Power Nap: Wie funktioniert der perfekte Mittagsschlaf?

Ein Power Nap von 10–20 Minuten steigert Energie, Konzentration und Stimmung — ohne die Nachtruhe zu stören. Der entscheidende Faktor ist nicht Tiefschlaf, sondern der richtige Zeitpunkt und die richtige Dauer. Wissenschaftlich belegt: Unter 26 Minuten bleibst du im Leichtschlaf und vermeidest Sleep Inertia.

Powernapping ist das kurze Nickerchen von 10–30 Minuten, das Körper, Seele und Geist erfrischt. Ob auf dem Stuhl, der Bank oder am Schreibtisch — du musst dafür nicht einmal liegen. In Japan („Inemuri“) und den Mittelmeerländern („Siesta“) ist es seit Jahrhunderten kultiviert. In Deutschland kommt das Umdenken langsam, aber sicher.

Unter Powernapping ist nicht mehr als ein kurzer Mittagsschlaf von 10-30 Minuten gemeint. Er gilt als kleines Nickerchen, um Körper, Seele und Geist zu erfrischen.

Powernapping ist eine Form der Tiefenentspannung, ohne einzuschlafen. Du musst dafür nicht einmal liegen. Das Schlafen auf einer Bank, einem Stuhl oder kopfüber auf dem Schreibtisch mit einem kleinen Kissen, kann dir Kraft geben, um frisch und ausgeruht in die zweite Tageshälfte zu starten. 

In den südlichen Gefilden ist das Kurznickerchen als „Siesta“ bekannt und in Japan genehmigt man sich am Mittag ein „Inemuri“.

In einigen Ländern ist diese Art, Kraft zu tanken, längst etabliert. Das kurze Mittagsschläfchen gehört in Industrienationen wie Japan und den USA zum guten Ton. In den Mittelmeerländern oder in Asien gehört das Schlafen zur „Siesta-Kultur“. Eine wirkliche Kultur des Mittagsschlafes gibt es in Deutschland nicht.

Doch immer mehr Unternehmen fördern das Wohlbefinden ihrer Mitarbeiter und die Idee des Healthy Workplace mit Powernapping-Räumen oder Lounge-Arealen. In Zeiten von Corona haben die Unternehmen erkannt, wie wichtig es ist, etwas für die Gesundheit und die innere Balance ihrer Mitarbeiter zu tun.

Der Mensch zeigt im Laufe des Tages eine unterschiedliche Leistungsfähigkeit. Die Biorhythmen des Körpers bestimmen die aufbauenden und abbauenden Stoffwechselprozesse im Körper. 

Besonders zur Mittagszeit erleben die meisten Menschen ein Tief. Die Konzentration schwindet, der Körper wird schwer. Manch einem fallen die Augen von allein zu und es will nicht mehr so recht vorangehen. 

Viele Menschen steuern diesem natürlichen Tief durch starken Kaffee, Rauchen oder einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft entgegen.

Wenn du eine Möglichkeit findest, am Mittag zu schlafen, solltest du nicht länger als 10 bis 30 Minuten schlummern. Ein 20min Power Nap ist optimal. Weniger ist mehr!

Solltest du einschlafen, könnten sich bei dir Schlafstörungen in der Nacht einstellen (also sich negativ auf ein besseres Durchschlafen auswirken). Nach einem Mittagsschlaf bleibt die Konzentration nachweislich bis etwa 20 Uhr konstant.

Deine Energiespeicher werden wieder aufgefüllt. Durch die verbesserte Konzentration reduzierst du das Risiko von Fehlern und Unfällen am Arbeitsplatz. Und es gibt noch viele weitere Vorteile!

