Sport und Schlaf – das gibt es zu beachten

Veröffentlicht von Dr. Fabian Krapf in Schlaf 18. September 2020
Dr. Fabian Krapf

Wie sich guter Schlaf auf den Sport auswirkt

Gut ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im schlafenden Zustand. Der Schlaf bestimmt die kognitive, motorische und somit auch die sportliche Leistungsfähigkeit. Je erholsamer der Schlaf, desto wahrscheinlicher sind sportliche Höchstleistungen bzw. positive Anpassungserscheinungen des Organismus. Somit hat der Schlaf eine wichtige Bedeutung für Sportler. Körperliche Aktivität ist nicht nur gut für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Ein moderates Sportprogramm sollte nach Möglichkeit auch Teil einer Strategie gegen Schlafprobleme sein. Und gerade diejenigen, die nur gelegentlich bzw. ganz leichte Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen haben, können von moderater, aber regelmäßiger sportlicher Aktivität profitieren. Damit das funktioniert, ist es jedoch wichtig, einige Dinge zu beachten. Denn jede Art von Aufregung – auch durch Sport wie Joggen oder Krafttraining ausgelöst – hält zunächst einmal wach. Es kommt daher auf drei Punkte an: den Zeitpunkt des Sports, die Intensität des Sports und die Art des Sports.

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Wirkung von Schlaf nach dem Training

Eine entscheidende Rolle bei unserer Regeneration spielen unsere Hormone – insbesondere das Hormon Somatotropin. Es ist nicht nur für das Längenwachstum des Körpers verantwortlich, sondern auch noch für eine ganze Reihe anderer Stoffwechselfunktionen. So wirkt es sich als anabol wirkendes Hormon u. a. positiv auf den Muskelaufbau aus. Das kann unter bestimmten Umständen (z. B. regelmäßiges, forderndes Training und ausgewogene Ernährung) in einer Vergrößerung der Muskelmasse resultieren. Von Bedeutung ist dies zum Beispiel nach einem harten, schweißtreibenden Workout. Unser Organismus braucht dann Zeit und Schlaf, um die im Training beanspruchten Muskelfasern zu reparieren.

Durch Wachstumshormone, die während des Schlafes ausgeschüttet werden, wird auch die Proteinbiosynthese in unserem Körper gefördert, also die Neubildung von Proteinen. Proteine sind lebenswichtig und bspw. in Form von Strukturproteinen, Enzymen, Rezeptorproteinen und/oder Immunglobulinen in viele Körperprozesse eingebunden. Ausreichender und qualitativ guter Schlaf ist das A und O für die Zellregeneration im ganzen Körper und somit auch für die Erholung nach dem Training. Schlafmangel führt zu einer mangelhaften Ausschüttung entsprechender Hormone, was wiederum die Folge hat, dass unser Körper am Folgetag nicht mehr maximal leistungsfähig ist. In Bezug auf die Schlafdauer lässt sich festhalten, dass Sportler im Vergleich zu moderat aktiven Personen mehr Schlaf benötigen – vor allem aufgrund nächtlicher Regenerationsprozesse.

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Sport vor dem Schlafen: Der richtige Zeitpunkt

Generell gilt: Je größer die Zeitspanne zwischen dem Training und der Zubettgehzeit, desto größer ist der Nutzen für die Schlafqualität.

Im Idealfall verlegt man daher sein Sportprogramm also in den Vormittag oder in die Morgenstunden. Am Wochenende, wenn die meisten Menschen nicht arbeiten müssen, ist das wohl gut machbar. Anders sieht es jedoch unter der Woche aus. Wer zur Arbeit muss, dürfte häufig keine Zeit finden, morgens noch einen halbstündigen Dauerlauf in den Tagesablauf zu integrieren. In diesem Fall sollte die Aktivität so getimed werden, dass zwischen dem Ende des Sportes und dem Schlaf mindestens 3 Stunden, besser aber sogar noch mehr Zeit liegt.

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Schlafprobleme nach dem Sport vermeiden

Intensive Einheiten körperlicher Aktivität bringen das vegetative Nervensystem aus dem Gleichgewicht. Das vegetative Nervensystem steuert z. B. die Atmung, den Stoffwechsel, die Verdauung und den Blutdruck. Zu dem System gehören der Sympathikus und Parasympathikus. Ersterer macht den Körper bereit zu kämpfen oder zu flüchten, während sein Gegenspieler für Ruhe und Regeneration sorgt. Das Gleichgewicht des vegetativen Nervensystems stellt sich von selbst wieder her, doch es dauert eine Weile. Wenn man zu intensiv oder zu spät abends trainiert, kann der Körper seinen Ruhemodus nicht rechtzeitig einstellen. Wir kommen nicht zur Ruhe, auch wenn wir schon im Bett liegen und schlafen wollen.

Daher gilt: Je mehr wir uns anstrengen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper erst nach einer längeren Ruhephase gut in den Schlaf findet. Ein intensives Training in den späten Abendstunden gilt es daher besser zu vermeiden, um solchen Schlafproblemen nach dem Sport auszuweichen. Andererseits bedeutet das aber auch: Eine leichte Aktivität, bei der dem Körper kaum „Aufregung“ geboten wird, ist auch kurz vor dem Schlafengehen möglich. In diese Kategorie fallen z. B. ein Abendspaziergang, oder auch eine gemütliche Runde mit dem Fahrrad. Auch Krafttraining verursacht deutlich weniger Schlafprobleme. Grundsätzlich gilt jedoch, dass das „Runterkommen“ nach jeder Form körperlicher Aktivität durch ein passendes Cool-Down gefördert werden kann. Hier bietet sich bspw. eine lockere Stretching-Einheit oder auch Foam Rolling mit der Faszienrolle an.

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Fazit

Du siehst, Sport und Schlaf hängen miteinander zusammen. Durch guten Schlaf nach dem Sport kannst du deine sportliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen, dein Verletzungsrisiko verringern oder deinen Muskelaufbau fördern. Also, passe vor allem deine intensiven Trainingseinheiten deinem Schlaf an, um keinen schlechten Schlaf nach dem Sport zu haben und richtig zu regenerieren.

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