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Wirkung der Faszienrolle: Welche Effekte hat Faszientraining?
Bist du auf der Suche nach einer effektiven Methode, um deine Faszien zu trainieren und zu regenerieren? Dann bist du hier genau richtig!
Du hast sicherlich schon von der Faszienrolle gehört, aber weißt du, welche Vorteile die Übungen mit sich bringen?Welche Aussagen rund um den Faszien-Hype sind berechtigt, und kann Faszientraining tatsächlich deine Beweglichkeit steigern oder sogar einer Verletzung vorbeugen?
In diesem Artikel möchten wir die Wirkung der Faszienrolle genauer erläutern. Wir erklären dir, wie die Faszienrolle funktioniert, und geben dir eine Übersicht darüber, wie du sie am effektivsten einsetzen kannst. Lehne dich also zurück, denn wir liefern die besten Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Thema Faszientraining.
Was ist eine Faszienrolle?
Die Faszienrolle ist ein simples, dennoch effektives Trainingsgerät zur Selbstmassage und Faszienbehandlung. Grundsätzlich handelt es sich um Schaumstoffrollen aus Hartschaum, die in verschiedenen Größen und Härtegraden sowie mit vielfältigen Oberflächenstrukturen erhältlich sind.
Kurz gesagt, die Faszienrolle ist ein Fitness-Tool, das dir dabei hilft, dich selbst zu massieren. Dabei kommt diese Massagerolle nicht nur in Fitnessstudios zum Einsatz; viele Physiotherapeuten nutzen die Vorteile des Faszientrainings in der Therapie.
Inzwischen gibt es zahlreiche Hersteller, die Faszienrollen produzieren. Der Härtegrad variiert dabei oft und hängt unter anderem vom verwendeten Material in der Produktion ab.
Wie wirkt Faszientraining?
Beim Faszientraining handelt es sich um eine Selbstmassage mit Faszienrollen, Massageball, DUOBALL und weiteren Faszientools. Die Anwendung kann helfen, Verspannungen, Muskelkater und Rückenschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit und damit die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Das macht Foam Rolling zu einem idealen Begleiter für vor und nach dem Training. Aktuelle Studienergebnisse sowie die positiven Erfahrungen von Millionen von Menschen sprechen für das Training mit der Faszienrolle. In diesem Beitrag erfährst du, was Faszientraining bringt und welche Vorteile du daraus ziehen kannst.
Lösen von Verklebungen und Ausgleich von Spannungsungleichgewichten
Faszien sind das am häufigsten vorkommenden Bindegewebe in unserem Körper. Faszien umhüllen nicht nur Muskeln, sondern quasi jede Struktur in unserem Körper: Knochen, Nerven, Organe, Blutgefäße, Sehnen, Haut und jeder weitere Bereich im menschlichen Körper.
Eine der Haupt-Funktionen der Faszien besteht darin, eine reibungslose Oberfläche zu schaffen, damit die verschiedenen Strukturen optimal aufeinander gleiten können. Aufgrund ungesunder Lebensweise, vielem Sitzen, Bewegungsmangel, Verletzungen oder exzessivem Stress kann es zu Adhäsionen (Verklebungen) oder Triggerpunkten in unserem Organismus kommen.
Unsere Bewegung, Körperhaltung und allgemeine Lebensqualität werden eingeschränkt. Das Fasziengewebe klebt quasi aneinander und das Kollagen und Elastin verliert etwas an Elastizität. Es kann zu einem Gefühl von Steifigkeit und Spannungsungleichgewichten kommen.
Die Folge sind nicht selten ein Schmerz im Rücken, Nacken oder auch Beschwerden an allen anderen Körperpartien von Kopf bis Fuß. Gezieltes Faszientraining kann dazu beitragen, diese Verklebungen aufzulösen, Faszien zu lockern und die Integrität des verhärteten Bindegewebes wiederherzustellen.
Die Ergebnisse des Trainings mit der Faszienrolle können weniger Schmerzen und ein insgesamt verbessertes Körpergefühl sein .
