Vous souffrez de douleurs à la nuque ?

Apprenez tout sur les symptômes, sur les causes et sur ce que vous pouvez faire contre cela.

Les muscles de la nuque n’ont pas la vie facile, car ils sont fortement sollicités au quotidien. Ils portent, stabilisent et font bouger votre tête, qui pèse tout de même quatre kilos. Souvent, les douleurs dans la nuque sont dues à des tensions dans les muscles et les fascias au niveau des vertèbres cervicales. Les courants d’air, une mauvaise position pour dormir et le stress peuvent aussi entraîner des douleurs à la nuque. La plupart du temps, la forme aiguë ne doit toutefois pas vous alarmer. Nous vous expliquons quels symptômes peuvent apparaître et comment vous pouvez apaiser la douleur. Nous vous donnons aussi des conseils pour éviter les tensions dans les muscles de la nuque et ainsi les douleurs à la nuque. Enfin, nous vous indiquons dans quels cas il faut consulter un médecin.

01. Que sont les douleurs à la nuque ?

La nuque est une partie sensible de votre corps : les vertèbres cervicales se composent de sept corps vertébraux. La tête repose sur la vertèbre la plus haute, appelée l’atlas. De multiples muscles, ligaments et nerfs assurent sa stabilité, mais vous permettent également de la tourner et de la pencher. Si vous prenez durablement de mauvaises postures dans cette zone, bien souvent sans le remarquer, ou si vous sollicitez trop fortement votre nuque, vos muscles cervicaux sont sursollicités. Ils perdent alors leur équilibre. Apparaissent ensuite des tensions, des douleurs musculaires et des contractures, et les muscles sont moins irrigués. Les postures de décharge et la réduction de l’irrigation font adhérer les fascias au niveau de la nuque et des épaules. Cela provoque des blocages et les tissus perdent leur élasticité.

02. Quels sont les symptômes des douleurs à la nuque ?

Les douleurs à la nuque se ressentent rarement localement. La plupart du temps, elles irradient dans les épaules, voire dans les bras et jusque dans les doigts. Les douleurs à la nuque peuvent aussi se faire sentir à l’arrière de la tête et déclencher des maux de tête, des vertiges, des troubles de la vue et des douleurs à la mâchoire. Les tensions dans les muscles de la nuque peuvent également provoquer des torticolis. Tourner ou incliner la tête se fait alors au prix de fortes douleurs et sa mobilité est fortement limitée. Vous pouvez également souffrir de contractures dans les muscles. Une pression sur ces points de déclenchement provoque des douleurs à la nuque et souvent des maux de tête.

Cependant, les douleurs aiguës à la nuque diminuent le plus souvent au bout de quelques jours, voire quelques semaines, et ne sont pas une raison de s’inquiéter. Les douleurs à la nuque sont dites chroniques lorsqu’elles durent plus de trois mois. Lorsqu’elles s’accompagnent de symptômes autres que ceux mentionnés (exemple : nausées, vomissements, sensibilité à la lumière, fièvre, frissons, troubles nerveux, paralysie, etc.), il fortement recommandé de consulter un médecin. Commencez par aller voir votre médecin traitant. En fonction des symptômes, le bon interlocuteur peut aussi être un orthopédiste, un neurologue, un psychothérapeute ou un psychiatre.

03. Quelles sont les causes des douleurs à la nuque ?

Les douleurs à la nuque sont un signal d’avertissement de votre corps indiquant que le système est déséquilibré ou sursollicité. Elles vous disent que vous devez changer votre routine quotidienne.

Les causes des douleurs à la nuque peuvent être :

Une mauvaise posture : la principale cause des douleurs et des tensions à la nuque peut être une posture penchée vers l’avant. Les muscles de votre nuque doivent compenser cette inclinaison en s’étirant et en tirant constamment dans la direction opposée. Cela concerne surtout les personnes qui travaillent pendant des heures sur l’ordinateur et regardent vers le bas en direction de l’écran. À cela s’ajoute une posture des bras orientée vers l’avant pour utiliser le clavier et la souris. Cette posture du buste est extrêmement contraignante pour les ligaments et les muscles qui entourent des vertèbres cervicales.

Une respiration peu profonde : même votre respiration peut être la raison de tensions dans la nuque. Au quotidien et lors d’activités principalement en position assise, une respiration mauvaise pour la santé se développe. Vous respirez peu profondément par la poitrine et oubliez de respirer par le ventre. Conséquence : le diaphragme est trop peu mobilisé, les fascias deviennent adhérents. Pendant l’inspiration, les poumons doivent se gonfler. S’ils ne peuvent pas le faire en direction du ventre, de la cage thoracique ou du dos, il ne reste plus que le chemin vers le haut. Cela vous pousse à relever les épaules et crée des tensions dans la nuque.

