Foam Rolling – wie du eine Faszienrolle richtig anwendest

Veröffentlicht in Faszien 4. März 2021

Fragen und Antworten rund um die Faszienmassage mit der BLACKROLL®.

Wenn wir heutzutage von Faszientraining sprechen, meinen die meisten Menschen vor allem eigentlich das Foam Rolling, die Selbstmassage mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball. Der Begriff „Foam Rolling“ stammt aus dem Englischen. „Foam“, steht dabei für Schaumstoff und „Rolling“ für „rollen“. Übersetzt bedeutet Foam Rolling also „Rollen auf einer Hartschaumstoffrolle“ oder auch „rollen auf einem Hartschaumstoffball“. Der Markenname BLACKROLL® hat sich zum Synonym für das Produkt der Faszienrolle und auch des Faszientrainings selbst etabliert.

Das Rollen auf einer BLACKROLL® und weiteren Faszien-Tools ist eine manuelle Behandlungstechnik, die nahezu jeder selbst durchführen kann, um seine Faszien und Muskeln zu bearbeiten und um beispielsweise Schmerzen zu lindern. Es ist abgeleitet von den therapeutischen Techniken des „myofasical release“, die unter anderem zur Spannungsregulierung von Bindegewebe verwendet werden. Da das Rollen auf einer Faszienrolle oder einem Faszienball ohne die Hilfe einer weiteren Person durchgeführt werden kann, zählt es zu den Techniken des „self-myofascial release“ oder der „myofaszialen Selbstmassage“.

Du fragst dich warum das Training mit der Faszienrolle sinnvoll ist? Wie du die Faszienrolle richtig anwendest? Ob die Faszienrolle für Anfänger geeignet ist oder wie richtiges Faszientraining funktioniert? Hier beantworten wir dir deine Fragen rund ums Foam Rolling.

Warum ist Foam Rolling sinnvoll?

Spätestens seit die Fußball-Nationalmannschaft der Herren 2004 die Hartschaumrolle benutzte, ist diese Trainingsform bekannt. Foam Rolling ist deshalb wohl auch die bekannteste Faszientrainingsform. Bei der Selbstmassage mit der Faszienrolle übst du gezielt Druck- und Dehnreize auf das Bindegewebe aus. So kann die Durchblutung angeregt und die Beweglichkeit gefördert werden. Mit Faszientraining lassen sich nicht nur Verhärtungen und Verklebungen im Bindegewebe lösen, sondern du kannst deine Faszien auch aktiv kräftigen. Regelmäßiges Training kann die faszialen Strukturen elastischer und reißfester machen, was dafür sorgt, dass du deine Bewegungsenergie effizienter nutzen kannst und weniger verletzungsanfällig wirst.

Wie geht Foam Rolling?

Die Rolle übernimmt bei der Selbstmassage die Funktion des Therapeuten. Beim Training mit der Faszienrolle bearbeitest du deine Faszien mit deinem eigenen Körpergewicht. Dafür legst du die Rolle unter das zu behandelnde Körperteil und versuchst, über dem entstehenden Druck zu entspannen. Stell dir dabei ruhig vor, du drückst einen Schwamm aus und die abgestandene Flüssigkeit verteilt sich, das Bindegewebe lädt sich wieder mit frischem und belebendem Nass auf. Je nach Körperregion und persönlichem Schmerzempfinden kann das zunächst eine eher unangenehme Herausforderung sein. Sobald du merkst, dass der Druck deutlich nachlässt, kannst du vorsichtig ein Stück weiter rollen und dich so Schritt für Schritt durch das Gewebe arbeiten.

Welche Faszientrainings-Geräte gibt es für das Foam Rolling?

Viele kennen nur die klassische Faszienrolle und das Rollen in Längsrichtung eines Körperabschnitts, zum Beispiel entlang der Oberschenkelvorderseite. Dabei können die unterschiedlichen Faszien-Tools sehr vielseitig eingesetzt werden. Damit stimulierst du die unterschiedlichen Rezeptorarten des Fasziengewebes und erzielst ein noch effektiveres Faszientraining. Bei den Faszienrollen gibt es unterschiedliche Größen, Formen, Härtegrade und Oberflächen. Neben den Faszienrollen gibt es auch noch Faszienbälle und Duobälle. Durch ihre Form und Oberfläche eignen sie sich besonders für Körperregionen, die mit der Rolle schwerer zugänglich sind, oder um mehr in der Tiefe zu massieren. Dazu zählen beispielsweise die Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule sowie kleinere Körperabschnitte. Der Faszienball kann aber auch an den Armen und Beinen gut eingesetzt werden, um einen punktuelleren Druck in das Gewebe zu erzielen.

