Bandscheiben-vorfall Übungen

Unterstützend zur Vorbeugung und Schmerzlinderung

Dauer
22 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Ball 12
Med
TMX® Trigger
Super Band
Standard

So kannst du Schmerzen bei einem Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) lindern.

Ziel der folgenden Übungen beim Bandscheibenvorfall sind ausgeglichene Spannungsverhältnisse um die Wirbelsäule. Dabei helfen dir myofasziale Selbstmassagen sowie gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen. Das Beste: Du brauchst weder viel Equipment, noch musst du ein Fitnessstudio besuchen. Du kannst die Übungen problemlos zuhause vor dem Sofa ausführen.

Dein Bandscheibenvorfall-Übungsprogramm:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-3-mal pro Woche

Führe das Übungsprotokoll 2-3-mal pro Woche durch.

Gute Besserung!

Allgemein gilt: Taste dich langsam an die Übungen heran. Bereiten dir die Übungen starke Schmerzen, solltest du diese auslassen. Und starte erst mit den Übungen, wenn der Bandscheibenvorfall nicht mehr akut ist.

Myofasziale Selbstmassage beim Bandscheibenvorfall

Phase eins: Bearbeite die wichtigsten Körperpartien bei einem Bandscheibenvorfall mit myofaszialen Techniken. Das reduziert die Spannung im Gewebe und kann deine Schmerzen lindern. Wundere dich nicht, dass du zuerst von vorne arbeitest. Das ist wichtig, um die im Alltag entstandenen verkürzten vorderen Zugkräfte zu verringern.

Bandscheibenvorfall-Faszientraining: lockert verspannte Hüftbeuger

Lege dich auf den Bauch. Deine Arme sind vor deinem Körper abgelegt, und der Kopf liegt locker auf deinen Handrücken. Platziere den BALL 12 oberhalb der Leiste zwischen Beckenkamm und geraden Bauchmuskeln.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Bandscheibenvorfall-Faszientraining: entspannt Gesäßmuskulatur

Platziere den BALL 12 auf dem Boden und setz dich mit einer Seite deines Gesäßes darauf. Lege das Bein der zu behandelnden Seite auf den Oberschenkel des anderen Beines ab.

seconds per side
60
Körperbereich
Gesäß
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Triggern tiefer Spannungspunkte bei einem Bandscheibenvorfall

Stosse nach der myofaszialen Selbstmassage deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER an. Der gezielte Druck ermöglicht, tiefliegende Verspannungen im Bereich deines Gesäßes auf zu lockern.

Bandscheibenvorfall-Trigger-Übung: bei verspannten Gesäßmuskeln

Positioniere den TRIGGER liegend oder sitzend punktuell auf der Schmerzstelle des Gesäßes und lasse dich langsam in den Trigger sinken.

Produkt
Seconds
180
Körperbereich
Gesäß
Trainingsziel
Mobility

Mobilisations- und Dehnübungen bei einem Bandscheibenvorfall

Durch die folgenden Übungen bei Bandscheibenvorfall – Dehnung der verkürzten Faszien und Muskeln – erreichst du eine Verminderung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule. Du gleichst damit Dysbalancen aus und verminderst so deine Rückenschmerzen in der LWS.

Bandscheibenvorfall-Übung: dehnt deine Hüftbeugermuskulatur

Starte auf deinen Knien. Lege das SUPER BAND oder MULTI BAND hinten um deine Hüften. Stelle die Fußspitzen auf und ziehe dein Kinn nach hinten Richtung Wirbelsäule.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 20
Körperbereich
Vordere Faszienkette
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Bandscheibenvorfall-Übung: hilft deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern

Starte in der Vierfüßler-Position und lege das SUPER BAND innen um deinen Oberschenkel. Platziere das Band nah an der Hüfte.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Hüfte, Gesäß
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei einem Bandscheibenvorfall

Zu guter Letzt solltest du deine Rumpfmuskulatur kräftigen, um einen neuerlichen Bandscheibenvorfall zu verhindern. Wichtig: Die Kräftigungsübungen solltest du erst nach den SMT- und Mobilisations-/Dehnübungen machen. Denn dann hast du schon eine spürbare Erleichterung der verspannten Rückenmuskulatur erreicht und kannst Rückfällen vorbeugen. Die folgenden Übungen bei Bandscheibenvorfall sorgen für eine starke Muskulatur um deine Wirbelsäule. Stell sie dir wie ein natürliches Korsett vor, das deine Wirbelsäule stabilisiert.

Bandscheibenvorfall-Übung: fördert eine neutrale Wirbelsäule

Lege das SUPER BAND um deinen Fuß und umfasse das andere Ende mit der gegenüberliegenden Hand.

Produkt
sets/reps per side
3 / 10
Körperbereich
Gesäß, Unterer Rücken, Schulter, Rumpf
Trainingsziel
Activation, Strength

Bandscheibenvorfall-Übung: kräftigt deine Rumpfmuskulatur

Komme in den Unterarmstütz und platziere deine Unterarme auf einer BLACKROLL®. Drehe deine Handflächen zur Decke.

Produkt
Sets / Reps
3 / 8
Körperbereich
Trainingsziel
Strength
Schmerzen

Bandscheiben-vorfall?

Deine Wirbelsäule besteht aus vielen übereinander gestapelten Wirbelkörpern.

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