Regeneration & Sport gehören einfach zusammen

Veröffentlicht von Dr. Lutz Graumann in Sport 2. August 2021
Dr. Lutz Graumann

Warum du der Regeneration nach dem Sport mehr Aufmerksamkeit widmen solltest.

Wie viel Zeit investierst du pro Woche ins Training? Und wie viel Zeit in die Regeneration? Vorsicht, damit ist nicht die trainingsfreie Zeit gemeint. Während du die erste Frage zumeist noch relativ klar beantworten kannst, wird die Antwort nach der gezielten Erholung doch eher schwammig ausfallen – oder? Klar wirst du jetzt sagen: Jede Minute, die ich nicht laufe, Rad fahre, Gewichte stemme oder Fitness mache, ist doch Regeneration vom Sport. Das stimmt allerdings nicht ganz. Natürlich forderst du deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System im Alltag nicht so wie beim Sport. Aber ausruhen kannst du dich im Job oder bei der Autofahrt auch nicht. Denn diese Tätigkeiten fordern andere Körperfunktionen und Sinne, in welchen du aufmerksam und leistungsfähig sein musst.

01

Was bedeutet Regeneration im Sport?

Regeneration im Sport ist die Summe aller Prozesse, die im Körper im Anschluss an eine Belastung ablaufen. Dazu gehören aktive und passive Prozesse. Während es bei der passiven Erholung vor allem auf unseren Schlaf ankommt, bietet die aktive Erholung eine Vielzahl von Möglichkeiten, damit wir schnell regenerieren. Ziel der aktiven Erholung: Dein Muskeltonus fährt herunter, die Durchblutung wird verbessert und der Abbau und Austausch von geschädigtem Gewebe und Stoffwechselabfallprodukten beschleunigt. Unser Organismus ist stets darauf aus, den durch Sport veränderten PH-Wert, schnell wiederherzustellen.

Das gemeinsame Ziel von Regeneration, aktiv wie passiv, ist also die Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts, der sogenannten Homöostase. Zudem natürlich einen Leistungszuwachs, Wissenschaftler nennen ihn: Superkompensation.

Zu diesen Vorgängen im Organismus gehören:

  • Wiederauffüllung der Energiespeicher mit Glykogen
  • Wiederauffüllung der verlorenen Mineralstoffe und des Körperwassers
  • Regulation des PH-Werts
  • Regulation der Muskelspannung
  • Regulation der Körpertemperatur
  • Entzündungsregulation
  • Ausschüttung an Sexualhormonen und Wachstumshormonen, um nicht nur auf das Ausgangsniveau der Leistung zurückzukehren, sondern sogar mit der Zeit besser oder robuster werden
  • psychische beziehungsweise mentale Erholung
  • motorische und kognitive Verbesserungen

Mitichondrien Regeneration

Die Kraftwerke der Zellen spielen nicht nur tagsüber eine zentrale Rolle für unseren Energiehaushalt und unsere körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch nachts. Sobald wir uns ins Land der Träume verabschieden, arbeiten die Mitochondrien in unseren Nervenzellen des Gehirns weiterhin auf Hochtouren, um die Stoffwechselzwischen- und endprodukte im Laufe des Tiefschlafs über das lymphatische System aus dem Gehirn herauszuschleusen.

Durch Training oder körperliche Belastung werden jeden Tag Mitochondrien in den Muskelzellen zerstört. Nur wenn du dich qualitativ und quantitativ ausreichend erholst, bilden deine Zellen neue Mitochondrien.

02

Ohne Regeneration vom Sport keine Leistungssteigerung

Was bei aller Begeisterung für den Sport oft vergessen wird: Jede sportliche Belastung braucht auch das nötige Maß an Regeneration. Nur so hat der Körper die Chance, sich zu verbessern und ein höheres Leistungsniveau zu erreichen. Wenn der Körper nicht genug Zeit für die Wiederherstellung und die Reparatur hat und nach dem Sport regeneriert, kann es leicht passieren, dass du dich nicht steigerst. Im schlimmsten Fall begibst du dich in eine leistungsmäßige Abwärtsspirale, an deren Ende chronische Erschöpfung, Burn-out und Verletzungen stehen.

