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Régénération & sport vont tout simplement de pair

publié par Dr. Lutz Graumann dans Sport 2 août 2021
Dr. Lutz Graumann

Les raisons pour lesquelles vous devriez accorder davantage d'attention à la régénération après le sport

Combien de temps consacrez-vous à l'entraînement par semaine ? Et combien de temps à la régénération ? Attention, par là nous n’entendons pas le temps pendant lequel vous ne vous entraînez pas. Si, la plupart du temps, vous parvenez à répondre à la première question de manière relativement claire, la réponse sur la récupération ciblée est plutôt évasive, n'est-ce pas ? Évidemment, vous allez maintenant dire que chaque minute pendant laquelle vous ne courez pas, vous ne faites pas de vélo, vous ne soulevez pas de poids ou vous ne faites pas de fitness constitue une période de régénération. Cette affirmation n'est pourtant pas entièrement juste. Naturellement, dans la vie de tous les jours, les muscles et le système cardiovasculaire ne sont pas sollicités de la même manière que lorsque vous pratiquez un sport, mais vous ne vous reposez pas non plus pleinement en travaillant ou en conduisant, par exemple. Vous faites en effet appel à des fonctions corporelles et à des sens totalement différents, et vous devez également faire preuve d’attention et d’efficacité.

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Que signifie la régénération dans le domaine du sport?

La régénération dans le sport se définit comme la somme de tous les processus se déroulant à l’intérieur du corps après un effort. Il peut s’agir de processus actifs ou passifs. Si notre sommeil constitue la principale forme de récupération passive, la récupération active propose quant à elle un large éventail de possibilités pour nous permettre de nous régénérer rapidement. L'objectif de la récupération active est de diminuer la tonicité musculaire, d’améliorer la circulation sanguine et d’accélérer l’élimination et le remplacement des tissus endommagés et des déchets métaboliques. Notre organisme essaye en permanence à rétablir rapidement son ancien environnement, comme le taux de pH qui a été modifié par l’activité sportive.

L'objectif commun de la régénération, que celle-ci soit active et passive, est donc le rétablissement de l'équilibre physiologique (ce que l'on appelle l'homéostasie) et, suite au stimulus de l'entraînement, l'augmentation des performances (ce que les scientifiques qualifient de supercompensation).

Ces processus au sein de notre organisme incluent les processus suivants:

  • Reconstitution des réserves énergétiques en glycogène
  • Reconstitution des minéraux perdus et de l'eau du corps
  • Régulation du taux de pH
  • Régulation de la tension musculaire
  • Régulation de la température corporelle
  • Régulation de l'inflammation
  • Libération d'hormones sexuelles et de croissance, non seulement pour revenir au niveau de performance initial, mais aussi pour s'améliorer, voire pour devenir plus robuste avec le temps
  • Récupération psychique ou mentale
  • Améliorations motrices et cognitives

Régénération des mitochondries

Le jour, les centrales énergétiques des cellules jouent un rôle majeur dans notre équilibre énergétique et nos performances physiques, mais celles-ci n’ont pas non plus un seul moment de répit la nuit. Dès que nous tombons dans les bras de Morphée, les mitochondries des cellules nerveuses de notre cerveau fonctionnent à plein régime afin d’évacuer hors de notre cerveau, via le système lymphatique, les produits intermédiaires et finaux du métabolisme, pendant que nous sommes en phase de sommeil profond.

Chaque jour, l'entraînement ou l'effort physique détruit des mitochondries au sein des cellules musculaires. Et ce n’est que si notre repos est suffisant, tant sur le plan qualitatif que quantitatif, que nos cellules sont à même de créer de nouvelles mitochondries.

