Stress – was genau ist das eigentlich?

Veröffentlicht von Markus Bauer in Office 3. August 2021
Markus Bauer
„Ich habe Stress“

– eine Aussage, die viele Menschen ständig in ihrem Alltag benutzen. Stress zu empfinden, nehmen die meisten zwar durchaus als negativ wahr, aber für viele ist der Zustand schon normal geworden.

Dabei ist Stress primär und im ursprünglichen Sinne eine sehr gesunde Reaktion deines Körpers. Er steigert die körperliche und mentale Leistungsbereitschaft und schützt uns vor Gefahren.

Hierdurch können wir Herausforderungen und kritische Situationen besser bewältigen und wir entwickeln uns weiter. Ganz besonders im Sport oder bei sonstigen Hochbelastungen z.B. im Job ist eine kurzfristige Stressreaktion von entscheidender Bedeutung, um den herausfordernden Anforderungen optimal gerecht zu werden.

Aber Stress kann auch bedrohlich für uns werden und krank machen. Wann das so ist und wie du gesund bleibst, das erfährst du hier.

01. Stress – ein Urinstinkt

Die Stressreaktion ist ein sehr alter und schneller evolutionärer Mechanismus, der uns in der Urzeit das körperliche Überleben gesichert hat und bis heute in uns, im Stammhirn, aktiv ist. Hierbei werden in der Stresssituation in Millisekunden komplexe Vorgänge in unserem Gesamtsystem aktiviert und in Alarmbereitschaft versetzt, um zu kämpfen, zu fliehen oder zu erstarren. Gesteuert werden diese Reaktionen nicht nur über das vegetative Nervensystem, sondern auch über Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol, usw. Dies führt zu reflexartigen Veränderungen in unserem Körper, die einhergehen mit Puls-Blutdruckanstieg, Erhöhung der Atemfrequenz, gesteigertem Muskeltonus, Mobilisierung der Energiereserven und Reduktion der Schmerzempfindlichkeit. All dies diente damals dazu, gegen das Mammut zu kämpfen, vor dem Feind zu fliehen oder zu erstarren.

Kurzfristig ist dies eine sehr intelligente, aber auch energiezehrende Strategie, die im Optimalfall das Überleben durch unsere erhöhte Leistungsbereitschaft (Readiness) gewährleistet. In kurzen, zeitlich begrenzten Phasen ist das für den Menschen kein Problem, wenn es im Anschluss zur Erholung kommt.

02. Warum wir Stress benötigen

Ziel ist es, unser Gesamtsystem in Balance zu bringen, also ein gutes Maß zu finden für Belastung und Entlastung. Dies gilt sowohl für unsere Psyche als auch für unseren Körper, da diese beiden Systeme sich wechselseitig beeinflussen.

Für uns gilt das Gleiche wie im Hochleistungssport: „Wer viel trainiert, muss auch viel regenerieren“! Stress darf sein, aber bitte mit anschließender Erholung. Leistungssteigerung erfolgt im Sport durch eine gezielte optimale Reizsetzung, wodurch in der Erholungsphase zu Anpassungsprozessen kommt und der Superkompensationseffekt eintritt. Das bedeutet, das wir uns anschließend auf einem höheren Leistungsniveau befinden. Vernachlässigen wir die Regeneration, tritt keine Leistungssteigerung ein und im schlimmsten Fall bricht diese auch ein. Unser Körper strebt folglich einen Kreislauf aus Be- und Entlastung an.

Auch unser vegetatives Nervensystem ist so aufgebaut: Es besteht aus zwei großen Abschnitten, dem Sympathikus und dem Parasympathikus oder auch sympathisches und parasympatisches Nervensystem.
Der Sympathikus bereitet unsere Systeme bei überschwelligen Reizen auf Stress- Notfallreaktionen (Kampf-Flucht) vor und aktiviert vielfältige Prozesse zur Leistungssteigerung.

Der Parasympathikus ist im Allgemeinen für unsere Erholung und unser Wohlbefinden zuständig und aktiviert Regenerationsprozesse. Eine gesunde Stress-Regulation, also eine gute Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus, erhalten unsere Gesundheit.

03. Was passiert bei Stress im Körper?

Der Überlebensmodus “Stress” hat seinen Preis, wenn er lange andauert und wenig oder keine Regeneration erfolgt: das Immunsystem wird gedrosselt, die Verdauung und die Regenerations-Reparationsprozesse werden eingestellt und an Ruhe und Schlaf ist gar nicht zu denken. Komplexe strategische Denkprozesse und geplantes Handeln, die bestimmten Hirnstrukturen (Präfrontalcortex) assoziiert sind, sind nur noch minimal vorhanden. Wir sind „reflexartig“ unterwegs. Hierbei kommt es zu einer Reduktion von Fähigkeiten wie Denkvermögen, Konzentration, Aufmerksamkeit, Entscheidungsfindung, Kreativität, Kommunikation, Empathie, usw.. Diese Fähigkeiten sind aber in unserer heutigen (Arbeits-)Welt von sehr großer und entscheidender Bedeutung.