Effektiver und kreativer arbeiten dank Powernapping

Wenn du ohne zu schlafen, den ganzen Tag durcharbeitest, wirst du in unserer Gesellschaft immer noch als Vorbild angesehen. Ein viel besseres Credo wäre: „Nur ein ausgeschlafener Mitarbeiter ist auch ein leistungsfähiger Mitarbeiter!“ – Doch viele Menschen schämen sich, die Augen während der Mittagspause zu schließen. Die Kollegen oder der Chef könnten denken, dass sie faul oder demotiviert sind. („Es kann blöd aussehen, wenn man erwischt wird!“) Dabei fördert das kurze Wegnicken körperliche und geistige Befindlichkeiten wie etwa mentale Frische und entspannte Muskeln. Schlafen fördert die gesundheitliche Fitness und fitte Mitarbeiter arbeiten effektiver und kreativer als müde Mitarbeiter.

Schlaf dich fit! Der Power Nap als Energiebooster

Du kannst mit Hilfe des Kurzschlafes aktiv auf die Verbesserung deiner körperlichen und geistigen Energie setzen. Unternehmen könnten damit hohe Kosten für kranke Mitarbeiter sparen sowie Ausfalltage reduziere

Der kurze Mittagsschlaf als Selbstfürsorge

Haltungen wie „Ich schaffe das heute, was auf meinem Schreibtisch liegt!“, „Ich bin doch fit und leistungsfähig!“ und „Ich möchte keine Müdigkeit zeigen!“ sind Ansprüche an dich selbst, die verschiedene Symptome hervorrufen können. Du vernachlässigst deine Selbstfürsorge und verleugnest dein eigenes Selbst. Du hältst durch, bis es nicht mehr geht und deinem Körper fällt es langfristig immer schwerer, sich zu regenerieren. Du solltest Entlastung suchen, bevor es zu spät ist oder das Gefühl von völliger Gereiztheit oder Niedergeschlagenheit aufkommt. Besonders leistungsorientierte Menschen neigen dazu. Sie empfinden dieses Gefühl als „normal“. Doch der Schein trügt. Durch gelerntes Stressverhalten, ohne gesunde Selbstregulation, verringern sich zunehmend wichtige Ressourcen.

Das Mittagstief vermeiden

Ein täglicher Power Nap kann hier Wunder wirken. Denn wenn du in der Mitte des Tages eine Ruhephase einlegst, verringerst du das Risiko, in ein „tiefes Loch“ zu fallen. Wenn du regelmäßig deine Energiespeicher unter anderem mit Hilfe von Powernapping auffüllst, kannst du auch weiterhin volle Leistung erbringen. Besonders Führungskräfte in Unternehmen sollten Vorbilder sein.

Selbstfürsorge statt Durchhalten

Haltungen wie „Ich halte durch!“ oder „Ich zeige keine Müdigkeit!“ verbrauchen Ressourcen, ohne sie aufzufüllen. Das Mittagstief ist keine Schwäche — es ist Biologie. Dagegen anzukämpfen kostet mehr Energie als einmal kurz nachzuladen.

Schlafumgebung auch beim Mittagsschlaf beachten

Auch beim Power Nap oder Mittagsschlaf kommt es nicht nur auf die Dauer an, sondern auf die Qualität der Erholung. Gerade bei Babys und Kleinkindern, die noch mehrere Schlafphasen über den Tag verteilt haben, spielt die Schlafumgebung eine entscheidende Rolle. Faktoren wie Temperatur, Geborgenheit und die richtige Ausstattung können darüber bestimmen, wie erholsam der kurze Schlaf tatsächlich ist. Deshalb lohnt es sich, auch hier genauer hinzusehen, etwa bei der Frage, welche Bettdeckengröße für Babys sowie 2 und 3 Jährige sinnvoll ist.

Wann ist die beste Zeit für einen Power Nap?

Unter Zeitdruck schnell einschlafen – wie funktioniert das? Die beste Zeit für einen Power Nap ist nach dem Essen zwischen 12 und 14 Uhr. Das entspricht unserem normalen Biorhythmus.

Durch den hohen Zeitdruck und die ständig steigenden Leistungsanforderungen gelingt es nur wenigen Menschen, relativ schnell abzuschalten. Viele legen sich erst zur Ruhe, wenn sie völlig erschöpft sind.