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Sans régénération après le sport, il nous est impossible d’accroître nos performances

Ce que l’on oublie souvent en raison de notre engouement pour le sport : chaque effort physique requiert un certain niveau de régénération afin que le corps ait au moins une chance de s’améliorer et d’atteindre un niveau de performance accru. Si nous n’accordons pas suffisamment de temps à notre corps pour récupérer et se réparer après le sport et qu'il ne se régénère pas correctement, l’on coure alors le risque de ne pas augmenter ses performances, voire, dans le pire des cas, d’entrer dans une spirale nous tirant vers le bas en termes de performances, dont l’issue peut être l’épuisement chronique, le burn-out et les blessures.

L'organisme n'a alors plus aucune chance de traiter les demandes de façon convenable. C’est la raison pour laquelle des phases de récupération judicieusement programmées sont tout aussi essentielles que l'entraînement et les stimuli définis à cette occasion. Pendant les phases de régénération, le corps doit se s'équiper de manière adéquate afin de pouvoir faire face aux stress à venir.

Si les pauses sont trop courtes ou si l’effort est trop souvent trop important, vous serez déjà épuisé(e) lorsque vous débuterez l’entraînement suivant et vous vous entraînerez de plus en plus à la baisse d'une séance à l'autre.

Votre objectif devrait être de trouver un équilibre entre un entraînement efficace, permettant d’améliorer les performances, et une régénération suffisante. En l’absence d’équilibre entre régénération et sport, soit vous ne vous améliorerez pas du tout (parce que les stimuli sont trop faibles ou le repos trop long), soit vous risquez une sur-sollicitation.

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Combien de temps doit durer la phase de régénération après l’entraînement ?

La durée de la régénération après le sport dépend fortement de votre condition physique ou de votre état de santé et, bien sûr aussi, du niveau de stress physique et psychique de la journée. Les athlètes de haut niveau sont capables d'effectuer plusieurs séances d'entraînement par jour et de démarrer malgré toute la journée suivante en étant reposés. Les personnes avec une condition physique moindre auront en revanche besoin d’un laps de temps pouvant aller jusqu'à 72 heures pour compenser un entraînement fitness d'1 ou 2 heures. Autrement dit, moins vous êtes habitué(e) à faire des efforts, plus la régénération après l’entraînement durera longtemps.

Plus nous avons travaillé / nous nous sommes entraîné(e)s de manière intensive, plus il est important de se régénérer activement et plus cela requiert du temps. Et cela commence déjà par un léger effort à l'issue de la séance d'entraînement. En tout, comptez env. 12-13 min. pour l’effort post-séance et l’auto-massage myofascial.

L'une des façons les plus simples d’analyser votre capacité de régénération (c'est-à-dire la rapidité avec laquelle vous récupérez d'un effort) est d’observer la récupération de votre fréquence cardiaque (heart rate recovery ou HRR). La fréquence cardiaque de récupération est la différence entre votre fréquence cardiaque pendant une activité fatigante et intense et votre fréquence mesurée 2 minutes après l'arrêt de cette activité (la fréquence cardiaque pendant l’exercice doit avoir atteint une valeur seuil qui varie en fonction de l’âge).

Vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque de récupération comme indicateur de votre condition physique et de votre endurance:

68 et plus excellent
Entre 58 et 67 très bon
Entre 49 et 57 bon
Entre 24 et 48 OK 
23 ou moins continuer de travailler
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Comment se régénérer après le sport?

Après une séance d’entraînement extrêmement intensive ou une compétition, il est désormais courant dans les sports de haut niveau que les athlètes courent encore pendant quelques minutes après l'effort, ou qu'ils effectuent un exercice de récupération (warm-down) sur une bicyclette ergométrique à résistance variable, pendant 5 à 10 minutes, ceci dans le but d'augmenter à nouveau la circulation sanguine en direction des muscles qui ont été sollicités. Les bénéfices se font immédiatement sentir. Cet effort léger permet de redistribuer l’acide lactique et les autres acides accumulés, sans endommager davantage les cellules.

