Richtig liegen: Was ist die beste Schlafposition?

Erfahre mehr über die Vor- und Nachteile deiner Schlafposition

„Wie man sich bettet, so liegt man“ – dieser alte Spruch beschreibt treffend, wie stark unsere Schlafposition die Schlafqualität beeinflusst. Nur wer ergonomisch und entspannt liegt, kann sich im Schlaf wirklich regenerieren und leistungsfähig durch den Alltag gehen.

Viele Menschen denken bei schlechtem Schlaf zuerst an eine neue Matratze oder ein anderes Bett. Dabei ist die Schlafposition einer der wichtigsten Faktoren für gesunden Schlaf, erholte Muskeln und eine entspannte Wirbelsäule. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die richtige Schlafposition Rückenschmerzen reduzieren, die Atmung verbessern und sogar die Verdauung unterstützen kann^[1].

In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine beste Schlafposition findest, was die einzelnen Schlaflagen ausmacht und wie du dein Liegeverhalten Schritt für Schritt optimieren kannst.

Am Ende des Artikels erwarten dich praktische Tipps, mit denen du deine gesunde Schlafposition festigen und deine Schlafqualität nachhaltig verbessern kannst.

Was die Forschung über Schlafpositionen sagt

Wissenschaftliche Studien zeigen deutlich, dass die Schlafposition einen messbaren Einfluss auf Schlafqualität, Atmung und Wirbelsäulenbelastung hat. In einer Untersuchung mit Bewegungssensoren schliefen Teilnehmende im Durchschnitt rund 54 % der Nacht in Seitenlage, 37 % auf dem Rücken und nur 7 % auf dem Bauch^[1]. Damit gilt die Seitenlage weltweit als die häufigste und zugleich eine der gesündesten Schlafpositionen.

Die Forschung belegt außerdem, dass das Schlafen auf dem Rücken zwar gleichmäßigen Druck auf die Wirbelsäule ermöglicht, jedoch das Schnarchen und Symptome einer Schlafapnoe verstärken kann^[2]. Die Bauchlage wird dagegen als biomechanisch ungünstig bewertet, da sie eine Überstreckung der Halswirbelsäule und erhöhte Muskelspannung im Nacken begünstigt^[3].

Mehrere Studien zeigen außerdem, dass die Schlafposition die wahrgenommene Schlafqualität maßgeblich beeinflusst: Personen mit Rücken- oder Nackenbeschwerden berichten bei ungünstiger Lage über schlechteren Schlaf und häufigere Unterbrechungen^[4]. In der linken Seitenlage profitieren manche Menschen zusätzlich von einer besseren Verdauung und einem geringeren Refluxrisiko.

Zusammengefasst lässt sich sagen: Die wissenschaftliche Evidenz spricht klar dafür, die Seitenlage als bevorzugte Schlafposition zu wählen – ergänzt durch ergonomische Unterstützung von Kissen und punktelastischen Matratzen, um den Körper in seiner natürlichen Haltung zu stabilisieren.

Welche Schlafposition ist die beste?

Grundsätzlich unterscheidet man drei Schlafpositionen: die Seitenlage, die Bauchlage und die Rückenlage. Jede dieser Schlafpositionen hat spezifische Vor- und Nachteile für die Wirbelsäule, die Muskulatur und die Atmung.

In einer ergonomisch korrekten Schlafposition folgt die Wirbelsäule ihrer natürlichen S-Form und liegt gleichmäßig auf der Matratze auf. Hüft-, Schulter- und Fußgelenke sollten entspannt und nicht verdreht sein, damit Muskeln und Faszien während der Nacht regenerieren können.

Durch alltägliche Fehlhaltungen, langes Sitzen oder hohe körperliche Belastung kommt es häufig zu Verspannungen und Schmerzen. Besonders der Nacken reagiert empfindlich auf ungünstige Schlafhaltungen – mit Symptomen wie Brennen, Druckschmerz, Steifigkeit oder Spannungskopfschmerzen.

