Regeneration: Wie du Ruhepausen optimal nutzt

Balance entsteht im Wechsel zwischen Aktivität und Entspannung und ist die Grundlage deines Wohlbefindens.

Das Leben ist ein Kreislauf: Wer aktiv ist, braucht Pausen. Wer tagsüber Leistung bringt, benötigt nachts erholsamen Schlaf. Wer sich beim Sport belastet, sollte nach dem Training für Entlastung sorgen. Im ständigen Wechsel zwischen Aktivität und Ruhe entsteht Gleichgewicht – die Grundlage deines Wohlbefindens. Oder kurz: Reiz und Regeneration gehören immer zusammen.

Ruhe, Entspannung, Schlaf, die Zeit, in der du dich erholst und Kraft tankst – die Erholungsphasen – sie kommen bei vielen Menschen oft zu kurz und können all die Belastungen des Alltags nicht mehr aufwiegen. Das zeigt eine deutschlandweite Stressstudie, die die Techniker Krankenkasse durchgeführt hat. Ein Ergebnis: Hierzulande fühlen sich sechs von zehn Menschen gestresst – egal, ob beruflich oder privat. Die Menschen empfinden ein Ungleichgewicht zwischen Be- und Entlastung.

Im Alltag ist nicht immer alles im Gleichgewicht. Auf der Seite der Belastung wiegen Hektik, Druck und Stress schwer. Auch Krankheiten rauben Kraft. Hinzu kommen die herausfordernden Aufgaben des Alltags, etwa die Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Uns geht allmählich und im Laufe des Tages die Energie verloren, die körpereigene Akkus werden schwächer. Der Grund ist denkbar einfach: Unser Organismus muss mit den vielen äußeren Einflüssen fertig werden. Als sogenannte Stressoren bezeichnet das die Wissenschaft. Von der reinen Begrifflichkeit negativ besetzt, sind sie auch mit dem Begriff “Reiz” gleichzusetzen. Diese Stressoren beziehungsweise Reize bringen unsere Psyche und auch unsere Physis aus dem Gleichgewicht. Sprich die sogenannte Homöostase ist gestört. Während wir dieses Ungleichgewicht im Sport bewusst anstreben, um besser zu werden und zu adaptieren, ist dies im normalen Leben in vielen Bereichen kontraproduktiv.

Wärme, Kälte, Freude, Trauer, Wut, Überforderung, Schmerz – ob sie nun physikalischen, physiologischen oder emotionalen Ursprungs sind – Stressoren bringen uns aus der Balance und lösen Reaktionen in unserem Organismus aus. Wohl jeder hat wohl schon etwas von Stresshormon Cortisol gehört.

Vor Erschöpfung ins Bett zu fallen, ist nicht erstrebenswert

Tag für Tag müssen wir uns diesen Reizen stellen. Umso wichtiger ist es daher, uns von diesen Einflüssen bewusst zu erholen. Unserem Körper und damit ist in diesem Fall auch unsere Psyche gemeint, sollten wir einfach die Chance geben, davon Abstand zu nehmen. Das muss nicht nur bedeuten, viel zu schlafen. Übrigens: Wer ins Bett fällt und binnen Sekunden einschläft, ist schon so richtig erschöpft und hat begonnen, Raubbau an seinem Körper zu treiben.

Regeneration ist der Schlüssel, um dich zurück in Balance zu bringen.

Der häufig genutzte Begriff geht uns mittlerweile locker von den Lippen, ohne dass wir uns groß darüber Gedanken machen. Seinen Ursprung hat das Wort im Lateinischen und bedeutet übersetzt „Wiedergeburt“. Wer regeneriert, lässt körperliche Ermüdung und geistige Erschöpfung hinter sich – fühlt sich wie neu geboren. Der Begriff „Regeneration“ lässt sich außerdem in drei Teile gliedern, die in Summe zeigen, was regenerieren wirklich bedeutet:

• RE: Die Silbe „re-“ steht für „wieder“ oder „zurück“ und zeigt an, dasswährend der Regeneration die Leistungsfähigkeit und Stärke des Körpers und Geistes zurückkehrt. Wenn du aus der Balance geraten bist, wird diese wiederhergestellt.
• GENE: Die Gene sind unser Bauplan, die Basis des Menschen. Undsomit auch der Regeneration. Jedes Lebewesen braucht den Wechsel zwischen Aktivität und Ruhe, Tag und Nacht – das ist unsere Biologie, unser Rhythmus. Doch dein persönlicher Rhythmus folgt deinem individuellen Bauplan, deinen Genen. Und diese legen unter anderem fest, wann und welche Regeneration dir guttut.
• RATION: Der Begriff „Ration“ steht für Einheit oder Dosis. Denn die Regeneration folgt der Logik des Gleichgewichts: Je mehr du dich belastest, desto mehr Entlastung benötigst du. Es kommt auf die richtige, auf eine ausbalancierte Dosis an.

Der menschliche Organismus strebt nach Gleichgewicht & Balance

Regeneration ist also ein elementarer Teil des Lebens. Und der Schlüssel, um jeden Tag erfolgreich und energetisch zu sein. Doch was fördert die Regeneration? Und wie findest du zurück zur Balance? Diese Fragen sind pauschal nicht zu beantworten. Denn so individuell wie deine Belastungen sind, so individuell sollte auch deine Entlastung sein. Und hierfür benötigst du vor allem die richtige Technik, zur richtigen Zeit.

