Polyphasischer Schlaf: leistungsfähiger durch Schlafentzug?

Als polyphasischer Schlaf (auch Intervallschlaf genannt) wird ein Schlafmuster bezeichnet, bei dem mehrere kurze Schlafphasen auf 24 Stunden verteilt werden.

Auf den langen monophasischen Schlaf (Durchschlafen) in der Nacht wird hingegen verzichtet. Befürworter dieses Schlafs sehen darin die Möglichkeit, das Schlafbedürfnis in kürzerer Zeit zu erfüllen, sowie positive Effekte in Bezug auf eine gesteigerte Leistungsfähigkeit. Wir erklären, was es mit diesem ungewöhnlichen Schlafmuster auf sich hat, welche Vor- und Nachteile es bietet und geben dir die nötigen Informationen dazu, wie du es dir antrainieren kannst.

Was genau ist also polyphasischer Schlaf bzw. Intervallschlaf?
Die Fußballikone Cristiano Ronaldo wurde in den Medien immer wieder mit dem Intervallschlaf oder polyphasischen Schlaf in Verbindung gebracht. Bereits der Name verrät, dass es sich dabei um viele Schlafphasen handelt („poly” kommt aus dem Griechischen und bedeutet „viel”). Obwohl dieser Mythos um Ronaldo sehr interessant ist, gibt es jedoch keine konkreten Hinweise darauf, dass er weiterhin einen polyphasischen Schlafplan in seinem Trainings- und Wettkampfsalltag verwendet.

Bei diesem Schlafmuster teilst du also deinen insgesamt bestehenden Schlafbedarf nicht auf einen langen Schlaf von 6 bis 8 Stunden in der Nacht auf, sondern auf mehrere kurze Schlafeinheiten über 24 Stunden verteilt. Ronaldo soll auf Empfehlung des Schlafcoaches Nick Littlhales hin angeblich 5-mal am Tag 90 Minuten schlafen, was ihn dabei unterstützt, auf dem Platz mehr Leistung abrufen zu können.

Fürs Verständnis dieses ungewöhnlichen Schlafmusters lohnt sich ein Blick auf den für uns gewöhnlichen monophasischen Schlaf. Im Laufe einer Nacht durchläuft ein Mensch je nach Schlafdauer im Durchschnitt 5 Schlafzyklen mit unterschiedlichen Schlafphasen, die aus Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Phase bestehen. Jeder Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten.

In Summe machen während der Schlafzyklen REM-und Tiefschlaf insgesamt 20-25 % des Gesamtschlafes aus. Sie sind nach polyphasischer Theorie maßgeblich für unsere Erholung verantwortlich. Einschlafphase und Leichtschlafphase sollen hingegen entbehrlich sein, weshalb ein Minimum davon ausreicht. Da wir also dieser Theorie nach den Rest der Schlafenszeit (80 bis 85 %) im ineffizienten Schlaf verbringen, soll uns der polyphasische Schlaf dabei unterstützen, gar nicht erst in den Leichtschlaf zu fallen und direkt den erholsamen REM-und Tiefschlaf zu erreichen. Was im Umkehrschluss bedeutet, dass wir mit dem polyphasischen Schlaf nur diese 25 % Schlaf als Hauptschlafphase für die gleiche Erholung benötigen würden, wie wir sie nach 6 bis 8 Stunden Schlaf erzielen. Das klingt also erstmal nach einer klassischen Win-Win-Situation.

Sofern du dich an den neuen Rhythmus gewöhnt hast, soll sich der Körper mit diesem Schlafmodell seinen Tief- und REM-Schlaf schneller holen und die Einschlaf- und Leichtschlafphase gleichzeitig auf ein Minimum reduzieren. Das Schlafbedürfnis wird in kürzerer Zeit erfüllt, durch die längeren Wachphasen bleibt mehr Zeit für andere Dinge anstatt Schlaf – ohne Leistungseinbußen und Schlafmangel am Tag.

Auf ganz natürliche Weise kommt polyphasischer Schlaf übrigens bei Neugeborenen vor und soll einer Studie des deutschen Schlafforschers Jürgen Zulley zufolge evolutionsbedingt sogar eher der menschlichen Natur entsprechen als eine einzige lange Schlafphase am Stück, wie wir es durch unseren Alltag gewohnt sind.

Folgende Vorteile sollen sich durch das polyphasische Schlafmuster ergeben:

• Erhöhte Wachsamkeit und Konzentration: Indem du den Schlaf auf mehrere kurze Phasen aufteilst, sollst du dich wacher und insgesamt aufmerksamer fühlen und am Tag leistungsfähiger sein. Vor allem Profisportler:innen sollen vom polyphasischen Schlaf profitieren können, um die körperliche Leistungsfähigkeit trotz der starken körperlichen Belastung durch Training und Wettkämpfe konstant zu halten. 
• Zeitersparnis: Da sich die Gesamtzeit für Schlaf reduziert, haben Menschen, die polyphasisch schlafen, mehr Zeit für andere Aktivitäten.
• Mehr Kreativität: Auch auf die Kreativität und kognitive Leistungsfähigkeit soll polyphasischer Schlaf Auswirkungen haben.

