Revenge Bedtime Procrastination: Schlafräuber aus Rache

Rache ist süß. Meistens aber auch nicht besonders clever. So ist es auch mit der Revenge Bedtime Procrastination. Dabei wird die Bettzeit bewusst hinausgezögert. Das Resultat ist ein Mangel an Schlaf und die damit einhergehenden Beeinträchtigungen des persönlichen Wohlbefindens und der eigenen Leistungsfähigkeit. Woher das Phänomen des Aufschiebens kommt und was wir dagegen unternehmen können, wird in diesem Artikel erklärt.

Wichtige oder unliebsame Aufgaben aufzuschieben ist ein Phänomen, das sicherlich jeder von uns kennt. Der Müll wird erst nach draußen gebracht, wenn wirklich nichts mehr in den Eimer passt, die Bachelor-Thesis erst am allerletzten Tag zur Druckerei gebracht, für Prüfungen beginnen wir immer erst zu lernen, wenn es eigentlich schon zu spät ist – und von der Steuererklärung wollen wir erst gar nicht anfangen. Dieses Verzögerungsphänomen ist unter dem Namen Prokrastination bekannt und bezeichnet ein pathologisches Aufschiebeverhalten.

Diese Aufschieberitits, wie sie gerne im Volksmund genannt wird, kann unterschiedliche Ausmaße annehmen. In ausgeprägten Fällen ist es eine Arbeitsstörung, die ernst genommen werden sollte, da sie durchaus erhebliche Auswirkungen auf das alltägliche Leben haben kann. Der Streit übers Müll-Rausbringen bringt Probleme für deine Beziehungen, die verpasste Abgabe von Uniaufgaben und mangelhaft vorbereitete Prüfungen wirken sich negativ auf deinen Lebensweg aus.

Auch bei der Bedtime Procrastination geht es darum, etwas aufzuschieben. Und zwar: den Schlaf. Die Revenge Bedtime Procrastination ist eine Steigerungsform davon. Hier kommt eine bewusste Entscheidung gegen den Schlaf hinzu. Und es geht nicht darum, eine unliebsame Tätigkeit nicht auszuführen, sondern sich die Kontrolle über sein Leben zurückzuholen.

Wenn du abends zum Beispiel lieber noch Serien guckst oder durch Instagram scrollst, obwohl du schon müde bist und genau weißt, dass am nächsten Morgen der Wecker wieder früh klingelt, liegt das wahrscheinlich nicht daran, dass die Inhalte so spannend sind. Sondern es ist ein Indiz dafür, dass du dir die Zeit, die du am Tag nicht für dich hattest, zurückholen möchtest. Aus Rache, sozusagen.

Das Phänomen der Bedtime Procrastination hat erstmals die niederländische Sozial- und Verhaltensforscherin Floor M. Kroese im Jahr 2014 benannt. Diese Verhaltensweise ist also recht neu und kann als Phänomen unserer Zeit bezeichnet werden. In ihrer Studie kommt Kroese zu dem Schluss, dass ein Zusammenhang zwischen mangelnder Selbstkontrolle und der Schlaf Prokrastination besteht. Ob deine Selbstkontrolle ausbaufähig ist, siehst du daran, ob du dich zum Beispiel von Tätigkeiten leicht ablenken lässt, Pausen überdehnst oder langsam arbeitest. Weitere Indizien sind, dass du dich nicht zum Sport aufraffen kannst und doch die ganze Tafel Schokolode isst, anstelle des mit dir selbst vereinbarten Rippchens.

Wenn du jetzt bestätigend nickend vor dem Bildschirm sitzt, lautet die Ferndiagnose, dass auch du prokrastinierst. Und damit ist auch die die Tendenz, dass es sich dabei genauso um Schlaf, wie um andere Dinge handelt, gegeben. Aber keine Sorge: Damit bist du nicht alleine – und es muss auch nicht schlimm sein. Anna Höcker, eine Coachin und Psychologische Psychotherapeutin forscht zu diesem Thema und hat gemeinsam mit der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster einen Online-Selbsttest entwickelt. Hier kannst du ermitteln, wie ausgeprägt dein eigenes Aufschiebeverhalten im Vergleich zu anderen Menschen ist. Als besonders gefährdet für Prokrastination bezeichnet Höcker Menschen, die in ihrem Job viel Handlungsfreiraum haben. Dazu zählt sie Führungskräfte, Manager, Studierende, Freiberufler, Anwälte, Architekten oder Journalisten. Also durchaus erfolgreiche Menschen.

