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Was ist schlaf

Was ist Schlaf und warum ist er so wichtig?

veröffentlicht von Dr. Fabian Krapf in Schlaf am - aktualisiert am
Dr Fabian Krapf
Dr. Fabian Krapf

Schlaf ist ein grundlegender und unverzichtbarer Bestandteil des menschlichen Lebens. Jeder Mensch verbringt durchschnittlich ein Drittel seines Lebens schlafend. Dennoch ist der Schlaf fĂŒr viele Menschen immer noch ein Mysterium. Was passiert wĂ€hrend des Schlafens? Warum mĂŒssen wir schlafen? Wie lange sollten wir schlafen? Diese und andere Fragen sind fĂŒr viele von uns von großer Bedeutung.

In diesem Artikel werden wir uns nÀher mit dem Thema Schlaf befassen und versuchen, diese Fragen zu beantworten. Wir werden uns mit dem Schlafzyklus und seinen verschiedenen Phasen befassen und die Auswirkungen des Schlafs auf unseren Körper und unser Wohlbefinden untersuchen.

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Definition: Was ist Schlaf?

Schlaf ist eine natĂŒrliche Funktion des Körpers und essentiell fĂŒr ein gesundes Leben. Denn wĂ€hrend wir schlafen, können sich Körper und Geist regenerieren. DafĂŒr laufen nachts viele verschiedene Prozesse ab, die alle fĂŒr eine optimale Erholung sorgen. Was einfach klingt, ist doch hochkomplex und bis heute noch nicht vollstĂ€ndig erforscht. Auch eine klare und einheitliche Definition von Schlaf gibt es nicht.

Unstrittig ist hingegen, dass guter Schlaf wichtig fĂŒr das Wohlbefinden, die Gesundheit und LeistungsfĂ€higkeit ist. Er nimmt beim Menschen ein Drittel der Lebenszeit in Anspruch und spielt eine bedeutende Rolle bei der GedĂ€chtnisbildung und Verarbeitung von Emotionen. Deshalb können Schlafmangel bzw. Schlafprobleme nicht nur zu körperlichen, sondern auch zu psychischen Problemen fĂŒhren.

Dr Fabian Krapf

"Schlaf ist nicht nur eine Ruhephase, sondern eine aktive und lebenswichtige Periode, in der sich Körper und Geist regenerieren und erholen. Verstehen, wie Schlaf funktioniert und was man fĂŒr besseren Schlaf tun kann, ist entscheidend, um LebensqualitĂ€t und ProduktivitĂ€t zu verbessern."

Dr. Fabian Krapf, Schlaf-Experte

1.1 Schlafzyklen: Die verschiedenen Schlafphasen

Gesunder Schlaf besteht aus mehreren Schlafphasen, die zusammen einen Schlafzyklus bilden. Ein Zyklus dauert ungefÀhr 90 bis 110 Minuten und wiederholt sich mehrere Male pro Nacht. In aller Regel durchlÀufst du etwa 4 bis 7 Schlafzyklen.

Die einzelnen Schlafphasen eines Zyklus unterscheiden sich vor allem hinsichtlich der Schlaftiefe, HirnaktivitÀt, Herz- und Atemfrequenz. Die erste Phase ist das Einschlafstadium. WÀhrend der Einschlafphase wird der Körper auf den Schlaf vorbereitet, kommt immer mehr zur Ruhe und döst langsam ein. Es folgt die Leichtschlafphase. In dieser beruhigt sich auch der Geist und die Gehirnfunktionen werden langsamer. Sind Kopf und Körper entspannt, folgt die Tiefschlafphase. In dieser Phase ist alles auf Regeneration eingestellt.

In umgekehrter Reihenfolge geht es dann wieder zurĂŒck: Vom Tiefschlaf in den Leichtschlaf, bis die letzte Schlafphase beginnt. Sie wird REM-Schlaf genannt und ist die Phase, in der wir trĂ€umen. Das zeigt sich unter anderem an einer hohen HirnaktivitĂ€t. Die AbkĂŒrzung REM steht fĂŒr „Rapid Eye Movement“ und beschreibt den Zustand, in dem sich die Augen hinter den geschlossenen Lidern bewegen. Wahrscheinlich ist das Augenzucken eine Reaktion auf lebhafte TrĂ€ume.

