Einschlafhilfe: So stoppst du das Gedankenkarussell

Einschlafhilfe: Was beim Einschlafen hilft und was du bei Einschlafproblemen tun kannst 

Kaum sind die Augen geschlossen, schon beginnt es sich zu drehen – das Gedankenkarussell. Immer und immer wieder ziehen alte Erinnerungen an längst vergangene Tage vor deinem inneren Auge vorbei. Manchmal sind es auch Sorgen oder Zukunftsängste, die dich vom Schlafen abhalten. Du wiederholst ständig die gleichen Fragen, ohne zu einem Ergebnis oder Abschluss zu kommen. Dieser Zustand kann das Zubettgehen regelrecht zur Qual machen. Du findest keinen Frieden und auch dein Schlaf leidet, denn die kreisenden Gedanken machen munter und verlängern die Einschlafzeit. Statt zu schlummern, liegst du wach im Bett – und die Nacht wird kurz. Was du in solchen Momenten brauchst, ist eine effektive Einschlafhilfe.

Kreisende Gedanken sind ein weit verbreitetes Einschlafproblem. Und viele Betroffene fragen sich, was sie tun können, um das allabendliche Gedankenkarussell zu stoppen. Also: Was hilft beim Einschlafen? Und was kannst du bei Einschlafproblemen tun? Das erfährst du in diesem Artikel. Besonders gefragt sind sanfte Einschlafhilfen, die ganz ohne Nebenwirkungen für Ruhe im Kopf sorgen. Denn auf die Einnahme von Schlafmitteln und Medikamenten als Einschlafhilfe wollen viele Menschen lieber verzichten. Zu groß ist das Risiko einer Abhängigkeit. Wenn es dir genauso geht, und du auf der Suche nach effektiven Tipps zum Einschlafen bist, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Erfahre, wie du dein Gedankenkarussell nachts stoppen kannst und so endlich leichter zur Ruhe kommst. Das sind die besten Einschlafhilfen und Übungen.

Auf den ersten Blick kann das Vorgehen der Countdown-Methode etwas kontraintuitiv wirken, doch die Übung kann dir helfen, um schneller und besser einzuschlafen. Und so funktioniert die Einschlafhilfe: Stelle dir beim Zubettgehen einen Wecker oder die Timer-Funktion deines Smartphones auf exakt fünf Minuten. In dieser Zeit beschäftigst du dich ganz bewusst mit den Gedanken, die dich nicht loslassen: Welches Thema berührt dich? Welche Sorgen bereiten dir Kummer? Welche Situation aus deinem Alltag durchdenkst du wieder und wieder? Nimm dir die Zeit, bis der Wecker ertönt, um den Ursachen deines Gedankenkarussells auf den Grund zu gehen. Nach Ablauf der fünf Minuten stellst du dir die folgenden Fragen: 

1 Habe ich neue Erkenntnisse gewonnen? 

2 Geht es mir besser? 

3 Ist mir die Situation klarer geworden? 

Auf diese Weise machst du dir bewusst, ob du positive Gedanken zum Einschlafen hast oder nur ziellos grübelst. Und selbst wenn das der Fall sein sollte und du alle drei Fragen mit einem Nein beantwortest, macht das nichts. Allein das bewusst zeitbegrenzte, intensive Nachdenken und das nachfolgende Reflektieren können zu einer Distanzierung führen. Du gewinnst etwas Abstand zu den eigenen Gedanken und kannst so leichter die Dauerschleife im Kopf unterbrechen. Auf diese Weise kann dir dieser Tipp zum Einschlafen, die Countdown-Methode helfen, um zur Ruhe zu kommen und so schneller einzuschlafen.

Idealerweise grübeln wir im Schlafzimmer gar nicht. Das Bett ist nur für den Schlaf und Sexualität da, nicht aber zum Nachdenken. Doch manchmal ist es gar nicht so einfach die Gedanken abends abzuschalten. Und in diesen Fällen kann dir die sogenannte Gedanken-Stopp-Technik helfen. Dies ist eine Methode, die es erleichtert, das Kopfkino vor dem Zubettgehen zu unterbrechen und so schneller einzuschlafen. Und so gelingt die einfache, aber effektive Einschlafhilfe:

