Die Wirksamkeit der Faszienrolle – was dir Faszientraining bringt. 

Veröffentlicht in Faszien 3. Februar 2021

Beim Faszientraining handelt es sich um eine Selbstmassage mit Faszienrollen und weiteren Faszientools. Es kann helfen, Verspannungen, Muskelkater und Entzündungen zu lindern und die Beweglichkeit und damit die Leistungsfähigkeit zu steigern. Das macht Foam Rolling zu einem idealen Begleiter für vor und nach dem Training. Aktuelle Studienergebnisse sowie die positiven Erfahrungen von Millionen von Menschen sprechen für das Training mit der Faszienrolle. In diesem Beitrag erfährst du, was Faszientraining bringt und welche Vorteile du daraus ziehen kannst.

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Lösen von Verklebungen und Ausgleich von Spannungsungleichgewichten

Lösen von Verklebungen und Ausgleich von Spannungsungleichgewichten

Faszien sind das am häufigsten vorkommenden Bindegewebe in unserem Körper. Faszien umhüllen nicht nur Muskeln, sondern quasi alle Strukturen in unserem Körper. Knochen, Nerven, Organe, Blutgefäße und viele mehr. Eine Hauptaufgabe der Faszien besteht darin, reibungslose Oberflächen zu schaffen, damit die verschiedenen Strukturen optimal aufeinander gleiten. Aufgrund ungesunder Lebensweise, zu wenig oder einseitiger Bewegung, Verletzungen oder exzessivem Stress kann es zu Adhäsionen (Verklebungen) in unserem Organismus kommen. Unsere Bewegung, Körperhaltung und allgemeine Lebensqualität werden eingeschränkt. Das Fasziengewebe klebt quasi aneinander und verliert Elastizität. Es kann zu einem Gefühl von Steifheit, Spannungsungleichgewichten und Schmerzen kommen. Gezieltes Faszientraining kann helfen, diese Verklebungen aufzulösen, Faszien zu lockern und die Integrität des verhärteten Bindegewebes wiederherzustellen. Die Wirkung des Trainings mit der Faszienrolle können weniger Schmerzen und ein allgemein besseres Körpergefühl sein.

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Verbesserung des Stoffwechsels und der Regeneration

Verbesserung des Stoffwechsels und der Regeneration

Viele Leistungssportler schwingen sich nach einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit auf die Faszienrolle. Warum? Um die Regeneration anzukurbeln. Beim Foam Rolling kann es zu einem verbesserten Flüssigkeitsaustausch von Blut und Lymphe kommen. Verbrauchte Flüssigkeit wird schneller abtransportiert und das Gewebe kann sich wieder mit frischer, nährstoffreicher Flüssigkeit füllen. Vorstellen kannst du dir das wie bei einem Schwamm, den du auspresst, damit er wieder sauberes Wasser aufsaugen kann. Die verbesserte Durchblutung und der angeregte Lymphfluss kann so die Regeneration positiv beeinflussen. Auch die Wissenschaft unterstützt diese Annahme. Ein systematischer Review von Hendricks et al. (2020), bei dem 49 Artikel eingeschlossen wurden, kamen die Autoren zu dem Schluss, dass Foam Rolling Muskelkater reduziert und die Druck-Schmerzschwelle (die minimale Krafteinwirkung, die Schmerzen auslöst) erhöht. Daraus schlussfolgern die Autoren, dass Faszienrollen eingesetzt werden können, um nach einer erhöhten Aktivität besser zu regenerieren.

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Entlastung und Regulierung des Nervensystems

Entlastung und Regulierung des Nervensystems

Für eine optimale körperliche und psychische Gesundheit ist es wichtig, dass unser Sympathikus (Aktivierungsnerv) und unser Parasympathikus (Ruhenerv) bestmöglich zusammenarbeiten. Leider überwiegt in der modernen Leistungsgesellschaft, bei der die meisten mit einem vollen Terminkalender ringen, oft der Sympathikus-Nerv. Die Folge ist Dauerstress. Der Topkiller für ein gesundes Fasziensystem. Interessanterweise funktioniert das auch in die andere Richtung. Stehen unsere Faszien unter Spannung, fühlen wir uns innerlich unruhig und gestresst. Hier kommt Faszientraining ins Spiel: Wenn wir unseren Faszien-Tonus herabsetzen, sinkt demnach auch unser psycho-emotionales Stressgefühl. Du kennst sicher das entspannte Gefühl direkt nach einer Massage? Mit Faszienrollen und anderen Selbstmassage-Tools können wir uns diesem Effekt auch zu Nutze machen.

