Einschlafprobleme: feste Rituale können helfen

Veröffentlicht von Dr. Fabian Krapf in Schlaf 18. September 2020
Dr. Fabian Krapf

01. Warum du nicht einschlafen kannst

Nach einem anstrengenden und harten Arbeits- oder Trainingstag fällt es vielen von uns schwer, sich zu entspannen und sich auf eine gute und ruhige Nacht vorzubereiten. Viel zu oft haben wir bis spät in die Nacht gearbeitet, gelesen, oder Fernsehen geschaut. Eigentlich wären wir bereit einzuschlafen, aber unser Kopf ist noch voll von Gedanken, die zu dieser Tageszeit „kein Mensch mehr braucht“.

Doch wieso liegen wir so oft im Bett und fragen uns „Warum kann ich nicht einschlafen?“. Das Schlafhormon Melatonin wird bei Dunkelheit ausgeschüttet, doch bei Tageslicht und blauem Licht, z. B. das Display von unserem Handy oder Fernseher, wird es gehemmt und führt zu Einschlafproblemen. Auch Alkohol oder Nikotin haben eine wachmachende Wirkung, denn sie erhöhen den Blutdruck und Puls und können eine Ursache von Einschlafproblemen sein. Die falsche Raumtemperatur kann ebenfalls Probleme beim Einschlafen bereiten.


02. Was du bei Problemen beim Einschlafen tun kannst

Gerade die letzten 30 bis 60 Minuten des Tages bestimmen zu einem Großteil mit, wie gut die darauffolgende Nacht für uns wird. Damit du auch in Zukunft viele dieser wirklich guten Nächte haben wirst, haben wir dir aus unterschiedlichen Tools ein Abendritual für dich zusammengestellt.

Starte das Gute-Nacht-Ritual direkt nach dem abendlichen Zähneputzen. Du kannst es natürlich nach deinen Bedürfnissen justieren und musst dich nicht auf die Sekunde genau an die Abläufe halten. Allerdings wirst du feststellen, dass dein neues Ritual einem Countdown zum Schlafen gleichkommt:

Minute 0 bis Minute 5: Verspannungen lösen

Kopfschmerzen, Nackenschmerzen und Rückenschmerzen zählen zu den am meisten verbreiteten Beschwerden in der westlichen Zivilisation. Sie machen uns nicht nur am Tag das Leben zur Hölle, sondern berauben uns auch unseres wertvollen Schlafs. Oftmals ist der Auslöser für diese Beschwerden nur eine Fehlregulation der Muskelspannung. Die Selbstmassagen mit einer Faszienrolle eignen sich perfekt, um den Muskeltonus am Ende des Tages noch einmal herunterzuregeln. Massiere dich langsam von den Füßen hoch bis zum Kopf. Achte bei der Selbstmassage darauf, dass du diese langsamer und mit weniger Druck ausübst, als du es vielleicht sonst nach dem Sport gewohnt bist und versuche, während der gesamten Zeit bewusst zu atmen. Atme dabei länger aus als ein.

Fußmassage: Rolle mit einer kleinen Faszienrolle oder einem Ball unter der rechten Fußsohle hin und her. Wechsle nach einer Minute die Seiten.

Rückenmassage: Platziere eine Faszienrolle zwischen deinem Rücken und dem Boden. Rolle durch langsames Beugen und Strecken der Knie auf und ab.

Nackenmassage: Platziere die Faszienrolle in Rückenlage unter der Schädelnaht, wo die gesamte kurze Nackenmuskulatur am Kopf ansetzt. Rotiere nun deinen Kopf langsam nach links und rechts und nicke gleichzeitig ganz diskret nach vorn. Auf dem Weg zurück in die Ausgangsposition kannst du mit dem Kopf leichte wackelnde Bewegungen durchführen.

Geschehnisse notieren und Tagesplanung

Minute 5 bis Minute 10: den Tag beenden

Nimm dir etwa fünf Minuten Zeit und reflektiere die Geschehnisse des Tages. Du kannst dies gern auch in schriftlicher Form tun. Es ist ganz einfach: Notiere drei Punkte oder Geschehnisse, für die du an diesem Tag dankbar warst.

Minute 10 bis Minute 20: Vorschau auf den folgenden Tag

Ebenso wichtig wie die Nachbereitung des Tages ist die Vorbereitung des neuen Tages. Wir gehen entspannter ins Bett, wenn wir wissen, was uns am nächsten Tag alles erwartet. So nehmen wir auch unserem Gehirn den Stress und entlasten es. Hast du irgendwelche wichtigen Meetings, Telefonate oder anstehenden Deadlines? Oder irgendetwas Wichtiges, das du auf keinen Fall vergessen darfst? Wenn diese wichtigen Punkte nicht niedergeschrieben werden, können sie schnell das Kopfkino antriggern und uns am sanften Einschlafen hindern. Sobald unsere Gedanken aber auf Papier
gebracht sind, kann unser Gehirn loslassen. Wir verlagern unsere To-dos von unserem Gehirn auf diese Liste.

Outfit naechster Tag

Minute 20 bis Minute 25: das Outfit für morgen

Überlegungen anzustellen, was wir am morgigen Tag anziehen werden, hat nichts mit Eitelkeit zu tun, dafür aber mit cleverem mentalem Energiemanagement. Denn wir haben leider nur ein gewisses Maß an Energie für Entscheidungen an einem Tag zur Verfügung. Es klingt vielleicht banal, aber selbst kleinste Entscheidungen über Ihre Kleidung können Ihre Produktivität nachteilig beeinträchtigen und in ungünstigen Momenten sogar aus der Fassung bringen. Daher ist es eine große Entlastung, wenn das Outfit am nächsten Morgen schon bereit liegt, und direkt in den (Arbeits-)Tag gestartet werden kann.

Raumduft bei Einschlafproblemen

Minute 25 bis Minute 30: Schlafumgebung vorbereiten

Bevor du unter deine Bettdecke schlüpfst, lüfte noch einmal kurz dein Schlafzimmer durch und schüttle Kissen und Decke auf. Außerdem kannst du ein wenig Duft in deinem Schlafzimmer versprühen – sozusagen eine kleine Aromatherapie durchführen. Sprühe dazu einfach etwas Lavendelöl oder einen anderen Ihnen angenehmem Geruch auf dein Kissen oder ein Taschentuch, das du neben dein Kopfteil legst. Du kannst auch einen Tropfen Aromaöl an der Stirn oder auf der Innenseite der Handgelenke auftragen. Entscheidend bei der Wahl des Aromas ist, dass dessen Duft dich auch entspannen lässt und nicht anregend wirkt.

All diese kleinen Rituale helfen dir dabei, dich zu entspannen und dich in Ruhe vom Trubel des Tages loszulösen. Führst du sie zudem regelmäßig aus, so verbindet dein Körper die Rituale mit dem anschließenden Zubettgehen und erleichtert dir somit das Einschlafen. Deine Strategie gegen Einschlafstörungen kann natürlich noch individuell angepasst werden.

03. Einschlafprobleme und wann du zum Arzt solltest

Solltest du dennoch nicht einschlafen können, raten wir dir, dies bei deinem Hausarzt anzusprechen und im Rahmen eines Anamnesegesprächs körperliche bzw. medizinische Ursachen abklären zu lassen. Auf dieser Grundlage können weitere Schritte wie der Behandlungsplan, eine Untersuchung im Schlaflabor oder die Überweisung zum Facharzt für Schlafmedizin geplant werden.

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