Zu einem etwas anderen Ergebnis, was die Ursache von Schlaf Prokrastination anbelangt, kommen Jana Kühnel von der Universität Wien und ihre Kolleginnen. Ihre Studie legt nahe, dass die Prokrastination vor dem Schlafengehen auch Typsache ist und die biologische Uhr einen Einfluss hat.

Wir alle kennen „Nacht-Eulen“, oder sind selbst welche. Menschen mit Chrontyp „Eule“ bleiben, wenig verwunderlich, lieber noch etwas länger wach, während die „Lerchen“ früher schlafen gehen und früher aufstehen.

Eine polnische Umfrage gibt Hinweise darauf, dass junge Menschen mehr als ältere Menschen, Frauen mehr als Männer und Studierende mehr als nicht Studierende vor dem Schlafengehen prokrastinieren. Die Bedtime-Procrastination-Werte standen hier in keinem signifikanten Zusammenhang mit dem Wohnort, dem Bildungsniveau, dem Familienstand oder dem Zusammenleben mit Kindern.

Ein weiterer Grund, warum du nicht schlafen willst, obwohl du müde bist, kann ganz einfach dein täglicher Stress sein. Er hält dich davon ab, dich zu entspannen und zögert das Zubettgehen und Einschlafen hinaus. Ebenso kann FOMO (Fear of Missing out) eine Ursache sein. Also die Angst davor, etwas zu verpassen, wenn wir zu früh ins Bett gehen. Egal, ob das eine neue Folge der Lieblingsserie, eine Nachricht auf WhatsApp oder sonst eine mutmaßlich spannende Aktivität ist.

Während diese Szenarien auf unbewussten Handlungen beruhen, setzt die Revenge Bedtime Procrastination der Verzögerung des Schlafs noch etwas voraus. Nämlich die bewusste Entscheidung, gegen besseres Wissen, nicht Schlafen zu gehen. Denn das ist die Zeit, in der Arbeitnehmende frei über ihre Zeit entscheiden können und so versuchen, die Work-Life-Balance wieder gerade zu rücken, so die Ppsychologischee Forschung. Die Bezeichnung des Racheakts stammt aus China, wo dieses Phänomen häufig auftritt. Allerdings ist es wenig sinnvoll, denn schlussendlich erhöht sich mit zu wenig Schlaf das Risiko unter Stimmungsschwankungen zu leiden. Der Schlafmangel verringert zudem die Leistungsfähigkeit und hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Eine Faustregel besagt, dass Erwachsene sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen sollten, um am nächsten Tag frisch und munter aufzuwachen. Diese Angabe kann natürlich individuell abweichen. Wenn dein Wecker zum Beispiel immer um 6 Uhr morgens klingelt, oder die Kinder noch früher aufstehen wollen, ist die Rechnung recht einfach, dass es für dich höchstwahrscheinlich besser ist, vor Mitternacht schlafen zu gehen. Dein Schlaf wird sonst nicht ausreichen. Aber es gibt noch weitere gute Gründe dafür, frühzeitig ins Bett zu gehen:

1. Schlafqualität: Der Schlaf vor Mitternacht ist tiefer und regenerativer als der Schlaf nach Mitternacht. Denn vor Mitternacht produziert der Körper am meisten Melatonin, das den Schlaf fördert. Die Schlafqualität vor Mitternacht ist folglich besser.
2. Schlafrhythmus: Der menschliche Körper verträgt regelmäßige Rhythmen besser als ständig wechselnde Gewohnheiten. Wenn du also regelmäßig vor Mitternacht ins Bett gehst, wird sich automatisch ein Schlafrhythmus entwickeln, der dir dabei hilft, gut einzuschlafen und am nächsten Tag ausgeruht aufzuwachen.
3. Regeneration: Mehr Schlaf, bedeutet mehr Regeneration. Wenn du vor Mitternacht ins Bett gehst, ist der Schlaf nicht nur qualitativ, sondern auch quantitativ besser. Die Folgen des ausgiebigen Schlafes sind eine positive Auswirkung auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Schlafentzug dagegen schadet deinem Organismus.
4. Gemüt: Als Morgenmuffel bist du wahrscheinlich auch nach einer Nacht mit ausreichender Schlafmenge nicht unbedingt gut gelaunt, insgesamt wirkt sich die Schlafdauer aber auf deine Stimmung, dein psychisches Wohlbefinden aus. Gehst du vor Mitternacht ins Bett, bist du am nächsten Tag ausgeruhter und wachst frischer auf. Probiere es aus.
5. Leistungsfähigkeit: Wer müde ist, kann weniger leisten. Punkt. Eine ausreichende Schlafmenge dagegen kann dazu beitragen, die kognitive Leistungsfähigkeit und das Gedächtnis zu verbessern. Vor Mitternacht ins Bett zu gehen, kann dazu beitragen, dass du ausgeruhter und fokussierter bist, was wiederum gut für deine Arbeit, dein Lernverhalten und deine Produktivität ist.