Der Organismus erhält dann keine Chance mehr, die Anforderungen ausreichend zu verarbeiten. Daher sind clever getimte Erholungsphasen genauso wichtig wie das Training und der dort gesetzte Reiz selbst. Der Körper muss sich in den Regenerationsphasen für darauffolgende Belastungen adäquat rüsten.

Sind die Pausen zu kurz beziehungsweise ist die Belastung zu oft sehr hoch, beginnst du die nächste Trainingseinheit bereits erschöpft und trainierst dich von Training zu Training immer stärker in den Keller.

Ein Gleichgewicht zwischen effizientem, leistungssteigerndem Training und ausreichender Regeneration sollte dein Ziel sein. Ist keine Balance zwischen Regeneration und Sport vorhanden, verbesserst du dich entweder gar nicht, weil der Reiz zu schwach war, beziehungsweise die (Ruhe-)Pause zu lang war oder du überlastest dich.

03

Wie lange regenerieren nach Training?

Die Dauer der Regeneration nach dem Sport ist sehr stark abhängig von deinem Fitness- bzw. Gesundheitszustand und natürlich auch von den physischen und psychischen Belastungen des Tages. Spitzensportler sind in der Lage mehrere Trainingseinheiten am Tag zu absolvieren. Dennoch starten sie am nächsten Morgen ausgeruht in den neuen Tag. Im Gegensatz dazu benötigen nicht ganz so fitte Menschen bis zu 72 Stunden, um ein 1- oder 2-stündiges Fitnesstraining wegzustecken. Die Regeneration nach dem Training dauert also länger, je weniger du gewohnt bist.

Je intensiver wir gearbeitet oder trainiert haben, desto wichtiger und zeitintensiver sollten wir aktiv regenerieren. Und das beginnt schon mit einer leichten Nachbelastung im Anschluss an das Trainingsende. Die Kombination aus Nachbelastung und myofaszialer Selbstmassage benötigt etwa 12-13 min.

Mit der Erholungs-Herzfrequenz (Heart Rate Recovery) findest du heraus, wie schnell du dich von einem Training erholst. Die Erholungsherzfrequenz ist eine 2-minütige Herzschlagmessung, die unmittelbar nach einer anstrengenden, intensiven Aktivität durchgeführt wird. Die Herzfrequenz während der Übung muss einen altersabhängigen Schwellenwert erreicht haben.

Die Erholungsherzfrequenz kannst du als Indikator für dein Fitnessniveau und deine Belastbarkeit heranziehen:

Die Dauer der Regeneration nach dem Sport ist sehr stark abhängig von deinem Fitness- bzw. Gesundheitszustand und natürlich auch von den physischen und psychischen Belastungen des Tages. Spitzensportler sind in der Lage mehrere Trainingseinheiten am Tag zu absolvieren. Dennoch starten sie am nächsten Morgen ausgeruht in den neuen Tag. Im Gegensatz dazu benötigen nicht ganz so fitte Menschen bis zu 72 Stunden, um ein 1- oder 2-stündiges Fitnesstraining wegzustecken. Die Regeneration nach dem Training dauert also länger, je weniger du gewohnt bist.

Je intensiver wir gearbeitet oder trainiert haben, desto wichtiger und zeitintensiver sollten wir aktiv regenerieren. Und das beginnt schon mit einer leichten Nachbelastung im Anschluss an das Trainingsende. Die Kombination aus Nachbelastung und myofaszialer Selbstmassage benötigt etwa 12-13 min.

Mit der Erholungs-Herzfrequenz (Heart Rate Recovery) findest du heraus, wie schnell du dich von einem Training erholst. Die Erholungsherzfrequenz ist eine 2-minütige Herzschlagmessung, die unmittelbar nach einer anstrengenden, intensiven Aktivität durchgeführt wird. Die Herzfrequenz während der Übung muss einen altersabhängigen Schwellenwert erreicht haben.

Die Erholungsherzfrequenz kannst du als Indikator für dein Fitnessniveau und deine Belastbarkeit heranziehen:

68 und darüber hinaus: ausgezeichnet
58 bis 67 sehr gut
49 bis 57 gut
24 bis 48 okay
23 oder weniger  weiter daran arbeiten
04

Wie regenerieren nach dem Sport?

