REM-Schlaf: So wichtig ist er für unsere Leistungsfähigkeit

Er sorgt nicht nur für intensive Träume, sondern hilft uns auch beim Regenerieren: Wir verraten, wie oft REM-Schlaf in der Nacht auftritt, welche Bedeutung dieser wichtigen Schlafphase zukommt und welche Folgen zu wenig REM-Schlaf hat.

Der REM-Schlaf (geläufige Synonyme sind auch paradoxer oder desynchronisierter Schlaf) zählt zu einer der Schlafphasen, aus denen die Schlafzyklen des Körpers bestehen. Er wird als Traumschlafphase bezeichnet, in der wir aufgrund der zunehmenden Hirnaktivität besonders lebhaft träumen und uns von den Eindrücken des Tages erholen. REM-Schlaf gilt als der wichtigste Abschnitt der Nachtruhe.

Im Unterschied zur Tiefschlafphase ist das Gehirn im REM-Schlaf fast so aktiv wie im Wachzustand und speichert jetzt Erinnerungen aus dem Kurzzeitgedächtnis im Langzeitgedächtnis ab. Muskeln regenerieren, Zellen werden repariert und die Bereiche des Gehirns stimuliert, die fürs Lernen zuständig sind. REM-Schlaf wirkt sich dadurch also besonders wohltuend auf Körper und Geist aus.

REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement, also aus dem Englischen übersetzt ‘schnelle Augenbewegungen’. Denn charakteristisch für diese Schlafphase ist das ruckartige Rollen der Augäpfel unter den Lidern der Schlafenden.

Wie viele REM-Phasen wir in einer Nacht durchlaufen und für einen gesunden Schlaf brauchen, hängt auch vom Alter ab. Während bei Säuglingen REM-Schlaf 70 bis 80 Prozent ihres gesamten Schlafs ausmacht, ist bei Erwachsenen ein REM-Schlaf von 20 bis 25 Prozent normal. Der hält jeweils zwischen 5 und 20 Minuten an – mit zunehmender Dauer. Denn während die erste REM-Phase im Durchschnitt rund 10 Minuten anhält, wird jede folgende Phase nach und nach länger.

Neben den schnellen Augenbewegungen sind ein schneller und unruhiger Atem, Änderungen der Körpertemperatur, eine erhöhte Herzfrequenz, das Zucken von Gesicht und Gliedmaßen oder ein erhöhter Blutdruck in dieser Schlafphase ganz normale Veränderungen, die im Körper stattfinden.

Auch auf die Muskelaktivität wirkt sich die Tiefschlafphase aus. Es kommt zu einer zeitweiligen Lähmung der Muskulatur. Die dient dem Selbstschutz der Schlafenden, damit geträumte Bewegungen nicht in der Realität ausgeführt werden können.

Auch wenn manche Menschen es abstreiten: Träumen tun wir alle – und zwar in jeder Schlafphase. Während in allen anderen Schlafphasen aber eher gedanklich abstrakte Träume auftreten, sind unsere Träume in der REM-Phase geprägt von einer gewissen Dynamik und Intensität. Und weil unser Gehirn dabei sowohl Informationen als auch emotionale Sinneseindrücke verarbeitet, kommen oftmals die skurrilsten Träume zustande.

Etwa alle 90 Minuten findet eine Traumphase statt – das sind 4-6 Träume pro Nacht, die zwischen 15 und 20 Minuten dauern. Die dabei zeitweise auftretende Lähmung der Muskulatur dient als Schutzreflex, damit die Erlebnisse in Träumen und Albträumen nicht ausgeführt werden können.

Da Frequenz und Ausdehnung von REM-Schlaf zum Morgen hin zunehmen und die Schlafperiode einer Nacht üblicherweise mit einer REM-Phase endet, können wir uns manchmal noch gut an unsere Träume erinnern – im Gegensatz zu denen aus der Tiefschlafphase.

Wie oben bereits beschrieben, tritt als typisches Merkmal der REM-Phase eine Muskellähmung ein, die Schlafende davor schützt, ihre Träume in Bewegungen umzusetzen (auch als REM-Paralyse oder REM-Atonie bezeichnet). Liegt allerdings eine REM-Schlafstörung bzw. REM-Schlaf-Verhaltensstörung vor, unterbleibt diese Muskellähmung. Ursache dafür sind neurodegenerative Erkrankungen, die mit dem schrittweisen Untergang von Nervenzellen einhergehen.

Diese Störung führt dazu, dass der Träumende sich während der REM-Phase sehr wohl bewegen kann und lebhafte Träume in teils komplexe Bewegungen umsetzt. Das äußert sich durch wildes Schlagen mit den Armen, Schreien oder Sprechen. Betroffene können außerdem aufstehen, umherlaufen oder aus dem Bett fallen und sich selbst oder auch die neben ihnen Liegenden verletzen.