In Anbetracht der Vorteile von ausreichend gutem Schlaf, solltest du der Schlafprokrastination definitiv aus dem Weg gehen. Vor allem aus Rache. Strategien, um mit ausreichend viel Schlaf zu einem erfüllteren und glücklicheren Leben zu gelangen, gibt es viele. Wir zeigen dir einige davon. Zuerst aber nochmal ein kurzer Blick auf die Revenge Bedtime Procrastination. Das Phänomen tritt in den letzten Jahren immer häufiger auf. Dabei bleiben Menschen bis spät in die Nacht auf, um Zeit für sich selbst zu haben. Aus Rache daran, dass sie den ganzen Tag über mit Arbeit und anderen Verpflichtungen beschäftigt waren und deshalb keine Zeit für sich selbst hatten. Das Resultat daraus ist aber, dass sich der Schlaf und Schlafrhythmus verschlechtert. Sowohl die Gesundheit als auch das Wohlbefinden können darunter leiden.

Um die Revenge Bedtime Procrastination zu vermeiden, solltest du klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit schaffen und Ordnung in dein Leben bringen. Schaue nach Arbeitsschluss zum Beispiel nicht mehr in dein geschäftliches E-Mail-Postfach und gönne dir bewusst eine Pause. Unternehme etwas für dich, etwas, das dir guttut. Sei es ein Spaziergang, Sport oder ein Sundowner mit Freunden.

Berechne, wann du ins Bett gehen solltest, um ausreichend viel Schlaf zu bekommen und erstelle dir einen Zeitplan. Sei dabei realistisch und setze dir lieber Zwischenziele, um zu einem regelmäßigen Schlafrhythmus zu gelangen. Wenn du bisher regelmäßig nach Mitternacht schlafen gegangen bist, ist es unrealistisch, dass du ab jetzt immer um 22 Uhr einschlafen wirst. Eine regelmäßige Überprüfung hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen.

Auch ein Schlafplan kann dir dabei helfen, zu einem regelmäßigen Schlafrhythmus zu gelangen. Aber wie bei jedem Plan, muss der erstmal eingehalten werden. Versuche, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Eine Routine vor dem Schlafengehen unterstützt deinen Körper und deinen Geist dabei, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Routinen können zum Beispiel das Lesen eines Buches, Yoga oder Atem-Übungen sein. Stimulierende Aktivitäten solltest du dagegen vor dem Schlafengehen vermeiden. Arbeite nicht mehr am Computer, meide soziale Medien und helle Bildschirme in den Stunden vor dem Schlafengehen. Diese Aktivitäten können den Schlaf stören und den Körper davon abhalten, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Mit dem Konsum von Koffein oder Alkohol in den Stunden vor der Schlafenszeit wirst du es kaum schaffen, deine Pläne einzuhalten. Denn Koffein wirkt stimulierend und stört den Schlaf. Zu viel Alkohol beeinträchtigt die Tiefschlafphasen und wird dich dazu verleiten, deine Einschlaf-Disziplin zu unterbrechen. Am besten vermeidest du diese Substanzen vollständig vor dem Zu-Bett-Gehen.

Die Revenge Bedtime Procrastination ist eine direkte Folge von übermäßigem oder langanhaltendem Stress. Die Covid-19-Pandemie hat bei vielen Menschen psychischen Stress verstärkt oder ausgelöst und ist hier als Ursache für das vermehrt auftretende Phänomen zu nennen.