Menschen mit funktionellen Beschwerden wie einem Piriformis-Syndrom oder einer ISG-Blockade sollten besonders auf eine entspannte Schlaflage achten, um Fehlbelastungen zu vermeiden und die nächtliche Regeneration zu fördern.

Warum die richtige Schlafposition so wichtig ist

Eine falsche Schlafposition kann weitreichende Auswirkungen auf dein Wohlbefinden haben. Liegt der Körper dauerhaft ungünstig, wird die Muskulatur überlastet, die Durchblutung eingeschränkt und die Regeneration behindert. Das kann zu einer verminderten Schlafqualität, chronischer Müdigkeit und einem unausgeglichenen Energiehaushalt führen – mit Folgen für Konzentration, Leistungsfähigkeit und allgemeine Gesundheit^[2].

Viele Menschen reagieren darauf, indem sie verschiedene Kissentypen testen – etwa ein ergonomisches Kissen – oder unterschiedliche Schlafpositionen ausprobieren. Doch entscheidend ist, die eigene Schlafhaltung bewusst zu analysieren. Rollst du dich wie ein Embryo zusammen oder schläfst du lieber ausgestreckt auf dem Rücken?

Die Bauchlage kann zwar bequem erscheinen, ist aus orthopädischer Sicht jedoch nicht immer zu empfehlen. Im Folgenden stellen wir dir die verschiedenen Schlafpositionen vor – mit ihren jeweiligen Vor- und Nachteilen. So findest du heraus, welche Haltung für dich persönlich die beste Schlafposition ist, um erholt und voller Energie aufzuwachen.

Viele Frauen bevorzugen die Seitenlage, weil sie die Wirbelsäule entlastet und den Kreislauf unterstützt – besonders in der Schwangerschaft. Durch das zusätzliche Gewicht verändert sich die Körperhaltung, der Druck auf die Lendenwirbelsäule steigt, und es kommt häufig zu geschwollenen Beinen oder Fußgelenken. In einer ergonomisch angepassten Schlafposition kann der venöse Rückfluss verbessert und Wassereinlagerungen reduziert werden. Ein Seitenschläferkissen hilft, Hüfte und Knie zu stabilisieren und die Wirbelsäule gerade zu halten.

Auch während der Menstruationsphase kann die Seitenlage mit leicht angezogenen Beinen – ähnlich der Embryonalstellung – hilfreich sein. Sie reduziert den Druck auf die Bauchmuskulatur, entspannt den unteren Rücken und erleichtert das Einschlafen bei Krämpfen oder Verspannungen. Ein kleines Kissen zwischen den Knien entlastet zusätzlich den Bewegungsapparat und kann Beschwerden lindern.

Tipp: Wenn du normalerweise in Bauchlage oder Rückenlage schläfst, probiere in dieser Zeit bewusst die Seitenlage aus. Schon kleine Anpassungen können die Schlafqualität spürbar verbessern und für mehr Entspannung sorgen – besonders, wenn dein Körper gerade stärker beansprucht ist.

Warum die linke Seitenlage besonders gesund ist

Eine gute Matratze und das passende Kissen ermöglichen ein sanftes Einsinken des Körpers, sodass Schultern und Arme locker aufliegen können. Anatomisch gesehen bietet die linke Seitenlage gegenüber der rechten Seite einige Vorteile für Kreislauf und Verdauung.

In der linken Seitenlage drückt der Magen nicht auf die Bauchspeicheldrüse, was die Verdauung unterstützt. Menschen, die zu Sodbrennen oder Reflux neigen, profitieren davon besonders: Durch die leicht nach unten geneigte Position kann Magensäure schlechter in die Speiseröhre aufsteigen^[3].

Zudem wird in dieser Lage der Druck auf die Hohlvene (Vena cava) verringert – die wichtigste Vene, die das Blut zum Herzen zurückführt. Das kann sich positiv auf den Blutdruck und die allgemeine Herz-Kreislauf-Funktion auswirken. Achte darauf, dass dein Kissen den Kopf so stützt, dass die Wirbelsäule eine gerade Linie bildet.

