindern.

Knochen, Bänder und Muskeln stützen deinen Kopf und machen ihn beweglich. Meist sind Nackenschmerzen kein Grund zur Sorge, und mit den richtigen Nacken-Übungen kannst du die Schmerzen angehen. Dein Ziel muss es sein, den Bewegungsumfang im Nacken wiederherzustellen. So verhinderst du eine Schonhaltung. Und du brauchst dafür nicht einmal einen Masseur: Eine Nackenmassage kannst du bei dir selbst mit BLACKROLL® Produkten durchführen.

Dein Nackenschmerzen-Übungsprogramm:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-3-mal pro Woche

Führe das Übungsprotokoll 2-3-mal pro Woche durch.

Gute Besserung!

Mache die Nackenschmerzen Übungen auch als Schmerzprävention.

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Zum Nackenschmerz-Set

Myofasziale Selbstmassage bei Nackenschmerzen

Durch myofasziale Techniken kannst du eine Nackenmassage bei dir selbst durchführen. Damit kannst du Verspannungen und Verklebungen lockern. Leidest du an Nackenschmerzen, ist wahrscheinlich deine Brustmuskulatur verkürzt. Ein nach vorne geschobener Kopf vervielfacht dessen Gewicht. Das wirkt sich negativ auf deinen Nacken aus. Bearbeite bei den Nackenschmerzen-Übungen deshalb auch den Brustbereich.

Nackenmassage: entspannt deine Halswirbelsäule

Starte in Rückenlage und platziere die BLACKROLL® oder den DUOBALL 08 unter dem Nacken. Drehe den Kopf langsam nach rechts und links.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Nacken
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Nackenschmerzen-Übung: lockert deine Brustmuskulatur

Setze dich aufrecht hin. Platziere den BALL 08 auf deinem Brustmuskel. Bewege den Ball langsam in kreisenden Bewegungen über deine Brustmuskulatur. Den Druck kannst du dabei beliebig variieren.

Produkt
Sekunden pro Seite
60
Körperbereich
Brust, Schulter
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Schulter-Nacken-Übung: entspannt deinen Trapezmuskel

Stelle dich neben einen Türrahmen. Platziere den BALL 08 seitlich des Türrahmens auf Bauchhöhe und gehe in einen Ausfallschritt.

Produkt
Sekunden
90
Körperbereich
Nacken
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Nackenschmerzen

Nach der myofaszialen Selbstmassage triggerst du deine tiefliegenden Faszien-Verklebungen mit dem TRIGGER. Mit gezieltem Druck auf deinen Muskel kommst du tiefer ins Gewebe und löst bestenfalls tiefe Verspannungen. Suche jeweils den Punkt, an dem der Schmerz am größten ist.

Nacken-Trigger-Übung: bei verspannten Trapezmuskeln

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und positioniere den TRIGGER auf den Schmerzpunkt deines Trapezmuskels.

Produkt
Sekunden pro Seite
180
Körperbereich
Oberer Rücken
Trainingsziel
Mobilität

Mobilisations- und Dehnübungen bei Nackenschmerzen

Durch Mobilisierung deiner Wirbelsäule kannst du die Beweglichkeit und Durchblutung in diesem Bereich optimieren. Bearbeite die Nacken- und Brustmuskulatur, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Durch den Ausgleich von Dysbalancen verbesserst du idealerweise deine Haltung und beugst Nackenschmerzen vor.

Nackenschmerzen-Übung: dehnt deine Halsmuskulatur

Setze dich gemütlich auf den Boden oder auf einen Stuhl. Platziere deine rechte Hand auf dem Kopf und ziehe ihn vorsichtig zur Seite.

Produkt
Sets / Sekunden
1 / 90
Körperbereich
Nacken
Trainingsziel
Regeneration

Nackenschmerzen-Übung: dehnt deine Brustmuskulatur

Starte im Vierfüßlerstand und strecke deinen Arm zu Seite. Platziere den Unterarm auf der STANDARD. Schiebe die Faszienrolle zur Seite weg und lasse deinen Oberkörper zum Boden sinken.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Brust, Oberarm, Unterarm
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Schulter-Nacken-Übung: mobilisiert deine Wirbelsäule

Beginne auf allen Vieren mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände sollten direkt unter deinen Schultern und die Hüfte direkt über den Knien sein.

Produkt
Sets / Sekunden
1 / 60
Körperbereich
Unterer Rücken
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei Nackenschmerzen

Um Schmerzen langfristig loszuwerden, ist es entscheidend, dass du bei weitgehender Schmerzfreiheit deine Muskulatur gezielt kräftigst. Denn durch eine verbesserte Haltung beugst du Nackenschmerzen vor. Übungen für Schultern, Rücken und Nacken helfen deine Haltung zu verbessern und können zur Schmerzfreiheit beitragen.

Schulter-Nacken-Übung: stärkt deinen Rücken

Befestige das MULTI BAND vor dir auf Hüfthöhe und greife in die Schlaufen. Starte auf deinen Knien.

Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Oberarm, Oberer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Nackenschmerzen-Übung: hilft deine Körperhaltung zu verbessern

Nimm eine Liegestützposition mit gestreckten Armen ein. Spanne deine Rumpfmuskulatur und dein Gesäß fest an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.

Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Oberer Rücken
Trainingsziel
Kräftigung
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Handynacken?

Ein nach vorne geneigter Kopf beeinträchtigt die Atmung, erhöht Muskelverspannungen, klemmt Nerven ein und kann zu Bandscheibenvorfällen führen. Forschungen, die im “Journal oft the American Geriatric Society” veröffentlich wurden, lassen sogar auf eine geringere Lebenserwartung schließen.

Unter normalen Umständen sollten deine Ohren direkt über gedachter Schultermittellinie sitzen. Jeder Zentimeter, den der Kopf nach vorne neigt, kann die Last in der Halswirbelsäule um 2 kg erhöhen. In dieser Mitmach-Routine lernst du einfache Übungen, mit denen du deinen Kopf wieder in eine aufrechte Position bringen kannst & deine Nackenverspannungen lösen kannst.

Korrigierendes Training auch als Prävention

Wir neigen alle dazu, früher oder später einen Handynacken zu entwickeln. Frei nach dem Motto Prävention ist die beste Therapie eignet sich diese Routine, wenn du noch keine nach vorne gerichtete Kopfhaltung hast.

Mindestens 3-Mal pro Woche

Um Fortschritte zu erzielen, solltest du dieses Übungsprogramm beim Handynacken mindestens 3-Mal pro Woche durchführen.

Thumbnail blackroll nackenverspannungen loesen
Nackenschmerzen ursachen blackroll
Schmerzen
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Deine Nackenmuskulatur hat es nicht leicht, denn sie wird im Alltag stark belastet.

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