Impingement Syndrom: 9 Übungen für zuhause
Unterstützend zur Vorbeugung und Schmerzlinderung
Werde aktiv und wirke dem Schulterengpasssyndrom mit gezielten Übungen für zuhause entgegen.
Die Schulter schmerzt und die Diagnose lautet Impingementsyndrom? Zögere nicht und geh deine Schmerzen an. Mit den folgenden Impingement-Syndrom-Übungen für zuhause kannst du die Enge in deinem Schultergelenk vergrößern und so deine Schmerzen lindern. Taste dich langsam an die Übungen heran, damit sie dir keine starken Schmerzen bereiten. Los geht’s – du wirst bestenfalls schnell erste Erfolge spüren.
Dein Impingement-Syndrom-Übungsprogramm:
- Myofasziale Selbstmassage
- Triggern tiefer Spannungspunkte
- Mobilisations- und Dehnübungen
- Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-3-mal pro Woche
Taste dich langsam an die Impingement-Übungen heran, damit sie dir keine starken Schmerzen bereiten und führe diese 2-3-mal pro Woche durch.
Gute Besserung!
Mache die Impingement-Syndrom-Übungen auch als Schmerzprävention.
Myofasziale Selbstmassage beim Impingement-Syndrom
Zuerst sollten verkürzte, verhärtete Muskeln und verklebte Faszien gelöst werden. In den folgenden Impingement-Schulter-Übungen zeigen wir dir, wie du die Muskeln entspannst, die deinen Schultergürtel in eine suboptimale Position ziehen:
Impingement-Schulter-Übung: lockert verspannten Latissimus
Platziere die BLACKROLL®auf dem Boden und lege dich seitlich mit dem Brustkorb auf die Rolle. Der untere Arm ist nach vorne oben gestreckt. Variiere den Arm so, dass du keine Schmerzen in der Schulter hast.
Triggern tiefer Spannungspunkte beim Impingementsyndrom
Aktiviere nach der myofaszialen Selbstmassage deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem TRIGGER. Dank gezieltem Druck kannst du versuchen, tiefliegende Verspannungen im Bereich deiner Schultermuskulatur lösen.
Impingement-Trigger-Übung: bei verspannten Vorderschultern
Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und positioniere den TRIGGER RIGGER auf einen schmerzenden Punkt deiner vorderen Schulter. Lehne dich nach vorne und erzeuge einen leichten Druck.
Mobilisations- & Dehnübung beim Impingementsyndrom
Wenn du eine schlechte Haltung hast, sind deine Schultern in einer falschen Position. Das erhöht das Risiko, dass du an einem Schulterengpasssyndrom (Impingement) leidest. Mit folgenden Übungen kannst du Beweglichkeit und Position der Schulter optimieren:
Schulter-Impingement-Übung: öffnet deinen Brustkorb
Lege die BLACKROLL®auf den Boden und gehe in den Vierfüßlerstand. Mit den Händen stützt du dich auf der Rolle ab. Führe deinen Kopf in Richtung Boden und schiebe dein Gesäß nach hinten.
Impingement-Syndrom-Übung: hilft Schulterbeweglichkeit zu verbessern
Gehe in Bauchlage und lege dich mit einer Seite der Brust auf die Kante der Rolle. Achte darauf, dass die Rolle sich im oberen Bereich deiner Brust befindet.
Aktivierungs- und Kräftigungsübung beim Impingementsyndrom
Durch gezielte Übungen wollen wir einen Teil der Rotatoren-Manschette aktivieren. Der Oberarmkopf soll in eine Position gebracht werden, in der du keine Schmerzen verspürst. Diese Impingement-Syndrom-Übungen für zuhause sind außerdem ideal für eine aufrechte Haltung. Wichtig bei allen Impingement-Übungen ist, dass du deine Schultern tief hältst.
Impingement-Schulter-Übung: aktiviert deine Außenrotatoren
Stelle dich in einen aufrechten und schulterbreiten Stand. Halte deine Ellbogen eng am Körper und drehe deine Handflächen zur Decke.
Impingement-Syndrom-Übung: aktiviert deine Schulterblätter
Stelle dich im aufrechten Stand vor eine Wand und platziere eine BLACKROLL® auf Höhe deines Halses. Drücke die BLACKROLL® mit deinen Handgelenken fest gegen die Wand und lasse deine Schulterblätter nach vorne unten gleiten.
Impingement-Syndrom-Übung: aktiviert rückwärtige Schulterpartie
Befestige das MULTI BAND vor dir auf Hüfthöhe und greife eine der Schlaufen. Gehe mit dem gleichseitigen Bein in den einseitigen Kniestand, wobei du das Knie direkt unterhalb der Hüfte platzierst.
