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Autogenes Training einschlafen

Autogenes Training: Entspannung durch Gedanken

Veröffentlicht von Dr. Lutz Graumann in Regeneration 18. Dezember 2023
Lutz Graumann
Dr. Lutz Graumann

Autogenes Training als Entspannungsmethode deiner Wahl kennenlernen

Wie du deinen Körper noch besser entspannen kannst

Du hast bestimmt schon einmal vom Autogenen Training gehört? Diese Entspannungsmethode wurde in den 1920er Jahren von dem deutschen Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Er fand heraus, dass sich der Patient mit entsprechender Übung selbst in einen tiefen tranceartigen Zustand, ähnlich einer Hypnose, versetzen konnte.

Der Begriff autogen kommt aus dem Griechischem und bedeutet „selbsttätig“. Mit dem Begriff des Autogenen Trainings ist gemeint, während eines „selbsttätigen“ Prozesses verschiedene innere Wahrnehmungen ausgelöst werden. Das Erleben z.B. von Ruhe, Wärme oder Schwere kann selbst herbeigeführt werden. Die Methode zielte darauf ab, die körperliche und geistige Entspannung zu fördern und Stress abzubauen.

Das Autogene Training basiert auf der Idee, dass dein Geist in der Lage ist, den Körper zu beeinflussen und Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Du erteilst dir selbst den Auftrag zu entspannen und bestimmte innere Erlebnismuster herbeizuführen.

Die Technik des Autogenen Trainings besteht aus verschiedenen Übungen, bei denen du dich auf bestimmte Formeln oder Suggestionen konzentrierst, um deinen Körper immer besser zu entspannen. Die Idee hinter dieser Methode ist, dass du durch regelmäßiges Übend dieser Techniken, den Körper durch Suggestionen in einen entspannten Zustand versetzen kannst.

Autogenes Training kann bei verschiedenen Stresssymptomen, Schlafstörungen, Angstzuständen und bei weiteren gesundheitlichen Problemen hilfreich sein und kann helfen deine mentale Gesundheit zu verbessern. Bei welchen spezifischen Ängsten oder Angstzuständen autogenes Training hilfreich ist, erfährst du im Abschnitt über die stressbedingten Krankheiten.

Um beste Ergebnisse zu erzielen, benötigst du einen lizensierten Trainer bzw. Experten, mit dem du die Methode sicher erlernen kannst.

In diesem Artikel erfährst du, wie du diese Methode schrittweise lernen und anwenden kannst und was bei der Anwendung gezielt zu beachten ist.

Meditation

Wie funktioniert Autogenes Training ganz genau?

So kannst du deine körperliche und seelische Spannung reduzieren

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, um Stress abzubauen. Sie basiert auf der Idee, das vegetative Nervensystem durch ein gezieltes Training einzelner Körperbereiche, zu entspannen. Muskeln und das Herzkreislaufsystem werden ebenfalls willentlich positiv in den Wunschzustand gebracht. Die Entspannung bildet die Voraussetzung für die spätere Formelbildung.

Dein Körper wird während des Trainings in einen Zustand der Ruhe versetzt. Wie du genau vorgehst, erfährst du in der folgenden Anleitung.

  • Suche dir zunächst einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du dich frei und ungestört fühlst. Lege dich entspannt auf eine Liege oder setze dich in eine lockere Position auf einen Stuhl.
  • Konzentriere dich auf deine Atmung, versuche deinen Körper zu beruhigen und lenke die Aufmerksamkeit auf deinen aktuellen Moment. Sei im Hier und Jetzt.
  • Während du dich auf die Atmung konzentrierst, wiederhole leise oder in Gedanken die speziellen Standardformeln, die du im folgenden Abschnitt findest. Wichtig ist, dass du die Formeln nach deinen Bedürfnissen anpasst und anwendest. Die beiden bekanntesten Formeln sind: „Ich bin ruhig und gelassen“ oder „Meine Arme und Beine sind schwer.“ Diese beiden Formeln sind sehr einprägsam und leicht zu merken.
  • Um deine Körperbereiche gezielt zu entspannen, konzentrierst du dich ganz bewusst auf deine verschiedenen Körperteile. Beginne am besten mit den Füßen und arbeite dich dann Schritt für Schritt nach oben. Spüre nach, wie die Spannung aus jedem Körperbereich schwindet.
  • Mit verbessertem Training wirst du immer tiefer in den Zustand der Entspannung eintauchen können. Dein Gedankenkarussell bzw. störende Gedanken kannst du besser abstellen und dein gewünschtes Gefühl der Ruhe erlangen. Genieße den Moment des Nichtstuns für einen weiteren Moment.
  • Die Übung beendest du, wenn du die Augen wieder geöffnet hast, die Aufmerksamkeit wieder auf deine Umgebung lenkst. Bewege deine Finger und Zehen. Warte noch einen kleinen Moment, bist du wieder ganz bewusst deinen aktiven Zustand wahrnimmst.