Bei Verdacht auf eine REM-Schlaf-Verhaltensstörung liefert eine Untersuchung im Schlaflabor Klarheit. Durch eine Elektromyographie (EMG), eine neurologische Untersuchung, bei der die natürliche elektrische Aktivität eines Muskels gemessen wird, lässt sich feststellen, ob eine Erkrankung des Muskels oder eine Reizleitungsstörung der versorgenden Nerven vorliegt.

Bestätigt sich die Diagnose, kann im Rahmen einer medikamentösen Therapie die Muskelspannung im Schlaf reduziert werden, was zu einer verbesserten Lebens- und Schlafqualität der Betroffenen führt.

Eine REM-Schlaf-Verhaltensstörung betrifft vor allem Menschen in einem höheren Alter (ab 60 Jahren), rund 90 Prozent der Betroffenen sind männlich.

Mit bis zu 25 Prozent der gesamten Schlafzeit ist REM-Schlaf ein wichtiger Teil unserer Schlafphasen. Anhaltender zu kurzer REM-Schlaf oder Dämmerschlaf reichen nicht aus, damit wir uns vollständig regenerieren – mit erheblichen Auswirkungen auf unsere Wachphasen.

Chronische Müdigkeit, Gedächtnisprobleme bis hin zu Demenz als langfristige Folge, Stimmungsschwankungen, schlechte Konzentration oder veränderter Appetit können Folgen eines REM-Schlafmangels sein.

Die häufigsten Ursachen für einen schlechten oder zu kurzen REM-Schlaf sind zu späte Zubettgehzeiten und daraus resultierende Einschlafprobleme, Gedankenkreisen, das dazu führt, dass Betroffene nicht abschalten, private oder berufliche Belastungssituationen, Unterbrechungen im Schlaf (Toilettengang, Hunger, Durst, Ablenkung durch Handy und Co.), Schmerzen beim Liegen, mangelnde Betthygiene oder zu wenig Auslastung am Tag, zum Beispiel durch zu späten Sport am Abend oder andere wachmachende Aktivitäten.

Aber auch ungünstige Schlafbedingungen im Schlafzimmer oder im Bett können dafür sorgen, dass wir schlecht oder zu kurz schlafen.

Exkurs: Polyphasischer Schlaf ist ein Schlafmuster, das den Schlaf auf mehrere kurze Phasen über den Tag verteilt, anstatt ihn in einer einzigen Nachtschlafperiode zu konzentrieren. Das Ziel ist es, die Gesamtschlafdauer zu reduzieren und die Wachzeit zu maximieren, indem besonders effiziente Schlafphasen, wie der REM-Schlaf, optimiert werden. Es gibt verschiedene Varianten, darunter der biphasische Schlaf (Nachtschlaf plus Mittagsschlaf) und der Everyman-Schlaf (Kernschlaf plus mehrere kurze Nickerchen). Obwohl polyphasischer Schlaf in Extremsituationen angewendet wird, ist seine Umsetzung im Alltag schwierig und wissenschaftlich nicht als langfristig effektiv bewiesen. Potenzielle Nachteile sind Schlafmangel und gesundheitliche Risiken.

Resultiert schlechter Schlaf nicht aus einer Schlafstörung, sondern ist äußeren Umständen geschuldet, kannst du mit ein paar einfachen Tipps deinen REM-Schlaf verbessern. Denn auch die richtige Schlafumgebung ist von großer Bedeutung für guten Schlaf.

Dazu zählt unter anderem:

• Verbanne Elektrogeräte wie TV, Handy, E-Reader oder Laptop aus dem Schlafzimmer. Von ihnen geht blaues Licht aus, das den Schlaf stören kann.
• Vermeide Lichtquellen und sperre Tageslicht oder künstliches Licht so gut es geht aus, um guten Schlaf zu fördern.
• Entwickle eine Schlafroutine und versuche, immer zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
• Halte die Raumtemperatur zwischen 18 und 21 Grad. Zu warme oder zu kalte Umgebungsluft kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken.
• Sorge für eine angenehme Schlafatmosphäre. Dazu zählt auch eine passende Matratze, auf der du entspannt liegen kannst und die auf die Bedürfnisse deines Körpers eingeht. Der spezielle Schaumkern der RECOVERY BASE von BLACKROLL® gewährleistet eine hohe Widerstandskraft gegen Druckverformung und unterstützt dich so dabei, nachts deine Akkus aufzuladen und optimal zu regenerieren. Sie ist für alle Körperformen und Schlafpositionen geeignet. In Kombination mit der Entspannungsdecke mit CELLIANT® -Fasern, die die lokale Durchblutung fördert und die Sauerstoffversorgung der Körperzellen verbessert, erlebst du eine ganz neue Schlafqualität und hast tagsüber wieder mehr Ausdauer für Sport und Alltag.
• Vermeide zu viel Schlaf am Tag. Ein Power Nap, der maximal 20 Minuten dauert, ist in Ordnung. Länger solltest du dich aber nicht hinlegen, da dein Körper sonst in die Tiefschlafphase übergeht. Das führt nicht nur dazu, dass du schwerer wieder in die Gänge kommst, sondern dich auch abends zu wach zum Einschlafen fühlst.
• Gehe nicht mit leerem oder vollem Magen ins Bett. Iss am besten rund 1,5 Stunden, bevor du schlafen gehst, eine leichte Mahlzeit. Dann kannst du gut einschlafen und wirst nachts nicht von Heißhunger geweckt.