Am Ende einer sehr intensiven Trainingseinheit oder eines Wettkampfes ist es im Spitzensport mittlerweile gang und gäbe, dass die Athleten direkt im Anschluss an die Belastung noch ein paar Minuten auslaufen, oder auf einem Fahrradergometer mit wechselndem Widerstand für 5-10 Minuten ein Warm Down machen. So wird die Durchblutung der belasteten Muskulatur noch einmal erhöht. Der Nutzen ist sofort spürbar. Durch die leichte Belastung erfolgt eine Umverteilung des angefallenen Laktats und der Säuren, ohne dabei einen weiteren Zellschaden zu produzieren.

Im Folgenden stellen wir dir Möglichkeiten der aktiven Regeneration nach dem Sport vor. Durch diese Methoden sorgst du nicht nur für eine bessere Regeneration nach dem Sport, sondern auch für eine schnelle Regeneration vom Sport.

01
Warm-down

Warm-down statt Cool-down

Flush Ride (um das angefallene Laktat schneller abzubauen) auf dem Spinning Bike:

Zeitdauer: 9min

  • 3min „hard“ auf hoher Wattzahl (300-400 W mit niedriger Trittfrequenz von 30-50 rpm)
  • 2min „easy spin“ (ca. 120-150 W mit hoher Trittfrequenz 90+rpm)
    2min auf hoher Wattzahl (300-400 W mit niedriger Trittfrequenz von 30-50 rpm)
  • 2min „easy Spin“ (ca. 120-150 W mit hoher Trittfrequenz 90+rpm)

Vorteile des aktiven Warm-downs

  • Schnellerer Beginn des Regenerationsprozesses
  • Abtransport von Stoffwechselendprodukten
  • Schnellere Erholung vom Trainingsstress‘
  • Absenken des Muskeltonus
  • Vorbereitung des Zentralen Nervensystems auf die Erholung
02
Regenration Faszienrolle

Aktiv regenerieren mit der Faszienrolle

Gleich im Anschluss an das Warm-down empfehlen wir eine myofasziale Selbstmassage, um den Muskeltonus der Muskulatur, die am meisten belastet wurde, herunterzuregulieren. Mit dem sogenannten Foam Rolling verkürzt du die Regenerationszeit nach dem Training oder Wettkampf und verbesserst sogar deine Beweglichkeit. Diese spezielle Rollkur wirkt durch die Kombination aus Druck und Bewegung. Durch das Rollen werden zudem Muskeln und Faszien verschoben und so geschmeidig gemacht. Daher wird diese Art auch myofasziale – aus myo = Muskel und faszial = Faszie – Selbstmassage genannt. So lockerst du Verklebungen und Verhärtungen in Muskulatur, Sehnen und Faszien. Zudem wird die Durchblutung gefördert. Durch langsames, punktuelles Rollen z.B. mit dem BLACKROLL® BALL 08 kannst du tiefer ins Gewebe eindringen und Spannungspunkte lösen.

Mit einer Selbstmassage wie beim Foam Rolling verkürzt du nicht nur die Regenerationszeit nach dem Training, sondern steigerst auch deine Beweglichkeit. Diese Rollkur wirkt durch die Kombination aus Druck sowie Bewegung. Durch das Rollen verringert sich der Muskeltonus, Muskeln und Faszien werden gegeneinander verschoben und so geschmeidig gemacht. Daher wird diese Art auch myofasziale – aus myo = Muskel und faszial = Faszie – Massage genannt. So können Verklebungen und Verhärtungen in Muskulatur, Sehnen und Faszien gelockert werden. Zudem wird die Durchblutung gefördert. Durch langsames Rollen über diese Stellen, sogenannte Triggerpunkte, dringst du beim Faszientraining mit der BLACKROLL dann tiefer ins Gewebe ein und kannst die Verklebungen lösen.

03
Wechselwarmes Duschen

Wechselwarmes Duschen

Da für die allermeisten eine Eistonne oder Krytherapie nicht praxisnah ist, beschränken wir uns auf das Wechselwarme Duschen. Der dosierte Mix aus Wärme und Kälte sorgt für eine schnelle Regeneration, da es den Abtransport der sogenannten Muskelschlacken unterstützt. Die Kälte entzieht den Muskeln, die gerade Arbeit verrichtet haben, das Blut, und es wird verstärkt Milchsäure abtransportiert. Bei Wärme öffnen sich die Kapillare, und sauerstoffreiches Blut kann in den Muskel zurückfließen.

