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Stess abbauen: Effektive Methoden für mehr Balance

veröffentlicht von Stefan Schneider in Schlaf am 24. Mai 2023 - aktualisiert am 16. Februar 2024
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Stefan Schneider

In unserer hektischen Welt ist Stress ein ständiger Begleiter geworden. Sowohl im Beruf als auch im privaten Umfeld sind wir immer wieder herausfordernden Situationen ausgesetzt, die das Gefühl von Belastung und Überforderung erzeugen können. Unbewältigter Stress kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, darunter Herzkrankheiten, Magenprobleme und psychische Störungen.

Daher ist es entscheidend, dass wir Wege finden, um mit diesem allgegenwärtigen Druck umzugehen. In diesem Artikel werden wir einige effektive Methoden zur Stressbewältigung untersuchen, die uns helfen können, ein ausgeglicheneres und gesünderes Leben zu führen.

Der Schlüssel zum Abbau von Stress liegt darin, die richtigen Strategien zu kennen und sie in unseren Alltag zu integrieren. Es ist an der Zeit, dass wir lernen, wie wir unseren Stress in den Griff bekommen können, um unsere Lebensqualität zu verbessern.

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Definintion: Was ist Stress

Als Stress bezeichnet man eine körperliche, emotionale oder psychische Reaktion auf eine Herausforderung, die als bedrohlich oder belastend empfunden wird. Mit Stressreaktionen möchte der Körper die Entscheidungsfindung bei Gefahr beschleunigen.

Oftmals entsteht Stress, wenn wir das Gefühl haben bestimmten Aufgaben nicht gewachsen zu sein. Jeder Mensch erlebt Stress anders- was bei dem einem schon längst Anspannung erzeugt, interessiert den anderen gar nicht. Auch wie man mit dem Stress umgeht, ist bei jedem Menschen anders.

Bestimmt hast du das auch schon oft wahrgenommen: Während sich manche Menschen bei bestimmten Dingen sehr schnell entspannen können, haben andere es wiederum sehr schwer wieder aus der Gedankenspirale herauszukommen. Stress ist eine normale und gesunde Reaktion des Körpers, wenn er doch zu lange anhält oder chronisch wird, kann er zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, Beispiele hierfür sind Depressionen, Angstzustände. Herzkreislauf-Erkrankungen oder Störungen des Immunsystems.

Deshalb ist es sehr wichtig Stress zu bewältigen, um so negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden. Als typische Symptome für Stress gelten beispielsweise schlechter Schlaf und Appetitlosigkeit.

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Stressfaktoren: Was löst Stress aus?

Der Auslöser für Stress kann von Mensch zu Mensch variieren. So unterschiedlich wie wir Menschen sind, so unterschiedlich sind auch die Stressfaktoren: für einen Schüler kann ein möglicher Stressfaktor, auch Stressor genannt, eine Klassenarbeit sein, für den Studenten die nächste Klausur und für den Berufstätigen die zehnte Überstunde in der Woche. Aber nicht nur solche Arten von Ereignissen können Stress auslösen. Im Wesentlichen wird zwischen vier Arten von Stressoren unterschieden.

  1. Die äußeren Stressauslöser sind Alltagssituationen, die wir als unangenehm oder auch bedrohlich wahrnehmen. Dazu zählen beispielsweise Lärm, Klima, Verkehrsstau, Wartezeiten, Sorgen, Schulden, Krankheiten, Schmerzen, Langeweile und Kritik.
  2. Die inneren Stressauslöser haben ihren Ursprung oft in der Erziehung. Sie begünstigen die Wahrnehmung einer Situation oder auch Personen als Stressauslöser, wie zum Beispiel zu hohen Ansprüchen oder Erwartungen, unerfüllte Sehnsüchte, geringe Belastbarkeit und auch der Perfektionismus.
  3. Zu den psychisch-mentalen Stressauslösern zählen die als psychisch- belastende Stressoren wie Über- oder Unterforderung, unklare Zielvorgaben und Leistungs- Zeit- und Konkurrenzdruck.
  4. Dann gibt es noch die sozialen Stressauslöser, diese werden als psychosoziale Belastungen wahrgenommen. Dazu zählen Mobbing, soziale Isolation, Konflikte mit anderen, Diskriminierung und Veränderungen in sozialen Beziehungen.