Was sind Standardformeln im Autogenen Training eigentlich?

Die gesprochenen Formeln sind Sätze bzw. Ausdrücke, die dazu dienen, Entspannung und positive Veränderungen in deinem Körper und Geist zu fördern. Du kannst sie jederzeit so anpassen, dass sie für deine individuellen Ziele und Bedürfnisse abgestimmt sind. Mögliche Korrekturen lohnen sich immer, da sich deine Bedürfnisse ändern können. Die wichtigsten Standardformeln sind:

  1. Schweregefühl: Du stellst dir vor, dass deine Arme und Beine schwer werden, und förderst dadurch deine Muskelentspannung.
  2. Wärmegefühl: Du konzentrierst dich darauf, wie Wärme durch den Körper strömt, um die deine Durchblutung zu verbessern.
  3. Herzregulation: Du kannst den Herzschlag verlangsamen und beruhigen.
  4. Atemregulation: Du lernst, deine Atmung zu vertiefen und zu entspannen.
  5. Sonnengeflecht: Hierbei konzentrierst du dich auf die Bauchregion, um deine Verdauungsprozesse zu harmonisieren.
  6. Stirnkühle: Du kannst den Kopf entspannen und deinen Geist beruhigen.
Autogenes Training einschlafen

Du bist schon geübt und fortgeschritten in der Anwendung von Autogenem Training? 

Nutzt du unterstützende und organspezifische Formeln?

Unterstützende und organspezifische Formeln ermöglichen es dir, deinen Entspannungsmodus noch spezifischer zu gestalten. Um bestimmte Körperregionen oder Funktionen zu erreichen, zu entspannen und gezielt beeinflussen, benötigst du folgende Formeln:

Unterstützende Formeln
  • „Ich bin völlig ruhig und entspannt.“ (Ruheübung)
  • „Ich bin sicher und geborgen.“ (Sicherheitsübung)
  • „Ich bin gelassen und ausgeglichen.“ (Gelassenheitsübung)
  • „Ich vertraue mir selbst und meinem Körper.“ (Vertrauensübung)

Die aufgeführten Formeln helfen dir, eine allgemeine positive Einstellung und Entspannung zu fördern. Die Formeln beziehen sich auf spezifische Zustände bzw. Befindlichkeiten.

Organspezifische Formeln
  • „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
  • „Mein Magen-Darm-Bereich ist warm und entspannt.“
  • „Mein Kopf ist frei von Gedanken und Druck.“
  • „Meine Beine und Füße sind warm und leicht.“

Diese Formeln betreffen Körperbereiche und Organfunktionen, auf die du einwirken kannst, indem du diese in einen entspannten Zustand versetzen kannst. Mit diesen Formeln kannst du körperliche Unannehmlichkeiten, Stress reduzieren und dein Wohlbefinden verbessern.

Wie du die Standardformeln beim Autogenen Training individuell für dich zusammenstellst

Bevor du startest, sind einige gedankliche Schritte zu absolvieren. Nimm dir Zeit und reflektiere die folgenden Inhalte und Fragen. Schreibe dir deine Formeln auf, um Sie regelmäßig korrigieren zu können. Bist du bereit?

  1. Welche Bedürfnisse möchtest du genau definieren? Du fokussierst dich auf den Abbau von Stressfaktoren, ein verbessertes Selbstvertrauen oder auf eine potenzielle Schmerzlinderung? Wenn du Klarheit darüber erlangt hast, bist du bereits einen großen Schritt weiter.
  2. Sei variabel in der Anpassung deiner Formulierungen. Wenn du dich zum Beispiel auf den Stressabbau konzentrieren möchtest, könnte die klassische Formel „Ich bin ruhig und gelassen“ in „Ich bin entspannt und stressfrei“ verändert werden. Möchtest du an deinem Selbstbewusstsein arbeiten, könnte die Formel „Ich bin selbstsicher und positiv“ lauten.
  3. Die positiven Formulierungen der Aussagen sind das Wichtigste. Formuliere die angepassten Sätze ohne die Wörter „nicht“, „nie“, „kein“ oder „nein“. Verwende z.B. den Satz „Ich fühle mich ruhig und gelassen.“ Deine Formel sollte sich leicht, kurz und einfach sprechen lassen.
  4. „Die Wiederholung ist die Mutter der Weisheit!“ – Wiederhole deine individuell angepassten Formeln leise oder in Gedanken, während du dich auf deine Entspannung einstellst und dich auf deinen Bereich fokussierst. Gewünschte Veränderungen können sich in deinem Geist und Körper einstellen, wenn du diese visualisierst, dir vorstellst und dein Selbstbewusstsein wächst.
  5. Bleib geduldig und übe regelmäßig, um Körper und Geist an das autogene Training und die resultierenden Effekte zu gewöhnen und freue dich über die zielführenden Erfolgserlebnisse. Wenn du Fortschritte spürst, ist es für dich an der Zeit, deine Formeln zu aktualisieren und neue Ziele zu formulieren.

Autogenes Training erfordert Disziplin und regelmäßiges Üben

Die Voraussetzung für Autogenes Training ist, dass du klar denken und dich konzentrieren kannst. Solltest du unter starken psychischen Problemen leiden, wie z.B. einer mittleren oder starken Depression, solltest du psychologischen Rat oder therapeutische Hilfe annehmen.

Weiterhin benötigst du eine gewisse Disziplin, da es sich um ein Training handelt und Wiederholungen zur Vertiefung der Technik nötig sind. Autogenes Training erfordert regelmäßiges Üben, um deine gewünschten Ergebnisse und Wirkungen zu erzielen.

Die Methode hat zum Ziel den Stresspegel zu senken und die Entspannungskompetenz zu fördern. Dein allgemeines Wohlbefinden, deine Leistungsfähigkeit und deine psychische Widerstandskraft steigen. Du wirst mental stärker und dein Selbstvertrauen steigt.

Anfängerinnen und Anfänger sollten maximal dreimal täglich üben. Besser ist einmal als keinmal zu üben. Später kannst du dann die Trainingszeit auf 5 Minuten reduzieren und zweimal am Tag üben. Wenn du das Verfahren verstanden und verinnerlicht hast, kannst du dein Leben gesünder gestalten.

Wie du Autogenes Training bei stressbedingten Krankheiten einsetzen kannst

Du leidest an Schlafstörungen, Burnout, Erschöpfung, Magen-Darm-Problemen, Migräne, Kopfschmerzen, Allergien, Asthma, Tinnitus oder Hörsturz? Bluthochdruck oder nervöse Herzbeschwerden gehören ebenfalls zu den möglichen stressbedingten Krankheiten.

Falls die eine oder andere Symptomatik auf dich zutrifft, kannst du mit Hilfe des autogenen Trainings deine körperliche und seelische Entspannung als wichtige Ressource zur persönlichen Heilung nutzen. Es geht dabei um die Erweiterung deiner Selbsterkenntnis, Selbsterfahrung und um eine Bewusstseinserweiterung.

Autogenes Training ist also mehr als eine reine Entspannungsmethode.

Schlafprobleme

Deine Ängste mit Autogenem Training in Schritten reduzieren

Fast jeder Mensch hat bereits Ängste in seinem Leben verspürt. Manchmal sind sie nur leicht spürbar oder können zu starken Panikattacken werden. Autogenes Training wird in Kombination mit einer Psychotherapie sehr effektiv zur Behandlung von starken Ängsten eingesetzt.