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Verbesserung der Beweglichkeit durch Faszientraining

Verbesserung der Beweglichkeit durch Faszientraining

Viele Trainer sprechen immer noch von Mobility Training, wenn es um Foam Rolling geht. Aber was ist dran an der Verbesserung der Beweglichkeit durch Faszientraining? Ist es wirksam? Die meisten Studien unterstützen die These, dass Foam Rolling den kurzfristigen Bewegungsumfang unserer Gelenke verbessert. Experten gehen davon aus, dass die verbesserte Beweglichkeit auf eine neurologische Veränderung zurückzuführen ist. Wahrscheinlich werden eingebettete Nervenrezeptoren stimuliert. Unser Gehirn bekommt das Signal, locker zu lassen. Das macht es zu einem idealen Warm-up Tool, da die Beweglichkeit verbessert werden kann, ohne die Leistungsfähigkeit zu beinträchtigen. Diese Annahme wird durch eine Meta-Analyse von Wiewelhove et al. (2019) unterstützt. Es folgt der Schluss, dass Foam Rolling im Rahmen eines Warm-Up dem statischen Dehnen dahingehend überlegen ist, dass Letzteres zu einer Leistungsbeeinträchtigung führt. Foam Rolling innerhalb eines Warm-ups ist vor allem dann nützlich, wenn der anschließende Sport eine erhöhte Beweglichkeit und gleichzeitig eine hohe Kraftentwicklung erfordert.

Ob auch die langfristige Beweglichkeit durch regelmäßiges Faszientraining verbessert werden kann, bedarf weiterer Untersuchungen. Tatsächlich ist es wahrscheinlicher, dass das Faszientraining mit weiteren Trainingsmethoden kombiniert werden muss, um einen nachhaltigen Effekt auf unsere Beweglichkeit zu erzielen. Der Grund dafür ist, dass Mobilität und Stabilität eng zusammenspielen müssen, um motorische Kontrolle über eine Bewegung zu erlangen. Wir müssen unserem Nervensystem das Signal geben, dass die gewonnene Bewegungsfreiheit nützlich ist. Konkret bedeutet das: Erzielen wir durch Faszientraining und myofasziale Selbstmassage einen erhöhten Bewegungsumfang, müssen wir mit verschiedenen Aktivierungs- und Kräftigungsübungen arbeiten, um auch motorische Kontrolle über diese Bewegung zu erlangen.

Eine weitere interessante Beobachtung bezüglich des Beweglichkeitsgewinns hat sich in Form von Cross-Over Effekten gezeigt. Das bedeutet, dass auch auf der gegenüberliegenden Körperseite, die nicht bearbeitet wurde, eine Verbesserung der Beweglichkeit zu sehen war. Und sogar in entfernten Körperregionen steigert das Training mit der Faszienrolle die Beweglichkeit. So konnte in einer Case-Study von Monteiro et al. (2019) untersucht werden, dass Foam Rolling der hinteren Oberschenkelmuskulatur die passive Beweglichkeit der Schultern verbesserte.

Beweglichkeitstest

Diesen Effekt kannst du selbst testen. Stelle dich aufrecht hin, strecke deine Beine durch und versuche mit deinen Fingern nach vorne auf den Boden zu kommen. Merke dir den Abstand zwischen Finger und Boden.

Füße rollen

Rolle nun für 60 Sekunden deine Fußsohlen mit einer BLACKROLL® MINI oder einem BLACKROLL® BALL 08 aus. Teste dann erneut und schaue, ob sich der Abstand verbessert hat. Du wirst feststellen, dass du entlang deiner gesamten hinteren Muskel-Faszienkette beweglicher geworden bist. Und das, obwohl du nur deine Fußsohle ausgerollt hast.

Fazit

Wir hoffen, du hast jetzt einen Überblick darüber, was das Training mit der Faszienrolle bringt. Die Wirkung von Faszientraining könnte man aufgrund der aktuellen Studienlage so zusammenfassen.

Faszientraining kann:

  • Verspannungen/Verklebungen lösen.
  • verspannungsbedingte Schmerzen reduzieren und vorbeugen.
  • Regeneration verbessern und das Muskelkater-Empfinden herabsetzen.
  • unser allgemeines Stressgefühl reduzieren.
  • in Kombination mit anderen Interventionen unsere Mobilität nachhaltig verbessern.
  • die Beweglichkeit steigern, ohne unsere Leistungsfähigkeit negativ zu beeinträchtigen.
  • sich global auf unsere Beweglichkeit auswirken.


Die Faszienforschung steckt immer noch in ihren Kinderschuhen und die Effekte & Wirksamkeit von Faszientraining müssen noch genauer untersuchen werden. Schlussendlich bist immer du selbst die Person, die die Wirksamkeit von Faszientraining spürt.


Unser Vorschlag: Probiere es einfach aus und erfahre die positiven Effekte einfach selbst.

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