1.2. Schlaftypen: Die verschiedenen Chronotypen

Neben den verschiedenen Schlafphasen gibt es auch unterschiedliche Schlaftypen. Dazu zĂ€hlen der Morgen-, Mittags- und Abendtyp. Jeder der drei Typen hat eine andere innere Uhr und wird deshalb zu einer anderen Zeit mĂŒde.

Der Morgentyp wird auch “Lerche” genannt und ist der frĂŒhe Vogel unter den Schlaftypen. Lerchen stehen meistens noch vor dem Sonnenaufgang auf, sind direkt munter, haben direkt Appetit und beste Laune. Entsprechend mĂŒde sind sie dafĂŒr am Abend. Deshalb gehen Lerchen frĂŒh ins Bett und schlafen hĂ€ufig noch vor 22 Uhr.

Der Abendtyp, der auch als “Eule” bezeichnet wird, ist das genaue Gegenteil. Er schlĂ€ft morgens gerne lang und geht abends meist erst nach Mitternacht schlafen. Eulen sind eher nachts unterwegs und in den Abendstunden produktiv und fit.

Doch die meisten Menschen sind weder Morgen- noch Abendtyp. Echte Eulen und Lerchen sind die Ausnahme. Zwischen den Extremen ordnet sich die Mehrheit der Menschen ein. Sie sind der Mittagstyp oder auch der Normaltyp und werden abends ungefĂ€hr zwischen 22 und 1 Uhr mĂŒde.

1.3 Schlafpositionen: Die verschiedenen Arten zu liegen

Eine weitere Möglichkeit, den Schlaf und schlafende Personen zu unterscheiden, sind die verschiedenen Schlafpositionen. Auch sie haben Einfluss darauf, ob die Nachtruhe erholsam wird oder nicht. Die meisten Menschen schlafen auf dem RĂŒcken, der Seite oder dem Bauch.

Die RĂŒckenlage gilt als die gesĂŒndeste Schlafposition. Denn die WirbelsĂ€ule bleibt bei RĂŒckenschlĂ€fern sehr gerade ausgerichtet. Auch der Nacken und RĂŒcken werden optimal entlastet. Doch beliebter ist die Seitenlage. Über die HĂ€lfte aller Menschen schlĂ€ft auf der Seite. BauchschlĂ€fer sind selten. Gut so, denn die Schlafposition gilt als eher ungesund. Die WirbelsĂ€ule wird stark belastet und um atmen zu können, verdrehen BauchschlĂ€fer den Nacken. Beides kann Schmerzen verursachen.

Welche Position fĂŒr eine Person die beste ist, hĂ€ngt von verschiedenen Faktoren wie Gewicht, Körperbau oder Atmung ab. Am Ende kann aber nur jeder fĂŒr sich selbst entscheiden, was wirklich bequem ist. Achte darauf, dass du im Schlaf frei atmest und nimm körpereigene Warnsignale ernst. Wenn du morgens mehr Schmerzen hast als am Abend davor, könnte ein nĂ€chtlicher Stellungswechsel sinnvoll sein.

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Schlafforschung: Was erforschen Schlafmediziner?

Schlafmediziner untersuchen die physiologischen, psychologischen und kognitiven Auswirkungen des Schlafes. Um dieses weite Feld etwas zu untergliedern, wird es in die Bereiche Grundlagenforschung, klinische Forschung und angewandte Forschung eingeteilt.

Die Schlafforschung ist eine noch recht junge Disziplin. Erste Untersuchungen, Studien und Experimente gab es ungefĂ€hr ab dem Jahr 1860. Damals versuchte der deutsche Mediziner Ernst KohlschĂŒtter die Schlaftiefe von Menschen zu beschreiben und riss sie mit unterschiedlich lauten GerĂ€uschen aus dem Schlaf. Ab den 1920ern nahm die Schlafforschung mehr Fahrt auf. Das lag vor allem an der Entdeckung des Elektroenzephalogramms (EEG). Wissenschaftler können damit die Hirnströme von Menschen, auch im Schlaf, nachvollziehen und studieren.

Der endgĂŒltige Durchbruch gelang jedoch erst 1953. Damals entdeckten zwei amerikanische Schlafforscher, Nathaniel Kleitman und Eugene Aserinsky, den REM-Schlaf und die Schlafphasen wurden beschrieben – ein Meilenstein in der Schlafforschung.

2.1 Erkenntnisse aus der Grundlagenforschung

Wissenschaftler und Schlafmediziner, die Grundlagenforschung betreiben, erforschen die Mechanismen und Prozesse, die dem Schlaf zugrunde liegen. Zu den wichtigsten Erkenntnissen der Grundlagenforschung zĂ€hlen zum Beispiel die Entdeckungen im Bereich der Chronobiologie („innere Uhr“), Untersuchungen zur Rolle von Hormonen oder die Forschung ĂŒber nĂ€chtliches Lernen und GehirnaktivitĂ€t im Schlaf.

2.2 Erkenntnisse aus der klinischen Forschung

Schlafmediziner aus der klinischen Forschung befassen sich mit der Diagnose und Behandlung von Schlafstörungen. Sie untersuchen den gestörten Schlaf und erforschen beispielsweise Krankheiten wie die Schlafapnoe. Auch Teil der klinischen Forschung ist, dass verschiedene neue Therapien und Medikamente getestet werden. Vor einer Zulassung mĂŒssen diese eine sogenannte klinische Studie durchlaufen. Dies ist ein langwieriger, gut geplanter und streng kontrollierter Prozess, der sicherstellt, dass eine neue Behandlung vertrĂ€glich ist und wirkt.

2.3. Erkenntnisse aus der angewandten Forschung

Das Ziel der angewandten Schlafforschung ist, die Erkenntnisse aus Grundlagenforschung und klinischer Forschung auf das reale Leben zu ĂŒbertragen. Schlafmediziner untersuchen in der Praxis zum Beispiel die Wirksamkeit einer medikamentösen Behandlung oder Verhaltenstherapie. Auch wissenschaftlich fundierte Tipps fĂŒr eine bessere Schlafhygiene im Alltag, sind ein typisches Beispiel fĂŒr angewandte Schlafforschung.

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Gesundheit: Wie wirkt guter Schlaf?

Erholsamer Schlaf hat viele Vorteile und einen enormen Nutzen fĂŒr die Gesundheit und das Wohlbefinden. Deshalb solltest du stets auf eine gute SchlafqualitĂ€t und ausreichende Schlafdauer achten.

Erwachsene brauchen circa 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Doch es ist einer der hĂ€ufigsten Mythen, dass diese Schlafdauer fĂŒr alle gilt. Manche Menschen, wenn auch nur etwa 5 Prozent, brauchen weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Wieder andere brauchen mehr Schlaf und schlummern lĂ€nger als 9 Stunden. Wieviel Schlaf jemand braucht, hĂ€ngt auch vom Alter ab: Babys schlafen zum Beispiel viel mehr als Ă€ltere Kinder oder Erwachsene.

FĂŒr alle jedoch gilt: RegelmĂ€ĂŸige Schlafzeiten, eine angenehme Schlafumgebung und eine gute Schlafhygiene können erholsamen Schlaf fördern. Dass du nachts gut geschlafen hast, merkst du meist erst am Morgen danach. Du fĂŒhlst dich erholt, bist körperlich und geistig erfrischt und energiegeladen.

3.1. Schlaf und Regeneration: Die Vorteile von gesundem Schlaf

WĂ€hrend wir schlafen, erholt sich der Körper. Der Hormonhaushalt wird reguliert und das Immunsystem gestĂ€rkt. Beides beugt Krankheiten vor. Außerdem werden im Schlaf, vor allem in der ersten NachthĂ€lfte, Wachstumshormone ausgeschĂŒttet. Diese sorgen zum Beispiel dafĂŒr, dass die Muskeln wachsen oder sich die Haut erneuert. Deshalb ist der Schönheitsschlaf auch kein Mythos.