Verbesserung des Stoffwechsels und der Regeneration
Viele Leistungssportler schwingen sich nach einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit auf die Faszienrolle. Warum? Um die Regeneration anzukurbeln. Beim Foam Rolling kann es zu einem verbesserten Flüssigkeitsaustausch von Blut und Lymphe kommen. Verbrauchte Flüssigkeit wird schneller abtransportiert und das Gewebe kann sich wieder mit frischer, nährstoffreicher Flüssigkeit füllen. Vorstellen kannst du dir das wie bei einem Schwamm, den du auspresst, damit er wieder sauberes Wasser aufsaugen kann. Die verbesserte Durchblutung und der angeregte Lymphfluss kann so die Regeneration positiv beeinflussen. Auch die Wissenschaft unterstützt diese Annahme. Ein systematischer Review von Hendricks et al. (2020), bei dem 49 Artikel eingeschlossen wurden, kamen die Autoren zu dem Schluss, dass Foam Rolling Muskelkater reduziert und die Druck-Schmerzschwelle (die minimale Krafteinwirkung, die Schmerzen auslöst) erhöht. Daraus schlussfolgern die Autoren, dass Faszienrollen eingesetzt werden können, um nach einer erhöhten Aktivität besser zu regenerieren.
Entlastung und Regulierung des Nervensystems
Für eine optimale körperliche und psychische Gesundheit ist es wichtig, dass unser Sympathikus (Aktivierungsnerv) und unser Parasympathikus (Ruhenerv) bestmöglich zusammenarbeiten. Leider überwiegt in der modernen Leistungsgesellschaft, bei der die meisten mit einem vollen Terminkalender ringen, oft der Sympathikus-Nerv.
Die Folge ist Dauerstress. Der Topkiller für ein gesundes Fasziensystem. Interessanterweise funktioniert das auch in die andere Richtung. Stehen unsere Faszien unter Spannung, fühlen wir uns innerlich unruhig und gestresst.
Hier kommt Faszientraining ins Spiel: Wenn wir die Spannung der Faszie herabsetzen, sinkt demnach auch unser psycho-emotionales Stressgefühl.
Du kennst sicherlich das entspannte Gefühl unmittelbar nach einer Massage, oder? Mit Faszienrollen und anderen Selbstmassage-Tools können wir diesen Effekt ebenfalls für uns nutzen.
Verbesserung der Beweglichkeit durch Faszientraining
Die meisten Studien unterstützen die These, dass Foam Rolling den kurzfristigen Bewegungsumfang unserer Gelenke verbessert. Experten gehen davon aus, dass die verbesserte Flexibilität auf eine neurologische Veränderung zurückzuführen ist. Wahrscheinlich werden eingebettete Nervenrezeptoren stimuliert.
Unser Gehirn bekommt das Signal, locker zu lassen. Das macht es zu einem idealen Warm-up Tool, da die Beweglichkeit verbessert werden kann, ohne die Leistungsfähigkeit zu beinträchtigen. Diese Annahme wird durch eine Meta-Analyse von Wiewelhove et al. (2019) unterstützt.
Es folgt der Schluss, dass Foam Rolling im Rahmen eines Warm-Up dem statischen Dehnen dahingehend überlegen ist, dass Letzteres zu einer Leistungsbeeinträchtigung führt. Foam Rolling innerhalb eines Warm-ups ist vor allem dann nützlich, wenn der anschließende Sport eine erhöhte Beweglichkeit und gleichzeitig eine hohe Kraftentwicklung erfordert.
Ob auch die langfristige Beweglichkeit durch regelmäßiges Faszientraining verbessert werden kann, bedarf weiterer Untersuchungen. Tatsächlich ist es wahrscheinlicher, dass das Faszientraining mit weiteren Trainingsmethoden, wie einer gezielten Dehnung kombiniert werden muss, um einen nachhaltigen Effekt auf unsere Beweglichkeit zu erzielen.
Der Grund dafür ist, dass Mobilität und Stabilität eng zusammenspielen müssen, um motorische Kontrolle über eine Bewegung zu erlangen. Wir müssen unserem Nervensystem das Signal geben, dass die gewonnene Bewegungsfreiheit nützlich ist.
Konkret bedeutet das: Erzielen wir durch Faszientraining und myofasziale Selbstmassage einen erhöhten Bewegungsumfang, müssen wir mit verschiedenen Aktivierungs- und Kräftigungsübungen arbeiten, um auch motorische Kontrolle über diese Bewegung zu erlangen.
Eine weitere interessante Beobachtung bezüglich des Beweglichkeitsgewinns hat sich in Form von Cross-Over Effekten gezeigt. Das bedeutet, dass auch auf der gegenüberliegenden Körperseite, die nicht bearbeitet wurde, eine Verbesserung der Beweglichkeit zu sehen war. Und sogar in entfernten Körperregionen steigert das Training mit der Faszienrolle die Beweglichkeit.