Wenn deine Gedanken einfach nicht aufhören wollen zu strömen und du dich beim ziellosen Grübeln ertappst, dann sag dir selbst – in Gedanken – laut: "Stopp!".Dies ist ein unmissverständlicher Befehl an dich selbst. Während du zu dir sprichst, stelle dir vor deinem inneren Auge außerdem ein rotes Stopp-Schild vor. Mal dir das Schild in Gedanken aus: Wie sehen die Buchstaben aus? Wie groß ist das Schild? Welchen Rotton nimmst du wahr? Das Stopp-Schild soll deinen innerlichen Appell untermalen und dir deutlich machen, dass das Grübeln nun ein Ende hat und das hilft sofort beim Einschlafen. Um die Methode des Gedanken-Stopps zu verstärken, kannst du ihn mit einem taktilen Körpersignal verbinden. Gerade bei Kindern kann das eine sinnvolle Unterstützung sein. Das Signal kann zum Beispiel ein „Fingerschnick“ gegen dein Handgelenk sein. Auch das hilft, um dich aus deiner gedanklichen Dauerschleife zu holen. So kannst du deine Gedanken auf etwas anderes lenken – beispielsweise das Ruhebild (siehe nächster Absatz).

Die Gedanken-Stopp-Methode kann dir helfen, die Dauerschleife im Kopf anzuhalten. Aber die Einschlafhilfe ist keine nachhaltige Lösung auf die Frage: Was hilft beim Einschlafen? Es braucht noch eine ergänzende Technik, damit sich das Gedankenkarussell nicht erneut dreht und diese kann das Ruhebild sein. Bei dieser Methode denkst du ganz bewusst an etwas Schönes oder Beruhigendes. Dein persönliches Ruhebild ist dein mentaler Rückzugsort, wenn du Ablenkung benötigst und positive Gedanken zum Einschlafen brauchst.

Und so klappt’s: Stell dir ein schönes Bild vor, beispielsweise eine Landschaft oder eine Situation, die dir angenehm in Erinnerung ist. Vielleicht ein schöner Sonnenuntergang am Strand oder der traumhafte Ausblick vom Gipfel eines Berges. Dein inneres Bild sollte Stille ausstrahlen. Es sollten keine hektischen oder schnellen Aktivitäten darin vorkommen und, außer dir, keine anderen Personen beinhalten – einfach ein schöner Gedanke zum Einschlafen. Nun versetze dich gedanklich bestmöglich in diese Situation hinein und versuche sie dir mit allen Sinnen vorzustellen. Wie riecht es dort? Was höre ich? Wie schmeckt es? Wie fühlt sich der Boden an? Konzentriere dich auf jedes noch so kleine Detail und probiere so viele Sinneseindrücke wie möglich zu sammeln. In der Regel wirst du dann schnell in den Schlaf finden. Das Ruhebild konnte schon vielen Menschen mit Einschlafproblemen helfen. Wenn es bei dir nicht gleich auf Anhieb klappt, bleibe geduldig. Wenn du es schaffst, dich wirklich darauf einzulassen, dann wirkt sich die Einschlafmethode sehr beruhigend auf dich aus und du wirst leichter einschlafen.

Als Antwort auf die Frage „Einschlafprobleme – was tun?“ hört sich „Der Wachexperte“ zugegeben etwas seltsam an. Basiert diese Methode doch auf dem Gegenteil von dem, was du versuchst zu erreichen: schnell einschlafen. Doch gibt dem Wachexperten unbedingt eine Chance, denn diese Technik wirkt hervorragend. Vor allem, wenn du mit Schlafstörungen zu kämpfen hast, aber auf künstliche Einschlafhilfen wie Medikamente und Melatonin zum Einnehmen verzichten willst, solltest du die Übung versuchen. Sie ist auch denkbar simpel: Lege dich abends ins Bett und versuche, unter allen Umständen, so lange wie nur irgendwie möglich wach zu bleiben. Nichts macht dich, den Wachexperten, müde, und du versuchst mit aller Kraft munter zu bleiben.

Teste diese Technik zunächst am Wochenende aus, denn tags darauf ist eine bleierne Müdigkeit wahrscheinlich – und erwünscht! Nun fragst du dich vielleicht, was diese Wirkung der Einschlafhilfe bringen soll. Kurz gesagt steckt hinter dem Wachexperten ein psychologisches Phänomen: Durch das beabsichtigte Wachbleiben wird die Sorge oder gar Angst, nicht einschlafen zu können, reduziert. Und ohne Angst bist du deutlich entspannter. Das erleichtert unter anderem das Einschlafen. Ein zweiter Effekt der Übung: Durch den Schlafmangel erhöht sich am nächsten Tag der sogenannte Schlafdruck. Je länger du wach bist, desto müder wirst du. Auch deswegen erleichtert dir der Wachexperte das Einschlafen in der darauffolgenden Nacht.