Studien haben ergeben: Der REM-Schlaf und dessen Qualität können sogar Aufschluss über Erkrankungen der Psyche geben. Demnach sollen sich eine ganze Reihe psychischer Störungen zunächst im Schlaf ankündigen.

Erste Anzeichen, die sich äußern: Betroffene schlafen über einen längeren Zeitraum nicht gut ein oder durch. Im Schlaflabor zeigt sich dann, inwiefern die Psyche der Grund dafür ist. Denn Wissenschaftler konnten herausfinden, dass der REM-Schlaf bei depressiven Menschen vorverlagert ist und früher einsetzt als bei gesunden.

Das wiederum soll ein Hinweis darauf sein, dass das Botenstoffsystem im Gehirn, das für die Steuerung der verschiedenen Schlafphasen verantwortlich ist, aus der Balance geraten ist.

In vorangegangenen Untersuchungen hatten Menschen zudem im Vergleich zu anderen ohne Schlafprobleme ein doppelt so hohes Risiko, Depressionen zu erleiden. Und das sogar noch Jahre nach dem erstmaligen Auftreten der Schlafstörung.

Genaue Gründe sind zwar noch nicht erforscht, vermutet wird aber, dass nicht nur der REM-Schlaf verändert ist, sondern gleichzeitig auch Teile des paralimbischen Systems überaktiv sind. Dieser Hirnbereich ist für die Verarbeitung von Emotionen zuständig, die sich bei Menschen mit Depressionen oder Angststörungen oftmals durch ein emotionales Ungleichgewicht in Form von Ängsten und Sorgen zeigen.

Schlaf setzte sich aus zwei Zustandsformen zusammen: dem oben bereits erwähnten REM-Schlaf und dem Non-REM-Schlaf.

Bei Letzterem bereitet sich der Körper auf den Tiefschlaf vor, indem er die Körpertemperatur senkt und die Herzfrequenz verlangsamt. Auch Gehirnströme und Gehirnaktivität werden heruntergefahren. Die für den REM-Schlaf so charakteristischen Augenbewegungen fehlen (daher auch der Name Non-REM = non rapid eye movement) und auch die Muskeln sind in diesen Phasen nicht gelähmt. Träume kommen nur sehr selten vor.

Die Non-REM-Phase wird in die drei Phasen N1, N2 und N3 unterteilt und ist der Beginn eines jeden Schlafzyklus. Ausgehend vom Wachzustand werden in der Nacht die Stadien N1 bis N3 durchlaufen, während derer die Schlaftiefe immer mehr zunimmt.

In Stadium 1 (Einschlafphase) reduziert sich die Muskelspannung, es kann vereinzelt zu Zuckungen der Muskulatur kommen sowie zu kurzen Traumepisoden.

Bricht Stadium 2 (Leichtschlafphase) an, geht das richtige Schlafen los. Die Wahrscheinlichkeit, durch Störfaktoren von außen geweckt zu werden, sinkt.

Das Stadium 3 wird dabei als Tiefschlafphase bezeichnet, weil Schlafende am schwersten zu wecken sind. Wacht man in dieser Phase auf, fühlt man sich verschlafen und braucht ein paar Minuten länger, um wieder fit zu werden.

Da vor allem in dieser Phase Wachstumshormone aus der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse genannt) ausgeschieden werden, wird angenommen, dass vor allem jetzt wichtige Regenerationsprozesse im Körper ablaufen und der Körper sich in diesen Phasen von den Aktivitäten des Wachzustandes erholt.

Der REM-Schlaf ist eine wichtige Phase des Schlafzyklus, die mit einer Vielzahl von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit verbunden ist. Während dieser Phase findet eine intensive Aktivität im Gehirn statt, die für die Konsolidierung von Erinnerungen und die Regulierung von Emotionen von entscheidender Bedeutung ist. Der Mangel an REM-Schlaf kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Gedächtnisprobleme, Depressionen, Angstzustände und mehr.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den REM-Schlaf zu verbessern, darunter die Förderung eines gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus, die Schaffung eines ruhigen Schlafumfelds und die Vermeidung von koffeinhaltigen Getränken und Alkohol vor dem Schlafengehen. Es gibt auch einige natürliche Ergänzungsmittel, die dazu beitragen können, den REM-Schlaf zu verbessern, wie beispielsweise Melatonin und Lavendel.

Insgesamt ist es wichtig, den REM-Schlaf zu verstehen und zu fördern, um eine gute körperliche und geistige Gesundheit zu gewährleisten. Indem wir unsere Schlafgewohnheiten verbessern und gezielte Maßnahmen ergreifen, um den REM-Schlaf zu unterstützen, können wir uns besser erholen, unser Gedächtnis verbessern und unsere emotionale Stabilität erhöhen.