Häufige Verletzungen beim Laufen und Joggen: Ursachen und Prävention

Die Kräfte, die beim Laufen auf unseren Körper wirken, sind enorm. Und das wiederum kann die Gelenke, Bänder und Sehnen ordentlich beanspruchen und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. In unserem Artikel erhältst du einen Überblick über die häufigsten Verletzungen beim Laufen und Joggen, warum sie auftreten und wie du sie verhindern kannst.

Verletzungen beim Joggen und Laufen: Die 6 häufigsten Beschwerden

Wer regelmäßig läuft und joggt, kurbelt zwar sein Herz-Kreislauf-System ordentlich an und bringt das ein oder andere Kilo zum Schmelzen, riskiert aber auch Verletzungen. Vor allem dann, wenn die Trainingsintensität oder -technik nicht optimal ist. Wir stellen dir die 6 häufigsten Verletzungen beim Joggen und Laufen vor:

Läuferknie

Das Läuferknie, auch als iliotibiales Bandsyndrom (ITBS) bekannt, ist eine häufige Überlastungsverletzung bei Läufern und anderen Ausdauersportlern. Es handelt sich dabei um Schmerzen an der Außenseite des Knies, die durch Reibung des iliotibialen Bands (IT-Band) am seitlichen Femurkondylus verursacht werden.

Ursachen:

• Überbelastung: Häufiges Laufen, besonders auf unebenem Gelände oder bergab, kann zu einer Überbeanspruchung des IT-Bands führen.
• Biomechanische Faktoren:
  • Ungleiche Beinlängen
  • Beckenfehlstellungen
  • Schlechte Fußfunktion
• Muskuläre Dysbalancen

Symptome:

Die Beschwerden machen sich durch (Druck-) Schmerz um die Kniescheibe und Knieaußenseite herum bemerkbar, der aber auch in den Ober- und Unterschenkel ausstrahlen kann und meistens beim Gehen, Treppensteigen, Laufen oder nach längerem Sitzen auftritt.

Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints):

Shin Splints, auch bekannt als Tibiakantensyndrom sind eine häufige Überlastungsverletzung, die besonders beim Laufe und anderen Impactsportartenauftritt. Die Schmerzen treten entlang der inneren Seite des Schienbeins (Tibia) auf und können zu einer Entzündung der Knochenhaut führen.

Ursachen:

• Überbelastung: Häufiges Laufen oder Springen, besonders auf harten Oberflächen, kann zu einer Überbeanspruchung der Muskulatur, Sehnen und Knochen in der Unterschenkelregion führen.
• Biomechanische Faktoren:
  • suptoptimale Fußmechanik
  • Beckenfehlstellungen
  • Beinlängendifferenzen
• Falsches Schuhwerk
• Schlechte Trainingssteigerung: Eine zu schnelle Erhöhung der Trainingsintensität oder -dauer ohne angemessene Anpassungszeit kann zur Überlastung führen.
• Muskuläre Dysbalancen: Eine schwache oder ungleichmäßig entwickelte Beinmuskulatur kann zu einer erhöhten Belastung des vorderen Unterschenkels führen.

Symptome:

Das Schienbeinkantensyndrom zeigt sich durch dumpfe Schmerzen und eine hohe Druckempfindlichkeit entlang der inneren oder vorderen Kante des Schienbeins. Manchmal sieht man auch eine leichte Schwellung in diesem Bereich. Die Schmerzen treten vor allem bei Aktivität auf und verschlimmern sich mit zunehmender Belastung. Meist kommen die Symptome schleichend und können bei unzureichender Therapie lang anhalten.

Plantarfasziitis:

Ursachen:

Bei der Plantarfasziitis entzündet sich die Sehnenplatte (Plantarfaszie) unter dem Fuß – das Gewebeband, das unter dem Fersenbein beginnt und sich bis zu den Zehen zieht und den Fußbogen beim Gehen und Laufen stützt. Läufer sind besonders häufig von der Problematik betroffen, weil ständige Impacts die Struktur stark belasten.

Symptome:

Eine Plantarfasziitis tritt meistens im Bereich des Sehnenansatzes der Plantarfaszie am Fersenbein auf und äußert sich durch brennende und ziehende Schmerzen an der Ferse, die aber auch in die gesamte Fußsohle ausstrahlen können. Zu Beginn kommt es nur bei Belastung zu Schmerzen, im weiteren Verlauf dann oft auch in Ruhephasen.