Mehr Schlaf durch weniger Schlaf? Da kann doch etwas nicht stimmen, denkst du im ersten Moment wahrscheinlich. Aber die Schlafrestriktion, also die Schlafzeitbeschränkung, ist eine medizinisch anerkannte Methode, um Schlaflosigkeit zu behandeln. Insbesondere bei Durch- und Ausschlafstörungen kann die Schlafrestriktion helfen. Allerdings ist sie eine sehr anspruchsvolle Methode. Und du brauchst Zeit, denn bevor du beginnst, musst du mindestens zwei Wochen lang ein akkurates Schlaftagebuch geführt haben. Außerdem gilt: Führe diese Technik nur in Begleitung mit einem Arzt durch. Dieser kennt den Zustand deiner Gesundheit, weiß über deine Erkrankungen Bescheid und kann so deine körperlichen Limits und Risiken besser abschätzen.

Und so funktioniert die Methode: Nimm dein ausgefülltes Schlaftagebuch der vergangenen zwei Wochen zur Hand und berechne, wie lange du in dieser Zeit im Schnitt nachts geschlafen hast – nicht wie lange du im Bett lagst! Wenn du zum Beispiel von 11:00 Uhr bis 7:00 Uhr im Bett gelegen hast, aber täglich eine Stunde gebraucht hast, um einzuschlafen, dann hast du sieben Stunden pro Nacht geschlafen. Wenn du nun mit der Schlafrestriktion beginnst, verkürze die Bettzeit der kommenden sieben Nächte auf die mittlere Dauer der vorangegangenen zwei Wochen. Allerdings keinesfalls auf einen Wert unter 4,5 Stunden. Wenn du also beispielsweise um 6:30 Uhr aufstehen musst und deine mittlere Schlafdauer zuvor fünf Stunden betrug, darfst du vorerst nicht vor 01:30 Uhr ins Bett. 

Behalte die Bettzeit, mit der du startest, mindestens eine Woche bei und berechne für jeden Tag deine sogenannte Schlafeffizienz. Dies ist das Verhältnis von im Bett verbrachter Zeit zur tatsächlichen Schlafdauer. Nutze hierfür die Angaben aus deinem ausgefüllten Schlaftagebuch: Beim Erreichen einer Schlafeffizienz von 85 Prozent und mehr kannst du die Bettzeit in der darauffolgenden Woche erhöhen und eine halbe Stunde früher ins Bett gehen. Wird die Schlafeffizienz von 85 Prozent in keiner Nacht erreicht, musst du in der darauffolgenden Woche weitere 30 Minuten später ins Bett.

Führe die Schlafrestriktion so lange durch, bis du eine Bettzeit erreichst, die dich erfrischt, ausgeruht und erholt aufwachen lässt. Der große Vorteil der Schlafrestriktion ist, dass du diese im eigenen Tempo durchführen kannst. Die Methode verlangt jedoch große Disziplin, da die Bettzeit ganz strikt eingehalten werden muss. Belohnt wirst du dann aber durch besseren Schlaf!

Mit Hilfe vorbeugender Techniken kannst du schon tagsüber darauf hinwirken, dass dich schlafverhindernde Gedanken abends und nachts weniger belasten. Ein Beispiel für eine präventive Methode ist der Grübel-Stuhl, den sowohl Kinder als auch Erwachsene nutzen können. Und so geht’s: Wähle einen bestimmten Stuhl aus, der künftig dein Grübel-Stuhl sein soll. Auf diesen setzt du dich nur noch, wenn du dich tagsüber aktiv und problemlösend – nicht sorgenvoll – mit deiner Gedankenwelt beschäftigen willst. Während du auf dem Stuhl Platz nimmst, sind alle Gedanken erlaubt. Du kannst sie ergänzend auch noch notieren. Doch nach Aufstehen vom Grübel-Stuhl lässt du deine Notizen zurück und schließt mit ihnen für den heutigen Tag ab.

