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Tiefschlaf 2

Kein Tiefschlaf? 5 Tipps für erholsamere Nächte

veröffentlicht von Dr. Fabian Krapf in Schlaf am 30. März 2023 - aktualisiert am 21. März 2024
Dr Fabian Krapf
Dr. Fabian Krapf

Wir verraten dir, wie der Tiefschlaf dich dabei unterstützt, leistungsfähiger durch deinen Alltag zu gehen.

Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Schlafzyklen und Schlafstadien, die sich in einer Nacht mehrfach wiederholen. Der Tiefschlaf nimmt eine zentrale Rolle in einem Schlafzyklus ein, da er extrem wichtig für die körperliche Regeneration, geistige Erholung und ein intaktes Immunsystem ist.

Er unterscheidet sich von anderen Schlafphasen dadurch, dass der Puls sinkt, unsere Atmung sich verlangsamt und wir – im Gegensatz zum REM-Schlaf – ganz ruhig vor uns hin schlummern. Auch von lauteren Geräuschen wird man in dieser Phase meistens nicht geweckt.

Alle Prozesse im Körper laufen jetzt auf Sparflamme. Währenddessen kann das Gehirn die Informationen vom Tag verarbeiten und die körpereigenen Reparaturvorgänge starten. Studien zufolge soll sogar in dieser Phase durch elektrische Erregungen das Gehirnwasser so in Wallung gebracht werden, dass dadurch schädliche Stoffwechselprodukte aus dem Organ entfernt werden.

Und genau aus diesen Gründen solltest du besonderen Wert auf einen guten (Tief-)Schlaf legen.

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Tiefschlaf verbessern: 5 Tipps

Fühlst du dich schon morgens beim Aufwachen gerädert und alles andere als erholt, kann es dir helfen, deinen Tiefschlaf zu verbessern. Denn Tiefschlaf (auch Deltaschlaf genannt) liefert dir jede Menge Vorteile, weil die körperliche und geistige Regeneration jetzt auf Hochtouren läuft.

Und die wiederum ist für jeden von uns wichtig. Sportler profitieren davon, dass im Tiefschlaf die Muskeln besser durchblutet und Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die das Zellsystem erneuern und quasi im Schlaf kräftiger und schneller machen. Auch Knochenaufbau und Fettverbrennung werden angekurbelt.  Und alle anderen brauchen den Tiefschlaf ebenfalls: Denn er ist für unsere optimale Leistungsfähigkeit im Alltag und ein intaktes Immunsystem unerlässlich.

Wir verraten dir 5 Tipps, wie du deinen Tiefschlaf verbessern und allgemein eine bessere Schlafqualität erzielen kannst:

  • Stress vermeiden: Nimm am Abend Abstand von Tätigkeiten, die dich aufwühlen. Der Blick in Arbeitsunterlagen ist genauso tabu wie das Checken von Geschäftsmails. Eigne dir stattdessen Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung an, um den Kopf frei zu kriegen und Körper und Geist auf die bevorstehende Nachtruhe vorzubereiten. Eine hilfreiche Methode ist auch die Selbstmassage.

  • Elektrische Geräte abschalten: Wer regelmäßig vorm TV einschläft oder bis zur letzten Minute vorm Zubettgehen durch Instagram scrollt, tut seiner Schlafqualität nichts Gutes. Denn die damit einhergehende emotionale Aufregung kann sich schlecht auf deinen Schlaf auswirken. Vermeide also bis 1,5 Stunden vorm Einschlafen jeglichen Kontakt mit elektrischen Geräten und lies stattdessen ein Buch oder höre beruhigende Entspannungsmusik.

  • Koffein reduzieren: Um wacher in den Tag zu starten, können Cappuccino & Co. zwar Wunder wirken. Wer jedoch im Tagesverlauf zu spät Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu sich nimmt, kann seinen Schlaf dadurch maßgeblich negativ beeinflussen. Denn nach 5,7 Stunden hat der Körper erst die Hälfte des Koffeins im Blut abgebaut. Etwa 6-8 Stunden vorm Schlafengehen solltest du deshalb auf alles Koffeinhaltige verzichten.

  • Aktivitätslevel vorm Schlafengehen runterschrauben: Wer sich tagsüber ordentlich auspowert, kann seine Schlaftiefe zwar positiv beeinflussen. Das gilt aber nur bis maximal 4 Stunden vorm Zubettgehen. Denn intensiver Sport wie HIIT oder Cardio-Training pusht den Körper und regt den Kreislauf eher an, anstatt ihm zu signalisieren, dass Schlafenszeit ist. Während intensiver Sport vor dem Schlafengehen vermieden werden sollte, kann eine sanfte Selbstmassage mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball dabei helfen, den Körper zu entspannen und auf die Nacht vorzubereiten. Unsere speziell entwickelten Produkte können Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern, was zu einem ruhigeren und tieferen Schlaf führen kann.

