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Schlafen wie die profis

Schlaf als Leistungsträger: Experteneinblicke von Anna West für optimale Erholung im Profisport

Veröffentlicht von Anna West in Schlaf 25. Januar 2024
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Anna West

BLACKROLL® trifft die Schlaf- und Recovery-Expertin Anna West.

Ihr Beruf ist es, Gewohnheiten bei ihren Kunden zu identifizieren, die Schlaf und Leistungsfähigkeit beeinflussen. Zudem bringt sie ihren Kunden bei, wie sie eine gute Nachtruhe als Leistungsverstärker einsetzen können. Dabei arbeitet sie hauptsächlich mit Profifußballern in Europa, unter anderem in Zusammenarbeit mit der deutschen Nationalmannschaft oder Vereinen der Premier League.

Liebe Anna, welche Rolle spielt Schlaf im Profisport?

Vor etwa sechs bis sieben Jahren galt Schlaf im Profisport zwar als wichtig, aber nicht als Tool zur Leistungsoptimierung, in das man investieren sollte. Heute nimmt Schlaf stärker eine fundamentale Rolle für die Verbesserung der Leistung ein.

Bei vielen Vereinen ist die Nachtruhe fester Bestandteil des Trainingsplans. Die Inhalte konkret umzusetzen ist jedoch manchmal schwer.

Wie beim Thema Ernährung muss Wissen über Schlaf nicht nur theoretisch vermittelt, sondern aktiv im Alltag umgesetzt werden.

Hier komme ich ins Spiel: Ich helfe Sportlern und Vereinen dabei, bereits erworbenes Wissen sinnvoll anzuwenden.

Sleep exercise nutrition

Leiden Profi-Athleten gerade vor wichtigen Matches oder Events an Schlafproblemen?

Wir alle hatten schon einmal ein wichtiges Ereignis, vor dem wir nicht gut schlafen konnten. Profisportlern geht es nicht anders. Manche von ihnen kämpfen vor einem wichtigen Spiel mit dem Schlaf. Das löst zusätzlichen Stress aus.

Die Message lautet dabei klar: Athleten müssen verstehen, dass die Qualität des Schlafs nicht nur am Tag vor einem Spiel entscheidend ist.

Wir können alle einmal eine Nacht mit schlechtem Schlaf wegstecken, egal ob wir Profisportler, Manager, Krankenpfleger:in oder Studierende sind. Wichtiger ist die kontinuierliche Schlafqualität. Man muss sich den Druck nehmen, vor jedem Event perfekt zu schlafen.

Die Realität sieht für Leistungssportler einfach anders aus. Wer oft in Hotels schläft und zu unterschiedlichen Tageszeiten performen muss, der kann nicht immer auf beste Voraussetzungen für die eigene Nachtruhe hoffen. Die Athleten sollen lernen, mit guter Schlafhygiene das Beste aus ihrer Situation zu machen.

Welche Voraussetzungen für die Nachtruhe meinst du genau?

Vereine wie die Bundesliga sind kommerzielle Institutionen. Aus dieser finanziellen Sicht sind späte Anstoßzeiten sinnvoll – dann sind Zuschauer bereits im Feierabend und haben Zeit. Dies widerspricht jedoch den körperlichen Bedürfnisse der Spieler.

Als Beraterin kann ich die Spielzeiten nicht ändern. Ich kann aber Spielern beibringen, sich innerhalb ihres Rahmens die für sie besten Voraussetzungen zu schaffen.

Ein Beispiel ist die Raumtemperatur in Verbindung mit guten Abendroutinen vor dem Zubettgehen. Diese Routinen helfen uns dabei, uns zu entspannen, bevor wir einschlafen.

Idealerweise sollte die Raumtemperatur 18 Grad nicht überschreiten, da unsere Körpertemperatur für den Schlaf sinken muss.

Spieler können darauf achten, dies auch in unbekannten Hotelzimmern zu berücksichtigen. Darauf kann ich als Spieler gut achten, auch wenn ich in fremden Hotelzimmern übernachte.

Was kann man neben der optimalen Raumtemperatur machen, um eine gute Schlafhygiene sicherzustellen?

Deine Schlafstrategie beginnt bereits nach dem Aufwachen.

Ein morgendlicher Spaziergang bringt dich in Schwung, und dein Körper profitiert vom Tageslicht. Es ist wichtig, dein System zu aktivieren.

Das gilt nicht nur für Profisportler, sondern für jedermann. Eine langfristige gesunde Routine hilft dann auch dabei, eine Nacht mit schlechtem Schlaf wegzustecken.

Eine weiterer wichtiger Punkt ist es, ausreichend zu trinken.

Viele Menschen wissen nicht, dass Dehydration den Schlaf beeinträchtigen kann.

Trinken wir zu wenig, hat unser Körper Probleme mit der Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Ähnliches gilt für die Ernährung. Ich empfehle abends Lebensmittel zu vermeiden, die den Blutzucker in die Höhe schießen lassen, zum Beispiel Chips.

Check your habits

Was empfiehlst du, wenn die Gedanken abends im Bett nicht zur Ruhe kommen?

Für manche Menschen funktioniert in solchen Momenten ein Schlaftagebuch. Das Aufschreiben von quälenden Gedanken vor dem Schlafengehen kann den Kopf beruhigen und den Einschlafprozess fördern. Es braucht aber Übung.

