Nackenschmerzen nach dem Schlafen: Was hilft?

Nackenschmerzen an sich sind ein häufiges Phänomen, oft sind Muskelverspannungen der Auslöser. Beschwerden können in den Schulter- und Armbereich ausstrahlen oder aber die Verspannung macht sich als steifer Nacken mit Einschränkungen der Beweglichkeit oder in Form von fiesen Kopfschmerzen bemerkbar. Oft ist die Ursache solcher Symptome nicht ganz eindeutig zu finden. Diversen Untersuchungen zufolge leidet fast jeder mal unter Rückenschmerzen in seinem Leben. 40 Prozent der Betroffenen klagen über Beschwerden in der Hals-, Nacken- und Schulterpartie. Verspannungen im Nacken können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Meist sind sie harmlos, etwa wenn sie nach Computerarbeit oder kalter Zugluft auftreten. Oft resultieren Nackenschmerzen nach dem Schlafen durch falsches Liegen.

Fakt ist, wir sind im Laufe eines Tages einer großen Anzahl von Belastungssituationen ausgesetzt. Jede dieser Belastungen kann sich auf unsere Muskeln auch negativ auswirken. Dabei kann es sich um ganz unterschiedliche Situationen und Ursachen handeln: Intensives sportliches Training, das Heben von schweren Lasten im Alltag oder auch das Verharren in ein und derselben statischen Position zählen dazu. Arbeitest du womöglich auch wie viele andere oft am Schreibtisch oder im Homeoffice? Dann kann es sein, dass dein Hals-, Schulter- und Armbereich zu wenig Bewegung bekommt und du mit Rundrücken und/oder hochgezogenen Schultern vor dem Laptop viele Stunden verharrst. Das erschwert den Blutfluss in deiner Muskulatur, die dann nicht mit den wichtigen Nährstoffen versorgt wird.

Der Nackenbereich besteht aus jeder Menge Nerven, vielen Muskeln und insgesamt sieben Wirbelkörpern. Es handelt sich also um eine solide Struktur, schließlich muss sie auch unseren verhältnismäßig schweren Kopf durchs Leben tragen. Aber auch mentale Belastungen hinterlassen spürbare Effekte auf unsere Muskulatur. So spannen wir gerade in Stresssituationen, wenn wir uns Sorgen machen oder angestrengt sind, häufig unsere Nackenmuskulatur an. Nach einem aufregenden oder anspruchsvollen Tag sind unsere Muskeln ohnehin ermüdet und verspannt. In der Nacht und besonders in den Tiefschlafphasen laufen die Regenerationsprozesse im Körper ab. Jetzt möchte sich dein Nacken gerne erholen von der Belastung des Tages. Es sind die Stunden, in denen dein Nacken frei ist vom Gewicht des Kopfes, vorausgesetzt er ist optimal gebettet.

Im Schlaf, so hat es die Natur vorgesehen, können wir wunderbar entspannen – zumindest, wenn unser Bett und die einzelnen Komponenten die nötige Basis dafür bieten. Eine gute Matratze ist die eine Sache, für den Nacken aber noch wichtiger ist deine individuelle Schlafposition sowie die Wahl deines Kopfkissens. Kommt zu den Fehlhaltungen am Tage noch eine ungünstige Körperhaltung während der Nacht hinzu, kann dies schnell zu angespannten Muskeln im Schlaf und zu Rücken- oder Nackenschmerzen nach dem Schlafen führen.

Die Folge: Schon beim Aufstehen merken wir, dass wir "falsch" gelegen sind und mit Nackenschmerzen in den Tag starten. Mitunter ist der Nacken nicht nur unbeweglicher und die Muskulatur verhärtet, es kann sogar ein Taubheitsgefühl im Arm auftreten oder die Finger merkwürdig kribbeln. Wir fühlen uns dann schon nach dem Aufstehen nicht erholt, sondern total verspannt und steif. Nackenschmerzen, die sich schon gleich morgens bemerkbar machen, weil du "falsch" gelegen bist, schränken die Bewegungsfreiheit nicht nur im Körper ein.

Das Resultat: Schmerzen am Morgen führen sprichwörtlich zu Kummer und Sorgen. Tatsächlich halten uns morgendliche Schmerzen von einem entspannten Start in den Tag ab und erhöhen unser Stresspotential insgesamt. Durch ein hohes individuelles Stressempfinden tagsüber kann wiederum unser nächtlicher Schlaf beeinträchtigt werden, was uns noch mehr Energie und Leistungsfähigkeit raubt. Ein klassischer Teufelskreis. Um es gar nicht erst dazu kommen zu lassen, gibt es einige Möglichkeiten, um die Schmerzentstehung im Schlaf zu unterbinden. 