  • Für gute Schlafposition sorgen: Auch eine falsche Matratze oder ein ungeeignetes Kissen können dazu führen, dass du nachts öfter aufwachst oder mit Rücken-, Kopf- oder Nackenschmerzen in den Tag startest. Da wir im Schlaf keine Kontrolle darüber haben, wie wir liegen, ist die Einhaltung einer optimalen Schlafposition kaum möglich. Spezielle Nackenstützkissen wie unser BLACKROLL® RECOVERY PILLOW können aber die Halswirbelsäule in jeder Schlafposition entlasten und Verspannungen und Blockaden vorbeugen.
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Wie viel Tiefschlaf ist normal?

Rund 20 bis 30 Minuten nach Beginn der Einschlafphase und der darauffolgenden Leichtschlafphase beginnt die erste Tiefschlafphase (Stadium N3).

Am Anfang der Nacht ist sie mit zwischen 20 und 40 Minuten besonders lang. Mit jedem folgenden Schlafzyklus nimmt die Dauer der Tiefschlafphase dann ab, bis wir schließlich kurz vorm Aufwachen überhaupt keinen Tiefschlaf mehr erreichen. Das Gehirn befindet sich jetzt eher in einem leichten Dämmerzustand und einem vermehrten REM-Schlaf.

Im Optimalfall verbringen Erwachsene 1-1,5 Stunden ihres gesamten Schlafes im Tiefschlaf, um von dessen Erholungs- und Regenerationsprozessen zu profitieren. Dabei macht es keinen Unterschied, ob die Schlafdauer pro Nacht nur 6 Stunden beträgt oder 8. Auch Menschen, die kürzer als 8 Stunden schlafen, können genauso lange Tiefschlafphasen haben wie Langschläfer.

Wie viel Tiefschlaf normal ist und jeder Mensch braucht, hängt auch von Alter und Geschlecht, Aktivitäten am Tag, der Gesundheit, der Ernährung und dem Schlafdruck ab. Daher variiert die perfekte Schlafdauer von Mensch zu Mensch und Nacht zu Nacht und lässt sich nicht pauschal festlegen.

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Fehlender Tiefschlaf: Das sind die Ursachen

Leidest du unter fehlendem Tiefschlaf, kann das von einer mangelnden Schlafhygiene über psychische Erkrankungen bis hin zu Schlafstörungen ganz unterschiedliche Ursachen haben. Die meisten davon lassen sich aber mit einer Veränderung der Schlafgewohnheiten bereits gut ändern. Wir haben einige der häufigsten Ursachen für fehlenden Tiefschlaf für dich zusammengefasst:

  • Chronischer Stress und Sorgen: Das Gedankenkarussell in deinem Kopf dreht sich um Job und Privatleben und kommt auch am Abend nicht zum Stillstand? Das sind die denkbar schlechtesten Voraussetzungen für einen tiefen und ruhigen Schlaf. Denn wenn der Geist nicht zur Ruhe kommt, fällt schon das Einschlafen schwer und auch Durchschlafen ist fast unmöglich.
  • Mangelnde Schlafhygiene: Dazu zählen alle Umstände, die das Schlafen erschweren können. Zum Beispiel eine falsche Umgebungstemperatur im Schlafzimmer (optimal sind 16 bis 21 Grad), die Nutzung elektrischer Geräte im Bett oder auch ein zu üppiges Essen kurz vorm Zubettgehen. Dazu gehört auch die Schlafaustattung wie eine Matratze oder ein Kissen, dass dich nicht optimal unterstützt. Unser RECOVERY PILLOW beispielsweise wurde speziell entwickelt, um eine optimale Schlafhygiene zu fördern, indem es eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule unterstützen und so zu einem erholsamen Schlaf beitragen kann.
  • Psychische Erkrankungen: Wer an einer Depression leidet, den plagen öfter Schlafprobleme – und umgekehrt. Denn Menschen mit einem dauerhaft gestörten Schlaf sollen ein höheres Risiko haben, an Depressionen zu erkranken. Da das Gehirn depressiver Menschen in ständiger Alarmbereitschaft ist, bleibt es auch nachts so aktiv wie im Wachzustand – gepaart mit ständiger innerlicher Anspannung, die sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt und auch dafür sorgt, dass der Tiefschlaf zu kurz kommt.
  • Unregelmäßiger Schlafrhythmus: Sei es aufgrund von Schichtarbeit oder weil man abends einfach nicht die Kurve kriegt: Wer ständig zu spät oder zu den verschiedensten Uhrzeiten ins Bett geht oder aufsteht, bekommt die Quittung am nächsten Morgen. Versuche deshalb, dich an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus zu halten und zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen, um die innere Uhr in deinem Körper zu unterstützen.
  • Schlafapnoe: Sie ist nicht nur ein Tiefschlaf-Killer, sondern auch gefährlich. Denn bei der Schlafapnoe macht der Körper während des Schlafs kurze Atemaussetzer. Diese sorgen wiederum dafür, dass kurzzeitig die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden und die Tiefschlafphase unterbrechen. Fühlst du dich morgens nach dem Aufstehen ständig schlapp und schnarchst zudem, besteht also das Risiko, dass du unter einer Schlafapnoe leidest. Lasse dich dazu am besten von einem Arzt durchchecken und beraten.
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Zu wenig Tiefschlaf: Symptome

Bekommst du regelmäßig zu wenig Tiefschlaf, kann das eine Reihe von Symptomen nach sich ziehen, die die körperliche und geistige Erholung beeinträchtigen.

