Effet de la première nuit : pourquoi dormons-nous moins bien en vacances ?
Lors de la première nuit de vacances, votre cerveau reste souvent plus éveillé qu’à la maison. C’est normal — et ce n’est généralement pas le signe d’un trouble du sommeil. L’essentiel est alors de contrôler rapidement la lumière, le bruit, la température et la routine.
L’effet de la première nuit est un phénomène scientifiquement prouvé : dans un environnement de sommeil inhabituel, un hémisphère cérébral reste plus éveillé que d’habitude. Conséquence : tu dors moins profondément, tu te réveilles plus souvent et tu te sens en manque de sommeil le lendemain matin. Des routines ciblées permettent d’atténuer considérablement cet effet.
L'essentiel en bref
- L’effet de la première nuit décrit le fait que les personnes dorment souvent moins bien dans un environnement inhabituel, en particulier la première nuit.
- On observe généralement un temps d’endormissement plus long, davantage de réveils nocturnes et, globalement, un sommeil moins réparateur.
- Une explication possible est que, dans un nouvel environnement, le cerveau reste plus vigilant et réagit plus facilement aux bruits.
- Ce phénomène est bien documenté et se produit non seulement dans les laboratoires du sommeil, mais aussi en voyage et en vacances.
- La plupart du temps, le sommeil s'améliore nettement dès la deuxième nuit, lorsque l'environnement devient plus familier.
01. Pourquoi vous dormez moins bien la première nuit en vacances
L’« effet de la première nuit » explique que votre cerveau reste plus alerte dans un environnement inconnu. Vous vous endormez donc plus difficilement, vous vous réveillez plus souvent et vous vous sentez moins reposé le lendemain matin.
Le phénomène consistant à moins bien dormir en vacances, à l’hôtel ou en camping, ou lors de voyages d’affaires, voire à ne pas parvenir à s’endormir dans un lit inconnu, a entre-temps fait l’objet de recherches scientifiques.
Les symptômes de ce phénomène sont, par exemple, un temps d’endormissement plus long ainsi qu’un sommeil plus perturbé et fragmenté – c’est-à-dire entrecoupé. Une température différente fait partie des causes possibles des sueurs nocturnes et peut favoriser la transpiration pendant la nuit. Autant de facteurs qui nous font commencer la nouvelle journée moins reposés le matin.
En 2016, des chercheurs de l’université Brown ont démontré que, dans le cadre de ce que l’on appelle « l’effet de la première nuit », l’hémisphère gauche du cerveau reste plus vigilant que d’habitude dans un environnement de sommeil inconnu. Le sommeil est ainsi plus sensible aux bruits et aux stimuli — un mécanisme de protection évolutif possible dans un environnement inconnu.
Mais pourquoi en est-il ainsi ?
Chez l’être humain, ce phénomène ne s’est pas développé par hasard au cours de l’évolution, mais il remplit – ou remplissait autrefois – une fonction : lorsque nos ancêtres dormaient dans une grotte inconnue pendant une partie de chasse, par exemple, ils ne pouvaient jamais être sûrs que le véritable occupant de la grotte ne reviendrait pas à l’improviste pour les attaquer.
Même si nous ne passons plus la nuit dans des grottes aujourd’hui, l’effet reste le même : lorsque nous dormons dans un environnement inconnu, notre cerveau ne se met souvent pas complètement en veille afin de pouvoir réagir rapidement en cas de mauvaise surprise.
Mieux dormir, vivre plus sainement – grâce à notre cours sur le sommeil. Remboursement pouvant aller jusqu’à 100 %.
Découvrez dès maintenant notre cours en ligne sur le sommeilProgramme « Aujourd’hui-Ce soir » : 10 minutes pour mieux dormir à l’hôtel
- Éteindre ou cacher les sources de lumière
- Fermer les rideaux en double
- Baisser la température de la chambre
- Réduire ou masquer les bruits
- Répéter brièvement sa routine du soir
- Ranger son téléphone portable et entamer sa routine de détente
« Le “First-Night-Effect” explique pourquoi nous dormons souvent moins bien dans de nouveaux endroits : notre cerveau reste en état de veille. Cependant, le fait de conserver ses rituels d’endormissement, de pratiquer des exercices de relaxation ou d’emporter des objets réconfortants, comme son propre oreiller, peut nous aider à bien dormir même loin de chez soi. »
Dr Fabian Krapf, expert du sommeil
Mini-auto-test : effet de la première nuit, décalage horaire ou stress ?
Répondez à ces questions pour identifier la cause la plus probable :
- Avez-vous traversé plusieurs fuseaux horaires ?
- Est-ce simplement votre première nuit dans un nouvel endroit ?