Le stress, les douleurs à la nuque liées au mental : comme toutes les maladies, elles peuvent être causées par une détresse psychologique consciente ou inconsciente. L’excès de stress, le harcèlement, les conflits internes persistants et les traumatismes vécus se manifestent souvent par des douleurs au niveau du dos, de la nuque et de la tête. La médecine appelle ce transfert des troubles psychiques sur le corps des douleurs psychosomatiques. Le stress s’accompagne souvent d’une contraction des muscles de la mâchoire qui réagissent en interaction avec les muscles de la nuque.

Une mauvaise position pour dormir : lorsque vous dormez avec les vertèbres cervicales pliées ou tournées, vous ressentez peut-être plus souvent des douleurs à la nuque ou des blocages et vous êtes moins souple au niveau des épaules et des vertèbres cervicales le matin au réveil.

Une hernie discale au niveau des vertèbres cervicales : dans le cas d’une hernie discale, on constate une perte d’élasticité des disques intervertébraux due aux déséquilibres persistants dans les tissus musculo-fasciaux. Les douleurs peuvent irradier jusque dans les bras. Des picotements et un engourdissement peuvent aussi apparaître. Vous trouverez plus d’informations ici sur la hernie discale.

« Dans 90 % des cas, les douleurs à la nuque résultent d’une mauvaise posture due à des activités unilatérales comme travailler sur l’ordinateur, conduire une voiture ou fixer un portable. Les pectoraux raccourcis et la tête poussée vers l’avant peuvent aller jusqu’à multiplier le poids de celle-ci par six, ce qui sursollicite les muscles de la nuque et les vertèbres cervicales sur la durée. » Dr. Torsten Pfitzer, thérapeute holistique de la douleur et coach de santé

04. Que faire en cas de douleurs à la nuque ?

Les exercices de décontraction et la chaleur aident à apaiser les douleurs aiguës et les tensions. Un bain chaud ou une bouillotte peut apaiser vos symptômes et vous aider à les surmonter au quotidien. Outre la suppression de la douleur, l’objectif doit surtout être de rétablir la mobilité totale de la nuque. Cela prévient les postures de décharge et évite les douleurs à la nuque. Il est important de faire de l’exercice : les minerves sont de plus en plus rares et heureusement, car des muscles et des fascias immobilisés se raccourcissent et s’emmêlent – et sont encore plus sensibles aux tensions.

Les trois piliers de l’approche BLACKROLL^® :

• L’automassage grâce à des techniques myofasciales : grâce à l’automassage BLACKROLL^®, vous pouvez soulager les tensions au niveau de la nuque. Important : lorsque vous massez votre nuque, incluez aussi les pectoraux et les muscles avant du cou.

• La mobilisation de la colonne vertébrale : en complément de l’automassage, étirez les muscles de votre nuque pour améliorer sa mobilité et son irrigation sanguine. Vous pouvez facilement mobiliser les muscles latéraux et postérieurs de la nuque en déplaçant votre tête de manière adéquate. Par ailleurs, vous devriez travailler sur votre posture en étirant vos pectoraux souvent raccourcis.

• La stimulation et le renforcement ciblés des muscles : à l’étape suivante le renforcement des muscles du dos, des épaules et de la nuque est décisif pour réduire les douleurs et les éviter sur le long terme. Vous améliorez votre posture et, dans l’idéal, vous vous épargnez de futures douleurs à la nuque.

05. Voici comme éviter les douleurs à la nuque

Vous voulez éviter d’éprouver des douleurs à la nuque sur le long terme ? Alors nous vous recommandons, en plus des exercices ciblés pour des douleurs à la nuque, d’optimiser vos habitudes :

Entraînez-vous à adopter une bonne posture: c’est important pour votre santé, mais vous donne aussi davantage confiance en vous. Commencez tout de suite : tirez vos omoplates vers l’arrière et bombez le torse. Veillez à garder votre nuque et le bas de votre dos droit. La plupart des personnes ont du mal à se tenir droites tout au long de la journée. Le BLACKROLL^® POSTURE vous rappelle d’adopter la bonne posture. Pour éviter les douleurs à la nuque sur le long terme, faites régulièrement des pauses pendant vos heures de bureau. Changez souvent de position à votre poste de travail. La position de votre tête et de vos mains restera ainsi la plus équilibrée possible.

Respirez par le ventre: en position assise ou allongée, placez une main sur votre ventre (entre le nombril et la poitrine). Respirez activement contre votre main. Vous remarquerez que cela détend le corps et l’esprit.

Techniques de relaxation: vous pouvez réduire votre stress grâce à des méthodes de relaxation comme le training autogène, la méditation, le yoga, etc. Trouvez une façon de réduire votre stress.

Une position pour dormir qui soulage les muscles: la nuit, vous pouvez soutenir votre nuque avec un coussin stabilisateur pour ne pas vous réveiller le lendemain matin avec des douleurs à la nuque. Les personnes qui dorment sur le ventre tournent souvent leurs vertèbres cervicales à l’extrême. Cette position n’est pas recommandée pour dormir.

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