Leichtschlafphase: So wichtig ist sie für den Schlafzyklus

Einen Großteil unserer Nacht verbringen wir in der Leichtschlafphase. Und auch, wenn in ihr nicht so viele Dinge ablaufen wie in der Tief- oder REM-Schlafphasen, ist sie dennoch für einen erholsamen Schlaf unerlässlich. Denn in den Leichtschlafphasen kommen Körper und Geist zur Ruhe und bereiten sich auf den tieferen Schlaf vor.

Unser Schlaf besteht aus wiederkehrenden 90-minütigen Schlafzyklen, die sich aus unterschiedlichen Schlafphasen zusammensetzen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlaf und REM-Phase (Traumschlaf).

Die Leichtschlafphase (wird als Non-REM-Phase bezeichnet) lässt sich am besten als die Phase definieren, die im Schlafzyklus typischerweise direkt nach der Einschlafphase auftritt und den Körper auf den anstehenden Tiefschlaf vorbereitet. Innerhalb von wenigen Sekunden setzt das Gehirn jetzt chemische Substanzen frei, die das Bewusstsein abschalten. Den Moment des Einschlafens bekommen wir deshalb auch nicht mehr mit.

Der Leichtschlaf ist dadurch gekennzeichnet, dass nicht nur die Gehirnaktivität langsamer wird als im Wachzustand, sondern auch die Augenbewegungen. Darum wird diese Phase im Schlafzyklus auch SEM-Phase genannt (SEM = Slow Eye Movement).

Außerdem werden die Herz- und Atemfrequenz sowie der Puls niedriger und die Wahrnehmung der Umgebung schwindet. Der Körper wird also ruhig, ist aber noch nicht inaktiv und beginnt bereits jetzt mit der Regeneration.

Auch die Zellreparatur findet während der Leichtschlafphase statt, allerdings auf etwas niedrigerem Niveau als im Tiefschlaf. Das Gehirn verarbeitet und speichert in dieser Phase Informationen und Eindrücke des Tages, indem sie aus dem Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis übertragen werden.

Im Laufe der Nacht nimmt der Tiefschlaf ab, die REM-Phasen werden länger und der Leichtschlaf nimmt zu. Zwar wachst du zwischen den einzelnen Schlafphasen auf, um den Körper anders zu betten und die Durchblutung zu fördern, das bekommen die meisten Menschen aber nicht einmal mit.

Der leichte Schlaf ist das Kennzeichen der Leichtschlafphase. Als leichter Schlaf werden die Phasen bezeichnet, in denen wir uns zwischen Wachsein und Tiefschlaf befinden.

Sobald wir also eingeschlafen sind, fallen wir in einen flachen Schlaf, der den ganzen Kreislauf herunterfährt, die Muskeln entspannt und zu einer ruhigen Atmung führt. Da auch die Muskulatur im Gaumen erschlafft, ist Schnarchen typisch für diese Schlafphase. Auch die Augen bewegen sich kaum noch.

Sprechen oder bewegen wir uns im Schlaf, passiert auch das typischerweise, wenn wir uns im flachen Schlaf befinden. Zwar sind in dieser Schlafphase auch Träume möglich, dabei handelt es sich aber, anders als beim REM-Schlaf, nur um Fragmente und nicht um zusammenhängende Geschichten. Wachst du in einer Leichtschlafphase auf, erinnerst du dich – wenn überhaupt – also nur an Bruchstücke eines Traumes.

Der leichte Schlaf verdankt seinen Namen der Tatsache, dass du in ihm noch empfindlich auf Geräusche oder Berührungen reagierst. Man kann aus dieser Schlafphase deshalb relativ schnell wieder aufwachen und fühlt sich dann manchmal, als hätte man gar nicht geschlafen.

Genau das ist auch der Grund, warum ein Nickerchen am Mittag oder Nachmittag nur so lange dauern sollte, dass du innerhalb der Leichtschlafphase wieder aufwachst. Experten raten deshalb zu einem Power Nap von maximal 20 Minuten, um von den wachmachenden, erholsamen Effekten eines Tagschläfchens zu profitieren. Denn dadurch wird verhindert, dass der Körper in die Tiefschlafphase übergeht und du dich nach dem Aufwachen müde und gerädert fühlst.

Im Rahmen der 90-minütigen Schlafzyklen im Laufe einer Nacht nimmt die Leichtschlafphase mit rund 60 Prozent den Großteil eines Schlafzyklus ein. Eine Dauer von etwa 30 bis 60 Minuten Leichtschlaf ist pro Schlafzyklus normal. Wer also in der Nacht rund 8 Stunden schläft, durchläuft theoretisch 5 Schlafzyklen. Das wiederum würde bedeuten, dass wir uns insgesamt bis zu 5 Stunden pro Nacht im Leichtschlaf befinden können.

Wie viel Zeit sich ein Mensch pro Nacht im Leichtschlaf befindet, hängt aber auch vom Alter ab. Während Erwachsene mehr als die Hälfte im Leichtschlaf verbringen, durchlaufen Babys hingegen gar keine Leichtschlafphasen. Und auch bei Kindern stellt sich erst mit dem Heranwachsen immer mehr Zeit im Leichtschlaf ein. Ab einem Alter von etwa 5 Jahren haben sie sogar den gleichen Schlafrhythmus wie Erwachsene.