- La lumière, le bruit, la température ou le lit te dérangent-ils ?
- Tes pensées tournent-elles en boucle ou te sens-tu tendu(e) intérieurement ?
- As-tu consommé de la caféine, de l'alcool ou de la nicotine tard dans la soirée, ou as-tu fait une sieste ?
02. Quand l'environnement pose problème
Si la lumière, le bruit, la température ou un lit inhabituel te dérangent, un petit réaménagement rapide de ta chambre d'hôtel peut t'aider : obscurcis la pièce, réduis les bruits, utilise des accessoires de sommeil familiers et rapproche le lit autant que possible de ton installation habituelle.
Les rituels peuvent t'apporter une certaine structure :
essaie de conserver tous tes rituels du coucher même dans un environnement inconnu – par exemple, résoudre un sudoku, boire du lait chaud avec du miel ou te détendre en roulant sur le BLACKROLL®. Ces rituels familiers atténuent le sentiment d’être dans un environnement totalement étranger.
De plus, cela t’aide à te détendre :
La détente est le terreau sur lequel un sommeil réparateur peut s’épanouir. Pour cultiver ce terreau, divers exercices de relaxation s’offrent à toi. Des exercices de respiration à la relaxation musculaire progressive, en passant par l’entraînement autogène.
C'est en forgeant qu'on devient forgeron
Plus on voyage, plus le cerveau réagit avec indifférence aux changements d’environnement, ce qui atténue l’effet. Reste donc serein. Si tu voyages souvent, tu ne ressentiras bientôt presque plus cet effet.
Crée une atmosphère familière :
chez toi, pose par exemple un petit sachet de lavande ou de copeaux de pin cembro parfumés sur ta table de chevet. Lorsque tu pars en voyage, il suffit souvent d’emporter ce sachet pour recréer une odeur familière loin de chez toi.
Lorsque tu voyages, emporte ta propre taie d'oreiller de voyage !
Pourquoi ? La sensation familière de la taie d'oreiller sur la peau ou l'odeur agréable de ton adoucissant te rappellent ton chez-toi même loin de chez toi et t'aident à mieux dormir. Un oreiller de voyage que tu utilises souvent chez toi est particulièrement adapté à cet effet.
P.S. Notre oreiller ergonomique pour la nuque est non seulement petit, mais il s'enroule aussi très facilement en quelques gestes. Il est donc particulièrement peu encombrant et se glisse dans n'importe quel bagage.
03. Comment s'installer à l'hôtel — la méthode des pros
Les sportifs professionnels passent parfois jusqu’à 200 nuits par an à l’hôtel. Pour que ce qu’on appelle le « First Night Effect » — cette vigilance inconsciente dans des environnements de sommeil inconnus — ne devienne pas un fardeau chaque nuit, les équipes s’appuient sur des routines claires et des éléments d’aménagement familiers : oreiller personnel, masque de sommeil, éclairage contrôlé et conditions de sommeil aussi constantes que possible.
« Quand tu réserves une nuit d’hôtel, tu réserves une nuit de sommeil. Tu peux séjourner dans le complexe hôtelier le plus luxueux qui soit : si tu as passé trois mauvaises nuits, ta perception de ton séjour s’en trouvera considérablement altérée. »
— Anna West, coach en performance du sommeil
Quel rôle joue la lumière lors de la première nuit ?
La lumière, en particulier, est un facteur sous-estimé. Anna West explique que de nombreux hôtels allument tout l’éclairage dès que la carte-clé est insérée — précisément au moment où le corps et le cerveau devraient en réalité se mettre en veille.
Sa recommandation pragmatique : en entrant dans la chambre, portez brièvement des lunettes de soleil ou enfilez un sweat à capuche, éteignez immédiatement toutes les sources de lumière directe et n’utilisez que la lumière indirecte.
C’est pourquoi les équipes professionnelles inspectent souvent les hôtels avant même leur arrivée. Les délégations testent au préalable les systèmes d’éclairage, la climatisation, l’occultation et la qualité de l’air.
M. West considère comme particulièrement problématiques les spots lumineux puissants situés directement au-dessus du lit — un élément de design typique de nombreux hôtels qui, bien qu’il donne une impression de luxe, peut nettement nuire à la qualité du sommeil.
Pour les amateurs et les grands voyageurs, le même principe s’applique que dans le sport professionnel : la familiarité réduit le stress pour le système nerveux.
C’est pourquoi des mesures simples s’avèrent souvent étonnamment efficaces — comme emporter son propre oreiller, un masque de sommeil ou un parfum familier provenant de son environnement de sommeil habituel. De plus, Anna West recommande de fermer les rideaux à double, de couvrir systématiquement les sources de lumière et de veiller à s’hydrater suffisamment avant même de s’endormir.
04. Quand ton esprit ne parvient pas à se déconnecter
Ruminer renforce l'état de veille. Au lieu d'essayer de forcer le sommeil, une petite routine peut t'aider : tamiser la lumière, prendre une douche chaude, respirer plus lentement, noter tes pensées et accepter que s'endormir prenne parfois du temps. Clique ici pour découvrir comment t'aider à t'endormir lorsque tes pensées tournent en boucle
Quand le décalage horaire est en cause
En cas de décalage horaire, ton horloge biologique est déréglée. La lumière, l'heure du coucher, la caféine et les siestes jouent un rôle déterminant. Le matin, la lumière du jour est bénéfique ; le soir, évite la lumière vive et la caféine tardive.
Ce qu’il vaut mieux éviter aujourd’hui
- Utiliser l’alcool pour t’aider à t’endormir
- boire du café ou des boissons énergisantes tard dans la journée
- dormir longtemps pendant la journée
- continuer à travailler ou à « doomscroller » au lit
- Tenter de s'endormir de force
Quand faut-il consulter pour des troubles du sommeil ?
Si vos difficultés à vous endormir ou à rester endormi persistent pendant plusieurs semaines, si vous remarquez régulièrement des pauses respiratoires, si vous ronflez fortement, si vous êtes extrêmement fatigué pendant la journée ou si vous développez une peur du sommeil, vous devriez consulter un médecin.
À lire également
Produits pour le sommeil à emporter
Recovery Blanket Summer
Disponible en plusieurs variantes
Recovery Blanket All Year
Disponible en plusieurs variantes
Questions fréquentes sur le « First Night Effect »
Dans des environnements inconnus, le cerveau réagit de manière plus sensible aux bruits, à la lumière et aux mouvements. D’un point de vue de l’évolution, cette vigilance accrue sert de mécanisme de protection — mais aujourd’hui, elle est souvent à l’origine de nuits agitées à l’hôtel.
Éteignez les sources de lumière directes dès que possible, fermez les rideaux en double et utilisez un masque de sommeil si nécessaire. Surtout après un voyage tardif ou un match en soirée, une lumière tamisée aide le corps à se détendre.
La lumière est le principal régulateur de votre horloge biologique. La lumière du jour indique au cerveau quand il doit être éveillé et actif, tandis que l’obscurité favorise la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
C’est pourquoi une exposition ciblée à la lumière peut aider à réduire plus rapidement le décalage horaire : après un voyage vers l’est, c’est surtout la lumière du matin qui aide à avancer l’horloge biologique. Après un voyage vers l’ouest, la lumière en fin de journée peut aider à rester éveillé plus longtemps et à retarder le rythme.
En règle générale, le décalage horaire est perçu comme plus intense après un voyage vers l’est qu’après un voyage vers l’ouest. La raison : ton horloge biologique s’adapte plus facilement à un décalage vers l’arrière qu’à un décalage vers l’avant. En termes simples, le corps a souvent plus de facilité à rester éveillé plus longtemps qu’à s’endormir plus tôt.
Lors d’un voyage vers l’est, tu dois généralement te coucher plus tôt et te lever plus tôt, alors que ton corps fonctionne encore biologiquement selon l’ancien fuseau horaire. Cela se traduit généralement par des difficultés à s’endormir, un réveil précoce et une fatigue plus intense pendant la journée.
Après un voyage vers l’ouest, la journée a plutôt tendance à s’allonger — ce que beaucoup de gens supportent un peu plus facilement.
Bibliographie :
- Tamaki, M., Bang, J. W., Watanabe, T., & Sasaki, Y. (2016). Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Current Biology, 26(9), 1190–1194. https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.01.063
- Wick, N., Combertaldi, S., & Rasch, B. (2024). L’effet de la première nuit se manifeste sur plusieurs nuits non consécutives, tant dans des environnements inconnus que familiers. Sleep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38457510/
- Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). La mélatonine pour la prévention et le traitement du décalage horaire. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520
- Instituts nationaux de la santé. (26 avril 2016). Explication des troubles du sommeil de la première nuit chez les voyageurs. Blog du directeur du NIH. https://directorsblog.nih.gov/2016/04/26/explaining-the-travelers-first-night-sleep-problem/
- Université de Fribourg. (31 décembre 2023). Pourquoi dort-on mal dans un nouvel endroit ? https://www.unifr.ch/dokpe/en/news/news/31988/trad/
- Université Brown. (20 avril 2016). Quand on dort dans un nouvel endroit, un hémisphère cérébral reste en alerte. https://www.brown.edu/news/2016-04-21/sleep