Nachts regeneriert aber nicht nur der Körper, sondern auch das Gehirn. Es verarbeitet die Erlebnisse des Tages und lernt – wortwörtlich – im Schlaf. So verbessert sich die kognitive LeistungsfĂ€higkeit. Zusammengefasst lĂ€sst sich also sagen: Der Mensch profitiert in jeder Hinsicht von gutem Schlaf. Wer es genau wissen will, liest im Folgenden die zahlreichen Vorteile von gutem und gesundem Schlaf.

3.2. Schlaf und Körper: Die physiologischen Vorteile von Schlaf

Guter Schlaf ist unerlĂ€sslich fĂŒr die Körperfunktionen. Vor allem die Reparaturprozesse, die nachts ablaufen, sind bedeutend fĂŒr deine Physis. Der Körper bekĂ€mpft im Schlaf EntzĂŒndungen und geht gegen Krankmacher wie Bakterien oder Viren vor. Außerdem wird der Stoffwechsel, das Hormonsystem und das Immunsystem reguliert. All das hĂ€lt dich gesund und hilft zum Beispiel dabei, dein Gewicht zu halten.

3.3. Schlaf und Psyche: Die psychologischen Vorteile von Schlaf

Schlaf hat auch viele positive Auswirkungen auf die Psyche. Er kann dazu beitragen, dass du dich tagsĂŒber besser konzentrieren kannst und dich leistungsfĂ€higer fĂŒhlst. Ausgeschlafen bist du stressresistenter und gelassener. Schlafmangel kann hingegen zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Erschöpfung fĂŒhren.

3.4. Schlaf und Lernen: Die kognitiven Vorteile von Schlaf

Erholsame NĂ€chte sind auch fĂŒr das Lernen wichtig. Denn das Gehirn verarbeitet nachts die Informationen und EindrĂŒcke, die es im Wachzustand gesammelt hat. Einen Teil löscht es, einen anderen sortiert es ins LangzeitgedĂ€chtnis ein. So bilden sich im Schlaf das GedĂ€chtnis und Erinnerungen. Guter Schlaf kann also dazu beitragen, dass du dich besser an Gelerntes erinnerst und neue Informationen schneller aufnehmen kannst.

3.5. Schlaf und ProduktivitĂ€t: Die Vorteile fĂŒr KreativitĂ€t und LeistungsfĂ€higkeit

Nicht zuletzt ist Schlaf bedeutend fĂŒr die KreativitĂ€t und LeistungsfĂ€higkeit. Personen, die genug Schlaf abbekommen, können sich besser konzentrieren und Probleme lösen. Außerdem können sie ihre Arbeit schneller und effizienter erledigen als mĂŒde Menschen. Guter Schlaf wirkt wie ein körpereigener Booster fĂŒr deine LeistungsfĂ€higkeit.

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Schlafzimmer: Welche Ausstattung fördert guten Schlaf?

Eine Schlafumgebung, die auf deine BedĂŒrfnisse zugeschnitten ist, kann erholsamen Schlaf fördern. Werfen wir daher einen Blick ins Schlafzimmer und finden heraus, welche Ausstattung dich auf Wolken bettet.

4.1. Kopfkissen: Das passende Kissen wÀhlen

Das richtige Kopfkissen ist bequem und stĂŒtzt den Hals- und Kopfbereich. So wird verhindert, dass du Nacken- oder RĂŒckenschmerzen bekommst. Achte daher auf die richtige Höhe und HĂ€rte des Kissens. Es passt, wenn deine HalswirbelsĂ€ule im Liegen gerade bleibt. Die Wahl der richtigen FĂŒllung ist nicht so einfach, denn jedes Material hat eigene Vor- und Nachteile. Daunen- und Federkissen sind zum Beispiel sehr leicht und fluffig. Synthetische Kopfkissen sind im Vergleich deutlich formstabiler und bieten mehr Halt.

4.2 Bettdecke: Die richtige Decke nutzen

Willst du gut schlafen, brauchst du auch eine Bettdecke, die perfekt passt. Unter dieser solltest du weder frieren noch schwitzen, denn beides stört den Schlaf. Achte beim Kauf einer neuen Bettdecke also immer darauf, dass sie zu deinem persönlichen WĂ€rmebedĂŒrfnis passt. Praktisch sind auch atmungsaktive Vier-Jahreszeiten-Decken, die du das ganze Jahr ĂŒber verwenden kannst.

4.3. Matratze: Die ideale Base finden

Eine gute Matratze ist die Basis fĂŒr deine gute Nacht. Doch was macht eine ideale Unterlage aus? Kurz gesagt: Eine Matratze, die zu dir passt, ist auf deinen Körperbau, dein Gewicht und deine Schlafgewohnheiten abgestimmt. Leichtgewichte brauchen eher eine weichere Unterlage, wĂ€hrend schwere Personen eine eher hĂ€rtere Matratze wĂ€hlen sollten.

4.4. Schlafumgebung: Licht, LĂ€rm und Temperatur

Die richtige Schlafumgebung ist ein weiterer entscheidender Faktor, der deinen Schlaf beeinflussen kann. Achte etwa auf eine angemessene Raumtemperatur. Diese sollte – je nachdem, ob du eher schnell frierst oder hĂ€ufig schwitzt – zwischen 16 und 19 Grad Celsius liegen.

Auch Dunkelheit ist wichtig fĂŒr guten Schlaf. FĂŒr unterwegs tut es die Schlafmaske. Doch um störendes Licht dauerhaft auszusperren, sind VorhĂ€nge oder Jalousien besser. Diese halten auch ein wenig die GerĂ€usche von draußen ab. Falls der Schallschutz nicht genĂŒgt, oder das störende GerĂ€usch direkt im Schlafzimmer entsteht – Stichwort Schnarcher oder tickende Uhren – hilft nur noch der Griff zu den Ohrstöpseln.

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Schlafhygiene: Welche Gewohnheiten fördern guten Schlaf?

Als Schlafhygiene bezeichnet man Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die gesunden und erholsamen Schlaf im Alltag fördern. Deshalb ist die richtige Schlafhygiene vor allem fĂŒr Menschen mit Schlafstörungen bedeutend. Wenn die Regeln der Schlafhygiene konsequent befolgt werden, bessert sich die Nachtruhe oft langfristig, um besser zu Schlafen.

5.1. Bewegung: Sport und guter Schlaf

RegelmĂ€ĂŸige Bewegung verbessert den Schlaf. Das einfache Prinzip dahinter: Sport hilft dem Körper beim ErmĂŒden. Wer tagsĂŒber aktiv ist, ist abends auch wirklich mĂŒde und schlĂ€ft schneller ein. Doch Bewegung kann auch das Gegenteil bewirken und von einer guten Nacht abhalten. Das ist vor allem dann der Fall, wenn du direkt vor dem Schlafgehen Sport treibst. Besser: Einige Stunden zwischen Bewegung und Bettruhe einplanen. So kann dein Blutdruck nach dem Sport wieder sinken und dein Körper hat genug Zeit zum Runterfahren.

5.2. ErnÀhrung: Essen, Trinken und guter Schlaf

Eine gesunde und abwechslungsreiche ErnĂ€hrung versorgt den Körper mit allen NĂ€hrstoffen und liefert Energie fĂŒr den Tag. Doch sie beeinflusst auch die Nacht. Vor allem die letzte Mahlzeit des Tages kann Auswirkungen auf den Schlaf haben. Das ideale Abendessen ist daher nicht zu ĂŒppig, leicht verdaulich und hĂ€lt lange satt. Denn auch ein leerer Magen hĂ€lt wach. Gut geeignet fĂŒr das Abendessen sind gekochtes und gedĂŒnstetes GemĂŒse, magerer Fisch und leichte Suppen. Auch wichtig ist eine ausreichende FlĂŒssigkeitszufuhr, denn auch Durst macht munter. Doch Finger weg von Alkohol und Koffein – beides stört den Schlaf.

5.3. Sex: IntimitÀt und guter Schlaf

Zuneigung und IntimitĂ€t kann guten Schlaf fördern. Sex befreit den Kopf, senkt das Stress-Level und setzt Hormone frei, die glĂŒcklich machen. So fĂŒhlt man sich gut und entspannt, kommt leichter zur Ruhe und wird schneller schlĂ€frig. Den schlaffördernden Effekt von IntimitĂ€t können aber nicht nur Paare beim Sex erleben, sondern er kann auch durch Selbstbefriedigung ausgelöst werden.

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Schlafprobleme: Was ist schlechter Schlaf?

Der Mensch profitiert in jeder Hinsicht von gutem Schlaf. Die ZusammenhÀnge von Schlaf und Gesundheit liegen auf der Hand. Doch unerfreulicherweise leiden viele Menschen unter Schlafproblemen. Grob ein Drittel schlÀft schlecht, was sich auf ihre Gesundheit, das Wohlbefinden und LebensqualitÀt auswirken kann. Deshalb knöpfen wir uns nun auch noch das Thema unruhigen NÀchte vor. Wir betrachten die verschiedenen Formen von gestörtem Schlaf und erforschen die Ursachen und Folgen von chronischem Schlafmangel.

6.1. Schlafstörungen: Die verschiedenen Formen von gestörtem Schlaf

Es gibt unterschiedliche Arten von Schlafstörungen. Manche sind eher selten, andere kommen oft vor. Besonders hÀufige Schlafstörungen sind beispielsweise stressbedingte Schlafschwierigkeiten oder Atemaussetzer im Schlaf (Schlafapnoe). Die verschiedenen Formen von gestörtem Schlaf lassen sich grob in folgende Gruppen einteilen:

  • Insomnien: Langfristige Probleme beim Ein- und/oder Durchschlafen
  • Parasomnien: Verhaltensstörungen im Schlaf, zum Beispiel Schlafwandeln oder AlptrĂ€ume
  • Hypersomnie: Erhöhte TagesschlĂ€frigkeit, auch Schlafsucht genannt
  • Schlafbezogene Atmungsstörungen: Atemaussetzer im Schlaf, hĂ€ufig verbunden mit lautem und unregelmĂ€ĂŸigem Schnarchen
  • Schlafbezogene Bewegungsstörungen: meist neurologische Erkrankungen, zum Beispiel das Restless-Legs-Syndrom
  • Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen: gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus, zum Beispiel bei Schichtarbeitern oder Menschen mit Jetlag

6.2. Ursachen: Die typischen GrĂŒnde fĂŒr schlechten Schlaf

Schlechter Schlaf hat meist einen konkreten Auslöser. Doch welcher das ist, ist nicht immer leicht zu erkennen. Denn es gibt viele verschiedene Faktoren, die den Schlaf stören können. Das sind die hĂ€ufigsten Ursachen fĂŒr schlechten Schlaf:

6.2.1. Medienkonsum und Schlaf

Handy, Computer und Fernseher sind Gift fĂŒr guten Schlaf. Ein Grund ist das blaue Licht der GerĂ€te. Es stört die AusschĂŒttung des schlafregulierenden Hormons Melatonin. So wirst du abends nicht mĂŒde, sondern starrst weiter auf den Bildschirm. Ein weiterer Grund ist die zugrundeliegende Logik von Serien oder Handy-Apps. Ihr Ziel ist, dass du am Ball bleibst, also stimulieren sie mit Spannung, bunten Bildern oder Cliffhangern dein Gehirn. So wirst du munter statt mĂŒde und an Schlaf ist kaum mehr zu denken.

6.2.2. Schmerzen und Schlaf

Schmerzen können die Nacht zur Qual machen. Aus diesem Grund haben vor allem Menschen mit chronischen Schmerzen oft Probleme ausreichend Erholung zu bekommen. Um endlich wieder schlafen zu können, muss mit der richtigen Therapie die Schmerzursache behandelt werden. Deshalb solltest du mit Schmerzen immer zu einem Arzt gehen. Das gilt vor allem bei chronischen oder starken Schmerzen. Leichte Schmerzen kannst du mit einem Schmerzmittel (Analgetikum) kurzfristig selbst lindern. Allerdings ist es immer besser, sich auf die Suche nach der Ursache zu machen und nicht nur das Symptom zu bekÀmpfen. Wenn leichte Schmerzen lÀnger als eine Woche bleiben, sollte ein Mediziner also ihre Ursache abklÀren.

