Einschlafphase: Wegbereiter für eine erholsame Nacht

Während der Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen mit verschiedenen sich abwechselnden Schlafstadien. Der Einschlafphase zu Beginn des ersten Schlafzyklus’ kommt dabei bereits eine große Bedeutung zu, denn sie ebnet uns den Weg vom Wachzustand in eine entspannte, erholsame Nacht. Dank ihr können die Zellregeneration und die Verarbeitung von Sinneseindrücken in den anknüpfenden Schlafphasen auf Hochtouren laufen und die Energiespeicher sich aufladen.

Als Einschlafphase wird das erste Stadium im Schlafzyklus zu Beginn der Nacht bezeichnet, gefolgt von Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Phase (Traumschlaf). Das Einschlafstadium ist die leichteste Schlafphase im Schlafzyklus und dauert typischerweise rund 20 Minuten an. Sie ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann auch bereits nach 5 Minuten eintreten.

Bereits im Laufe des Tages wird der Stoff Adenosin ausgeschüttet, das uns müde macht. Die Adenosinkonzentration im Gehirn steigt am Tag immer mehr an, was dazu führt, dass wir immer müder werden, je länger wir wach sind. Irgendwann am Abend ist die Konzentration der körpereigenen Stoffe so hoch, dass die angestaute Müdigkeit (Schlafdruck) dazu führt, dass wir einschlafen.

Während wir uns zwischen Wachzustand und Schlaf befinden, wird der Körper auf die anstehende Nacht vorbereitet und alle Systeme heruntergefahren. Dazu produziert die Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin, das gebildet wird, sobald es dunkel wird und unsere innere Uhr reguliert. Erst in der Mitte der Nacht erreicht die Melatoninproduktion ihren Höhepunkt und nimmt bis zum Aufwachen am Morgen immer mehr ab. Die Atmung wird im Leichtschlafstadium ruhiger und flacher und die Hirnströme langsamer, genau wie der Puls. Auch die Muskulatur erschlafft und Augenbewegungen finden (anders als im REM-Schlaf) kaum oder gar nicht statt.

Da sich Venen und Blutgefäße erweitern, sinkt die Körpertemperatur, was zu leichten Fröstelgefühlen führen kann. Geräusche oder Berührungen nehmen wir beim Einschlafen noch wahr, sodass uns schon kleine Störungen schnell wieder aufwecken können.

Zuckungen des Körpers (werden in der Fachsprache als Einschlafmyoklonus oder  Einschlafmyoklonien bezeichnet) sind in diesem Stadium ganz typisch und können in unterschiedlicher Intensität auftreten. Bei manchen Menschen führen sie zu einem Aufschrecken beim Einschlafen. Oder vermitteln das Gefühl, im Schlaf zu fallen – häufig bekommst du sie aber selbst nicht so richtig mit.

Muskelzuckungen können grundsätzlich in jeglicher Form auftreten und entweder einzelne Muskeln oder ganze Muskelgruppen betreffen. Bei Einschlafzuckungen gehen die Bewegungen aber in der Regel vor allem von den Armen und Beinen aus.

Hauptsächlich kommt es zum Zucken und dem Gefühl, im Schlaf zu fallen, weil der Körper in diesem Schlafstadium alle Körperfunktionen runterfährt, auch das Nervensystem. Das führt unter anderem zu einer Entladung an Muskelspannung.

Da in diesem Stadium aber nicht alle Bereiche des Körpers gleichzeitig in den Schlafmodus schalten, kann es passieren, dass die Muskeln in der Einschlafphase einerseits noch Bewegungsimpulse über die Rezeptoren der Nerven enthalten, sich andererseits aber Teile des Hirns schon im Schlafmodus befinden. Die noch aktiven Gehirnfunktionen verursachen aufgrund der weitergeleiteten Reize dann die Muskelzuckungen.

In der Regel ist dieses Zucken oder Aufschrecken für die Gesundheit nicht schädlich und lässt sich auf die Entspannung der Muskeln während der Einschlafphase zurückführen. Bei manchen Menschen können die Einschlafmyoklonien allerdings Begleiterscheinung einer Erkrankung sein. Vor allem dann, wenn es auch während des Schlafs mitten in der Nacht zu Zuckungen kommt. Denn die sollten während anderer Schlafstadien und außerhalb der Einschlafphase nicht vorkommen.