Da Stress grundsätzlich aber auch ein natürlicher Bestandteil des Lebens ist, der uns dabei hilft, auf verschiedene Herausforderungen zu reagieren, solltest du einen positiven Umgang mit Stress entwickeln. An erster Stelle empfehlen wir dir dazu, regelmäßig Sport zu treiben. Denn Bewegung und körperliche Aktivität können dazu beitragen, dass dein Körper Stress abbaut und sich deine Stimmung verbessert. Bereits ein 10-minütiger Sparziergang kann dein Stresslevel senken. Ebenfalls positiv wirken sich Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Progressive Muskelentspannung aus. Sie senken das Stresslevel und helfen dir dabei, dich zu entspannen. Auch Massagen oder Aromatherapien sind wirksame, Sstress abbauende Techniken. Wichtig ist, dass du eine Aktivität findest, die dir Spaß macht. Dabei kann es sich auch um Musik hören oder Kochen handeln. Wenn du daran Freude hast, wird es dich entspannen.

Um dem Stress erst gar nicht zu viel Raum zu geben, ist ein effektives Zeitmanagement wichtig. Setze deine Prioritäten richtig und stecke dir realistische Ziele. Mit einer guten Planung wirst du deine Aufgaben effektiver uns stressfreier erledigen können. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, ist es keine Schande, sich Unterstützung bei Freunden, Familie oder Kollegen zu suchen. Die soziale Unterstützung hilft dir dabei, den Stress nicht zu groß werden zu lassen und gibt dir die Sicherheit, dass du nicht alleine damit kämpfen musst. Sei außerdem achtsam. Also im gegenwärtigen Moment präsent und konzentriert. Durch die Achtsamkeit lernst du, deine Gedanken und Gefühle zu akzeptieren. So werden sie dich selbst in extremen Situationen nicht überwältigen können.

Während es Dinge gibt, die du vermeiden solltest, um der Schlafprokrastination vorzubeugen gibt es auch einige Vorkehrungen und Rituale, auf die du achten kannst, um gut ins Bett zu gehen. Die folgenden Routinen fördern dein Einschlafverhalten und helfen dir dabei, die richtige Zeit für die Nachtruhe zu finden.

Beim Zu-Bett-Gehen sind regelmäßige Schlafroutinen enorm wichtig. Deshalb solltest du diese für dich individuell entwickeln. Suche dir zum Beispiel eine feste Schlafenzeit aus. Das hilft deinem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten und sorgt für eine besser Schlafqualität. Die Zeit, zu der du ins Bett gehst und wieder aufstehst, sollte möglichst auch an Wochenenden und Feiertagen eingehalten werden, um den gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu stören. Wenn du eine Routine entwickelt und etabliert hast, ist es aber auch nicht dramatisch, wenn es Ausnahmen davon gibt. Versuche einfach am nächsten Tag wieder zu deiner gewohnten Zeit ins Bett zu gehen.

Entspanne dich ganz bewusst vor dem Schlafengehen. Dazu kannst du etwa 30 bis 60 Minuten bevor du ins Bett gehst, eine Entspannungsübung wie Yoga, Meditation oder ein entspannendes Bad durchführen. Das hilft dabei, den Stress des Tages abzubauen und deinen Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, versuche beruhigende Geräusche wie weißes Rauschen oder sanfte Musik abzuspielen.

Auch das Schlafzimmer selbst sollte eine entspannende Umgebung bieten, denn wie man sich bettet, so liegt man. Zu einem angenehmen Schlafumfeld gehört, dass dein Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist. Auch körperfreundliche Bettwäsche, ein orthopädisches Kissen und eine rückenschonende Matratze sollten zwingend dazugehören. Du solltest dich in dem Umfeld wohl fühlen, in dem du einem großen Teil deines Lebens verbringst. Das wird ganz automatisch deinen Schlaf positiv beeinflussen.

Sollte es mal trotz aller Routinen und Vorkehrungen mit dem Einschlafen nicht klappen, mache dich nicht verrückt, sondern höre auf deinen Körper. Versuche nicht, deinen Körper zum Schlafen zu zwingen. Stehe besser noch mal auf und suche dir eine entspannende Aktivität aus, bis du dich müde genug fühlst, um wieder ins Bett zu gehen. Von diesen Aktivitäten selbstverständlich ausgeschlossen sind elektronische Geräte.