Wenn du diese Empfehlungen für deine optimale Schlafposition beachtest, förderst du nicht nur eine bessere Regeneration, sondern auch eine ruhigere Atmung. Frische Luft im Schlafzimmer und ausreichend Sauerstoff tragen zusätzlich zu erholsamem Schlaf bei.

Theorie und Praxis liegen beim Thema Rückenschmerz oft weit auseinander. Idealerweise sollte dein Körper im Liegen eine ähnliche Haltung einnehmen wie beim aufrechten Stehen: die Wirbelsäule in natürlicher S-Form, Beine und Arme locker, ohne Verdrehung. Eine punktelastische Matratze unterstützt diese Körperlinie, indem sie dort nachgibt, wo Druck entsteht – etwa an Schultern und Hüfte.

Auch äußere Faktoren wie die Raumtemperatur beeinflussen den Muskeltonus: Liegt sie unter 16 °C, neigen die Muskeln dazu, sich zusammenzuziehen, was Verspannungen fördert. Eine Wärmflasche kann in akuten Phasen helfen, lokale Schmerzen zu lindern. Ergänzend wirken ruhiges, bewusstes Atmen und das Loslassen von Spannung in der Schmerzregion entspannungsfördernd.

Rückenlage – die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen

Wenn du bereits unter Rückenschmerzen leidest, kann die Rückenlage eine gute Option sein. Sie verteilt das Körpergewicht gleichmäßig und reduziert Druckpunkte an Wirbelsäule, Hüfte und Schultern. Ein Kissen unter der Lendenwirbelsäule oder unter den Knien kann die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unterstützen und so die Entlastung verstärken^[4].

Schläfst du dagegen lieber auf der Seite, musst du deine Schlafposition nicht zwingend ändern. Wichtig ist, mögliche Hohlräume zwischen Taille und Matratze mit einem kleinen Kissen oder Handtuch auszugleichen, um Fehlstellungen zu vermeiden.

Seitenschläferkissen als Unterstützung für eine gesunde Wirbelsäule

Wenn du dazu neigst, dich nachts häufig zu verdrehen, kann ein Seitenschläferkissen als sogenannter „Drehstopp“ dienen. Es stabilisiert die Körperachse und beugt Fehlbelastungen der Wirbelsäule vor. Besonders bei Bandscheibenvorfällen oder Skoliose kann diese Haltung den Druck auf empfindliche Bereiche reduzieren. Auch unterwegs, etwa auf Reisen, lässt sich mit einem zusammengerollten Handtuch schnell Abhilfe schaffen.

Rückenlage bei Schulterschmerzen und zur Entlastung der Atmung

Die Rückenlage – oft als „Seesternposition“ bezeichnet – verteilt das Körpergewicht gleichmäßig über die Matratze. Dadurch werden Schultern und Nacken entlastet. Gleichzeitig ermöglicht sie die beste Atmung im Schlaf, da kein Druck auf Brustkorb oder Zwerchfell wirkt.

Besonders Menschen mit verkürzter Beinrückseite profitieren davon, da in dieser Position die Rumpfmuskulatur sanft gedehnt wird. Wer zu Schnarchen neigt, sollte jedoch vorsichtig sein: In Rückenlage kann es durch den Rückfall der Zunge zu Engstellen in den oberen Atemwegen kommen.

Abhilfe schafft ein flacheres oder ergonomisch geformtes Nackenstützkissen, das den Kehlkopf entlastet und den Atemfluss verbessert. So lässt sich die Schlafposition in Rückenlage gezielt optimieren – und oft auch das Schnarchen reduzieren.

Schlafen auf dem Bauch – warum diese Schlafposition problematisch ist

Viele Menschen fragen sich: Auf welcher Seite sollte ich eigentlich schlafen? Fest steht, dass die Bauchlage aus orthopädischer Sicht die ungünstigste Schlafposition ist. In dieser Haltung wird die Halswirbelsäule stark überstreckt und seitlich verdreht, was zu chronischen Nackenverspannungen und Druckbelastungen im Schulterbereich führen kann. Besonders die tieferliegenden Muskeln im Nacken reagieren empfindlich auf diese Fehlhaltung.