Dann könnte unter anderem eine Parkinson-Erkrankung, Alzheimer, Demenz, Niereninsuffizienz, Stoffwechselstörung oder eine Lebererkrankung dahinterstecken. Meistens sind Einschlafzuckungen aber nicht die einzigen Symptome dieser Erkrankungen. Fallen dir oder deinem Partner also vor allem verstärkt Zuckungen während der Nacht auf, lasse dich zur Sicherheit einmal beim Arzt durchchecken.

Die meisten Menschen schlafen nicht jeden Abend direkt ein, wenn sie sich hingelegt haben. Und das ist auch völlig normal und unbedenklich. Quälst du dich jedoch Abend für Abend vom Wachzustand in den Schlaf und fühlst dich dadurch stark belastet, könnte bereits eine Einschlafstörung vorliegen.

Um eine Einschlafstörung handelt es sich dann, wenn du mindestens vier Wochen am Stück Einschlafprobleme hast und trotz Müdigkeit das Einschlafen vor ded Übergang in die Leichtschlafphase mehr als 20 Minuten dauert.

Typischerweise tritt eine Einschlafstörung zusammen mit anderen Formen von Schlafstörungen auf. Möglicherweise können Betroffene dann auch nachts nicht mehr durchschlafen, was sich dann auch negativ auf REM-Schlaf und Tiefschlaf auswirkt.

• Stress und kreisende Gedanken:
  Oftmals lassen uns Gedanken, Ängste und Sorgen aus dem privaten und beruflichen Alltag nicht zur Ruhe kommen und bescheren uns aufwühlende Grübeleien, die uns davon abhalten, in die Entspannung zu kommen.
  Integriere deshalb Entspannungstechniken wie eine bewusste tiefe Atmung, Yoga, progressive Muskelentspannung oder Meditation in deine Abendroutine. Sie können dich dabei unterstützen, deinen Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen und auf den Schlaf vorzubereiten, was sich auch auf die Schlafqualität auswirken kann.
• Nahrungsmittel und Getränke:
  Auch bestimmte Nahrungsmittel und Getränke können die Einschlafphase beeinflussen. Dazu zählen Alkohol und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Limonaden. Beides erhöht Blutdruck und Puls und hat dadurch eine Wachmacherwirkung. Um zur Ruhe zu kommen, solltest du 4 bis 6 Stunden vorm Schlafengehen also keinen Alkohol mehr trinken und auch nicht rauchen. Aber auch scharfe Speisen (die zum Beispiel Ingwer oder Chili enthalten) solltest du vor dem Einschlafen meiden. Sie heizen unseren Stoffwechsel an, anstatt ihn herunterzufahren.
  Schlaffördernd sind hingegen Lebensmittel, die die Ausschüttung von Melatonin fördern. Das sind solche, die die Aminosäure Tryptophan enthalten. Steht dem Körper davon genug zur Verfügung, kann er Melatonin bilden. Zu den tryptophanhaltigen Nahrungsmitteln zählen unter anderem Bananen, Kakao, Nüsse, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Sojabohnen, Leinsamen, Linsen und Haferflocken.
  
• Helles/blaues Licht:
  Der Körper kann das Schlafhormon Melatonin nur dann ausschütten, wenn es dunkel ist. Zu viel Licht im Raum, aber auch die Verwendung von elektronischen Geräten im Schlafzimmer kurz vor dem Schlafengehen wirken sich auf die Einschlafphase aus. Denn Tablet, TV, Smartphone oder Laptop strahlen blaues Licht ab, das das Schlafhormon zurückhält und dafür sorgt, dass wir nicht müde werden. Verbanne diese Geräte also am besten direkt aus dem Schlafzimmer und sorge mit Rollos und abdunkelnden Vorhängen für eine dunkle Schlafumgebung.
  
• Schlechte Schlafumgebung:
  Auch das Umfeld spielt beim Einschlafen eine maßgebliche Rolle. Empfohlen wird zum Beispiel, dass die Raumtemperatur im Schlafzimmer um die 18 Grad haben sollte, um die Einschlafphase zu verbessern. Aber auch störende Lärmquellen oder eine unbequeme Matratze und ein ungeeignetes Kissen sorgen für eine schlechte Schlafumgebung. Denn wachst du in der Nacht öfter wegen einer unbequemen Schlafposition auf, muss der Ablauf der Schlafphasen immer wieder von vorne mit der Einschlafphase beginnen.
  Damit du in jeder Schlafposition optimal unterstützt wirst, nicht frierst oder schwitzt beim Einschlafen, spielt auch deine Kissen-, Matratzen und Deckenwahl eine entscheidende Rolle. Eine passende Matratze passt sich der Form deines Körpers an und sorgt für eine optimale Druckentlastung, ebenso wie dein Kissen. Eine passende Decke sorgt für ein angenehmes Schlafklima.
  