Das führt dazu, dass sie sich am späten Nachmittag hinlegen und nur noch schlecht einschlafen beziehungsweise längerfristig Schlafstörungen entwickeln können.

Entspannungsmethoden helfen beim Powernapping

Beim Mittagsschläfchen ist es nicht für jeden einfach, sofort einzuschlafen. Das liegt oft daran, dass das Abschalten nur langsam klappt.

Verschiedene Methoden der Entspannung machen es möglich, die Einschlafphase zu erleichtern bzw. mit zunehmender Entspannungsfähigkeit die Geschwindigkeit des Einschlafprozesses zu beschleunigen. Geeignete Methoden sind etwa Yoga, Autogenes Training, die progressive Muskelrelaxation oder das Hören von Phantasiereisen. Damit lenkst du deine Gedanken auf eine bildhafte Vorstellung.

Die letztere Technik funktioniert hauptsächlich über die Anspannung der Muskulatur, die durch wechselndes Anspannen und Entspannen die Durchblutung fördert. Dein Blutdruck sinkt, deine Körperwahrnehmung verbessert sich, deine Herzratenvariabilität wird stimmiger und deine persönliche Ausstrahlung nimmt zu.

Wenn du erfolgreich powernappen möchtest, suchst du am besten eine Technik heraus, die du dann erlernst und regelmäßig übst. Versuche innerhalb von 10 Minuten und wenn du geübter bist, in 5 Minuten abzuschalten.

Ein Topper für Matratzen bietet zusätzlichen Komfort, was gerade beim Mittagsschlaf für entspanntes Liegen sorgen kann.

Ab etwa 26 Minuten schläfst du in den Tiefschlaf ein. Dieser ist wertvoll — aber nicht mitten am Tag. Aus dem Tiefschlaf geweckt zu werden löst Sleep Inertia aus: eine Phase starker kognitiver Trägheit, in der Reaktionszeit, Urteilsvermögen und Konzentration deutlich vermindert sind. Sleep Inertia kann 10 bis 30 Minuten anhalten — und du fülhlst dich schlimmer als vor dem Nap.

Hinzu kommt: Ein längerer Tagesschlaf reduziert den Schlafdruck für die Nacht. Das Gehirn „denkt“, es hat schon Tiefschlaf bekommen — und macht dir das Einschlafen am Abend schwerer. Mehr zu den Schlafphasen und ihrer Funktion liest du in unserem separaten Artikel.

Mehr über Annas Arbeit mit Profi-Athlet:innen und warum Schlafqualität wichtiger als Quantität ist: Schlaf als Leistungsträger im Profisport.

Quelle: Hilditch C.J., McHill A.W. (2019). Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 11, 155–165.

Wenn die Nacht deutlich zu kurz war — unter 5 Stunden, nach einer sehr späten Rückkehr oder bei Schichtarbeit — kann ein 90-Minuten-Nap mehr bringen als ein kurzer Power Nap. 90 Minuten entsprechen einem vollständigen Schlafzyklus: Du durchläufst Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf und wachst wieder im Leichtschlaf auf. Kein abruptes Herausreißen aus dem Tiefschlaf — kein Sleep Inertia

Anwendungsfälle: vor langen Nachtschichten, nach einer extrem kurzen Nacht oder bei Schichtarbeit. Wichtige Einschränkung: Wer regelmäßig 90 Minuten nappt, signalisiert dem Körper, dass die Nacht strukturell zu kurz ist — was eine Anpassung der Schlafarchitektur auslösen kann. Die 90-Minuten-Option ist ein Notfall-Tool, kein Alltags-Ritual.

Wer öfter das Gefühl hat, tagsüber auf einen langen Nap angewiesen zu sein, sollte die Nacht-Schlafqualität prüfen. Mehr dazu: Müde aber nicht schlafen können.

Deine Profi-Powernapping Tricks: