Was abends essen? Diese Ernährung stärkt den Schlaf

Fragst du dich, was du abends essen kannst? Schlafstörungen durch falsche Ernährung am Abend sind keine Seltenheit. Isst du abends zu viel oder das Falsche, werden wichtige Stoffwechselprozesse behindert.

Du wachst morgens müde und ohne Energie auf. Wer dagegen mit knurrendem Magen ins Bett geht, wird Probleme haben, überhaupt erst einzuschlafen. Das falsche Abendessen bringt auch unnötige und unschöne Fettpölsterchen hervor.

Hier bekommst du Tipps, was du am Abend essen solltest für einen tiefen Schlaf und optimale Regeneration.

Kurz gesagt: Ein gesundes Essen am Abend wird dich im Schlaf regelrecht jünger machen. Wie das geht?

Ein Hormon spielt dabei eine entscheidende Rolle. Das menschliche Wachstumshormon oder auch HGH (Human Growth Hormon) genannt. Dieses Hormon wird auf natürliche Weise im Schlaf ausgeschüttet. HGH ist besonders wichtig, wenn du im Schlaf regenerieren möchtest. Es hilft beim Aufbau der Muskulatur, aber auch beim Abnehmen. Es hat unzählige weitere gesundheitliche Vorteile. Darunter eine verbesserte Herzgesundheit und eine schnellere Erholung von Krankheiten.¹

Es ist das Regenerationshormon schlechthin und greift in nahezu alle Erholungsprozesse in der Nacht ein. Eine Stunde nach dem Einschlafen erreicht die Ausschüttung ihren Höhepunkt. Aber nur, wenn du einen niedrigen Insulinspiegel im Schlaf hast. Ein hoher Insulinspiegel im Schlaf hemmt die Ausschüttung des Wachstumshormons.

Einfach hungrig ins Bett gehen und auf einen niedrigen Insulinspiegel zu setzen, ist aber keine gute Idee. Hat der Körper nicht alle Nährstoffe, die er in der Nacht braucht, reduziert sich die Menge an ausgeschütteten Wachstumshormonen ebenfalls.

Damit du abends überhaupt müde wirst und einschlafen kannst, ist das Hormon Melatonin sehr wichtig. Dieses Hormon ist ein Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol. Über die Ernährung kannst du die natürliche Melatoninproduktion des Körpers fördern, z.B. über tryptophanhaltige Lebensmittel.

Das Immunsystem wird ebenfalls im Schlaf gestärkt. Aminosäuren werden während des Schlafs verwendet, um Immunzellen zu bilden. Schädliche Stoffwechselprodukte werden aus dem Gehirn abtransportiert, was zur Verbesserung der kognitiven Funktionen beitragen kann.

Du siehst also, es gibt viele gute Gründe, die letzte Mahlzeit des Tages bewusst zu wählen.

So gerne wir dir einfach sagen würden: “Iss Bananen” oder “Vermeide Kohlenhydrate”, so irreführend wäre das. Aber was sollte man denn abends essen, um gut zu schlafen? Die Wahrheit ist, jeder von uns funktioniert ein bisschen anders. Auf die richtige Mischung kommt es an. Damit wir die für dich die richtigen schlaffördernden Lebensmittel finden, macht es Sinn, Lebensmittel nach Makronährstoffen einzuteilen. Grob betrachtet besteht unsere Nahrung aus drei Makronährstoffen. Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.

Schlafstörungen durch zu wenig Kohlenhydrate

Als Faustregel gilt, Kohlenhydrate machen müde und helfen beim Einschlafen. Schon mal ein Nudelkoma gehabt? Kommt dir bekannt vor, oder? Schlafstörungen durch zu wenig Kohlenhydrate sind vor allem bei Low-Carb oder ketogenen Ernährungsformen häufig zu beobachten. Jedoch: Zu viele Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel stark steigen und verhindern die Ausschüttung von wichtigen Substanzen (Stichwort Melatonin und Wachstumshormon (HGH). Du schläfst zwar dank Nudelkoma, aber dein Körper kommt nicht zum Regenerieren. Du wachst morgens wie gerädert auf.

Schlafstörungen durch zu viel Fett

Ähnliches gilt für Fett. Gab es ordentlich fettes Fleisch am Abend? Eine Portion Schweinshaxe oder die berüchtigte Weihnachtsgans? Jetzt liegst du im Bett und starrst die Decke an? Fett liegt vielen schwer im Magen und kann dich beim Einschlafen hindern. Eine Studie² aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt auf den Schlaf. Die Ergebnisse zeigten, dass das Essen einer fettreichen Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen deine Schlafzyklen stört.

Magere Eiweißquellen wie Fisch, Hüttenkäse oder Tofu sind hier zu bevorzugen. Gar kein Fett am Abend wiederum kann dich am Durchschlafen hindern. Gesättigte Fettsäuren sind sogar wichtig für die Herstellung von Hormonen. Du brauchst also keine Angst vor Fett zu haben.

Schlafstörungen durch zu viel Eiweiß

Zu viel Eiweiß am Abend ist mit einer Mischkost aus natürlichen Lebensmitteln eher selten, so lange du nicht sehr große Mengen Eiweiß (80 Gramm und mehr) oder schwer verdauliche Proteinshakes spät am Abend konsumierst. Eiweiß ist unter anderem sehr wichtig, da es Aminosäuren liefert. Vor allem die Aminosäure Tryptophan, welche die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin und des Glückhormons Serotonin ist.

Optimales Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten

Absolvierst du dein Training abends, wirst du eine größere Portion Kohlenhydrate brauchen. Kohlenhydrate geben neue Energie und füllen deine Glykogenspeicher auf. Hilfreich ist es beim Essen genau zu beobachten, wie du dich danach fühlst. Bist du entspannt und fühlst dich wohl, war die Mischung richtig. Fühlst du dich 30 Minuten nach dem Abendessen schon wieder hungrig und hast keine Energie, dann stimmt das Verhältnis der Makronährstoffe nicht.

Mit der Zeit und ein bisschen Übung entwickelst du ein Gefühl dafür, welches Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten optimal für dich ist. Vertraue da auf deinen Bauch. Nur lass die Süßigkeiten wie Chips oder Schokolade weg. Der Heißhunger auf Süßigkeiten ist kein “Bauchgefühl”. Oft steckt dahinter eher Stress oder ein Nährstoffmangel. Süßigkeiten lassen deinen Blutzucker in die Höhe schnellen und liefern wenig Mikronährstoffe.

Bestimmte Lebensmittel sollte man abends generell nicht essen. Dazu gehören im Grunde alle ungesunden und stark verarbeiteten Lebensmittel: wie etwa Süßigkeiten und Fertigpizza. Ein mit frischen Zutaten gekochtes Essen ist den Ravioli aus der Dose alle mal vorzuziehen. Dein Körper braucht Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Aminosäuren in der Nacht. Nicht leere Kalorien, die nur deine Verdauung beanspruchen, aber keine Mikronährstoffe liefern.

Schwer verdauliche Lebensmittel

Auch schwer verdauliche Lebensmittel wie zu viel Rohkost verträgt nicht jedermann am Abend. Es spricht nichts gegen einen Beilagensalsat, aber ein großer Salat als Hauptmahlzeit am Abend funktioniert für manche, aber nicht für jeden. Die Rohkost liegt eventuell über Nacht in Magen und Darm und kann Völlegefühl und Blähungen verursachen. Auch Nüsse sind am Abend für viele Leute schwer verdaulich.

Ebenfalls vorsichtig solltest du mit großen Mengen Obst am Abend sein. Denn auch Obst enthält Zucker. Ein Stück Obst nach dem Training oder zum Nachtisch kann ausreichend sein. Große Mengen an Obst am Abend lassen deinen Insulinspiegel stark ansteigen.

Eine Studie³ untersuchte den Einfluss des Essens vor dem Schlafengehen auf den Blutzuckerspiegel. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass sehr kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor dem Schlafengehen den Blutzuckerspiegel in der Nacht erhöhen. Das verhindert die Regeneration und stört die Schlafzyklen.⁴ Überschüssige Kohlenhydrate verhindern zudem das Abnehmen.

Ein weiterer recht unbekannter Grund für Schlafstörungen kann ein zu hoher Salzkonsum am Abend sein. Alle Fertiggerichte sind sehr salzhaltig. Das beinhaltet auch Tüten- oder Dosensuppen. Aber auch Räucherlachs, Speck oder Wurst generell sind oft sehr stark gesalzen. Das Salz erhöht den Blutdruck, was dir Einschlafstörungen und eine unruhige Nacht bescheren kann.

