Musculation pour la randonnee

Entraînement en circuit pour les randonneurs et les alpinistes.

Durée
6 Min
Excercices
5
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Standard
Loop Band
Multi Band

Votre prochaine randonnée approche et vous souhaitez vous préparer? La musculation est une partie importante de la préparation. Sur des jambes chancelantes, la prochaine randonnée s'annonce difficile. Et vous aviez plutôt prévu de savourer votre randonnée, non?

La solution: prenez des forces pour la randonnée avec des exercices holistiques.

Les exercices de musculation pour la randonnée sont spécialement conçus pour les marcheurs et alpinistes.

Vos exercices de musculation pour la randonnée:
  • Levé de jambe
  • Aviron
  • Planche de côté
  • Donkey Kicks
  • Shrugs
3 cycles, pauses de moins de 20 secondes

Le circuit comprend trois cycles. Passez à l'exercice suivant tout de suite après avoir fini le précédent. Faites des pauses de moins de 20 secondes. Vous travaillez ainsi votre système cardio-vasculaire.

2 à 3 fois par semaine

Faites la séance de musculation pour la randonnée deux à trois fois par semaine.

1 jour de récupération entre deux séances

Offrez un temps de récupération suffisant à vos muscles en vous accordant au moins une journée de pause entre deux séances.

Renforcez vos muscles abdominaux inférieurs.

Levé de jambe

Allongez-vous sur le dos et serrez le BLACKROLL® entre vos pieds. Les bras reposent librement sur le haut du corps. Activez les muscles abdominaux et soulevez les jambes tendues du sol.

Produits
Sets / Reps
2 / 15
Partie du corps
Hanches, Ventre
Objectif de formation
Strength

Renforcez les muscles du haut de votre dos.

Aviron

Placez le MULTI BAND autour de vos pieds et saisissez deux boucles. Tirez vos mains vers le haut de votre corps au niveau de votre nombril. Le haut de votre corps reste droit et ne bouge pas. Tendez à nouveau lentement les bras et ramenez-les à la position de départ sous tension.

Produits
Sets / Reps
2 / 12
Partie du corps
Haut du dos, Épaules, Avant-bras
Objectif de formation
Strength

Renforcez les muscles latéraux de votre torse et favorisez la stabilité dont vous avez besoin pour la randonnée.

Planche de côté

Placez votre avant-bras gauche sur le sol, placez le BLACKROLL® sous vos pieds et venez en appui latéral. L'épaule est au-dessus du coude et les jambes sont tendues l'une sur l'autre. Veillez à ce que le corps forme une ligne droite et que les hanches ne s'affaissent pas.

Produits
Sets / Seconds
3 / 30
Partie du corps
Lombaires, Hanches, Haut du dos, Épaules, Tronc, Fessiers, Ventre, Cuisse
Objectif de formation
Strength

Renforcez vos muscles fessiers.

Donkey Kicks

Enroule la bande LOOP BAND autour de tes pieds. Mets-toi en position quadrupède. Active tes muscles centraux. Tends une jambe en arrière de façon à ce qu'elle soit dans l'axe de ton torse. Fais une courte pause lors de la dernière contraction. Sens la tension dans tes fesses.

Produits
sets/reps per side
2 / 12
Partie du corps
Cuisse, Fessiers
Objectif de formation
Activation, Strength

Vos outils d' entraînement musculaire pour la randonnée :

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