Bei Menschen im mittleren Lebensalter kann es hingegen zu mehr Leichtschlaf kommen, da sich die Tiefschlafphasen reduzieren und entweder mit Phasen von leichtem Schlaf gefüllt werden oder komplett entfallen, wodurch sich die Dauer der gesamten Schlafenszeit verkürzen kann.

Da der leichte Schlaf aber im Allgemeinen als weniger erholsam wahrgenommen wird als Tiefschlaf oder REM-Schlaf, kann es dadurch zu dem Gefühl mangelnder Schlafqualität kommen. Typischerweise nimmt die Schlafdauer bis zu einem Alter von 80 Jahren stetig ab.

Während in den ersten Schlafzyklen der Nacht der Tiefschlaf dominiert, treten in der zweiten Nachthälfte typischerweise überwiegend Leichtschlaf und Traumschlaf auf. Und das aus ganz pragmatischen Gründen.

Denn im letzten Drittel der Nacht bereitet uns der Leichtschlaf auf das Aufwachen vor. Durch die Ausschüttung größerer Mengen des Stresshormons Cortisol kommt der Kreislauf in Fahrt. Der Blutdruck steigt und wir werden zunehmend munterer und der Schlaf unruhiger, da Körper und Geist durch den Botenstoff signalisiert wird, dass es bald ans Aufwachen geht. Dieser Mechanismus funktioniert also wie ein körpereigener Wecker und macht uns bereit für den anstehenden Tag.

Da die wenigsten Menschen aufgrund ihrer Arbeitszeiten aber dann aufstehen können, wenn ihr körpereigener Wecker es ihnen vorgibt, kann ein Schlafphasenwecker beim Aufstehen unterstützen. Denn der orientiert sich durch eine Bewegungsmessung am chronobiologischen Rhythmus seines Nutzers und weckt ihn in einer günstigen Phase seines Schlafzyklus. Optimalerweise ist das der Leichtschlaf mit einer geringen Schlaftiefe.

Dafür wird dem Wecker keine genaue Uhrzeit vorgegeben, sondern einen definierten Zeitrahmen oder die Uhrzeit, zu der man spätestens aufgestanden sein muss. Der Bewegungssensor registriert, dass sich der/ die Schlafende während einer Tiefschlafphase weniger bewegt und wählt zum Wecken deshalb eine Phase mit stärkerer Bewegung als Weckzeitpunkt aus.

Der Wecker entscheidet also abhängig vom Biorhythmus des Schlafenden, wann die beste Zeit zum Aufstehen wäre. Dadurch kann es allerdings passieren, dass man auch bereits 30 Minuten vor der eigentlich nötigen Aufstehzeit geweckt wird.

Die Schlaflatenz oder Einschlaflatenz bezeichnet die Zeit, die jemand vom Moment des Lichtlöschens bis zum Erreichen der ersten Schlafphase benötigt. Im Durchschnitt liegt sie bei Erwachsenen zwischen 13 und 17 Minuten.

Zwar ist es völlig normal, dass du nicht jeden Abend direkt nach dem Hinlegen weg schlummerst. Aufwühlende Gedanken, aufputschende Getränke oder Lebensmittel, eine verstopfte Nase bei Erkältung oder auch zu wenig Bewegung am Tag können dafür sorgen, dass der Schlafdruck zu gering ist und du nicht zur Ruhe kommst.

Dauert es aber regelmäßig länger als 20 Minuten, bis du in den Schlaf findest, und hält dieser Zustand mindestens 4 Wochen an, kann eine akute Schlafstörung oder Anpassungsstörung vorliegen. Sie wird meistens durch belastende Lebensereignisse ausgelöst.

Liegt hingegen eine chronische Schlafstörung vor, leiden Betroffene schon lange unter Ein- und Durchschlafschwierigkeiten. Dafür gilt als Maßstab, wenn du über einen Zeitraum von 3 Monaten pro Woche 3 Nächte mit Schlafproblemen zu kämpfen hast. Ein sogenannter Mehrfach-Schlaflatenz-Test im Schlaflabor gibt Aufklärung darüber, ob eine Störung der sogenannten Schlaf-Wach-Regulation vorliegt.

Oftmals hilft es schon, Schlafroutine und Schlafumgebung zu verändern, um seine Schlaflatenz zu verbessern und schneller in den Schlaf zu finden. Wir verraten dir 7 Tipps, mit denen du bereits vorm Einschlafen für eine bessere Schlafqualität sorgen kannst:

Die Leichtschlafphase ebnet uns den Weg in einen entspannten und erholsamen Schlaf und sollte deshalb in ihrer Wichtigkeit nicht unterschätzt werden. Versuche deshalb, Körper und Geist beim Einschlafen bestmöglich zu unterstützen, um deine Schlafqualität zu verbessern und damit auch für mehr Energie in deinem Alltag zu sorgen.