Durch die verschiedenen Arten von Formeln kannst du dir zum Beispiel vor einer Prüfungsangst selbst helfen und deine starken Angstreaktionen regulieren. Du leidest unter Panikattacken oder schaffst es nicht, deine Rede vor dem Publikum gelassen zu halten und du hast das Gefühl, dass dein Herz aus der Brust springt?

Nutze die passenden Formeln für dich und lerne, deinem Körper eine gesunde Antwort zu geben. Stell dir beruhigende Situationen vor, die positive Gefühle auslösen. Ein warmer Sandstrand und ein leichter Wind, der deine Haut streift. Du kannst dir auch eine Bank in einem Wald vorstellen, auf der du ganz ungestört sitzt und den Geräuschen des Waldes oder Vögel folgst. Bei dieser Form der Visualisierung sollte dein Körper ruhiger werden.

Fällt es dir generell schwer in die Entspannung zu finden, dann nutzt du dein Entspannungsbild deiner Wahl und verinnerlichst es mit allen Sinnen wenn möglich.

Anleitung für dein erstes Autogenes Training zur Stressreduktion

Jetzt hast du bereits einige Informationen über Autogenes Training gelesen und verinnerlicht. In diesem Abschnitt kannst du durchstarten. Die beschriebene Anleitung ist ein Beispiel und du kannst deinen Stress bestimmt reduzieren.

Im ersten Schritt beginnst du damit, einen ruhigen und entspannten Ort für dich auszuwählen, um eine tiefe Entspannung zu erreichen. Setze oder lege dich bequem hin, idealerweise auf eine Matratze, eine weiche Matte oder auf ein Kissen. Entscheide, ob du dich setzen oder hinlegen möchtest.

Im zweiten Schritt stellst du sicher, dass du bequeme Kleidung trägst, die deine Atmung und Bewegung nicht einschränkt. Falls du dich hinlegst, postiere deine Arme seitlich von Körper und öffne die Beine ein wenig, dass die Füße locker nach außen fallen können. Lass die Beine locker. Auch eine sitzende Position darfst du auswählen.

Im dritten Schritt nimmst du tiefe Atemzüge, um dich zu beruhigen. Atme langsam und gleichmäßig ein und aus. Konzentriere dich auf die Atmung und versuche sie ruhig und entspannt zu halten. Du entwickelst langsam deine persönliche Grundentspannung, indem du dich auf verschiedene Körperregionen konzentrierst und entsprechende Formeln nutzt.

Im vierten Schritt sprichst du deine Grundformeln. Denke an: „Meine Arme sind schwer.“ Konzentriere dich auf das Gefühl von Schwere in deinen Armen. Spüre nach und lass dieses Gefühl zu bzw. vertiefe es. Es kann sein, dass es dir am Anfang weniger leichtfällt oder der Zugang für diese entsprechende Wahrnehmung fehlt. Gib nicht auf und setze dich nicht unter Druck.

Gehe in Gedanken zu deinen Beinen und spüre das Gefühl von Schwere. – „Meine Beine sind ganz schwer!“

Nun ist deine Atmung im Mittelpunkt. Konzentriere dich auf das Gefühl von ruhiger Atmung.

Sage dir: „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig.“

Konzentriere dich auf dein Herz und sage dir: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ Konzentriere dich auf deinen Herzschlag.

Nun ist dein ganzer Körper im Zentrum deiner Wahrnehmung. Sage dir: „Mein ganzer Körper ist warm und entspannt.“ Stell dir vor, wie sich eine angenehme Wärme in deinem gesamten Körper ausbreitet. Wiederhole diese Formeln und versuche dich auf die jeweiligen Empfindungen zu konzentrieren. Schritt für Schritt wirst du Veränderungen und mehr und mehr Entspannungseffekte feststellen.

Mit verbesserter Grundentspannung kannst du zu weiteren Formeln übergehen, die in eine tiefere Entspannung führen. Du befindest dich bereits im Schritt fünf und kannst deine individuellen Bedürfnisse spezifischer einbinden. Stressabbau, Gelassenheit und Vertrauen sind wichtige Faktoren deiner Gesundheit. Beziehe diese mit ein und verfeinere dein persönliches Autogenes Training. Achte auf deine Wortwahl, damit du dich gut auf deine Formeln konzentrieren kannst.