• Flexibilität: Für Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten ist polyphasischer Schlaf ideal, da sie ihn an ihre individuellen Zeitpläne anpassen können.
  

Es gibt unterschiedliche Arten von polyphasischem Schlaf. Welche das sind und wie sie sich voneinander unterscheiden, erklären wir dir in diesem Absatz. Abhängig davon, für welches Muster du dich entscheidest, unterteilt sich der Schlaf dann in mehrere Abschnitte von teils unterschiedlicher Dauer.

Polyphasischer Schlaf nach dem Everyman-Schlaf(-rhythmus)
Eine bekannte Art des polyphasischen Schlafens ist der Everyman-Schlaf, der für ,,Jedermann” machbar sein soll. Beim Everyman-Schlaf(-rhythmus) schläfst du in der Nacht 3 Stunden am Stück, das ist deine Hauptschlafphase. Tagsüber legst du dreimal einen 20-minütigen Power Nap ein, der jeweils für eine kurze Regeneration sorgen soll. Die Gesamtschlafzeit liegt dadurch bei etwa 4 Stunden. Wer noch keine Erfahrungen mit dem polyphasischen Schlaf gemacht hat, für den empfiehlt sich, mit der Everyman-Methode zu beginnen. Sie gilt als Einsteigervariante.

Polyphasischer Schlaf nach der Uberman-Methode
Der Uberman-Schlaf ist eher ein Extrembeispiel für polyphasischen Schlaf und bedeutet übersetzt nicht umsonst ,,Übermensch-Schlaf”. Denn bei diesem gibt es keinen Kernschlaf mehr. Der gesamte Schlaf wird stattdessen gleichmäßig auf 6 Schläfe aufgeteilt, die jeweils 20 Minuten lang sind. Die Wachphasen dazwischen betragen etwa 4 Stunden und der Schlaf kann dadurch auf bis zu 2 Stunden am Tag reduziert werden. Um den Körper an diese sehr ungewöhnliche Art des Schlafens zu gewöhnen, musst du die Zeiten, zu denen du schläfst und wach bist, akribisch einhalten, damit der Körper genug Erholung bekommt.

Triphasischer Schlaf(-rhythmus)
Wählst du dieses Schlafmuster, teilst du deinen Schlaf auf 3-mal täglich circa 1,5 Stunden auf – insgesamt also 4,5 Stunden. Der triphasische Schlaf ist nicht ganz so schwer zu erlernen, da du bei 1,5 Stunden Schlaf genug Zeit hast, in die REM-Phase zu gelangen. Eine Zeitersparnis durch mehr Zeit im Wachzustand soll sich auch bei diesem Schlafmodell bemerkbar machen.

Die Vorteile dieses Schlafmusters liegen darin, dass du alle Schlafphasen durchläufst, was der Schlafforschung zufolge die minimal benötigte Dauer für einen erholsamen Schlaf ist. Auch unserem zirkadianen Rhythmus, dem Tag-Nacht-Rhythmus, kommt der triphasische Schlaf am nächsten. Die Schlafeinheiten sollten deshalb am besten nach dem Sonnenuntergang, kurz vor Sonnenaufgang und um die Mittagszeit gehalten werden, damit sich der Körper zwischen den Schlafphasen erholen und leistungsfähig sein kann.

Dymaxion-Schlaf
Auch die Dymaxion-Schlafmethode zählt zum polyphasischen Schlaf. Der Name setzt sich aus den englischen Wörtern Dynamic (Dynamik), Maximum und Tension (Spannung) zusammen, übersetzt etwa „dynamische maximale Spannung“, was die enormen Anforderungen dieses Schlafmusters an den Körper beschreibt. Der Dymaxion-Schlaf ähnelt vom Prinzip her dem Uberman-Schlaf. Beim Dymaxion-Schlafmuster schläfst du in insgesamt 4 Schlafphasen. Und zwar alle 6 Stunden für je 30 Minuten. Über 24 Stunden verteilt, kommst du damit zwar nur auf 2 Stunden Schlaf, der Schlafmangel soll den Anhängern dieses Schlafmusters zufolge aber trotzdem ausbleiben. Bei einer so starken Minimierung des Gesamtschlafs, wie es bei Dymaxion der Fall ist, kann es zu einer verschobenen Selbstwahrnehmung kommen. Die Tag-Nacht-Realität verschwimmt und Phasen der Euphorie und Wahrnehmungsfähigkeit wechseln sich mit extremen Müdigkeitsgefühlen ab.