Stress kann sich auf den Blutdruck auswirken. In Zeiten von Stress wird das Hormon Adrenalin ausgeschüttet, dies bewirkt eine Verengung der Blutgefäße. Ist der Körper kontinuierlich einem hohen Stresslevel ausgesetzt, kann dies zu einem chronisch erhöhten Blutdruck führen, was ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf- Erkrankungen führen kann. Um diesem entgegenzuwirken, findest du hier im Artikel einige Methoden und Tipps zur Stressbewältigung.

Stress ist nichtgleich Stress! Positiver und negativer Stress.

Man unterscheidet zudem noch unter positiven und negativen Stress.

Eustress bezieht sich auf positiven Stress, der eine Person motivieren und anregen kann, wie z.B. der Stress, der vor einem Vorstellungsgespräch, einem großen Wettbewerb oder einer Frist empfunden wird. Eustress kann unsere Leitung verbessern und das persönliche Wachstum fördern.

Negativer Stress wird auch als Distress bezeichnet, diese Art von Stress kann für die körperliche und geistige Gesundheit einer Person schädlich sein. Es kann auf verschiedene Faktoren wie finanzielle Probleme, Beziehungskonflikte oder arbeitsbedingten Stress zurückzuführen sein. Stress kann zu Angstzuständen, Depressionen und anderen negativen Folgen führen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Eustress von Vorteil sein kann, während Stress schädlich sein kann. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen den beiden zu erkennen und mit Stress umzugehen, um negative Ergebnisse zu vermeiden.

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Ratgeber: Was hilft gegen Stress? So lässt sich Stress abbauen- Methoden!

Wie oben schon erwähnt löst bei jedem etwas anderes das Gefühl von Stress aus. Bei dem einem geht das ziemlich schnell und ein anderer ist kaum aus der Ruhe zu bringen.

Aber was kannst du dagegen tun? Was hilft gegen Stress? Hat sich der Stress erst einmal festgesetzt, können sich die mentalen Anspannungen seelisch und körperlich bemerkbar machen. Zu viel Stress macht uns Menschen insgesamt anfälliger für Krankheiten und psychische Probleme.

Deshalb ist es sehr wichtig, dass du einen richtigen Umgang mit Stressoren lernst.

Mit folgenden Methoden kannst du Stress effektiv abbauen:


Wichtig ist es, dass du herausfindest, welche Methoden dir am besten liegen und bei dir den besten Effekt erzielen. Nimm dir regelmäßig die Zeit, um sie zu praktizieren, um schnell einen positiven Effekt zu erlangen.

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Atemtechnik

Atemtechniken:

Tiefes Ein- und Ausatmen kann dir dabei helfen Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Dafür gibt es verschiedene Atemübungen:

  • Ausgeglichene Atmung
  • 4-7-8 Atmung mit geschürzten Lippen
  • Box-Atmung

Schau dir hierfür doch einfach das Video von unserem Stefan an. (Link einfügen zu Youtube Video zu Atemübungen). Er wird dir zeigen, wie du die verschiedenen Übungen richtig durchführst.

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Entspannungsübungen

Entspannungsübungen:

Führe doch regelmäßig, wie zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Zu Bett gehen, Entspannungsübungen wie Yoga durch. Auch die progressive Muskelentspannung kann dir dabei helfen den Körper zu entspannen und den Stress abzubauen. Sie lassen sich auch leicht in den Alltag integrieren.

03
Meditation

Meditation:

Die Praxis der Meditation kann helfen, den Geist zu beruhigen und den Stress abzubauen. Es gibt viele Arten von Meditation, aber die meisten beinhalten eine ruhige Konzentration auf den Atem oder einen bestimmten Gedanken oder Mantra.

04
Bewegung

Bewegung:

Bewege dich regelmäßig! Körperliche Aktivität kann dir dabei helfen Stress abzubauen. Versuche dich in Bewegung zu bringen, indem du beispielsweise spazieren, laufen oder Radfahren gehst. Vielleicht hast du aber auch eine andere Lieblingssportart?

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Soziale Unterstützung

Soziale Unterstützung:

Rede mit deinen Freunden oder deiner Familie über deine Belastungen, um dich zu entlasten und Unterstützung zu erhalten. Gemeinsam findet ihr sicher einen Weg. Du musst Stress nicht alleine bewältigen- nimm dir bei zu langanhaltendem Stress professionelle Hilfe wie Psychotherapie oder Coaching. Weitere Informationen hierzu bekommst du über deinen Arzt.

