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Wie viel Stunden Schlaf sind optimal?

Veröffentlicht von Dr. Lutz Graumann in Schlaf 1. Juni 2022
Dr. Lutz Graumann

Erfahre alles rund um eine gesunde Schlafdauer.

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch? Mythen besagen, dass Napoleon angeblich nur vier Stunden pro Nacht geschlafen hat. Albert Einstein hingegen wird nachgesagt, er hätte 12 -13 Stunden pro Nacht geschlafen. Ob das eine gesünder als das andere ist, darüber lässt sich streiten. Fakt ist allerdings, die optimale Schlafdauer gibt es nicht. Die Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch ausgesprochen unterschiedlich, genauso wie die optimale Schlafenszeit.

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Wie viel Stunden Schlaf braucht ein Mensch?

Insgesamt 1,5 h schlafen wir als Gesellschaft weniger als noch vor 100 Jahren. Das liegt nicht daran, dass sich das Schlafbedürfnis geändert hat, sondern eher an uns selbst. Wir wollen für Freunde und Familie da sein, Sport machen und uns weiterbilden und das alles machen wir, indem wir weniger schlafen. Genau das ist aber falsch. Denn wenn wir ausgeruht sind, sind wir deutlich leistungsfähiger und besser gelaunt.  

4, 5, 6 oder 7 Stunden Schlaf – Etliche Studien über gesunden Schlaf belegen, dass wir mit unterschiedlich viel Schlaf sehr gesund leben. Kurzschläfer gönnen sich weniger als 6 Stunden Schlaf, die meisten Langschläfer dagegen kommen auf 9 Stunden und mehr. In der Regel bewegen sich die meisten aber zwischen sechs und acht Stunden. Rein statistisch hat, wer regelmäßig rund 7 Stunden schläft, die höchste Lebenserwartung. Wenn du jedoch regelmäßig versuchst mit weniger als 6 Stunden Schlaf durch die die Woche zu kommen, erhöhst du leider dein Erkrankungsrisiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten.

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Wovon hängt die optimale Schlafdauer ab?

Unser Biorhythmus

Unsere ideale Schlafdauer ist abhängig von unserem Biorhythmus. Wir Menschen verfügen über einen inneren Taktgeber, der im Volksmund auch häufig „innere Uhr“ (Suprachiasmatischen) genannt wird. Wir folgen einem so genannten zirkadianen Rhythmus. Darunter versteht man einen biologischen Rhythmus bei Lebewesen, der sich in etwa an den 24 Stunden eines Tages, also an der Erdrotation, orientiert. Den Takt dieser inneren Uhr gibt das (Tages-)Licht an und sorgt somit dafür, dass wir im Dunkeln schlafen und im Hellen wach sind.  

Physischen und psychischen Stressoren

Mittlerweile wissen wir, dass die ideale Schlafdauer durch die Summe der physischen und psychischen Stressoren in deinem Leben bestimmt wird. Um intensive Trainingsbelastungen wegstecken zu können und in die gewünschte Leistungsverbesserung zu gelangen, müssen wir regelmäßig fünf Schlafzyklen á etwa 90 Minuten durchlaufen, also solltest du an diesen Tagen mindestens 7,5 Stunden Schlaf einplanen. Bei hochintensiven Belastungen und Wettkampfphasen, kann es sogar sein, dass du 9 Stunden und mehr schlafen solltest. Körperliche Belastungen werden vor allem in der Tiefschlafphase bewältigt, die psychische Erholung findet dagegen vor allem in dem Traumschlafphasen des REM-Schlafs und des Leichtschlafs statt.

Deshalb: Überlege, ob du nicht ein bisschen länger schlafen kannst. Es ist leichter, morgens etwas länger auszuschlafen, als abends etwas früher einzuschlafen. Teste das beste Vorgehen und ob du es in deinem Alltag unterbringen kannst. Vielleicht kannst du ja von Gleitzeit Gebrauch machen.  

Wenn du deinen Wecker stellst, solltest du noch einmal Revue passieren lassen, welche physischen und psychischen Belastungen du am Tag bewältigt hast. Je größer die Summe der Stressoren, desto mehr Schlaf solltest du dir gönnen.

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Tipps für deine optimale Schlafzeit 

Beobachte deinen Schlaf, teste verschiedene Schlafzeiten und finde heraus, was zu dir passt und wann du dich fit und erholt fühlst. Plane zudem deinen Schlaf fest ein. Alle anderen Aktivitäten (Familie, Arbeit und Hobbys) legst du, wenn möglich um deinen Schlaf herum.