Das größte „Verspannungspotential“ für Muskeln entsteht, wenn diese über einen längeren Zeitraum entweder in einer verkürzten oder aber auch in einer übermäßig gedehnten Position gehalten werden. Das mögen Muskeln und die sie umgebenden Faszien gar nicht. Sie verhärten und dann wiederum senden die dort angesiedelten Nervenzellen Warn-Impulse ans Gehirn. Wer nach dem Aufstehen total verspannt ist, sollte die kleinen Hilfeschreie der verspannten Muskulatur ernst nehmen: Nach dem Motto, Mensch, begib dich öfter in eine andere Position. Meist merken wir die schlechte Körperhaltung und die daraus resultierenden, im Schlaf angespannten Muskeln in der Nacht nicht, weil unsere Systeme naturgemäß im Ruhemodus laufen. Doch du solltest dir bewusst sein: Die ganze Nacht über liegt der Kopf meist für einen langen Zeitraum in einer Position.

Wenn du morgens oft verspannt aufwachst, könnten dir die in der NECK BOX enthaltenen Faszienprodukte helfen, die Muskulatur zu lockern und Schmerzen zu lindern, bevor sie in deinen Tag übergehen.

Kurzum: Das Risiko für ungewollte Verkürzung oder Längung der Muskeln im Bereich der Halswirbelsäule ist beim Schlafen erhöht. Schlafen wir etwa in einer seitlichen Position oder gar in Bauchlage mit gedrehtem Kopf, so kann diese Schlafposition alleine schon Verspannungen auslösen – wir fühlen uns nach dem Aufstehen total verspannt. Passiert das über einen längeren Zeitraum immer wieder, können sich die Nackenverspannungen in Schmerzen verwandeln. Oft ist auch nicht nur der obere Teil deiner Wirbelsäule betroffen (Kopfgelenke, Nacken), sondern auch Schultern, Arme, Hände und Finger können aufmucken und sich mit Taubheitsgefühlen oder Kribbeln bemerkbar machen.

Schläfst du schlechter, weil dich nächtliche Kopfschmerzen plagen und verhindern, dass du in eine gute Erholungsphase abtauchen kannst? Das ist besonders gemein, denn der Schlaf ist ein ganz wichtiger Faktor für unsere Gesundheit und die Erholung. Das wissen die meisten Menschen intuitiv, denn nach einer schlechten Nacht, fühlst du dich zerschlagen. Forschende haben in Studien jetzt erkannt, dass Menschen, die nur eine Nacht schlecht schlafen, so reagieren wie mit einem Blutalkoholspiegel von 0,6 Promille. Schlafmangel alleine wirkt sich folglich negativ aufs Gehirn und deine körperliche Gesundheit aus. Wenn dich in der darauffolgenden Nacht noch Kopfschmerzen quälen, besteht Handlungsbedarf.

Klar ist: Die Position unseres Kopfes während des Schlafens hat einen erheblichen Einfluss auf die Entstehung von späteren Schmerzen in der Muskulatur. Vor allem ein zu hohes Kissen führt häufig zu einer verspannten Nackenmuskulatur und damit auch zu Nackenbeschwerden vielfältiger Natur. Sollte das bei dir der Fall sein, hat es aber auch wiederum eine gute Seite: Denn im Umkehrschluss kannst du durch eine gute Schlafposition und ein für dich optimales Kissen die Ursachen deiner nächtlichen Kopfschmerzen und Nackenbeschwerden selbst aus dem Weg räumen, so dass deine Nackenmuskeln und die hintere Kopf-Faszie im Schlaf besser entspannen können. Merke: Um verdrehte Positionen zu vermeiden, spielt die Wahl des Kopfkissens eine entscheidende Rolle.  Um nächtlichen Kopfschmerzen und Nackenbeschwerden vorzubeugen, ist es demnach entscheidend, deinen Kopf während des Schlafs richtig zu lagern. Unser RECOVERY PILLOW kann dabei helfen, deinen Nacken während der Nacht in einer gesunden Position zu halten.

Ein steifer Nacken geht einher mit einer großen Unbeweglichkeit. Es fühlt sich an, als ob jemand deine Kopfgelenke fest im Griff hat. Meist ist die Drehung des Kopfes in eine Richtung eingeschränkt oder im Extremfall sogar nicht mehr möglich. Oft zieht es seitlich den Nacken hinunter und die Schmerzen strahlen in den Hinterkopf, die Schultern oder den oberen Rückenbereich aus. Das einzig Tröstliche: Jeder zweite Erwachsene hat schon einmal in seinem Leben mit Nackenschmerzen zu tun gehabt. Die Hauptursache bei Nackenschmerzen ist übrigens eine Überlastung der Muskulatur im Sinne von Spannungsungleichgewichten. Ursache sind also häufig Haltungs- und Positionsprobleme. Ein steifer Nacken kommt häufig vor, wenn zusätzlich kalte Zugluft lange den Bereich ausgekühlt hat. Das kann natürlich auch über Nacht passieren, wenn du im Sommer unter einem offenen Fenster schläfst. Häufiger ist aber beim steifen Nacken nach dem Schlafen eine mechanische Ursache anzunehmen. Also auch hier kann eine Verdrehung des Kopfes und eine lange Fehlhaltung in der Nacht die Muskulatur verkürzen und die Wirbelkörper und/oder Wirbelgelenke der Halswirbelsäule in Mitleidenschaft gezogen haben.