Zusätzlich kann in der Bauchlage ein leichter Druck auf Lunge und innere Organe entstehen, was die Atmung erschwert und die Sauerstoffaufnahme reduziert. Wer regelmäßig mit steifem Nacken, Kopfschmerzen oder Schulterschmerzen aufwacht, sollte daher versuchen, schrittweise auf eine andere Schlafposition – bevorzugt die Seiten- oder Rückenlage – umzusteigen.

Zwar kann die Bauchlage bei lageabhängiger Schlafapnoe oder leichtem Schnarchen in Einzelfällen hilfreich sein, doch überwiegen langfristig die Nachteile für die Wirbelsäule.

Wichtiger Hinweis: Bei Babys sollte die Bauchlage grundsätzlich vermieden werden, da sie als Risikofaktor für den plötzlichen Kindstod (SIDS) gilt. Säuglinge sollten immer in Rückenlage schlafen^[5].

Natürlicher Wechsel der Schlafposition – dein Körper findet die Balance

Jeder Mensch verändert seine Schlafposition mehrfach pro Nacht. Diese Bewegungen sind ein natürlicher Teil des Schlafprozesses und unterstützen die Durchblutung sowie die Entlastung von Druckstellen. Es gibt daher kein allgemeingültiges „richtig“ oder „falsch“. Während leichter Schlafphasen drehen wir uns häufiger, in der Tiefschlafphase bleibt der Körper meist ruhig.

Wenn du unter Schmerzen oder Schnarchen leidest, kann der spontane Positionswechsel helfen, Druck zu mindern und die Atmung zu erleichtern. Wer hingegen beschwerdefrei ist, darf seiner Intuition folgen: Die angenehmste Haltung ist oft auch die gesündeste.

Beobachte dein eigenes Schlafverhalten: Viele Menschen schlafen bewusst in einer Position ein und wachen in einer anderen auf. Diese Veränderungen können Aufschluss über muskuläre Dysbalancen oder Stressbelastungen geben. Unruhiger Schlaf mit häufigem Wechseln oder Zuckungen deutet häufig auf Überlastung, Sorgen oder einen gestörten Tag-Nacht-Rhythmus hin.

Zu den typischen Schlafstörungen zählen: Albträume, Schlafwandeln, Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom, Bruxismus (Zähneknirschen), nächtliche Zuckungen oder verlängerte Tagesmüdigkeit durch Erschöpfung. Wenn solche Symptome regelmäßig auftreten, ist eine schlafmedizinische Abklärung sinnvoll.

Dein Schlaf bleibt die wichtigste Ressource für körperliche und mentale Regeneration. Eine stabile Schlafposition, ausreichend Sauerstoff und eine ruhige Umgebung sind die Basis, um morgens ausgeruht, konzentriert und energiegeladen aufzuwachen.

Tipps für deine beste Schlafposition und ein gesundes Einschlafritual

Die richtige Schlafposition zu finden, hängt von deinen individuellen Voraussetzungen, deiner Beweglichkeit und deinem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Wenn du beschwerdefrei bist, darfst du ruhig experimentieren, in welcher Lage du am besten einschläfst und dich am nächsten Morgen erholt fühlst. Dein Wohlbefinden steht dabei an erster Stelle.

Um dauerhaft gut zu schlafen, ist eine gesunde Schlafhygiene entscheidend. Sie umfasst nicht nur Matratze und Kissen, sondern auch regelmäßige Schlafzeiten, frische Luft im Schlafzimmer und ein Ritual, das Körper und Geist signalisiert: Jetzt ist Ruhezeit. Ein kurzer Dehnmoment, Atemübung oder das bewusste Einrichten deiner Schlafposition kann helfen, Anspannung loszulassen und schneller zur Ruhe zu kommen.