Neben dem bereits erwähnten polyphasischen Schlafmuster bzw. Intervallschlaf und seinen individuellen Ausprägungen gibt es noch zwei weitere Schlafmuster. Diese werden von einem Großteil der Menschen in unserer westlichen Welt praktiziert. Dazu zählen:

• Monophasischer Schlaf(-rhythmus): Dabei handelt es sich um den für Erwachsene ,,gewohnten” Nachtschlaf, der in der Regel aus einer langen nächtlichen Schlafphase von 6 bis 8 Stunden besteht. Bei diesem Schlafmodell besteht die Wachphase am Tag aus rund 16-18 Stunden.
  
  
• Biphasischer Schlaf (-rhythmus): Als biphasischer Schlaf wird der Schlaf bezeichnet, bei dem jemand innerhalb von 24 Stunden über einen längeren Zeitraum zweimal schläft. Üblicherweise handelt es sich dabei um die klassische Kombination aus Nacht- und Mittagsschlaf. Biphasischer Schlaf kann aber auch aus zwei Schlafphasen in der Nacht bestehen, unterbrochen durch eine Wachphase. Bei Erwachsenen liegen diese beiden Schlafphasen nachts meist dicht beieinander mit einer Wachphase dazwischen. Theoretisch zählen aber auch ein Nickerchen am Mittag und ein kurzer Schlaf in der Nacht zum biphasischen Schlaf. Biphasischer Schlaf ist vor allem in südlichen Ländern beliebt und für Spanier, Italiener und Co. gehört die mehrstündig anhaltende Siesta zur Mittagszeit längst zum Lebensstil dazu.

Und bis zur Einführung des künstlichen Lichts schliefen Menschen weltweit sogar nach diesem Rhythmus. Sobald es dunkel wurde, gingen sie ins Bett und standen nach ein paar Stunden wieder auf, um für 1 bis 2 Stunden anderen Tätigkeiten nachzugehen. Die anschließende zweite Schlafphase dauerte dann bis zum Morgen an.

Polyphasischer Schlaf: Was sagen Langzeitstudien zu diesem Schlafmuster?

Aussagekräftige klinische Langzeitstudien, die sich mit dem polyphasischen Schlaf beschäftigt haben, gibt es bislang noch keine. Und die Verkürzung der Schlafenszeit, wie es beim polyphasischen Schlaf der Fall ist, ist in der Schlafmedizin ein umstrittenes Thema. Genau das macht auch die Bewertung dieses Schlafmodells nicht ganz leicht.

Kritiker merken aber an, dass die Aufteilung des Schlafs auf mehrere kurze Fragmente, durch die man möglicherweise insgesamt weniger als 7 Stunden schläft, auch mit Risiken behaftet sein kann. So kann sie sich zum Beispiel negativ auf kognitive Funktionen auswirken, unter anderem auf die Gedächtnisleistung. Auch das Unfallrisiko sowie das Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes sollen dadurch steigen. Auch sei es gesünder, seine Schlafzyklen nicht durch Weckerklingeln zu unterbrechen, sondern Schlaf- und Arbeitszeiten an seinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus anzupassen.

Allerdings kamen Wissenschaftler im Rahmen einer Studie zu dem Ergebnis, dass die Leistungsfähigkeit durch einen Power Nap deutlich gesteigert werden kann. Da polyphasischer Schlaf letztendlich auch nur aus mehreren Power Naps besteht, lässt sich also vermuten, dass sich mehrere kurze Schläfe tatsächlich positiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken könnten.

Bist du neugierig darauf, ob sich polyphasisches Schlafen vielleicht auch positiv auf dein Energielevel und deinen Alltag auswirken kann, bleibt dir letztendlich nur die Trial-and-Error-Variante. Überlege dir genau, welches der vorgestellten Modelle sich am besten in deinen Alltag integrieren lässt und ob du dieses Schlafmodell überhaupt mit deiner Arbeit, deinen sonstigen Verpflichtungen, Hobbies und deinem Sozialleben vereinbaren kannst. Die meisten Berufe harmonieren ausschließlich mit einem monophasischen Schlafmuster, weil dieses in unserer Gesellschaft anerkannt ist. Und dein Chef könnte es dir schließlich übel nehmen, wenn du dich mehrmals am Tag für ein Nickerchen vom Bildschirm verabschiedest, um zu schlafen. Mache dir dann einen polyphasischen Schlafplan, indem du genau notierst, wann du am Tag und in der Nacht deine Schlaf- und Wachphasen hast.

Es gibt zwar Menschen, für die polyphasische Schlafmuster funktionieren, zum Beispiel in Extremsituationen (wie sie bei sportlichen Ausnahmeleistungen manchmal vorliegen) oder in Prüfungsvorbereitungen. Ob der mehrphasige Schlaf allerdings als Dauerlösung infrage kommt, muss anhand von Studien noch genauer untersucht werden. Solange bleibt jedem nur die individuelle Selbstbeobachtung.