Generell ist deine Verdauungsleistung am Mittag am stärksten. In dieser Zeit hast du die meiste Magensäure und die höchste Menge an Enzymen zur Aufspaltung der Nahrung. Daher darf es am Abend, wenn möglich, ruhig ein bisschen leichter sein als Mittags.

Falls du abends deine größte Mahlzeit zu dir nimmst, versuche mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafen zu essen. Bei einer kleineren Mahlzeit reichen auch 2 Stunden. Geh nicht mit vollem Bauch ins Bett. Normalerweise schüttet der Körper ca. eine Stunde nach dem Einschlafen die maximale Menge an Wachstumshormonen aus. Gehst du mit vollem Bauch ins Bett, verringert sich die Ausschüttung des so wichtigen Wachstumshormons sehr stark – teilweise um bis zu 90%.

Snacks essen vor dem Schlafen

Essen vor dem Schlafen ist dann kein Problem, wenn es sich nur um einem kleinen Snack handelt. Isst du jedoch deine Hauptmalzeit zu spät, hat dein Körper nicht ausreichend Zeit zum Verdauen. Im Schlaf ist die Verdauungsleistung vermindert und Nährstoffe können nicht optimal aufgespalten werden. Forscher untersuchten den Einfluss der Essenszeit auf den Melatoninspiegel.⁵Die Ergebnisse zeigen, dass üppiges Essen vor dem Schlafengehen den Melatoninspiegel durcheinander bringen und zu Schlafstörungen führen kann. Unter Punkt 5 geben wir dir Tipps für leicht verdauliche Snacks kurz vor dem Schlafen.

Nichts essen am Abend

Bei einem üppigen Mittagessen und ohne Bewegung danach, darf es ruhig ein leichtes Abendessen sein. Aber mit knurrendem Magen ins Bett? Ein niedriger Blutzuckerspiegel ist Stress für den Körper und versetzt ihn in Alarmbereitschaft. Also falls du nicht vorhast, nachts laufen zu gehen und ein Mammut zu jagen, iss lieber einen kleinen Snack damit der knurrende Magen sich beruhigt.

Je nachdem ob du abends noch Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiß brauchst, kannst du dir die passenden schlaffördernden Lebensmittel aussuchen. Lebensmittel sind besonders schlaffördernd, wenn sie hohe Mengen an Magnesium, B-Vitaminen, Tryptophan, Folsäure oder sogar direkt Melatonin enthalten. Zudem dürfen sie nicht schwer verdaulich am Abend sein. Folgende Tipps haben wir für dich.

(Alle Nährwerte beziehen sich auf 100 Gramm.)

Sind Salate und Gemüße am Abend schlaffördernd?

Zu einer ausgewogenenen Ernährung am Abend gehören auch Salate und Gemüse. Auch wenn sie nicht die größte Menge an Tryptophan, Magnesium oder B-Vitaminen enthalten. Gemüse oder Salat liefert dafür wichtige Ballaststoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Auf die Kalorien brauchst du bei Salat und Gemüse nicht achten. Beides ist kalorienarm.

Frisches Gemüse oder Salate gehören daher (im besten Fall) zu jeder Mahlzeit dazu. Ob fast dein ganzer Teller aus Gemüse und Salat besteht, oder du nur eine Beilage an Salat und Gemüse hast, bleibt dir und deinem Stoffwechsel überlassen.

Ein Abendessen, das in verschiedenen Gemüse-Farben schillert, sieht nicht nur schön aus, sondern ist auch schlaffördernd und gesund. Am besten orientierst du dich an der Jahreszeit. Das Gemüse was gerade Saison hat und regional erhältlich ist, hat die meisten Mikronährstoffe. Die mediterane Mischkost ist ein schönes Beispiel für eine ausgewogene Ernährung am Abend.

Du weißt jetzt, warum das Abendessen so wichtig ist für deine Erholung und welche Lebensmittel tiefen Schlaf fördern. Hier ein paar Rezeptideen für gesundes Essen am Abend.

