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Verletzungsprävention: 13 Übungen für Läufer:innen

Senke dein Verletzungsrisiko um bis zu 85% mit dieser Übungsroutine.

Dauer
17 Min
Übungen
13
Schwierigkeit
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Super Band
Loop Band

Mit diesem Trainingsprogramm senkst du laut einer Studie die Verletzungsgefahr für typische Läuferverletzungen um 85 %, und das mit nur 40 Minuten Zeitaufwand pro Woche.

Diese Studie, die an der Universität Göteborg durchgeführt wurde, konnte eine deutliche Verminderung der Verletzungsanfälligkeit bei Läufern feststellen, die ein regelmäßiges Programm aus Kraft- und Faszientraining absolvierten. Freizeitläufer, die das Übungsprogramm über 18 Wochen regelmäßig durchführten, hatten ein um 85 % geringeres Verletzungsrisiko. Außerdem dauerte es durchschnittlich 57 Tage länger bis zum Auftreten der ersten läuferbezogenen Verletzung.

Die Übungen, die in diesem Trainingsprogramm verwendet werden, sind dieselben wie jene bei der Intervention der Studie. Bei einigen Übungen wurden minimale Modifikationen vorgenommen.

Der Trainingsplan dauert weniger als 20 Minuten.

Das gesamte Übungsprogramm dauert weniger als 20 Minuten. So kannst du als Läufer nachweislich in kürzester Zeit etwas für deine Verletzungsprävention tun. Die Dauer und Wiederholungsanzahl der Übungen sind dieselben wie in der Studie.

2 Mal pro Woche.

Die Studienteilnehmer haben den Trainingsplan 2-mal pro Woche durchgeführt. Die signifikantesten Ergebnisse hatten jene, die sich mit einem hohen Maß an die Ausführung des Trainingsplans 2-mal pro Woche hielten.

Single Leg Squat

Place a chair behind you. Shift your weight onto one leg. Extend the other leg in front of you. Perform a one-legged squat. Briefly tap the chair with your buttocks. Return to the starting position.
Produkt

0

Repetitions
12
Körperbereich
Thigh
Trainingsziel
Strength

Single Leg Squat

Start in the lunge position. Place your back foot on the BLACKROLL. Straighten your upper body. Slowly lower your buttocks downward. The front knee should reach a right angle. Move back to the starting position.
Produkt
Repetitions
15
Körperbereich
Glutes, Lower legs, Thigh
Trainingsziel
Activation

Side Walks

Stand with feet shoulder-width apart and put LOOP BAND around thighs. Walk sideways in a squat position.
Produkt
Repetitions
15
Körperbereich
Glutes, Thigh
Trainingsziel
Activation, Strength

Clamshell

Lie on side with bent legs and LOOP BAND around knees. Open and close knees by lifting upper leg. Heels stay together.
Produkt
Repetitions
15
Körperbereich
Glutes
Trainingsziel
Activation, Strength

Side Plank

Start in forearm side support. Position the BLACKROLL under your forearms. Pay attention to your torso tension. Hold the position without lowering your pelvis.
Produkt
Seconds per side
60
Körperbereich
Hips, Stomach
Trainingsziel
Strength

Bird Dog

Begin on all fours with MULTI BAND wrapped around both feets and ends in hands. Extend diagonale arm and leg. Return to starting position.
Produkt
Repetitions
15
Körperbereich
Glutes, Lower back, Shoulders, Upper Back
Trainingsziel
Activation, Strength

Shin Activation

Start in a quadrupedal position. Place your shin on the BLACKROLL and rotate your foot slightly inwards. Quickly roll your shin from the knee to the ankle.
Produkt
Seconds per side
30
Körperbereich
Lower legs
Trainingsziel
Activation

Calf Massage

Angle one leg while sitting. Place the calf of the stretched leg on the foam roller. Lift your buttocks off the floor. Slowly roll out your calf.
Produkt
Seconds per side
60
Körperbereich
Lower legs
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Hamstring Massage

In a sitting position, place both thighs on the BLACKROLL. Support yourself with your hands behind your back. Raise your buttocks. Slowly roll out the back of your thighs.
Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Thigh
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Glute Massage

Sit with one half of your buttocks on the BLACKROLL. Stand up with the opposite leg. Place the foot of the side to be worked on on the knee. Support yourself with your hands behind your back. Slowly roll back and forth.
Produkt
Seconds per side
60
Körperbereich
Hips
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Quads Massage

Start in plank position. Place the BLACKROLL under your thighs. Slowly roll out the entire front of your thighs from the knees to the hips.
Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Thigh
Trainingsziel
Recovery, Mobility

IT Band Massage

Place your outer thigh on the BLACKROLL. Place the other leg in front of your body. Support yourself on your hands. Raise your buttocks. Slowly roll out your thigh.
Produkt
Seconds per side
60
Körperbereich
Thigh
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Plantar Fascia Massage

While standing, place the sole of the foot on the MINI. Slowly roll back and forth. Turn your foot also on the inner and outer edge.
Produkt
Seconds per side
60
Körperbereich
Foot
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Produkte für die Verletzungsprävention im Laufsport