So konnte in einer Case-Study von Monteiro et al. (2019) untersucht werden, dass Foam Rolling der hinteren Oberschenkelmuskulatur die passive Beweglichkeit der Schultern verbesserte.
Diesen Effekt kannst du selbst testen. Stelle dich aufrecht hin, strecke deine Beine durch und versuche mit deinen Fingern nach vorne auf den Boden zu kommen. Merke dir den Abstand zwischen Finger und Boden.
Rolle nun für 60 Sekunden deine Fußsohlen mit einer BLACKROLL® MINI oder einem BLACKROLL® BALL 08 aus. Teste dann erneut und schaue, ob sich der Abstand verbessert hat. Du wirst feststellen, dass du entlang deiner gesamten hinteren Muskel-Faszienkette beweglicher geworden bist. Und das, obwohl du nur deine Fußsohle ausgerollt hast.
Hilft Faszientraining gegen Cellulite?
Wir werden oft gefragt, ob die Faszienrolle auch gegen Cellulite hilft. Tatsächlich fehlt es an umfassenden Studien, die die Effektivität von Faszientraining zur Bekämpfung von Cellulite belegen könnten.
Nach Anwendung einer Faszienrolle erscheint das Hautbild oft glatter und die Dellen sind weniger sichtbar. Dies könnte daran liegen, dass die Selbstmassage die Spannung in den Faszien reduziert, wodurch das Fett flacher unter der Haut liegt.
Allerdings ist dieser Effekt in der Regel nicht von langer Dauer. Um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen, wäre vermutlich täglich mindestens eine Stunde auf der Faszienrolle erforderlich, was für die meisten Menschen wohl kaum praktikabel ist.
Verletzungsprävention durch Faszientraining
Ob Faszientraining dabei helfen kann, Verletzungen vorzubeugen ist Beobachtung neuster wissenschaftlicher Untersuchungen. Wie zum Beispiel eine vielversprechende Studie Verletzungsprophylaxe für Läufer:innen, die an der Universität Göteborg durchgeführt wurde, zeigt. Die Ergebnisse versprechen positive Effekte.
In einem 12-wöchigen Trainingsprogramm wurde die Verletzungswahrscheinlichkeit um erstaunliche 85 % reduziert. Insbesondere bei jenen Personen, die sich im hohen Maß an den vorgeschlagenen Trainingsplan hielten. Dieser Plan umfasste spezielle Kraft-Übungen und gezieltes Faszientraining. Diese Übungen zur Verletzungsprävention für Läufer:innen findest du in unserem Übungsbereich.
Fazit
Wir hoffen, du hast jetzt einen Überblick darüber, was das Training mit der Faszienrolle bringt. Die Wirkung von Faszientraining könnte man aufgrund der aktuellen Studienlage so zusammenfassen.
Faszientraining kann:
- Verspannung, Muskelverhärtungen und Verklebungen lösen.
- zur Prävention und Linderung von Schmerzen beitragen
- Regenerationszeit verbessern und das Schmerzempfinden der Muskulatur herabsetzen.
- zur Entspannung beitragen und unser allgemeines Stressgefühl reduzieren.
- in Kombination mit anderen Interventionen unsere Mobilität nachhaltig verbessern.
- die Beweglichkeit steigern, ohne unsere Leistungsfähigkeit negativ zu beeinträchtigen.
- sich global auf unsere Beweglichkeit auswirken.
Du siehst, die wissenschaftlichen Fakten sprechen für das Training mit der Rolle. Die Faszienforschung steckt immer noch in ihren Kinderschuhen und die Effekte & Wirksamkeit von Faszientraining müssen noch genauer untersuchen werden.
Schlussendlich bist immer du selbst die Person, die die Wirkung von Faszientraining spürt. Die Selbstmassage mit der Faszienrolle ist sicher nicht die Lösung für jedes Problem, die aktuelle Wissenschaft gibt aber viele Gründe für ein regelmäßiges “Ausrollen”.
Somit ist die Funktion des Faszientrainings eine tolle Ergänzung für Sportler und gesundheitsbewusste Menschen ist.
Unser Vorschlag: Probiere es einfach aus und erfahre die positiven Effekte einfach selbst.
In diesem Youtube Video findest du eine Ganzkörper Faszientraining für die wichtigsten Muskelgruppen. Von den Füßen, über die Waden, Oberschenkel, den gesamten Beinen, das Gesäß bis zum Oberkörper. Unser Master Trainer Stefan zeigt dir, wie du Muskelverspannungen durch gezielte myofasziale Selbstmassage lösen kannst.
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