Im letzten Schritt wachst du aus deiner tiefen Entspannung wieder auf, atmest etwas aktiver und tiefer. Öffne die Augen und nimm deine Umgebung wahr. Recke und strecke dich, bis du wieder im Hier und Jetzt bist. Stell dich langsam auf beide Füße und komm in deinen Alltag zurück.

Wann du Autogenes Training auf keinen Fall durchführen solltest

Autogenes Training ist in der Regel für die meisten Menschen geeignet. Es gibt aber Situationen und psychische Zustände, bei denen du Vorsicht walten lassen solltest. Bei akuten gesundheitlichen Problemen, die dringende medizinische Versorgung benötigen, solltest du Entspannungstechniken nicht als Ersatz dafür nutzen. Geh besser zum Arzt und hol dir einen fachlichen Rat.

Bei schweren Angstzuständen, Panikattacken und Depressionen kann Autogenes Training möglicherweise nicht ausreichen oder sollte unter Anleitung eines qualifizierten Therapeuten durchgeführt werden. Falls du traumatische Erlebnisse oder Erinnerungen dein Stresserleben hochhalten, kann Autogenes Training dieses noch verstärken. Beginne besser eine Psychotherapie und kombiniere die Stressreduktion später mit einer Entspannung.

Epilepsie ist ein neurologisches Leiden und kann spontan auftreten. Da du beim Autogenen Training dein Nervensystem direkt beeinflusst, könnte ein Anfall ausgelöst werden was selten vorkommt.

Für Menschen mit Behinderung können Teile der Entspannungstechnik von AT wirken. Eventuell wird passend zum Behinderungsgrad eine andere Entspannungstechnik gewählt oder eine Kombination bevorzugt.

Bei Suchterkrankungen ist AT immer mit mehreren Behandlungsmethoden einzusetzen. Einfach nur locker entspannen, reicht nicht aus. Die zugrundeliegenden Mechanismen bilden meist eine hohe Komplexität.

Du leidest unter Herzproblemen, hast Herzflimmern oder eine Herzmuskelentzündung? Frage bitte deinen Arzt, ob du das Autogene Training durchführen solltest.

Menschen mit chronischer obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) oder schwerem Asthma können durch einen veränderten Atemrhythmus die Atemkontrolle verlieren oder es entsteht eine Irritation.

Du bist hoffentlich gesund und trotzdem gefällt dir das Autogene Training als Entspannungsmethode nicht, dann probiere den Bodyscan oder die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen einmal aus. Stelle sicher, dass du dich nach deinen Bedürfnissen entspannst und einen Experten zur Hilfe holen kannst.

Zusammenfassung

Das Autogene Training (AT) nach Schultz ist eine der wirksamsten Entspannungstechniken, die es gibt. AT ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode, mit der du dich in einen autogenen (selbsttätigen) Zustand versetzen kannst, ähnlich wie bei einer Selbsthypnose. Diesen Zustand kannst du für Entspannung oder Stressabbau, zur positiven Selbstbeeinflussung und Verhaltensänderung sowie Gesundheitsstärkung nutzen.

Die passende Auswahl der Standardformeln sowie der erweiterten Formeln sind auf die individuellen Bedürfnisse abzustimmen. Autogenes Training ist eine Trainingsmethode, die mit Hilfe eines Experten gelernt werden sollte. Je besser du das Autogene Training beherrschst, desto größer werden die Anwendungsmöglichkeiten. Im Bereich der Grundlagen lernst du schnell die allgemeine Körperspannung zu reduzieren.

Im fortgeschrittenen Bereich kannst du deinen seelischen Bereich verbessert steuern. Die Technik des Autogenen Trainings ist ein Weg zu erweiterter Selbsterkenntnis und Selbsterfahrung. Bewusst leben ist ein Weg für eine starke Gesundheit.

Das Team von Blackroll wünscht dir ganz viel Spaß beim Entspannen.