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Préparation à la randonnée

Exercices d'échauffement pour les randonneurs.

Durée

8 Min

Excercices

Difficulté

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Préparation à la randonnée

Exercices d'échauffement pour les randonneurs.

Durée

8 Min

Excercices

Difficulté

Produits utilisés

Préparez vos muscles à la randonnée. Intégrez votre séance d'échauffement à votre préparation à la randonnée. L'activation des muscles assure des mouvements plus efficaces et plus sains. Elle vous permet d’améliorer la relation entre l'esprit et le muscle et de réduire le risque de blessure.

Cette préparation à la randonnée ne remplace pas la musculation ni l'entraînement à la coordination. Commencez à renforcer vos muscles et votre coordination plusieurs semaines avant votre longue randonnée.

Si possible, effectuez les exercices suivants comme préparation directe pour la randonnée. Les bandes tiennent dans tous les sacs à dos et activent la musculature dans sa globalité. Ne les oubliez pas!

Exercices de préparation à la randonnée:

Activation de la plante des pieds
Activation des mollets
Crunches
Rotation externe des épaules
Élévations latérales

Les pieds douloureux après une randonnée ne sont pas rares. Libérez les tensions de la plante des pieds et luttez contre les douleurs des pieds après une randonnée.

Activation de la plante des pieds

Tenez-vous droit. Placez le MINI sous la plante de votre pied. Faites rouler rapidement le pied d'avant en arrière, du talon aux orteils. Appliquez une pression sur différentes parties du pied (talon, pointe, extérieur et intérieur) en déplaçant votre poids.

Conseil: vous pouvez également faire cet exercice avec le MINI FLOW ou le BALL 08.

Produits

Mini

Secondes par côté

Partie du corps

Pied

Objectif de formation

Récupération, Mobilité

Soulagez les mollets tendus et assurez-vous des jambes moins lourdes après une randonnée.

Activation des mollets

Commencez par le siège long. Pliez la jambe gauche et placez le mollet droit sur le BLACKROLL®. Soutenez vous avec vos mains à côté de vos fesses. Soulevez les fesses et commencez le mouvement de roulement en pliant et en étirant la jambe gauche, déroulez rapidement la région du mollet.

Tournez le pied droit vers l'intérieur et l'extérieur pour faire travailler tous les muscles du mollet. Puis changez de côté.

Conseil: pour un effet activateur, déroulez rapidement les zones du corps mentionnées ci-dessus. Vous pouvez également utiliser le SLIM, TWIN, MINI ou DUOBALL pour cela.

Produits

Standard

Secondes par côté

Partie du corps

partie inférieure de la jambe

Objectif de formation

Activation

Activez votre centre corporel avant de partir en randonnée.

Crunches

Allongez-vous sur le dos sur le sol. Placez le STANDARD entre votre genou droit et votre coude droit. Appliquez une pression sur les deux extrémités du rouleau de fascia.

La jambe gauche et le bras gauche s'éloignent l'un de l'autre en même temps, puis reviennent l'un vers l'autre jusqu'à ce que la main touche le genou. Faites ce mouvement dix fois, puis changez de côté.

Conseil: le dos reste à plat sur le sol. Maintenez la tension au centre du corps (noyau).

Produits

Standard

Répétitions

Partie du corps

Tronc, Ventre

Objectif de formation

Activation

Stabilisez votre ceinture scapulaire. Cet exercice a un effet préventif et assure une posture saine des épaules.

Rotation externe des épaules

Tenez-vous debout et enroulez le LOOP BAND autour de vos mains. Tournez vos paumes vers le haut et gardez vos épaules et vos omoplates vers le bas. Faites pivoter les deux bras vers l'extérieur.

Rapprochez bien vos omoplates. Tenez brièvement dans la contraction finale et sentez la tension entre vos omoplates.

Conseil: pour vous concentrer davantage sur le contrôle, vous pouvez également effectuer l'exercice sur un seul côté. Tenez un bras dans la position de départ et effectuez une rotation vers l'extérieur avec l'autre bras seulement. Vous pouvez également effectuer l'exercice avec un MULTI BAND.

Produits

Loop Band

Partie du corps

Épaules

Objectif de formation

Activation, Renforcement

Activez votre ceinture scapulaire et assurez une posture saine des épaules.

Élévations latérales

Tenez-vous debout sur le MULTI BAND en gardant la largeur des hanches. Tenez une extrémité en tension dans chaque main, le haut du corps reste droit.

Maintenant, levez vos bras tendus sur le côté du corps à la hauteur des épaules. Maintenez cette position pendant 5 secondes et redescendez lentement les bras.

Conseil: vous pouvez varier l'intensité avec les boucles.

Produits

Multi Band

Répétitions

Partie du corps

Épaules

Objectif de formation

Renforcement