Auch Stress oder Rückenschmerzen können deinen Schlaf beeinträchtigen. Wenn du regelmäßig Probleme beim Einschlafen hast, lohnt es sich, Ursachen wie körperliche Verspannungen oder zu viel Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen zu prüfen.

Digitaler Stress zählt zu den häufigsten Störfaktoren für erholsamen Schlaf. Das helle, blaue Licht von Smartphones hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und hält das Gehirn im Aktivmodus. Schalte daher elektronische Geräte mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen aus. So kann dein Gehirn die Eindrücke des Tages verarbeiten und in den Entspannungsmodus wechseln.

Dimme das Licht in deinem Schlafzimmer, sorge für eine angenehme Temperatur und frische Luft – diese einfachen Routinen unterstützen den natürlichen Übergang in die beste Schlafposition und fördern deine nächtliche Regeneration.

Schlafhygiene und Umgebung – der letzte Schliff für deine beste Schlafposition

Lüfte dein Schlafzimmer regelmäßig, nimm eine warme Dusche und bereite dein Bett so vor, dass du dich sofort wohlfühlst. Sortiere deine Kissen so, dass sie deine bevorzugte Schlafposition optimal unterstützen, und schüttle deine Bettdecke locker auf. Schon kleine Routinen können den Übergang in den Schlaf erleichtern.

Wenn du bereits eine angenehme Schwere im Körper spürst oder gähnst, ist das ein Zeichen dafür, dass dein Körper in den Ruhemodus wechselt – der perfekte Moment, um in dein Bett zu schlüpfen und in deiner besten Schlafposition zur Ruhe zu kommen.

Achte auch auf die Qualität deiner Schlafumgebung: Überprüfe regelmäßig, ob Kissen und Matratze noch die richtige Unterstützung bieten. Alte Produkte verlieren ihre ergonomischen Eigenschaften und können Verspannungen begünstigen. Hochwertige, allergikerfreundliche Materialien fördern dagegen einen gesunden Schlaf und eine bessere Regeneration.

Ebenso wichtig sind Faktoren wie Raumklima, Sauerstoffgehalt der Luft, Geräuschpegel und Lichteinfall. Eine ruhige, gut belüftete Umgebung hilft deinem Körper, den Schlafzyklus stabil zu halten und tief zu regenerieren.

Wenn du deine Schlafposition, deine Umgebung und deine Rituale in Einklang bringst, steht erholsamem Schlaf nichts mehr im Weg. Schlaf gut und starte morgen voller Energie in den Tag!

Quellen und weiterführende Literatur

• American Academy of Sleep Medicine (2021): Principles and Practice of Sleep Medicine. 7th Edition. Elsevier.
• Johns Hopkins Medicine (2022): Best Sleeping Positions for Back and Neck Pain. Abgerufen von hopkinsmedicine.org
• National Sleep Foundation (2020): How Sleep Position Affects Your Health. Abgerufen von sleepfoundation.org
• Techniker Krankenkasse (2022): Schlaf Gut, Deutschland! – TK-Schlafstudie 2022. Hamburg.
• Robert Koch-Institut (2014): Gesundheit in Deutschland – Schlafprobleme und Insomnie (DEGS1). Berlin.
• Stiftung Warentest (2023): Matratzen im Test – ergonomische Liegeeigenschaften und Haltbarkeit. Berlin.
• Watanabe, T. et al. (2022): Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer data. Nature and Science of Sleep.
• De Vries, G. E. et al. (2024): Effect of supine position on snoring and obstructive sleep apnea. MDPI Journal of Personalized Medicine.
• Rahman, S. A. et al. (2021): Scientific evidence on sleep postures and their impact on health. WW Journals.
• Cary, D. et al. (2021): Examining relationships between sleep posture, waking spinal symptoms and quality of sleep. PLOS ONE.

Hinweis: Die in diesem Artikel dargestellten Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Schlafstörungen oder Schmerzen sollte eine medizinische Abklärung erfolgen. BLACKROLL Produkte wie ergonomische Kissen oder punktelastische Matratzen können die Schlafqualität unterstützen, ersetzen jedoch keine therapeutische Diagnose.