Handelt es sich wirklich um eine solche mechanische Ursache, hilft im akuten Zustand Wärme. In der Regel müssten die Probleme nach wenigen Tagen von alleine abklingen. Tipp: Beschäftige dich in so einem Fall auch mit deinem Bettsystem. Eine gute Matratze ist die Basis, denn sie soll dich gut unterstützen. Und bei der Wahl des Kopfkissens solltest du auch deine bevorzugte Schlafposition berücksichtigen.

Die Schlafposition hat also einen großen Einfluss darauf, ob sich Nackenschmerzen nach dem Aufstehen bemerkbar machen. Viele fragen sich: Gibt es überhaupt so etwas wie eine beste Schlafposition bei Nackenschmerzen? Fachleute plädieren zum einen für eine gute Matratze inklusive gutem Nackenkissen, aber auch für die Rückenlage in der Nacht. Insbesondere, wenn die Nackenpartie ohnehin schon Probleme bereitet, entlastet die Rückenlage den Nacken- und auch den Schulterbereich. Solltest du zudem auch unter Beschwerden im unteren Rücken leiden, ist die Rückenlage im Schlaf doppelt vorteilhaft. Versuche gleich zu Beginn der Nacht, eine gute Liegeposition zu finden.

Das richtige Kissen kann dir dabei helfen, deinen Körper über Nacht optimal zu entspannen. Wie muss aber ein Kissen beschaffen sein, um dir die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen zu ermöglichen? Grundvoraussetzung: Es sollte Kopf, Nacken sowie die Halswirbelsäule gezielt entlasten. Ein gutes Kissen stützt die Halswirbelsäule und mindert so den Druck auf den Kopf. Es hat also sowohl stützende und stabilisierende Eigenschaften (der Kopf darf auch nicht zu tief ins Kissen einsinken), wie auch weiche und nachgebende Elemente.

Eine weitere Herausforderung bei der Kissenwahl ist die jeweils favorisierte Schlafposition. Jeder von uns hat seine Lieblingslage, meist von Kindheit an, wobei sich die Liegepositionen im Laufe des Lebens auch ändern können. Ja, manche trainieren sich sogar um. Klar ist: Rücken-, Seiten- und Bauchschläfer stellen allesamt unterschiedliche Herausforderungen an ein Kissen, das gewährleisten soll, dass die Schläfer ohne Nackenschmerzen nach dem Aufstehen in den Tag starten. Merke: Die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen ist abhängig vom jeweiligen Schlaftyp.

Daraus lassen sich folgende Tipps ableiten:

Nun stellt sich oft die Frage, ob man bei Nackenschmerzen mit oder ohne Kissen schlafen sollte. Hierzu ist zunächst anzumerken, dass Nackenschmerzen neben den oben genannten Ursachen wie Verspannungen etc. aber auch auf orthopädische Probleme hinweisen können. Solltest du unter lang andauernden oder extrem starken Nackenschmerzen nach dem Schlafen leiden, sollte dies auf jeden Fall in einem Arztgespräch genauer beleuchtet werden. Können aber medizinische oder orthopädische Ursachen ausgeschlossen werden, die womöglich den Verzicht auf ein Kissen rechtfertigen würden, empfehlen wir für eine gute Schlafposition bei  Nackenschmerzen grundsätzlich nie ohne Kissen zu schlafen.

Als Fazit bleibt festzuhalten: Die Schlafposition und das bei Kopf- und Nackenschmerzen verwendete Kissen können einen Einfluss darauf haben, ob du nach dem Schlafen mit Nackenschmerzen aufwachst oder nicht. Muskelverspannungen und damit morgendliche Nackenschmerzen können auch durch ein anstrengendes Training, durch lange eingenommene statische Positionen bei der Computerarbeit oder durch psychische Ursachen (Stress, Sorgen, Liebeskummer usw.) am Vorabend verursacht worden sein. Auch orthopädische Ursachen (Bandscheibenvorfall, Arthrose usw.) sind denkbar.

In der Regel sind Nackenschmerzen jedoch tatsächlich auf Muskel- und Faszienverspannungen zurückzuführen. Sie sind dann zwar lästig und manchmal auch schmerzhaft, aber von eher harmloser Natur. Die gute Nachricht: Du kannst die Ursachen für Muskelverspannungen im Schlaf selbst beseitigen und damit einen wichtigen Grundstein für deine Gesundheit legen. Während des Schlafs regeneriert sich dein Körper nämlich. Nachts finden in den Tiefschlafphasen elementare Regenerationsprozesse statt. Auch aus diesem Grund ist ein erholsamer Schlaf die beste Medizin für dein allgemeines Wohlbefinden.

Wir empfehlen: Wenn du nach dem Aufwachen bereits Nackenschmerzen hast (und auch als Vorbeugung), probiere einfach aus, was dir gut tut. Wechsle z. B. dein Kissen, wenn es deinen Ansprüchen an eine gesunde Schlafposition nicht genügt.