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Kaffee vor dem Schlafen

Veröffentlicht von Dr. Lutz Graumann in Schlaf 27. Dezember 2022
Dr. Lutz Graumann

Wie sich Kaffee vor dem Schlafen auf deinen Körper auswirkt.

Was passiert, wenn du abends Kaffee vor dem Schlafen trinkst? Wie lange hält Kaffee wach? Hat Koffein einen negativen Effekt auf deinen Schlaf? Ab wann solltest du abends keinen Kaffee mehr trinken? Kaffee hat eine ganze Reihe an gesundheitsbringenden Effekten. Jedoch empfiehlt sich ein bewusster Umgang mit Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken oder Lebensmitteln.

In diesem Beitrag erfährst du, wie das beliebte Heißgetränk in deinem Organismus wirkt, ob du Kaffee zum Einschlafen trinken solltest und wie du einen gesunden Umgang mit Koffein pflegst.

Wie wirkt Koffein?

Viele Menschen glauben, dass Kaffee eine Energiequelle ist. Aber ist das so? Um das zu verstehen, sehen wir uns an, was beim Koffein-Konsum in unserem Körper geschieht.

Bist du wach, produziert das Gehirn das Müdemacher-Molekül Adenosin. Fallen die Augen vor Müdigkeit zu, ist ein Mangel an Adenosin dafür verantwortlich. Da Koffein eine ähnliche molekulare Struktur, wie Adenosin hat, kann es sich an die Rezeptoren andocken, an denen sich normalerweise auch das Molekül Adenosin festsetzt. Das hat zur Folge, dass Adenosin keine Andockstationen mehr findet. Die natürliche Wirkung des Sandmännchen-Moleküls wird geblockt.

Kaffee ist also nicht direkt eine Energiequelle, sondern unterdrückt lediglich die natürliche Schläfrigkeit.

Wie lange wirkt Kaffee vor dem Schlafen?

Koffein hat eine Halbwertszeit von 5 bis 8 Stunden im Körper. Die Halbwertszeit ist jene Dauer, nach der noch die Hälfte der ursprünglichen Menge der zugeführten Substanz im System ist. Wenn du 100 mg Koffein (circa eine Tasse Kaffee) konsumierst, sind 8 Stunden später noch 50 mg davon enthalten. Weitere 8 Stunden später sind es 25mg.

Trinkst du also um 15:00 Uhr einen Kaffee, sind um 23:00 Uhr immer noch die Hälfte des enthaltenen Koffeins in deinem Organismus.

Wann letzter Kaffee vor dem Schlafen?

Menschen reagieren unterschiedlich auf Koffein, aber wir empfehlen, dass du dir jeden Tag ein Zeitfenster gibst, indem du kein Koffein zu dir nimmst und sozusagen Koffein-Intervall-Fasten betreibst. Als Richtwert versuche nach 14:00 Uhr kein Koffein mehr zu dir zu nehmen. Wenn du besonders sensibel bist, kannst du dein Koffein-Intervall-Fasten noch früher beginnen oder Koffein vollständig meiden. Achtung: Dein Koffein-Zeitfenster sollte kein Freifahrtschein sein, in der Zeit möglichst viele Tassen Kaffee runterzukippen. Besser ist es, dir ein Limit von ein bis maximal 2 Tassen Kaffee zu setzen.

Führt Kaffee zu Schlafstörungen?

Eine Studie, die im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte Probanden-Gruppen, die Koffein jeweils zu unterschiedlichen Zeiten konsumierten.

  • Gruppe: Koffein direkt vor dem Schlafen gehen
  • Gruppe: Koffein 3 Stunden vor dem Schlafen gehen
  • Gruppe: Koffein 6 Stunden vor dem Schlafen gehen
  • Placebo Kontrollgruppe ohne Koffein vor dem Schlafen gehen

In allen Gruppen wurde eine messbare Störung beim Schlafen im Vergleich zur Placebo Kontrollgruppe festgestellt. Sogar Kaffee, der 6 Stunden vor dem Schlafen konsumiert wurde, führte in der Studie zu Schlafstörungen. Die Schlafqualität wurde sowohl objektiv (über einen Schlaf-Tracker) als auch subjektiv (über ein Schlaftagebuch) analysiert. Interessant ist, dass die Menschen, die Kaffee tranken, ihren Schlaf meist nicht als schlechter in ihrem Schlaftagebuch notierten. Der Schlaf-Tracker zeigte hingegen eine deutliche Verschlechterung der Schlafqualität. Wenn du jemand bist, der sagt:“ Ich kann Kaffee auch spät abends trinken und trotzdem gut einschlafen“, dann sei dir bewusst, dass der Kaffee wahrscheinlich trotzdem einen negativen Effekt auf die Qualität deines Schlafs hat.

Ist Kaffee vor dem Schlafen gehen ungesund?