Gib deinem (Trainings-)Potenzial die Chance, sich voll zu entfalten und werde zum Wohle deines Körpers aktiv, indem du ausreichend und regelmäßig regenerierst – psychisch wie physisch. Und zwar in genau deinem Tempo und in der Intensität, die dir gerade guttut. Vergiss nicht: Die Regeneration muss zu dir, zu deiner aktuellen Gesundheit, deinen Bedürfnissen und deinem Trainingsplan passen. Jeder auf seine Weise. Ein Patentrezept dafür gibt es nicht. Während der eine beim Yoga seine Ruhe findet, entspannt ein anderer bei der Gartenarbeit. Die verschiedenen Regenerationstechniken, können in aktive und passive Methoden gegliedert werden.

Passive Regeneration meint alle Techniken, bei denen du selbst körperlich nicht aktiv bist. Hierzu zählen zum Beispiel die richtige Atmung oder Entspannungsmethoden wie Meditation oder autogenes Training. Auch gezieltes Ruhen durch Frequenzmodulation ist passive Regeneration: Dabei hörst du speziell entwickelte Musik, die deinen Körper beim Abschalten und Herunterfahren unterstützt.

Die wohl wichtigste Form der passiven Erholung ist erholsamer Schlaf. Denn während du nachts ruhst, regenerieren sich Körper und Geist, Physis und Psyche. Du tankst neue Kraft und kannst so am nächsten Tag wieder volle Leistung bringen. Neben gutem Schlaf, ist auch gesunde Ernährung essentiell. Sie versorgt deinen Körper bei Aktivität ideal, belastet jedoch nicht während der Ruhephasen.

Ein weiterer Bereich der passiven Regeneration sind physiotherapeutische Maßnahmen wie Massagen. Die Naturheilkunde bietet Verfahren wie die Matrix-Regenerations-Therapie, die entgiften und Blockaden lösen soll. Auch die Stimulation der Haut kann entspannen, zum Beispiel mithilfe von Kompressionskleidung. Eine andere Option sind Wärme- oder Kältebehandlungen, wie etwa beim Kneippen oder der Kryotherapie: Kälte reduziert Schmerzen, beugt Schwellungen und Entzündungen vor. Wärme, etwa in der Sauna, wirkt hingegen entspannend und lockert die Muskeln.

Die aktive Regeneration hat zum Ziel, dass geschädigtes Körpergewebe schnell ausgetauscht und Stoffwechselabfallprodukte abgebaut werden. Dies gelingt durch Bewegung ohne Trainingsanreiz. Durch einfache Übungen, sanftes Stretching und Selbstmassagen wird die Durchblutung gefördert und die Muskeln werden ideal versorgt – beste Voraussetzungen, um die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit wiederherzustellen.

Ein Teil der aktiven Regeneration sind Cool-Down-Routinen nach dem Sport. Durch etwas lockere, leichte Bewegung und dynamisches Dehnen fährt dein Körper nach dem Training langsam herunter. Das beugt Verletzungen, Kreislaufproblemen, Krämpfen und Muskelverhärtungen vor. Auch Bewegung im Wasser kann aktive Regeneration sein, denn der Wasserdruck wirkt auf neurologischer und muskulärer Ebene entspannend, entlastet Körper und Geist. Das macht Schwimmen, Wassergymnastik und Aqua-Jogging oder -Cycling zur idealen Recovery-Einheit.

Aktiv regenerieren kannst du auch per Selbstmassage. Mit einer Kombination aus Druck und Bewegung förderst du die Durchblutung und lockerst beim Foam Rolling mit der BLACKROLL® Verklebungen und Verhärtungen in Muskeln, Sehnen und Faszien, den Strukturen des Bindegewebes. Diese Technik kann mit dem sogenannten „Wohlweh“ verbunden sein, einem Schmerz, der anzeigt, dass sich Spannungen lösen. Du weißt ja bereits: Reiz und Regeneration gehören immer zusammen. Probiere diese Form der aktiven Regeneration gleich aus und bringe dich per Rollkur mit der Faszienrolle wieder ins Gleichgewicht. Denn das Leben ist ein Kreislauf.

Baue ganz bewusst über den Tag verteilt Ruhephasen ein. Mediziner sprechen vielfach von einem Ruhe-Aktivitäts-Zyklus, der nicht Tag und Nacht unterscheidet, sondern den Tag in Phasen mit Aktivität und Ruhe unterteilt. Gezielt Freiräume schaffen, in denen wir uns bewusst mit uns und für uns schönen Dingen beschäftigen, das hilft uns, loszulassen und zu regenerieren. Wenn wir uns diese Erholungsphasen versagen, führt dies über kurz oder lang zur Erschöpfung, zu dauerhaften Schmerzen, zu chronischen Erkrankung. Nichts, was für uns erstrebenswert ist.

Jetzt hast du einiges an Informationen zur Regeneration im Alltag bekommen. Finde deine individuelle Routine, um immer wieder zurück ins Gleichgewicht zu kommen.