Ich vergleiche das gerne mit dem Zähneputzen. Die Zähne einmal zu putzen ist sicherlich gut. Worum es aber bei der Mundhygiene wirklich geht, ist die tägliche Routine. Bei der Schlafhygiene ist es genauso.

Das regelmäßige Tagebuchschreiben kann dem Gedankenkreisen entgegenwirken. Das gilt natürlich im selben Maße für andere Techniken wie Yoga oder Atemübungen. Übung macht den Meister.

Du hast betont, dass Schlaftipps individuell abgestimmt sein sollten. Kannst du das genauer erklären?

Das Wissen, das ich vermittle, basiert auf den Ergebnissen langjähriger Forschung. Forschung vereinfacht aber stark, um eine möglichst große Aussagekraft zu haben. Ich nenne mal ein Beispiel:

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt sieben bis neun Stunden Schlaf für Erwachsene.

Studien zeigen, dass Abweichungen von diesem Bereich der optimalen Schlafdauer das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen können. Die Betonung liegt auf "können", denn die Realität ist dynamisch.

Manche Menschen brauchen mehr Schlaf, andere kommen mit weniger sehr gut zurecht. Ähnlich verhält es sich mit Schlaftrackern: Sie geben Werte wieder, die wissenschaftlichen Standards entsprechen, nicht individuellen Bedürfnissen.

Als Schlafexpertin ist es meine Aufgabe, dieses Fachwissen auf einen individuellen Menschen anzupassen. Ich spreche keine allgemeinen Empfehlungen.

Es gibt Menschen, die können bei 20 Grad wunderbar schlafen – warum sollte ich daran etwas ändern? Dasselbe gilt für eine ungewohnte Schlafumgebung. Manchen Personen hilft es auch, bei häufigen Hotelaufenthalten ihr eigenes Kissen mitzunehmen.

Wie kann das eigene Kissen helfen?

Wir verbinden das eigene Kissen mit der Nachtruhe. Der Geruch und das spezielle Gefühl signalisieren dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Das allein garantiert keinen Schlaf, es kann aber einen kleinen positiven Effekt haben. Hinzu kommt, dass Hotelkissen leider nicht immer die beste Qualität haben.

Ich empfehle das Sportlern, weil sie so im Rahmen ihrer beruflichen Realität vielleicht ein paar Extrapunkte für ihr Schlafkonto gewinnen. Natürlich ist es aber auch hier von Person zu Person unterschiedlich.

Das eigene kissen

Schlafprodukte wie Melatonin sind in den letzten Jahren beliebt geworden. Wie denkst du darüber?

Ich glaube daran, dass Schlafgewohnheiten auch ohne Substanzen positiv beeinflusst werden können – solange keine klinische Schlafstörung vorliegt. Das gilt übrigens ganz besonders für Alkohol. Leider missbrauchen viele Menschen das als Einschlafhilfe.

Alkohol stört unseren Schlafzyklus und verringert die Schlafqualität insgesamt.

Ich sage nicht, dass man niemals ein Glas Wein trinken darf. Man sollte hier aber bewusst und in Maßen genießen. Check your habits.

Gibt es sonst etwas, was man auf jeden Fall vermeiden sollte?

Viele Menschen unterschätzen helles Licht am Abend. Profisportler sind zum Beispiel immer wieder starkem Flutlicht im Stadion ausgesetzt. Das kann ihr System aktivieren und die Nachtruhe stören.

Ähnlich ist es mit Smartphones. Es geht nicht um das Gerät selbst, sondern um Dauer und Intention der Benutzung. Während der Pandemie haben Studien gezeigt, dass das abendliche Facetimen oder Whatsappen eine beruhigende Wirkung hatte. Wir waren isoliert, mit unseren Gedanken alleine – ein schönes Gespräch mit den Liebsten hat den Stress gelindert. Profisportler sind viel unterwegs und kommen vielleicht nur am Abend dazu, mit Freunden oder Familie übers Smartphone zu sprechen.

Anders sieht es aus, wenn man "versehentlich" 60 Minuten lang von Instagram auf Youtube auf TikTok springt. Dasselbe gilt fürs Fernsehen. Eine Folge meiner Lieblingsserie kann mich entspannen. Es sollte aber kein Binge-Marathon daraus werden.

Auch hier gilt: Check your habits.

Es ist also alles individuell. Kannst du uns noch ein allgemeines Fazit mitgeben?

Schlafgewohnheiten zu ändern ist herausfordernd. Das geht nicht von heute auf morgen. Der Schlüssel liegt meiner Meinung nach in einem fürsorglichen und realitätsnahen Ansatz.

Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen und Angewohnheiten schrittweise so zu verändern, dass sie individuell passen.

Vielleicht beginnt man damit zu hinterfragen, wie viel Wasser man tagsüber trinkt. Check your habits – genauso, wie man eben regelmäßig Zähne putzt und zur Kontrolle zum Zahnarzt geht.

Achtsamkeit ist ein Schlüsselelement, um Schlafgewohnheiten zu verbessern.

Wir hoffen, dass Anna West das Thema Schlafgesundheit im Sport noch weiter voranbringt und bedanken uns für dieses Gespräch!