Im Alltag kommt es schon nach nur einer Nacht zu negativen Folgen für deine Gesundheit. Dazu zählen starke Müdigkeit, trockene und gereizte Augen, vermindertes Reaktions- und Entscheidungsverhalten, erhöhte Reizbarkeit, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörungen, weniger Energie beim Sport, gesenkte Leistungsfähigkeit und ein eingeschränktes logisches Denkvermögen.

Ein Mangel dieser Schlafphasen wirkt sich auch negativ auf die allgemeine Gedächtnisleistung und das Lernen aus. Denn Erfahrungen, motorische Fähigkeiten, Erlebtes und Emotionen des Tages werden vom Gehirn im Tiefschlaf sortiert und abgespeichert. Dieses Vorgehen sorgt dafür, dass man sich erinnert und sich durch die gespeicherten Informationen Wissen und Fähigkeiten festigen.

Da sich auch das Immunsystem in der Nacht erholt, sorgt schlechter Tiefschlaf zudem dafür, dass wir anfälliger für Infekte werden.

Auch psychische Erkrankungen sowie Schlafstörungen und eine Insulinresistenz können die Folge des mangelnden Schlafes sein. Bei einer Insulinresistenz sprechen die Zellen schlechter auf das Hormon Insulin an, woraus langfristig ein Diabetes-Typ 2 entstehen kann.

Diese Symptome sind zwar unspezifisch und können auch für zahlreiche andere Erkrankungen oder Mängel im Körper stehen. Wer sie aber häufiger bei sich bemerkt, sollte schlechten Tiefschlaf zumindest in Betracht ziehen.

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Ist deine Tiefschlafphase zu kurz?

Es ist fast unmöglich, auf eigene Faust zu ermitteln, ob man nachts genug Tiefschlaf bekommt, und die wenigsten Menschen haben ein Bewusstsein dafür, ob ihre Müdigkeit am Tag tatsächlich mit schlechtem Schlaf zusammenhängt.

Wachst du allerdings nach 8 Stunden Schlaf auf und fühlst dich kaputt und erschöpft, kann das ein erstes Indiz dafür sein, dass deine Tiefschlafphase zu kurz ist. Denn die tatsächliche Schlaftiefe kann der wahrgenommenen Qualität des Schlafes durchaus entsprechen. Bist du also morgens wie gerädert, hast du dich womöglich in der Nacht nur in Leichtschlafphasen befunden. Denn aus denen wacht man öfter auf, weshalb sie dem Körper für die umfassende Erholung nicht ausreichen.

Wer ein Bewusstsein dafür kriegen will, wie er schläft, kann sich für den Heimgebrauch eine Smartwatch zulegen, die auch den Schlaf trackt, indem sie Körperbewegungen, Puls und Schlafdauer verfolgt und aufzeichnet. Dadurch lassen sich zwar Schlafmuster erkennen, wirklich fundierte Rückschlüsse auf die Schlafqualität aber aufgrund der Ungenauigkeit der Messmethoden nicht ziehen. 

Genauere Ergebnisse liefert deshalb nur eine Polysomnographie im Schlaflabor. Dabei handelt es sich um einen Test, bei dem man eine Nacht lang an verschiedene Geräte angeschlossen ist, die unter anderem aufgrund von Augenbewegungen, Atmung, Sauerstoffgehalt, elektrischer Aktivität des Gehirns oder Herzrhythmus umfassende Daten zur Schlafqualität und den Schlafphasen ermitteln.

Helfen kann auch eine Tiefschlafverdichtung. Die Tiefschlafverdichtung ist eine Methode, um die Qualität des Schlafs zu verbessern und die Erholung des Körpers während des Schlafs zu maximieren. Dabei wird versucht, die Zeit im Tiefschlaf zu verlängern, da dieser Schlafphasen besonders wichtig für die körperliche und geistige Regeneration sind. Die Methode beinhaltet spezielle Atem- und Entspannungsübungen sowie Verhaltensänderungen vor dem Schlafengehen, um den Tiefschlaf zu fördern und zu verdichten. Tiefschlafverdichtung kann dabei helfen, Schlafstörungen zu reduzieren, die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern und die körperliche Regeneration zu verbessern.

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Fazit

Du siehst: Tiefschlaf ist zwar eine kurze, dafür aber umso wichtigere Phase in deinen nächtlichen Schlafzyklen. Nur wer ausreichend Zeit im Tiefschlaf verbringt, unterstützt Körper und Geist beim Regenerieren. Bist du dir unsicher, ob dein Tiefschlaf möglicherweise zu kurz kommt, versuche, ein paar unserer Tipps zu beherzigen, um für eine bessere Schlafhygiene zu sorgen. Dein Körper und deine Gesundheit werden es dir danken.

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