Es gibt viele Möglichkeiten und Routinen, die deine Schlafqualität verbessern. Die regelmäßige Schlafroutine ist die wichtigste davon. Wenn du diese einhalten kannst, beugst du effektiv einer eventuellen Revenge Bedtime Procrastination vor. Sollte das noch nicht die gewünschten Effekte haben, mache Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen, vermeide Stimulanzien, schaffe dir eine entspannende Schlafumgebung, achte auf dich selbst und höre auf deinen Körper. Sehr sicher wirst du dann eine erholsame Nacht haben. Mit der verbesserten Schlafqualität wird für dich der nächste Tag mit einem Lächeln beginnen.

Du gehst oft erst spät ins Bett und fragst dich, wie viel Prozent der Deutschen erst nach Mitternacht ins Bett gehen? Die statistische Datenlage hierzu ist nicht eindeutig und verlässlich. Eine Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Forsa aus dem Jahr 2017 liefert einige Fakten und gibt einen Anhaltspunkt:

Etwa 29 Prozent der Deutschen haben offenbar Schwierigkeiten, in den Schlaf zu finden oder durchzuschlafen. Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass insbesondere jüngere Menschen und Studenten dazu neigen, erst spät ins Bett zu gehen. Hier kann davon ausgegangen werden, dass ein höherer Anteil dieser Gruppe erst nach Mitternacht ins Bett geht. Diese Bevölkerungsgruppe hat im Studium oft aber auch die Möglichkeit, erst spät aufzustehen.

Deshalb solltest du dich nicht daran orientieren, wenn du bereits berufstätig bist. Wichtig ist aber auch nicht, was die anderen machen, sondern was für dich und deine Schlafqualität gut ist. Finde es heraus und entwickle deine eigene Routine.

Prokrastination ist ein Phänomen unserer Zeit. Wissenschaftler:innen gehen davon aus, dass sie mit mangelnder Selbstkontrolle zusammenhängen kann. Und wer darunter leidet, wird auch dazu neigen, Bedtime Procrastination zu betreiben. Dieser Begriff besagt, dass der eigene Schlaf aufgeschoben wird. Wenn das Aufschieben des Schlafes aus Rache an fehlender Selbstbestimmung über den Tag hinweg geschieht, sprechen wir von Revenge Bedtime Procrastination. Diese Form der Prokrastination wurde in China entdeckt. Kein Wunder, denn in der chinesischen Mentalität steht die Arbeit an erster Stelle und bei vielen Menschen ist keine gesunde Work-Life-Balance, wie wir sie kennen und schätzen, vorhanden.

Die gute Nachricht ist: Wenn du als Person selbst dazu neigst, zu prokrastinieren und Schlaf aufzuschieben, ob bewusst oder unbewusst, kannst du gezielt etwas dagegen unternehmen. Wichtig ist es, Routinen aufzubauen, sich gezielt zu entspannen und für ein gesundes Schlafumfeld zu sorgen. Aber dazu braucht es natürlich auch etwas Selbstkontrolle und den Willen dazu.

Wenn du diesen Text gelesen hast und dich dabei ertappt hast, dass auch du deinen Schlaf aufschiebst und eventuell erste Anzeichen von Schlafmangel Symptomen hast, ist der erste Schritt zur Selbstheilung bereits getan. Denn du hast einen Fehler erkannt. Und darum handelt es sich bei der Revenge Bedtime Procrastination. Die englische Bezeichnung klingt zwar cool, impliziert aber auch, dass du höchstwahrscheinlich nicht ausreichend viel schläfst und ein Schlafproblem entwickelt hast, das zum Beispiel zu einer Beeinträchtigung deines Wohlbefindens und deiner Leistungsfähigkeit führen kann. Morgens ausgeschlafen aufwachen, voller Energie in den Tag starten und anderen Menschen mit guter Laune begegnen, wird dagegen dein Leben in jedem Bereich verbessern. Sei diszipliniert – und gehe rechtzeitig schlafen!

Quellen:

Kroese, F.M., et al. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Herzog-Krzywoszanska, R., et al. (2019). Bedtime Procrastination, Sleep-Related Behaviors, and Demographic Factors in an Online Survey on a Polish Sample. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Kühnel, J., et al. (2018). Why Don't You Go to Bed on Time? A Daily Diary Study on the Relationships between Chronotype, Self-Control Resources and the Phenomenon of Bedtime Procrastination. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

https://de.statista.com/statis...