Anwendungsempfehlung

  • Temperatur des Heißbades: 35 bis 40° C
  • Temperatur des Kaltbades: 10 bis 15° C
  • Unter der Dusche oder in der Badewanne: ein bis zwei Minuten unter heißem Wasser, dreißig bis sechzig Sekunden unter kaltem Wasser (drei- bis viermal wiederholen)
04
Power-Naps

Power-Naps

Es gilt inzwischen als wissenschaftlich gesichert, dass Schlafpausen – zusätzlich zur nächtlichen Hauptschlafphase – die Leistungsfähigkeit des Menschen positiv beeinflussen können. Doch die zentrale Frage lautet natürlich: Wie lange sollte eine Schlafpause dauern, um möglichst leistungsfähig zu sein? Hierzu sind die Angaben in den Medien, aber auch in der wissenschaftlichen Literatur sehr widersprüchlich. Zwei Varianten werden inzwischen empfohlen:

1. Variante: Ein Kurzschlaf von maximal 15 Minuten – und zwar ab dem Zeitpunkt des Einschlafens.

2. Variante: Du schläfst etwa zwei bis zweieinhalb Stunden. Dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du einen kompletten Schlafzyklus bestehend aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf durchlaufen hast. In diesem Fall sind Leistungsverbesserungen von bis zu sechs Stunden wahrscheinlich.

05
Regenerations-Atemtechnik

Regenerations-Atemtechnik

  • Berühre mit der Spitze deiner Zunge den Gaumen direkt hinter deinen oberen Schneidezähnen. Lassen deine Zunge während der gesamten Atmung in dieser Position.
  • Schließe den Mund und atme sanft durch deine Nase ein, und zählen dabei bis vier.
  • Halte nun den Atem an und zähle bis sieben.
  • Atme durch den Mund aus, als ob du die Kerze ausblasen willst und zähle dabei bis acht. Wiederhole die diese Atmung etwa ach mal.
05

Warum lohnt es sich Regeneration in Sport & Alltag zu integrieren?

Es lohnt sich also, auf Regeneration Wert zu legen, egal ob du professionell Sport machst oder Hobbysportler bist. Du fühlst dich generell nicht nur frischer, sondern wirst auch durch eine bessere Form belohnt. Dein Organismus kann den Trainingsreiz viel besser verarbeiten, passt sich schneller an und ist viel früher wieder in der Lage, neue Reize zu ertragen. All dies führt wiederum dazu, dass du viel schneller deine Leistung steigern kannst.

Anders als ein Profi- hat ein Hobbysportler einen Beruf, der ihm einiges abverlangt und stresst. Diese Einflüsse sollten sich auch in der Trainingsbelastung – Dauer wie Intensität – widerspiegeln. Das kann so weit gehen, dass nach besonders anstrengenden Bürotagen nicht oder nur mit wenig Intensität trainiert wird. Hier hat dann der Sport eher einen ausgleichenden, regenerierenden als leistungssteigernden Charakter.

Aus diesen Gründen ist es so wichtig, dass du dir auch Gedanken über dein Regenerations-Management machst. Also, was für Tools und Strategien du wann einsetzt, um dich perfekt zu erholen und wieder fit für den nächsten (Trainings-)Tag zu sein.

Übungsroutinen zur Regeneration nach dem Sport

Entdecke Übungsroutinen speziell für deine Sportart, um nach der Belastung aktiv zu regenerieren. Foam Rolling ist ideal, um deinen Körper nach der Aktivität zu entspannen. Gleich ausprobieren. >

Regenerations-Training im Fußball
Dauer
12 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Normal
Regeneration nach dem Radfahren
Dauer
6 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal
Regeneration nach dem Wandern
Dauer
10 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal
Regeneration & Dehnen nach dem Laufen
Dauer
10 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal

Produkte für die Regeneration nach dem Sport:

 Kostenloser Versand
 90 Tage Rückgabe
 Kauf auf Rechnung