06
Hobbies

Hobbies:

Jeden Tag musst du funktionieren, fast jede Minute ist verplant. Der Arbeitsalltag nimmt sehr viel Zeit ein- versuche dir trotzdem regelmäßig Zeit für Aktivitäten zu reservieren, die dir Freude bereiten, wie Lesen, Malen oder andere Hobbies.

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So lässt sich Stress abbauen-Tipps!

Es gibt unzählig viele Methoden, die dich dabei unterstützen können gegen den Stress anzukommen. Vielleicht hast du auch schon eine super Methode für dich entwickelt, um dich in stressigen Situationen zu beruhigen oder es gar nicht erst so weit kommen zu lassen.

Falls du noch auf der Suche bist nach der richtigen Methode, haben wir hier noch einige Tipps für dich.

So lässt sich Stress abbauen-Tipps:

Lachen ist gesund

01 Lachen ist gesund!

Das stimmt, haben wir tolle Erlebnisse oder Erfolge, werden Glückshormone ausgeschüttet, wir sind happy! Das Ganze funktioniert aber auch andersherum: Versuche einmal 60 Sekunden am Stück bewusst zu lächeln. Wenn du das machst, drücken die Lächel-Muskeln auf den Nerv, welcher ein Signal an dein Gehirn weitergibt: Gute Laune!!! Dein limbisches System reagiert entzückt und sendet gute Hormone- so kannst du dich selbst in den Stress-Abbau-Modus versetzen.

Du bist was du ist

02 Du bist, was du isst!

Auch diesen Spruch hast du sicher schon einmal gehört. Eine ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, Stress abzubauen und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Lebensmittel, die viel Vitamin B, Mineralstoffe, Proteine und langkettige Kohlenhydrate enthalten, erhöhen nachweislich die Leistungsfähigkeit und machen uns gegen Stress resistent. Besonders in stressigen Zeiten solltest du nicht zu Fast-Food greifen, sondern besonders darauf achten, was in deinem Magen landet. Hier drei Lebensmittel die zum Beispiel empfehlenswert sind:

  • Haferflocken: Sie enthalten jede Menge Vitamin B1 und B3 und sind sehr unterstützend für die Funktion des Energiestoffwechsels und des Nervensystems.
  • Nüsse: Davon gibt es jede Menge verschiedene. In allen Sorten stecken wichtige B Vitamine, Kalium und Eisen- dadurch wird unsere Gedächtnissleistung unterstützt. Zudem sind sie super Magnesium – Lieferanten, dieser Nährstoff ist Stress hemmend und beruhigt das Nervensystem.
  • Bananen: Sie enthalten ebenso sehr viele gesunde B Vitamine, Magnesium und Kalium, deshalb kommt die gesunde, gelbe Frucht auch deinen Nerven zugute!
Think positive

03 Think positive!

Rede dir nicht ein, dass du etwas nicht kannst oder nicht schaffen kannst. Je öfter du das tust, desto eher verfestigt sich diese Annahme. Unser Tipp an dich: Formuliere Dinge positiv. Wie zum Beispiel: “Ich mache einen guten Job, auch wenn mir manchmal Fehler passieren!” oder “Ich schaffe diesen Marathon, egal in welcher Zeit!” Setze dir selbst die Messlatte nicht zu hoch, das setzt dich schnell unter Druck.

Stress abbauen schlaf

04 Schlaf

Achte darauf, dass du genügend Schlaf bekommst, um Stress abzubauen und deinen Körper zu regenerieren. Ein langanhaltender Schlafentzug oder zu wenig Schlaf kann dich ganz schön stressen. Deshalb lass es nicht so weit kommen. Achte auf regelmäßige Schlafenszeiten. Hier ein SOS-Tipp fürs Büro. Gönne dir einen Power-Nap, denn damit senkst du nicht nur deine Müdigkeit, sondern auch dein Stresslevel.

Digital detox

05 Digitale Auszeit

Social- Media, Anrufe, E-Mails.... die absoluten Entspannungskiller. Das Handy einfach mal in der Tasche zu lassen oder sogar ganz auszuschalten kann dir dabei helfen einfach mal zu entspannen und durchzuatmen. Denn ist das Smartphone dann mal ruhiggestellt, hast du automatisch mehr Zeit für Aktivitäten, bei denen du am besten relaxen kannst.