Der Grübel-Stuhl reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass sich negative Gedanken später wieder hochkämpfen und dir den Schlaf vermiesen. Das Gleiche gilt für das saubere und konsequente Führen eines Kalenders und einer To-Do-Liste. Mit ihrer Hilfe vergisst du keine wichtigen Termine oder Aufgaben. So hast du weniger Sorgen, die dich wach halten können. Zur Vorbeugung schlafverhindernder Gedanken zählt es aber auch, unangenehme Situationen oder sich anbahnende Konflikte (z. B. mit Kollegen) nicht auf die lange Bank zu schieben. Wir empfehlen ausdrücklich, diese schnellstmöglich zu klären. Grundsätzlich gilt: Finde die Ursache der schlafraubenden Gedanken und versuche, sie so rasch wie möglich aus der Welt zu schaffen. Das wird dir das Schlafengehen deutlich erleichtern.

Neben verschiedenen Techniken und Methoden, die dir helfen, das Gedankenkarussell nachts zu stoppen, gibt es auch noch altbewährte Hausmittel, die für gute Nächte sorgen können. Gerade wenn dein Schlafrhythmus durcheinander gekommen ist oder dich Schlafprobleme plagen, sind sie ein Versuch wert. Denn Hausmittel als Einschlafhilfe helfen schnell und effektiv, meist ohne Nebenwirkungen.

Ein bewährtes Mittel sind Beruhigungs- und Schlaftees. Sie beinhalten Kräuter wie Baldrian oder Lavendel, die dich sanft zur Ruhe bringen. Du kannst die Tees bereits fertig gemischt in der Drogerie oder der Apotheke kaufen. Zuhause musst du sie dann nur noch entsprechend der Packungsangabe zubereiten und genießen. Neben der beruhigenden Wirkung der Kräuter ist Teetrinken am Abend auch ein hervorragendes Einschlaf-Ritual. Vor allem, wenn du bisher zum Schlummertrunk mit Alkohol gegriffen hast, Medikamente oder Melatonin als Einschlafhilfe genutzt hast, solltest du künftig besser zum Schlaftee greifen. Das ist deutlich gesünder.

Ein weiteres bewährtes Mittel ist Sport. Denn wer tagsüber aktiv ist, kann abends besser schlafen. Doch auch beim Training kommt es auf den richtigen Zeitpunkt kommt, denn bei Aufregung, und das ist Sport für den Körper, schüttet dieser Hormone aus, die wachhalten. Deshalb sollte genug Zeit zwischen deiner Sporteinheit und dem Zubettgehen vergehen. Mindestens drei Stunden sind ideal. So bleibt genug Zeit, um wieder runterzufahren und ausreichend Schlafhormone zu bilden, die dich am Abend müde machen. Unterstützen kannst du diesen Prozess mit einem entspannenden Bad: Gönn dir nach dem Workout eine heiße Dusche oder lass dir eine Wanne ein. Innerhalb von Minuten wirst du merken, dass die Entspannung beginnt. Deine Muskeln werden locker und du kommst auch geistig zur Ruhe. So bist du bestens auf eine gute Nacht eingestimmt.

Die Methoden für besseres Einschlafen und gute Nächte variieren in ihrer Schwierigkeit von sehr intuitiven und niederschwelligen, bis hin zu aufwendigen und langfristigen Methoden. Für manche Menschen sind vor allem vorbeugende Maßnahmen sinnvoll, andere brauchen Hilfe für den Akutfall. Aber am Ende geht es immer darum, dass du es schaffst, belastende Gedanken loszulassen, die dich vom Einschlafen abhalten und deinen Schlaf stören. Wenn dir das gelingt, dann stoppt auch das Gedankenkarussell nachts.

Mehr spannende Artikel und Inhalte zum Thema Schlaf und Erholung findest du bei BLACKROLL®. Und weil wir wissen, wie wichtig gute Regeneration für Körper und Geist sind, möchten wir dich abschließend ermutigen weiter an deinen Schlafproblemen zu arbeiten. Selbst, wenn du mal einen Rückschlag erfährst, lohnt es sich dranzubleiben: Es geht um deinen Schlaf, deine Gesundheit, dein Wohlbefinden. Probiere für dich selbst aus, welche Einschlafhilfe dir am besten zusagt und worauf du dich einlassen kannst – damit bist du dem Lösen deiner Einschlafprobleme schon einen großen Schritt näher gekommen.