Dans ce qui suit, nous allons vous présenter les différentes options de régénération active après le sport. Grâce à ces méthodes, la régénération après les séances de sport sera non seulement meilleure mais aussi plus rapide.

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Warm-down

Warm-down, et non cool-down

Flush ride (pour « évacuer » plus rapidement l’acide lactique accumulé) sur le spinning bike (vélo stationnaire) :

Durée: 9 min

  • 3 min « hard » à forte puissance (300-400 W, avec une cadence faible de 30-50 rpm)
  • 2 min « easy spin » (env. 120-150 W, avec une cadence élevée de 90+ rpm)
  • 2 min à forte puissance (300-400 W, avec une cadence faible de 30-50 rpm)
  • 2 min « easy spin » (env. 120-150 W, avec une cadence élevée de 90+ rpm)

Les avantages du warm-down actif

  • Démarrage plus rapide du processus de régénération
  • Élimination des déchets métaboliques
  • Récupération plus rapide après le stress lié à l’entraînement
  • Diminution du tonus musculaire
  • Préparation du système nerveux central à la récupération
02
Régénération active avec le rouleau pour fascias

Régénération active avec le rouleau pour fascias

Immédiatement après votre séance de warm-down, nous vous recommandons d’effectuer un auto-massage myofascial afin de réguler à la baisse le tonus des muscles qui ont été les plus sollicités. Ce que l'on appelle le Foam Rolling vous permet de réduire le temps de régénération après un entraînement ou une compétition, voire d’améliorer votre mobilité. Ce traitement spécial par roulement agit grâce à l’association de pressions et de mouvements. Le rouleau permet non seulement de diminuer le tonus musculaire mais aussi de déplacer les muscles et les fascias les uns par rapport aux autres, ce qui leur confère davantage de souplesse. C’est la raison pour laquelle ce type de massage est également appelé auto-massage myofascial (myo = muscles et fascial = fascias). Les adhérences et les durcissements au niveau des muscles, des tendons et des fascias sont ainsi atténués. Ce massage permet en outre d’améliorer la circulation sanguine. En passant le rouleau lentement et de façon ciblée (le BLACKROLL® BALL 08 par ex.), vous pouvez pénétrer plus profondément dans les tissus et éliminer les adhérences.

Que ce soit en pratiquant l’auto-massage ou le Foam Rolling, vous pouvez non seulement diminuer et améliorer le temps de régénération après l'entraînement, mais aussi accroître votre mobilité. Que ce soit en pratiquant l’auto-massage ou le Foam Rolling, vous pouvez non seulement diminuer et améliorer le temps de régénération après l'entraînement, mais aussi accroître votre mobilité. Le rouleau permet non seulement de diminuer le tonus musculaire mais aussi de déplacer les muscles et les fascias les uns par rapport aux autres, ce qui leur confère davantage de souplesse. C’est la raison pour laquelle ce type de massage est également appelé auto-massage myofascial (myo = muscles et fascial = fascias). Les adhérences et les durcissements au niveau des muscles, des tendons et des fascias peuvent ainsi être atténués. Ce massage permet en outre d’améliorer la circulation sanguine. En passant lentement le rouleau BLACKROLL sur ces points (ce que l'on appelle les points trigger), vous pouvez pénétrer plus profondément dans les tissus et éliminer les adhérences.

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Alternance douche chaude / froide

Alternance douche chaude / froide

Les bains de glace ou la cryothérapie n’étant généralement pas très pratiques, nous nous limiterons à l’alternance de douches chaudes et froides.

Le mélange calculé chaud / froid permet une régénération rapide, car il contribue à l’élimination de ce que l'on appelle les déchets musculaires. Le froid draine le sang des muscles qui viennent tout juste de travailler et une quantité de plus en plus importante d'acide lactique est éliminée. Avec la chaleur, les capillaires s'ouvrent et le sang riche en oxygène peut à nouveau circuler dans les muscles.