Stress abbauen warmes wasser

06 Warmes Wasser

Egal ob ein warmes Bad in der Badewanne oder ein Ausflug in die Therme – das sind eines der entspannensten Dinge der Welt. Jedoch bei der Arbeit sehr schwierig umzusetzen. Doch halte einfach mal deine Hände unter warmes Wasser. Es beruhigt das parasympathische Nervensystem sofort: der Parasympathikus wird auch als Ruhenerv bezeichnet, da er uns in stressigen Situationen hilft zurück in die Entspannung zu finden. Du wirst durch das Hände waschen natürlich nicht direkt tiefenentspannt sein, aber es hilft dir zu entschleunigen und zur Besinnung zu kommen.

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So lässt sich psychischer Stress abbauen!

Stress kann sehr viele Ursachen haben und deine Psyche belasten deshalb ist es wichtig, Techniken zu finden die für dich am besten funktionieren. Erst einmal ist es wichtig den oder die Stressfaktoren zu identifizieren und herauszufinden, was die Hauptstressoren sind. So kannst du dann Strategien entwickeln und psychischen Stress abbauen.

Einige der Methoden und Tipps, die wir oben schon genannt haben können, auch bei psychischem Stress entgegenwirken. Probiere dich doch mal durch einige Methoden durch- am Ende entscheidest du, was dir am besten gegen psychischen Stress hilft.

  1. Probiere die verschiedenen Atmungstechniken aus. Sie haben eine entspannende Wirkung.
  2. Meditiere! So bringst du Körper und Geist in den Einklang.
  3. Lass dir helfen! Entweder suchst du dir Freunde oder einen Ansprechpartner aus deiner Familie- scheu dich aber auch nicht davor einen Therapeuten aufzusuchen.
  4. Gehe achtsam mit dir um, Achtsamkeit hilft Stress abzubauen. Das Ziel sollte sein, dass du achtsamer gegenüber dir und deiner Umwelt wirst. So kannst du dir deiner Reaktionsmuster in schwierigen Zeiten bewusster werden und Stress mit einer neuen Gelassenheit begegnen. So lernst du auch mit belastenden Gedanken und Gefühlen entspannter umzugehen.
  5. Grenzen setzen: Lerne “Nein” zu sagen. So vermeidest du oftmals Überlastungen. Mache dir nicht zu viel Kopf was andere darüber denken.
  6. Zeit und Selbstpflege: Plane deine Zeit besser ein. Versuche nicht zu viele Termin auf einen Tag zu legen umso Stress und Überforderung zu vermeiden. Nimm dir täglich ein bisschen Zeit für dich, um Dinge zu tun die dir Spaß und Freude bereiten. Es ist sehr wichtig auch sich selbst genug Aufmerksamkeit zu schenken.
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Cortisol: So lässt sich das Stresshormon abbauen.

Cortisol wird normalerweise durch den Körper abgebaut und ausgeschieden. Einige Möglichkeiten, um den Cortisolspiegel zu senken und das Stresshormon abzubauen sind:

  • Stress reduzieren: Da Cortisol als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird, kann das Reduzieren von Stress helfen, den Cortisolspiegel zu senken.
  • Ausreichend Schlaf: Genügend Schlaf ist wichtig, um den Cortisolspiegel zu senken und den Körper zu regenerieren.
  • Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, die Stresshormone abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
  • Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training können dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken und Stress abzubauen.
  • Eine gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken und den Körper optimal zu versorgen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Körper Cortisol benötigt, um normal zu funktionieren. Ein zu niedriger Cortisolspiegel kann zu Problemen führen, ebenso wie ein zu hoher Spiegel. Es ist daher wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zu finden und bei ernsthaften gesundheitlichen Problemen einen Arzt aufzusuchen.

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Fazit: Der richtige Umgang mit Stress und wie du ihn vermeiden und abbauen kannst!

Nun wissen wir, dass Stress ein normaler Teil in unserem Leben ist und in manchen Situationen sogar hilfreich sein kann, um produktiver zu sein oder eine Herausforderung zu meistern. Doch wenn Stress chronisch wird und sich aufstaut, kann er negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben.

Jetzt kennst du einige Methoden für den Stressabbau. Ob bei dir Yoga oder das Spazieren an der frischen Luft den Stresspegel senkt, musst du selbst herausfinden. Wichtig ist jedoch, dass du erst einmal den Stressauslöser herausfindest und im Allgemeinen eine gesunde Lebensweise entwickelst.

Denn eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung können dazu beitragen, den Körper und Geist zu stärken und Stress zu reduzieren.