• Aufwühlende Aktivitäten vorm Einschlafen:
  Sich tagsüber viel zu bewegen oder Sport zu treiben, kann die Einschlafphase positiv beeinflussen. Vorsicht gilt aber bei Sport am Abend. Denn der kann munter statt müde machen. Deshalb solltest du Aktivitäten wie HIIT oder Cardio-Training, bei denen du dich so richtig auspowerst, auf den Vor- oder Nachmittag legen und am Abend stattdessen mit sanftem Yoga oder einer Meditation für Entspannung sorgen und Körper und Gedanken zur Ruhe bringen.
  
• Hungrig ins Bett gehen:
  Zwar kann uns auch ein zu voller Magen vom Einschlafen abhalten. Hungrig ins Bett zu gehen, ist hingegen auch keine gute Idee. Denn bei Hunger wird das Hormon Ghrelin freigesetzt, ein Stoffwechselhormon, das das Hunger- und Sättigungsgefühl reguliert. Der Überschuss an Ghrelin versetzt das Gehirn in eine Art Alarmstimmung. An wohlig-entspanntes Einschlummern ist jetzt nicht zu denken. Bereits ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen (am besten tryptophanhaltig, siehe oben) kann das Hormon bändigen und dich beim Ein- und Durchschlafen unterstützen.

Die Lösung von Einschlafschwierigkeiten und Einschlafstörungen liegt vor allem in der Diagnose der Ursache. Wer diese kennt, kann seinen Schlaf nachhaltig verbessern. Achte also darauf, ob oben genannte Punkte auf dich zutreffen und versuche dann, etwas an deinen altbekannten Routinen zu verändern.

Mehr Infos zu häufigen Fehlern, die bei der Einschlafphase vermieden werden sollten, und was zu tun ist, wenn die Einschlafphase nicht funktioniert, bekommst du auch in unserem Artikel zum Thema Einschlafprobleme. Dort findest du jede Menge Tipps zur Erleichterung der Einschlafphase und Problemlösungen für häufige Einschlafphasen-Herausforderungen.

Ein kurzes Nickerchen am Tag, das Körper und Geist erfrischt, ist in südlichen Ländern schon längst Teil der Kultur. In Spanien wird sie „Siesta” genannt, in Japan nennt sich die Mittagsruhe „Inemuri". Und für die muss man sich noch nicht mal ins Bett legen. Selbst am Schreibtisch kann ein kurzes Nickerchen für positive Effekte sorgen.

Doch wer in den Genuss eines täglichen Schläfchens kommt, der sollte sich unbedingt einen Wecker stellen. Denn ein Nickerchen am Mittag oder Nachmittag kann die Einschlafphase am Abend beeinflussen – zumindest, wenn sie zu lange dauert.

Im Optimalfall solltest du deshalb tagsüber nur 20 Minuten schlummern. Dadurch verhinderst du, von der Leichtschlafphase in den Tiefschlaf überzugehen, was dazu führt, dass du nicht von den positiven Effekten eines solchen Power Naps profitierst, sondern dich erstmal müde und gerädert fühlst und den Kreislauf wieder in die Gänge bringen musst. Zudem führt zu langes Schlafen am Tag zu Einschlafproblemen in der Nacht.

Hast du hingegen tagsüber länger Zeit zum Schlafen, kannst du statt eines kurzen Naps für die maximale Erholung auch einen ganzen Schlafzyklus von 90 Minuten durchlaufen.

Neben dem Tiefschlaf und dem Traumschlaf, der in der REM-Phase stattfindet, solltest du auf jeden Fall auch dem Einschlafen Bedeutung beimessen. Denn die Einschlafphase bereitet uns auf die Nacht vor und ist letztendlich ausschlaggebend dafür, wie intensiv wir die darauffolgenden Schlafstadien durchlaufen.

Plagen dich Einschlafprobleme also schon länger als einen Monat und hilft dir auch eine Umstellung deiner Schlafgewohnheiten nicht weiter, solltest du in Betracht ziehen, dass eine Einschlafstörung vorliegt, und dich zunächst an deinen Hausarzt wenden.

Denn chronische Schlafprobleme lassen sich mit der richtigen Therapie effizient behandeln. Einer entspannten Nacht steht dann nichts mehr im Wege.