Recommandations pratiques

  • Température du bain chaud : 35 à 40 °C
  • Température du bain froid : 10 à 15 °C
  • Sous la douche ou dans la baignoire : 1 à 2 minutes sous l'eau chaude, 30 à 60 secondes sous l'eau froide (à répéter 3 à 4 fois).
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Siestes énergisantes (power-naps)

Siestes énergisantes (power-naps)

Il est désormais considéré comme scientifiquement établi que les siestes (en plus des phases nocturnes de repos) peuvent avoir une influence positive sur les performances humaines. Mais, bien entendu, la question essentielle demeure la suivante : combien de temps doit durer une sieste pour être la plus bénéfique possible ? Les informations dans les médias, mais aussi dans la littérature scientifique, sont très contradictoires. Toutefois, deux variantes sont désormais recommandées :

Variante n°1 : faire une courte sieste de 15 minutes maximum, à partir du moment où vous vous endormez.

Variante n°2 : dormir pendant environ 2 heures à 2 heures et demie. Il est alors fortement probable que vous ayez bouclé un cycle de sommeil complet (sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal). En pareil cas, des améliorations de performance allant jusqu'à six heures sont probables.

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Technique de respiration régénératrice

Technique de respiration régénératrice

  • Avec l’extrémité de votre langue, touchez votre palais juste derrière les incisives supérieures. Gardez votre langue dans cette position pendant toute la durée de l’exercice de respiration.
  • Fermez votre bouche et inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à 4.
  • Retenez maintenant votre respiration et comptez jusqu’à 7.
  • Expirez par la bouche en émettant un sifflement (comme si vous vouliez souffler pour éteindre une bougie) et comptez jusqu'à 8. Répétez cet exercice de respiration environ xx fois.
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Pourquoi est-il recommandé d'intégrer la régénération dans le sport et la vie quotidienne ?

Cela est recommandé si vous accordez de l'importance à la régénération, que vous soyez un sportif professionnel ou seulement amateur. Vous vous sentirez non seulement moins fatigué(e), mais votre condition physique s’en trouvera également améliorée. Votre organisme sera beaucoup mieux à même de gérer les stimuli définis pendant l'entraînement, s'adaptera plus rapidement et sera capable de supporter de nouveaux stimuli beaucoup plus tôt. Tout cela vous permet une nouvelle fois d'augmenter vos performances beaucoup plus rapidement.

Contrairement à un athlète professionnel, un sportif amateur exerce un travail qui lui impose un certain nombre d’exigences et génère un certain degré de stress. Il convient de tenir compte de ces facteurs dans l’effort demandé lors d'entraînement, à la fois en termes de durée et d'intensité. Cette exigence peut aller jusqu'à un entraînement modéré, voire pas d'entraînement du tout, si la journée au bureau a été particulièrement éprouvante. En pareil cas, le sport a davantage un effet équilibrant et régénérateur que d'amélioration des performances.

Pour toutes ces raisons, il est donc très important que vous réfléchissiez également à la façon dont vous allez gérer la régénération. Quels types d'outils et de stratégies allez-vous utiliser, et à quel moment, afin de pouvoir récupérer parfaitement et être à nouveau en forme le lendemain / la prochaine journée d'entraînement ?

Exercices à pratiquer de façon routinière pour la régénération après le sport

Découvrez des exercices spécifiquement adaptés à votre sport, vous permettant une régénération active après l'effort. Le Foam Rolling est idéal pour détendre votre corps après une séance de sport. Essayez cette technique sans plus attendre !

Exercices de récupération pour le football
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Durée
12 Min
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Excercices
7
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Difficulté
Débutant
Recuperation apres le velo
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Durée
6 Min
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Excercices
5
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Difficulté
Débutant
Récupération après la randonnée
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Durée
10 Min
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Excercices
5
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Difficulté
Débutant
Récupération et étirements après la course
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Durée
10 Min
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Excercices
5
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Difficulté
Débutant

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