Kaffee vor dem Schlafen gehen ist nicht besonders günstig für deinen Körper. Besonders, wenn du ihn regelmäßig trinkst. Kaffee beeinträchtigt die Qualität des Schlafs und verzögert die Ausschüttung des Müdigkeitshormons Melatonin. Dabei wird die innere Uhr das Körpers aus dem Gleichgewicht gebracht. Eine Studie hat gezeigt, dass ein doppelter Espresso drei Stunden vor dem Schlafengehen die Produktion des Müdigkeitshormons Melatonin um etwa 40 Minuten verzögert.

Kaffee zum Einschlafen

Nicht jeder reagiert gleich auf Koffein. Es klingt zwar seltsam, aber es gibt Menschen, die fühlen sich nach einer Tasse Kaffee müde. Dieses Phänomen lässt sich auch neurowissenschaftlich erklären. Wir haben zu Beginn bereits davon gesprochen, dass Koffein die Adenosin Rezeptoren blockiert. Klingt das Koffein allmählich ab, führt das angesammelte Adenosin dazu, dass wir uns schläfrig fühlen. Trotzdem unterstützt die aktuelle Studienlage die These, dass Kaffee zum Einschlafen nicht die beste Idee ist.

Es gibt eine Ausnahme, wann sich Koffein vor dem Schlafengehen durchaus positiv auf deine Erholung auswirken kann. Nämlich, wenn du ihn direkt vor einem Nickerchen trinkst. Hast du schon vom sogenannten Coffee Nap gehört?

Der “Coffee Nap”

Das Müdemacher-Molekül Adenosin konkurriert mit Koffein um die Rezeptoren-Plätze. Und hier liegt der Trick des “Coffee Nap": Durch einen kurzen Mittagsschlaf wird Adenosin auf natürliche Weise im Gehirn abgebaut. Das Koffein braucht etwa 20 Minuten, bis es über den Magen-Darm-Trakt und den Blutkreislauf zu den Rezeptoren im Gehirn gelangt und seine Wirkung entfaltet. Wenn du also einen Kaffee trinkst und dann für 20 Minuten ein Nickerchen machst, reduzierst du den Adenosinspiegel auf natürliche Weise. Der Kaffee wirkt noch effektiver, da das das Koffein weniger Adenosin-Moleküle hat, mit denen es konkurrieren muss.

Wichtig ist, dass du den “Coffee Nap” nicht länger als 20 Minuten machst. Ist das Nickerchen zu lange, läufst du Gefahr, dass dein Körper in tiefere Schlafstadien fällt. In diesem Fall fühlst du dich danach träge.

Wie geht ein gesunder Umgang mit Kaffee?

An Kaffee ist nicht alles schlecht. Wenn du das Getränk strategisch einsetzt, kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln, deinen Fokus verbessern und gemäß Untersuchungen sogar deine Leberfunktion verbessern. Wenn du jedoch zu viel konsumierst, reguliert dein Körper die positiven Effekte herunter. Damit die förderlichen Auswirkungen erhalten bleiben, empfehlen sich Zyklen, in denen du kein Koffein zu dir nimmst. Damit gewährleistest du, dass dein Körper nicht abhängig wird. Wir teilen 2 Möglichkeiten mit dir, wie du deinen Kaffee-Konsum zyklisieren kannst.

Koffein-Zyklisierung, um Abhängigkeit vorzubeugen

  • 2 Tage Koffein, 3 Tage kein Koffein

Wenn du gesund und nicht süchtig nach Koffein bist, wird dein Körper nach drei Tagen frei von Koffein sein. Wenn du wieder mit dem Konsum beginnst, wirst du die ursprüngliche Wirkung von Koffein spüren.

  • 2 Monate Koffein, 1 Monat kein Koffein

Diese Option funktioniert vor allem in Kombination mit dem täglichen Koffein-Intervallfasten, bei dem du nicht mehr als 1-2 Tassen Kaffee pro Tag zu dir nimmst. Das ist wichtig, damit dein Körper nicht abhängig wird und du in den ersten Tagen, an denen du kein Koffein mehr trinkst, keine Entzugserscheinungen (z.B. Kopfweh) bekommst.

Hinweis: Koffein ist natürlich nicht nur in Kaffee. Diese Übersicht gibt dir eine Idee, wie viel Koffein in deinem liebsten Getränk und Lebensmittel steckt. Die Koffein-Mengen sind Richtwerte und variieren ja nach Produkt, Menge und Zubereitungsart.

Fazit: Kaffee vor dem Schlafen

Kaffee schmeckt nicht nur lecker und macht wach, sondern kann auch positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Wie bei so vielem macht die Menge das Gift. Trinkst du Kaffee vor dem Schlafen, kann das dein Ein- und Durchschlafen negativ beeinflussen. In Bezug auf den Schlaf spielt vor allem der Zeitpunkt, wann du das Koffein zu dir nimmst, eine wichtige Rolle. Hast du Schlafprobleme, versuche deinen Koffein Konsum auf ein bestimmtes Zeitfenster zu limitieren. Finde einen bewussten Umgang mit dem gerösteten Heißgetränk, wenn du besser schlafen und mehr Energie haben möchtest.

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