Heutzutage kämpfen wir normalerweise nicht mehr um unser Überleben, aber die evolutionären Mechanismen laufen je nach unseren Erfahrungen, Erlebnissen und Kompetenzen trotzdem ab. Dauerhafter intensiver Stress schränkt über kurz oder lang in den meisten Fällen unsere mentale und körperliche Leistungsfähigkeit ein. Die permanente Dauerbelastung (Überlebensmodus) führt zu dysfunktionalen Anpassungsprozessen und Strukturveränderungen in unserem Körper und Gehirn, die uns mittel- bis langfristig schädigen. Im schlimmsten Fall entstehen Symptome wie Schmerzen und Befindlichkeitsstörungen oder eine manifeste Erkrankung wie Burnout, Bluthochdruck etc. entwickeln sich. Unsere Systeme zwingen uns auf ihre Art und Weise zu einer Pause oder zu einer Veränderung.

04. Welche Symptome hat Stress?

Stress äußert sich bei uns Menschen auf vielfältigen Ebenen, da wir ein bio-psychosoziales System sind. Unser Körper, unsere Psyche und durch unser Umfeld, sei es beruflich oder privat sind in einem permanenten Wechselspiel und beeinflussen sich im Positiven wie im Negativen gegenseitig.

Stresssymptome können hierbei sein:

  • Kopfschmerzen
  • Kreislaufprobleme
  • Herzklopfen
  • Erhöhte Atemfrequenz
  • Muskuläre-Fasziale Verspannungen
  • Magenschmerzen
  • Verdauungsbeschwerden
  • Schlafstörungen
  • Schwindel
  • Nervosität
  • Überempfindlichkeit
  • Gefühle von Hilflosigkeit und Überforderung
  • Pessimismus
  • Niedergeschlagenheit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Vergesslichkeit
  • Innere Unruhe
  • Empathielosigkeit
  • Konflikte im sozialen Umfeld
  • Leistungseinbußen

05. Welche Ursachen hat Stress?

Stressfaktoren kann man in innere- und äußere Stressoren aufteilen, die Stress verursachen können und dadurch den Menschen zu einer Anpassungsreaktion veranlassen. Der Organismus interpretiert die auf ihn einwirkenden Reize und bewertet diese als Herausforderung oder als Bedrohung, also entweder positiv oder negativ. Beispiele für Stressoren findest du im Folgenden.

Innere Stressoren können sein

  • Ängste
  • Sorgen
  • Selbstwertproblematiken
  • Der eigene Anspruch/Erwartungen
  • Perfektionismus
  • Minderwertigkeitsgefühle
Innere Stressoren

Äußere Stressoren können sein

  • Krankheit
  • Trennung/Tod
  • Lärm
  • finanzielle Schwierigkeiten
  • Termindruck
  • Wohnungs-Arbeitsplatzwechsel
Äußere Stressoren

06. Wann Stress zum Problem wird

Je höher die inneren und äußeren Stressoren sind, desto mehr sind wir im Laufe der Zeit gefährdet zu erkranken. Wenn dies über einen längeren Zeitraum anhält, also Dauerstress entsteht, reagiert der Organismus. Unser System will uns schützen, da das Energiedefizit zu groß ist und ein „Todstell-Reflex“ entsteht, der über einen speziellen Teil des Parasympathikus eingeleitet wird. Hierdurch sollen unsere verbleibenden Ressourcen geschützt werden und ein "Weitermachen" verhindert werden.

07. Wie du Stress abbauen kannst

Grundlegendes Ziel, um aus der Stressfalle zu kommen, ist grob gesagt „Adrenalinabbau“. Nach dem Reiz, dem du ausgesetzt warst, ganz egal, ob im Sport oder Job, solltest du auch für Erholung sorgen.

Das gelingt dir durch:

  • moderate Bewegung
  • ausreichend Schlaf
  • strategische Pausengestaltung
  • Nutzung von Regenerationsmaßnahmen und -Tools z.B. Faszienprodukte
  • Erlernen von Atemtechniken
  • Integration von Achtsamkeits- und Entspannungstechniken
  • Power-Nap
  • Meditation
  • Frequenzmodulierte Musik
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