Fersensporn:

Ursachen:

Ein Fersensporn ist eine knöcherne Auswucherung am Fersenbein (Calcaneus). Er entwickelt sich oft als Reaktion auf wiederholten Druck und Belastung auf die Fußsohle und kann zu erheblichen Schmerzen führen. Häufig tritt ein Fersensporn zusammen mit einer Plantarfasziitis auf. Ursachen können eine schlechte Fußfunktion, eine zu schnelle Intensitätssteigerung, Übergewicht oder ein falsches Schuhwerk sein.

Symptome:

Typisch sind stechende Schmerzen und eine hohe Druckempfindlichkeit an der Ferse, die vor allem beim Gehen oder Stehen stärker werden. Auch Schwellungen und Rötungen sind typisch für einen Fersensporn.

Stressfraktur/Ermüdungsbruch:

Ursachen:

Eine Stressfraktur ist eine kleine Rissbildung in einem Knochen, die durch wiederholte Belastung oder Überbeanspruchung entsteht. Diese Art von Fraktur tritt häufig bei Läufern auf, insbesondere in den unteren Extremitäten wie dem Schienbein, den Mittelfußknochen und dem Fersenbein. Ursachen sind häufig eine zu schnelle Intensitätssteigerung oder ein zu hohes Trainingsvolumen.

Symptome:

Eine Stressfraktur führt zu lokalen Schmerzen, die bei Aktivität zu- und in Ruhe abnehmen. Auch eine hohe Druckempfindlichkeit und leichte Schwellung kann auftreten. Theoretisch kann es an allen Knochen im Körper zu Ermüdungsbrüchen kommen, meist treten sie aber in den Teilen des Skeletts auf, die bei körperlicher Aktivität der größten Belastung durch Stöße oder Gewicht ausgesetzt sind. Dazu zählen Füße und Unterschenkel.

Achillessehnenentzündung/Achillessehnenreizung:

Ursachen:

Die Achillessehne ist die größte Sehne im Körper und verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein. Schmerzsyndrome an der Achillessehne werden allgemein als Achillodynie bezeichnet. Diese wiederum können je nach Schweregrad von Reizungen bis hin zu Entzündungen reichen und werden meistens durch ruckartige Belastungen bei Sprints oder Sprüngen, falsches Schuhwerk, Läufe auf hartem/unebenem Untergrund oder einer schlechten Fußmechanik. Bei einer chronischen Achillessehnenreizung, die nicht ausreichend auskuriert wird, besteht die Gefahr eines Achillessehnenrisses. Eine optimale Therapie ist hier entscheidend, um zukünftige Beschwerden oder Verletzungen in diesem Bereich vorzubeugen.

Symptome:

Eine Reizung oder Entzündung der Achillessehne können sehr schmerzhaft sein. Typisch sind von der hinteren Ferse nach oben ausstrahlende Schmerzen – vor allem morgens. Denn während die Sehne im Schlaf entspannt ist, spannt sie sich wieder an, sobald Betroffene nach dem Aufstehen die ersten Schritte machen. Die Rede ist deshalb von einem sogenannten Anlaufschmerz. Weil sich die Achillessehne im weiteren Tagesverlauf leicht dehnt, werden die Schmerzen aber im Laufe des Tages weniger. Weitere Symptome können Schwellungen, Schmerzen nahe der Ferse, Steifheit, Rötungen und eine Überwärmung sein. Auf Druck reagiert die Achillessehne sehr sensibel und bei manchen Betroffenen kommt es auch zu einem Knirschen, wenn der Fuß in Bewegung ist.

Prävention: So verhinderst du Verletzungen beim Laufen und Joggen

Um das Risiko von Verletzungen beim Laufen und Joggen zu minimieren, kannst du mit ein paar vorbeugenden Maßnahmen selbst aktiv werden. Zu den wichtigsten Maßnahmen zählen:

• Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen: Jogge leicht oder mache dynamische Dehnübungen vor dem Laufen, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und die Durchblutung anzukurbeln. Laufe nach dem Training langsam aus oder führe statische Dehnübungen durch, um die Muskulatur zu entspannen, das Nervensystem zu regulieren und die Regeneration zu fördern.
  

• Optimale Trainingssteuerung: Der Schlüssel zu einer nachhaltigen, schmerzfreien Steigerung der Leistung besteht aus der perfekten Balance zwischen Trainingsreiz und passenden Regenerationpausen. Erhöhe die Trainingsintensität und -dauer schrittweise, um den Körper an die steigende Belastung zu gewöhnen und halte Regenerationsphasen ein.

