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Workout merken

Verletzungsprävention: 13 Übungen für Läufer:innen

Senke dein Verletzungsrisiko um bis zu 85 Prozent mit dieser Übungsroutine bestehend aus Kraft- und Faszientraining.

Dauer
17 Min
Übungen
13
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Super Band
Loop Band

Mit diesem Trainingsprogramm senkst du laut einer Studie die Verletzungsgefahr für typische Läuferverletzungen um 85 %, und das mit nur 40 Minuten Zeitaufwand pro Woche.

Diese Studie, die an der Universität Göteborg durchgeführt wurde, konnte eine deutliche Verminderung der Verletzungsanfälligkeit bei Läufern feststellen, die ein regelmäßiges Programm aus Kraft- und Faszientraining absolvierten. Freizeitläufer, die das Übungsprogramm über 18 Wochen regelmäßig durchführten, hatten ein um 85 % geringeres Verletzungsrisiko. Außerdem dauerte es durchschnittlich 57 Tage länger bis zum Auftreten der ersten läuferbezogenen Verletzung.

Die Übungen, die in diesem Trainingsprogramm verwendet werden, sind dieselben wie jene bei der Intervention der Studie. Bei einigen Übungen wurden minimale Modifikationen vorgenommen.

Der Trainingsplan dauert weniger als 20 Minuten.

Das gesamte Übungsprogramm dauert weniger als 20 Minuten. So kannst du als Läufer nachweislich in kürzester Zeit etwas für deine Verletzungsprävention tun. Die Dauer und Wiederholungsanzahl der Übungen sind dieselben wie in der Studie.

2 Mal pro Woche.

Die Studienteilnehmer haben den Trainingsplan 2-mal pro Woche durchgeführt. Die signifikantesten Ergebnisse hatten jene, die sich mit einem hohen Maß an die Ausführung des Trainingsplans 2-mal pro Woche hielten.

Einbeinige Kniebeuge

Stelle einen Stuhl hinter dich. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Strecke das andere vor dir aus. Führe eine einbeinige Kniebeuge aus. Tippe den Stuhl kurz mit deinem Gesäß an. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
Produkt
Wiederholungen
10
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Kräftigung

Ausfallschritt

Starte in der Ausfallschrittposition. Platziere deinen hinteren Fuß auf der BLACKROLL. Richte deinen Oberkörper auf. Senke dein Gesäß langsam nach unten ab. Das vordere Knie soll einen rechten Winkel erreichen. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.
Produkt
Wiederholungen
10
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel
Trainingsziel
Aktivierung

Side Walks

Lege das LOOP BAND in Standposition direkt oberhalb der Knie um die Oberschenkel. Beuge deine Knie. Bewege dich Schritt für Schritt zur Seite.
Produkt
Wiederholungen
10
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Clamshell

Lege in Seitenlage das LOOP BAND um die Knie. Winkel die Knie leicht an. Bewege das obere Knie nach oben. Komme zurück in die Ausgangslage. Die Füße berühren sich während der gesamten Übung.
Produkt
Wiederholungen
10
Körperbereich
Gesäß
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Unterarmseitstütz

Starte im Unterarmseitstütz. Positioniere die BLACKROLL unter deinen Unterarmen. Achte auf deine Rumpfspannung. Halte die Position, ohne das Becken abzusenken.
Produkt
Sets / Sekunden
1 / 30
Körperbereich
Bauch, Hüfte
Trainingsziel
Kräftigung

Bird Dog

Starte im Vierfüßlerstand und lege das SUPER BAND um deinen Fuß. Umfasse das andere Ende des Bandes mit deiner gegenüberliegenden Hand. Hebe gleichzeitig das Bein und den Arm. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
Produkt
Wiederholungen
10
Körperbereich
Gesäß, Rumpf, Schulter, Unterer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Schienbein Aktivierung

Setze dich in einen Langsitz. Lege ein SUPER BAND um die Fußspitze eines Beines. Bewege aktiv dein Sprunggelenk, sodass deine Fußspitze im Wechsel zu dir und von dir weg zeigt.
Produkt
Wiederholungen
10
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Wadenmassage

Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade langsam aus.
Produkt
Sekunden pro Seite
1 / 60
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Massage der Oberschenkel Rückseite

Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam die Rückseite deiner Oberschenkel aus.
Produkt
Sekunden
1 / 60
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Gesäßmassage

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle langsam vor und zurück.
Produkt
Sekunden pro Seite
1 / 60
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Massage der Oberschenkel Vorderseite

Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unter deinen Oberschenkeln. Rolle langsam von den Knien bis zur Hüfte deine gesamte Oberschnekelvorderseite aus.
Produkt
Sekunden
1 / 60
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Massage der Oberschenkel Außenseite

Lege deine Oberschenkelaußenseite auf die BLACKROLL. Stelle das andere Bein vor deinem Körper auf. Stütze dich auf deinen Händen ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam deinen Oberschenkel aus.
Produkt
Sets / Sekunden
1 / 60
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Fußsohlenmassage

Platziere im Stehen die Fußsohle auf der MINI. Rolle langsam vor und zurück. Drehe dabei deinen Fuß auch auf die Innen- und Außenkante.
Produkt
Sets / Sekunden
1 / 30
Körperbereich
Fuß
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität
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