Wenn du nachts arbeitest, kannst du durch bekömmliche (kohlenhydrat- und eiweißreiche sowie fettarme) Ernährung Schlafstörungen und Magen-Darm-Beschwerden vorbeugen. Solltest du keine Gleitzeit im Beruf haben, dann sprich mit deinem Arbeitgeber über die Möglichkeit einer individuellen Anpassung der Arbeitszeiten. Ausreichend Schlaf ist absolut notwendig, um ein gesundes Leben führen zu können. 

Achtung: Schlafpausen im Arbeitsalltag solltest du nur dann machen, wenn du nicht unter nächtlichen Schlafstörungen leidest. Die Schlafpause während des Tages kann dazu führen, dass sich dein abendlicher Schlafdruck reduziert und du nicht einschlafen kannst, nachts wach wirst oder morgens früh aufwachst. Dies kann dazu führen, dass du während des nächsten Tages wieder eine Schlafpause einlegen musst. 
Wenn nach dem Mittagessen die große Müdigkeit kommt, sind wir weniger produktiv, kreativ und leistungsfähig. Nutze diesen unausweichlichen Durchhänger sinnvoll und macht einen Mittagsschlaf! Die Studienlage ist eindeutig: Schlafpausen sind geeignet, um die Leistungsfähigkeit über den Mittag zu erhalten. Die positiven Effekte stellen sich unmittelbar nach der Schlafpause ein und halten bis zu drei Stunden an. Nach einer Schlafpause sind wir nicht nur leistungsfähiger, sondern auch besser gelaunt. Dieser positive Effekt auf die so genannte Grundgestimmtheit ist wissenschaftlich nachgewiesen.

Müdigkeit mit Kaffee zu bekämpfen, ist bestenfalls von kurzfristigem Erfolg. Zum einen entwickeln wir eine Toleranz, so dass immer mehr benötigt wird, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Zum anderen wird die Müdigkeit nur „aufgeschoben“. Bei vielen kehrt sie umso stärker zurück, sobald der Push-Effekt nachlässt. Während eines Nickerchens normalisieren sich unsere Herz-Kreislauf-Parameter. Dies wirkt sich positiv auf unser Stressempfinden aus. 

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Wie wenig Schlaf ist ungesund? 

Wenn morgens der Wecker klingelt, beginnt für die meisten ein mühseliger Kampf: das Aufstehen und bereit machen für den Tag. Der Grund dafür: ein Großteil der Westeuropäer schläft im Schnitt nicht mehr als 6,5 Stunden. Das ist zu wenig Schlaf und birgt große gesundheitliche Risiken. Für viele scheint es normal zu sein, unausgeschlafen aufzustehen und erst mit einem Kaffee „klarzukommen“. Schlafforscher fanden allerdings heraus, dass die Reaktionszeit von Probanden nach 6 Stunden Schlaf deutlich schlechter ist bzw. gar ausfällt als nach 8 Stunden Schlaf.   

Auch wenn noch immer nicht alle Funktionen des Schlafs bekannt sind, so ist eines ganz klar: extremer Schlafmangel ist tödlich.

Folgen von zu wenig Schlaf:

  • Konzentrationsschwierigkeiten,
  • Gereiztheit,
  • irrationales Verhalten,
  • impulsives Gemüt
  • und unkontrollierbarer Hunger.

Ab und zu passiert das allen, aber es sollte auf keinen Fall zum Dauerzustand werden. Damit tut man weder sich selbst noch seinem Umfeld einen Gefallen. Das Problematische ist, dass Schlaftrunkene sich tendenziell leistungsfähiger einschätzen, als sie es objektiv betrachtet sind. Es gilt sogar, dass je müder eine Person ist, desto unrealistischer ist ihre Einschätzung. Nicht nur das Gehirn leidet unter Schlafmangel – dem ganzen Körper und seinen Vitalfunktionen wird Schaden zugefügt. Das Herz und der Blutkreislauf haben die Aufgabe die Organe und das Gewebe mit frischem Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Schon eine moderate Verkürzung von 1-2 Stunden Schlaf, verursacht eine erhöhte Herzrate und Bluthochdruck. Sollte das nicht die Ausnahme, sondern die Regel sein, dann leiden unter der steigenden Belastung die Blutgefäße: Verkalkungen und die Gefahr einen Herzinfarkt zu bekommen sind die Folge. 

Damit verlängerst du gerne deine Schlafdauer...
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