• Rezept für den Kohlenhydrat-Hunger:
  Wie wäre es mit einer Schale Haferflocken mit Milch, etwas Zimt, Joghurt und ein paar kleingeschnittenen Datteln darin?
• Rezept für den Eiweiß-Hunger:
  Lust auf eine Hähnchenbrust und einen leckeren Salat, an einem Balsamico-Öl-Zitronen- Dressing? Das ist ein kalorienarmes Rezept, welches sich super zum Abnehmen eignet.
• Rezept für den Fett-Hunger:
  Hier hätten wir als Vorschlag einen Lachs mit gedämpften Brokkoli und ordentlich Butter. Dazu passen hervorragend Kartoffeln.

Snackideen direkt vor dem Schlafen

1. Snackidee: Zum Beispiel das gute alte Glas Milch mit Honig. Wenn du ein bisschen mehr Fett willst, kannst du ein kleines Stück Butter in die Tasse geben. Brauchst du mehr Kohlenhydrate, nimmst du etwas mehr Honig oder eine Banane dazu. Ein wenig Kurkuma in der Milch fördert die Verdauung.
2. Snackidee: Wie wäre es mit einem Joghurt mit etwas Ahornsirup? Es gibt auch griechischen Joghurt, der über 10 % Fett enthält.
3. Snackidee: Vielleicht ist ein bisschen Reis vom Mittagessen übrig? Mach dir doch einen warmen Milchreis mit Zimt. Wenn du mehr Eiweiß möchtest, kannst du ein wenig Quark oben drüber geben.

Tipps für eine schwache Verdauung

Vielleicht ist deine Verdauung über Nacht manchmal nicht die beste? Da haben wir zwei sehr hilfreiche Tipps. Versuche am besten am Abend etwas warmes und gekochtes zu essen. Das ist meist besser verdaulich als kaltes Essen aus dem Kühlschrank. Und zweitens: Nimm dir die Zeit, in Ruhe zu essen. Nur wer in Ruhe isst, kann optimal verdauen und schlafen.

Auch am Abend ist eine ausgewogene Mahlzeit wichtig: Egal, ob du besser schlafen, abnehmen oder zunehmen möchtest. Das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sollte an deine persönlichen Bedürfnisse und Lebensumstände angepasst werden. Koche auf jeden Fall frisch oder iss unverarbeite Lebensmittel.

Bestimmte Nährstoffe wie z.B. das Tryptophan, Magnesium oder B-Vitamine sind besonders wichtig. Tryptophan ist die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Das Hormon trägt maßgeblich dazu bei, dich gut schlafen zu lassen. Wachstumshormone helfen dir im Schlaf zu regenerieren. Auch das Timing deiner Mahlzeiten ist wichtig. Mit knurrendem Magen oder vollem Bauch ins Bett? Beides keine gute Idee! Wenn der Hunger vor dem Schlafengehen kommt, dann lieber einen kleinen Snack zu sich nehmen.

Quellen:

1. Davidson JR, Moldofsky H, Lue FA. Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness. J Psychiatry Neurosci. 1991 Jul;16(2):96-102. PMID: 1911740; PMCID: PMC1188300.

2. Kim, S., Kim, H. C., & Park, H. W. (2015). Effects of high fat meals on sleep and nocturnal hormone secretions in healthy adult men. Nutrients, 7(7), 5541-5551. doi: 10.3390/nu7075249

3. Dehghan, M., Anand, S. S., & Yusuf, S. (2014). The effect of nighttime eating on postprandial glucose excursion in type 2 diabetes. International Journal of Endocrinology and Metabolism, 12(2), e13624. doi: 10.5812/ijem.13624

4. Kim, S., Lee, H., & Lee, K. U. (2011). Effects of meal time on postprandial glucose levels and on the circadian variation of blood glucose in type 2 diabetic patients. Nutrition Research and Practice, 5(2), 152-157. doi: 10.4162/nrp.2011.5.2.152

5. Masafumi Kakei, Kazuhisa Miyagi, Kazuya Fujihara, Takashi Sakurai, Yuki Uchida, Shun Ishibashi und Yasuo Terauchi. Elevated night-time glucose levels may cause cardiovascular diseases in type 2 diabetes mellitus patients with normal HbA1c levels: A prospective cohort study DOI: 10.1111/jdi.12831