Welchen Effekt hat die Roll-Geschwindigkeit beim Training mit der Faszienrolle?

Bei der Selbstmassage gibt es je nach Trainingsziel zwei Roll-Geschwindigkeiten. Denn mit der Faszienrolle kannst du sowohl die Muskulatur vor dem Sport erwärmen als auch die Regeneration nach einem langen Arbeitstag und mangelnder Bewegung oder einem intensiven Training fördern. Entscheidend ist dabei, wie du die Rolle anwendest:

Schnelles Rollen: Aktivierung

Soll die Selbstmassage eher der kurzfristigen Mobilisation, Erwärmung und Leistungssteigerung dienen, kannst du die Rolle vor dem Sport zur Aufwärmung mit schnellen Bewegungen einsetzen, um die Durchblutung anzuregen und die Körperwahrnehmung zu verbessern. Im Warm-up rolllst du zur Aktivierung schnell über die einzelnen Körperpartien, dabei regst du den Stoffwechsel an. Das wirkt tonisierend auf die Muskulatur.

Langsames Rollen: Regeneration

Möchtest du Verspannungen und Verklebungen lösen, die zum Beispiel durch alltägliches Sitzen oder sportliche Anstrengung entstehen, empfehlen wir, die Faszien nach der Belastung langsam auszurollen. Beim Cool-Down nach einem guten Training/Wettkampf oder auch bei Schmerzen, lässt du dir mehr Zeit und spürst in die einzelnen Muskelketten hinein. Wichtig ist, dass du wirklich sehr langsam rollst. Dort wo du schmerzhafte Stellen aufspürst, verweilst du etwas länger. Geh dabei ruhig an der Schmerzgrenze entlang (Wohlweh) und setze die Rolle öfter mal in unterschiedlichen Winkeln an, so dass verschiedene Schwerkräfte wirken. Der Effekt: deine Muskeln werden leistungsfähiger, du beugst Muskelkater vor.

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Welche Foam Rolling Techniken gibt es?

Längsmassage

Die Längsmassage ist die mit Abstand am häufigsten angewandte Technik beim Faszientraining. Längs bedeutet in dem Fall entlang des Faserverlaufs der Muskulatur. Das klassische vor und zurück Rollen entlang eines gesamten Körperteils, etwa dem Oberschenkel. Diese Basistechnik eignet sich besonders zum Aufwärmen oder zur Regeneration.

Querfriktion

Die Querfriktion stimuliert das Bindegewebe der Muskelfasern quer zu ihrem Verlauf. So werden die Fasern gegeneinander verschoben. Von einer Querfriktion sprechen wir, wenn du beispielsweise deine Wade auf einer ruhig liegenden Faszienrolle nach links und rechts schiebst. Diese Technik eignet sich besonders bei vorgeschädigtem und schmerzhaftem Gewebe, da diese Foam Rolling Technik die Durchblutung steigert, Verklebungen löst und das Bindegewebe anregt, neue Längsfasern zu bilden.

Zirkuläre Massage

Bei der zirkulären Massage wird in kreisenden Bewegungen lokal um einen Hotspot (Schmerzpunkt) massiert. Für diese Technik eignen sich besonders die Faszienbälle. Die kreisförmige Stimulation kurbelt den Stoffwechsel in einem Areal besonders an.

Druck & Entspannung

Bei dieser Foam Rolling Technik wird ein Hotspot bzw. ein Triggerpunkt fixiert und in den Schmerz hinein entspannt. Das führt dazu, dass das Weichgewebe nachlässt. Wichtig ist, dass du die Muskulatur dabei vollständig entspannst. Für viele Menschen kann das eine Herausforderung darstellen, da die nötige Körperwahrnehmung fehlt. Hier kann es hilfreich sein, den Muskel für ein paar Sekunden anzuspannen, damit dieser anschließend besser entspannt. Eine ruhige und tiefe Atmung unterstützt den Entspannungsprozess.