6.2.3. Schlaf, Beruf und Stress

Stress und berufliche Belastung können Schlafstörungen auslösen und einen Teufelskreis in Gang setzten: Denn wer schlecht schlĂ€ft, ist mĂŒde, ausgelaugt und wenig leistungsfĂ€hig. So entsteht leicht das GefĂŒhl einer Überforderung und der Stresspegel steigt weiter – und die NĂ€chte werden unruhiger. Auch der Druck, im Beruf erfolgreich zu sein, kann zu Stress fĂŒhren und so den Schlaf beeintrĂ€chtigen.

6.2.4. Gedankenkreise und Schlaf

Sorgen sind eine weitere typische Ursache fĂŒr schlechten Schlaf. Denn sie fĂŒhren dazu, dass Menschen abends wach liegen und grĂŒbeln. Was erschwerend hinzukommt ist, dass Sorgen und Ängste in den Abend- und Nachtstunden noch bedrohlicher wirken. So fĂ€llt das Abschalten erst recht schwer. FĂŒr GrĂŒbler ist es deshalb sehr wichtig, eine Methode zu finden, um das eigene Gedankenkarussell zu durchbrechen. Dazu zĂ€hlen zum Beispiel das Niederschreiben der quĂ€lenden Gedanken oder Achtsamkeitstrainings.

6.2.5. Schlaf und Alter

Der Schlaf verĂ€ndert sich auch mit zunehmendem Alter. In den meisten FĂ€llen wird er unruhiger und schlechter. Auch hĂ€ufigeres Erwachen ist typisch. Das liegt zum Beispiel daran, dass sich der Hormonhaushalt verĂ€ndert, Krankheiten entstehen oder Medikamente den Schlaf beeinflussen. Deshalb sollten vor allem Ă€ltere Menschen mit Schlafproblemen auf eine angenehme Schlafumgebung und gute Schlafhygiene achten. Und fĂŒr Jung und Alt gilt immer: Bei anhaltenden Schlafstörungen sollte ein Arzt die Ursache abklĂ€ren.

6.2.6. Schlaf und Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft verĂ€ndert nicht nur den Körper, sondern auch den Schlaf. Vor allem im dritten Trimester klagen viele Frauen ĂŒber RĂŒckenschmerzen oder verstĂ€rkten Harndrang. Und beides stört die Nachtruhe. Auch Ängste vor der bevorstehenden Geburt oder die Sorge um das Baby können zu Schlafproblemen fĂŒhren (siehe Gedankenkreise).

6.3. Schlafmangel: Die Folgen von Schlafentzug

Zu wenig Schlaf hat Konsequenzen fĂŒr Körper und Geist. Welche das sind, und wie schwerwiegend die Folgen sind, ist vor allem davon abhĂ€ngig, ob der Schlafentzug nur kurzfristig oder von Dauer ist. Dauerhafter Schlafentzug wird auch chronischer Schlafmangel genannt. Zur Orientierung: Bleibt der verkĂŒrzte Schlaf lĂ€nger als drei Monate, ist er auf jeden Fall chronisch. Unter UmstĂ€nden sogar schon eher.

Einmaliger Schlafentzug fĂŒhrt zu MĂŒdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Auch das Risiko fĂŒr UnfĂ€lle und Verletzungen ist nach einer durchwachten Nacht deutlich erhöht. Doch wenn der Schlafmangel eine Ausnahme bleibt, kann der Körper die kurzen NĂ€chte meist gut wegstecken und kann durch Mittagsschlaf den versĂ€umten Schlaf nachholen.

Anders sieht es mit dauerhaftem Schlafentzug aus. Dieser ist besonders tĂŒckisch, denn er befeuert unbemerkt ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Depressionen. Die Folgen von Schlafentzug sind vielfĂ€ltig, aber immer negativ fĂŒr dich, deinen Körper und Geist. Deshalb ist es wichtig, dass du Schlafstörungen ernst nimmst und zeitnah angehst.

