Lass dich auf den Ball sinken. Mit jedem Atemzug kannst du dich tiefer ins Gewebe fallen lassen. Bearbeite auf diese Weise alle Schmerzpunkte im Bereich deines Hüftbeugers.

Tipp: Gehe bei dieser Bandscheibenvorfall-Übung vorsichtig vor. Wenn du ein Pochen in deinem Bauchraum spürst, drückst du auf eine Arterie. Dann solltest du die Position wechseln. Wenn du die Spannung aus deinem Hüftbeuger nimmst, verringerst du die Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule und entlastest die betreffenden Bandscheiben.

Bewege dich langsam auf der Stelle und spüre die einzelnen Schmerzpunkte. An jenen Stellen, die am meisten schmerzen, verweilst du etwa 15 Sekunden. Atme ruhig und tief. Falls du Probleme mit dem Schulterstütz hast, verlagere mehr Gewicht auf den Ball und entlaste so deine Schultern. Ist das zu intensiv, verwende zunächst die BLACKROLL®.

Tipp: Verspannungen im Gesäßbereich strahlen oft in den unteren Rücken aus. Selbstmassage-Übungen bei Bandscheibenvorfall in diesem Bereich können deine Schmerzen lindern.

Lässt der Schmerz leicht nach, beginne deinen Oberschenkel anzuheben und wieder abzulegen.

Tipp: Nach der Anwendung kann es zu Muskelkater, Erstverschlimmerung oder leichten blauen Flecken kommen. Lass dich dadurch nicht beunruhigen. Das sind normale Folgen einer Muskelbehandlung.

Strecke deine Hüfte nach vorne durch und lasse dich langsam nach hinten sinken. Atme tief durch und versuche, dich bei jedem Ausatmen tiefer in die Position fallen zu lassen. Nach 20 bis 30 Sekunden folgt die Gegenbewegung. Nimm für einen kurzen Moment einen Rundrücken ein.

Tipp: Durch die Komprimierung auf der einen Seite entsteht Platz auf der anderen Seite der Bandscheibe. Es wird alte Flüssigkeit aus der Bandscheibe rausgedrückt. Nach der Übung werden diese in der Gegenbewegung durch den Schwammeffekt wieder mit frischer Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt. Zusätzlich dehnst du deine Oberschenkel-Vorderseite. Das macht diese Übung effektiv beim Bandscheibenvorfall.

Bringe ein Bein vor den Körper und winkle es im Knie um 45 bis 90° an, so wie es dir möglich ist. Strecke dein anderes Bein hinter dem Körper aus und drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden.

Tipp: Senke dich mit deinem Oberkörper nach vorne, um die Dehnung zu verstärken. Durch den Zug des SUPER BANDS bei dieser Bandscheibenvorfall-Übung erreichst du einen schnelleren und tieferen Mobilisierungs-Effekt. Ist dir die Übung zu anspruchsvoll? Erziele einen ähnlichen Effekt, indem du die Übung im Stehen an einem Tisch durchführst.

Stelle dich in den Vierfüßler-Stand und platziere dein Knie unter der Hüfte sowie deine Hand unter der Schulter. Hebe gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein an und bringe diese in die Verlängerung zu deinem Rumpf. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst und die Spannung im Rumpf aufrechterhalten kannst.

Tipp: Diese Bandscheibenvorfall-Übung kräftigt deine Rumpf-, Hüft- und Rückenmuskulatur. So kannst du Schmerzen im Bereich deines unteren Rückens (LWS) vorbeugen. Außerdem fördert die Übung die richtige Haltung.

Ziehe deinen Bauchnabel fest nach innen und kippe dein Becken leicht nach vorne. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und spüre die Spannung in deiner Rumpfmuskulatur. Drücke deine Ellenbogen gleichzeitig fest in die BLACKROLL^® und rolle über deine Unterarme nach vorne. Kehre für die nächste Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Im Gegensatz zu den beiden vorherigen Übungen ist diese Bandscheibenvorfall-Übung anspruchsvoller. Mache diese Übung erst, wenn du halbwegs schmerzfrei bist. Alternativ kannst du die Bandscheiben-Übung auch ohne Faszienrolle ausführen.