• Geeignetes Schuhwerk tragen: Trage Schuhe, die gut zu deinem Fuß passen und ihm ausreichend Dämpfung und Unterstützung bieten. Lasse dich am besten in einem Laufladen beraten, welcher Schuh sich für dich und deine Zwecke am besten eignet. Ersetze abgenutzte Schuhe regelmäßig. Die gewöhnliche Lebensdauer von Laufschuhen liegt (abhängig von Laufuntergrund, Wetter, Lagerung und allgemeiner Pflege) zwischen 400 und 800 Kilometern. Wenn du es dir leisten kannst, empfehlen wir 2-3 verschiedene Laufschuhe im Schrank zu haben, um deinen Laufstrukturen über die Trainingswoche etwas Abwechslung von Laufeinheit zu Laufeinheit zu gönnen.
  

• Korrekte Lauftechnik erlernen: Achte auf eine gute Körperhaltung und einen gleichmäßigen, natürlichen Laufstil. Lasse bei Bedarf eine Laufanalyse im Laufladen durchführen, um deine Lauftechnik zu verbessern, oder hole dir Tipps aus Büchern, einem Trainer in einer angeleiteten Laufgruppe.
  

• Krafttraining als Ausgleich: Mache regelmäßiges Krafttraining, um die Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur zu stärken und dadurch die Belastung auf die Gelenke, Sehnen und Bänder zu reduzieren und muskulären Dysbalancen vorzubeugen.

Zu den besten Kraftübungen für Läufer zählen LOOP BAND Glute Bridge, Overhead Squat, Clamshell, Rolling Plank und Pallof Press.

Wie du diese Übungen korrekt ausführst, erklären wir dir in unseren Videoanleitungen. Auf unserer Webseite findest du außerdem die 13 besten Übungen zur Verletzungsprävention für Läufer. Die Kombination aus Kraft- und Faszientraining kann laut einer Studie dafür sorgen, dass du dein Verletzungsrisiko um bis zu 85 Prozent senkst.

• Verschiedene Untergründe wählen: Laufe so oft es geht auf wechselnden Untergründen (wie z.B. Asphalt, Waldwege, Gras). Dadurch variierst du nicht nur die Belastung auf deine Gelenke, sondern forderst auch deine körperliche Variabilität. Probiere gerne mal Trailrunning aus.
  

• Optimale Nährstoffversorgung: Eine optimale Zufuhr von Nährstoffen über eine gute Ernährung bzw. ein optimales Trinkverhalten ist gerade bei Laufsportarten sehr wichtig, um den Körper auch ausreichend zu versorgen und die Regeneration zu unterstützen. Zu einer zielgerichteten Ernährung kann auch eine passende Supplementierung gehören. Es empfiehlt sich auf jeden Fall sich von einem Ernährungsexperten beraten zu lassen.

• Regenerationsmaßnahmen: Hauptfaktoren für eine gute Regeneration sind neben der Ernährung vor allem eine optimale Schlafqualität. Zusätzlich können einige Tools die Regeneration zusätzlich unterstützen und fördern. Dazu zählen beispielsweise Compression Boots, die Fascia Gun oder auch Recovery Slopes.

Wichtig können auch korrigierende Übungen bzw. eine Selbstmassage mit den Blackroll Tools Faszienrolle oder Faszienball sein.

Die besten Übungen auf der Faszienrolle findest du in unseren Videos. Die STANDARD Faszienrolle ist ideal für alle Sportler, die ihre Beweglichkeit verbessern und schmerzhafte Muskelverhärtungen gezielt behandeln wollen – zur Selbstmassage von Rücken und Nacken, Rumpfmuskulatur, Waden oder Oberschenkeln.

Tipp: Sollten trotz aller Vorsichtsmaßnahmen Schmerzen oder Beschwerden auftreten, lege frühzeitig eine Pause ein und wende dich an einen Sportmediziner, um die Entstehung schwerwiegenderer Verletzungen zu verhindern.

Zusammenfassung

Zu den häufigsten Verletzungen beim Laufen und Joggen zählen Achillessehnenentzündung, Plantarfasziitis, Stressfraktur, Schienbeinkantensyndrom und Läuferknie.

Als Symptome zeigen sich in der Regel Schmerzen, die bei Ruhe ab- und bei Aktivität wieder zunehmen und eine teils langwierige Therapie erfordern.

Du kannst deinen Körper aktiv dabei unterstützen, Verletzungen beim Joggen und Laufen aktiv zu vermeiden, indem du dich gut aufs Training vorbereitest. So zum Beispiel durch den richtigen Laufstil, Kraftübungen, geeignetes Schuhwerk, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Ruhepausen zwischen deinem Training.