Ändere deinen Lebensstil und deine Schlafgewohnheiten oder hole dir medizinische Hilfe. Langfristig steht sonst deine Gesundheit auf dem Spiel.

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Schlafhilfen: Welche Gadgets und Tipps sorgen fĂŒr besseren Schlaf?

Wenn die Nachtruhe mal schwerfÀllt, gibt es eine Vielzahl von Schlafhilfen, die das Ein- und Durchschlafen erleichtern.

Diese Tipps sorgen fĂŒr einen erholsamen Schlaf:

7.1. Einschlafhilfen: Die besten Tipps zum besseren Einschlafen:

  • Schlafroutine: Etabliere eine feste Schlafens- und Aufstehzeit und behalte diese bei, auch am Wochenende. ErgĂ€nzend zu einem festen Schlafrhythmus, macht eine gleichbleibende Zubettgeh-Routine Sinn. Denn der Körper gewöhnt sich daran und kommt schon zur Ruhe, sobald die Routine beginnt.
  • Entspannungstechniken: Nutze die Kraft der Entspannung, um leichter in den Schlaf zu finden. Vor allem Meditation, Achtsamkeitstrainings und AtemĂŒbungen können helfen, um dich abends zu beruhigen.
  • Reduziere Stimulanzien: Reduziere deinen Medienkonsum am Abend und verzichte besser komplett auf Koffein, Alkohol und Nikotin. Auch tabu ist das Handy im Bett.
  • Schlafumgebung: Beachte vor allem in Schlafzimmer die Regeln der Schlafhygiene. Eine ruhige, kĂŒhle und dunkle Umgebung ohne Ablenkungen fördert schnelles Einschlafen.

7.2. Durchschlafhilfen: Die besten Tipps zum Durchschlafen

Wenn du eher Schwierigkeiten beim Durchschlafen hast, können diese Tricks und Gadgets helfen:

  • Ausstattung: Achte auf eine passende Matratze, ein gutes Kopfkissen und eine angenehme Bettdecke. Fehlender Schlafkomfort sollte nie der Grund fĂŒr nĂ€chtliches Erwachen sein.
  • Toilette: Gehe vor dem Zubettgehen immer noch einmal auf die Toilette, um nachts nicht zu mĂŒssen. Aber wichtig: Trinkmenge nicht wegen nĂ€chtlicher Klobesuche reduzieren. Besser ist vormittags mehr trinken als abends.
  • Schlafstörer aussperren: Schirme dich nachts bestmöglich von allem ab, was deinen Schlaf stört. Das gilt vor allem fĂŒr StraßenlĂ€rm und helle Beleuchtung. Nutze Jalousien, VorhĂ€nge, Schlafmasken oder Ohrstöpsel. Alles, was Schlafstörer aussperrt, ist willkommen.
  • Handyverbot: Elektronische GerĂ€te haben im Schlafzimmer nichts verloren. Erst recht nicht, wenn du Durchschlafprobleme hast. Denn selbst ein kurzer Handy-Check, wenn du nachts mal erwachst, macht dich wach und das Wiedereinschlafen schwerer.
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Fazit

Schlaf ist ein wichtiger und unverzichtbarer Bestandteil unseres Lebens. WÀhrend des Schlafs erholt und regeneriert sich unser Körper, und unser Geist kann sich erholen und regenerieren. Der Schlafzyklus besteht aus verschiedenen Phasen, die jeweils unterschiedliche Funktionen haben und Auswirkungen auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden haben.

Um unseren Schlaf zu verbessern und unseren Schlafzyklus zu optimieren, gibt es eine Reihe von Dingen, die wir tun können, einschließlich der Einhaltung eines regelmĂ€ĂŸigen Schlafplans, der Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung und der Vermeidung von Koffein, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen.

Indem wir uns auf eine gesunde Schlafhygiene konzentrieren und unseren Schlafzyklus optimieren, können wir dazu beitragen, unser körperliches und geistiges Wohlbefinden zu verbessern und ein gesĂŒnderes und glĂŒcklicheres Leben zu fĂŒhren.