Druck & Verdrehung

Auch bei dieser Technik wird, wie zuvor, durch Druck ein Hotspot fixiert. Zusätzlich wird das Bindegewebe in beide Richtungen verdreht. Wie der Name bereits verrät, eignet sich für diese Technik das Faszientool BLACKROLL® TWISTER besonders gut

Druck & Dehnung

Bei dieser Erweiterung der Kompressionstechnik wird ein Schmerzpunkt fixiert, während mit dem betroffenen Muskel eine Dehnposition eingenommen wird. Beispielsweise kann das so aussehen, dass die Oberschenkelvorderseite auf der Faszienrolle platziert wird, dann ein schmerzhafter Punkt fixiert wird und die Ferse desselben Beines zum Gesäß angezogen wird, um den Oberschenkel in Dehnung zu bringen.

Druck & Mobilisation

Hierbei wird ein Hotspot fixiert und eine Bewegung in einem zum Schmerzpunkt nahen Gelenk erzeugt. Wenn du beispielsweise gerade deine Wade bearbeitest, kannst du eine Mobilisation erzeugen, indem du mit deinem Sprunggelenk kreist. Du erzeugst dadurch eine dreidimensionale Bindegewebsmassage um einen Hotspot.

Druck & Vibration

Diese Technik verbindet zwei Ansätze, deren Entdeckungen über 1000 Jahre auseinanderliegen. Entspannung durch Druck und Stoffwechselaktivierung durch Vibration. Erreicht werden kann das beispielsweise durch eine vibrierende Faszienrolle. Der BLACKROLL® BOOSTER ist ein Vibrationskern, den du in jede 30 cm Faszienrolle einsetzen kannst. Zudem kann der Vibrationskern in Verbindung mit dem BOOSTER HEAD für die punktuelle Massage verwendet werden.

Faszienforscher Dr. Robet Schleip

Durch den Vibrationsmechanismus werden Stoffwechsel und Durchblutung stark angeregt, gleichzeitig wird der Schmerz gedämpft. Das ist bei der Therapie von akuten und chronischen Beschwerden außerordentlich hilfreich.

Faszienforscher Dr. Robet Schleip
Die Stimulation gelangt in die Tiefe des Gewebes und wirkt wie eine wohltuende Dusche auf die Dehnungsrezeptoren des Fasziengewebes. Die Körperwahrnehmung wird verbessert, man fühlt sich wie neugeboren.

Ist das Training mit der Faszienrolle auch für Anfänger geeignet?

Kurz gesagt: Foam Rolling ist für jeden und jedes Alter geeignet. Es gibt für jede Person und ihre individuellen Bedürfnisse eine passende Faszienrolle. Foam Rolling Anfänger müssen sich erst einmal an das “Wohlweh” beim Rollen gewöhnen. Deshalb empfiehlt es sich, dass sie zu Beginn zu einer weicheren Rolle z.B. der BLACKROLL® MED greifen. Je nach Empfinden kann die Härte dann gesteigert werden. Profi-Sportler greifen am besten zur härtesten Ausführung, der BLACKROLL® PRO.

Was gibt es beim Foam Rolling noch zu beachten?

Bei den Übungen zur myofaszialen Selbstmassage gibt es ein paar Punkte zu beachten, um einen optimalen myofascial release zu erzielen. Die wichtigsten Grundregeln haben wir hier für Dich zusammengestellt:

  • Führe die Übungen zur Regeneration sehr langsam, konzentriert und fokussiert durch
  • Bearbeite eine Muskelpartie ungefähr 1 bis 3 Minuten
  • Dosiere den Druck individuell so, dass der Schmerz noch gut auszuhalten ist und du dich mit der Zeit entspannen kannst
  • Lasse die zu bearbeitenden Muskeln so locker wie möglich
  • Atme gleichmäßig und tief
  • Beachte die Kontraindikationen, wann du kein Faszientraining machen solltest

Wenn du dir unsicher bist, ob und wie du am besten mit der Faszienrolle trainieren solltest, oder du nach dem Ausrollen unter starken Schmerzen oder wiederkehrenden Verletzungen leidest, empfehlen wir eine Beratung bei einem Physiotherapeuten oder Facharzt.

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