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Nackenschmerzen nach dem Schlafen: Kopfkissen & Schlafposition im Check

Veröffentlicht von Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer in Schlaf 2. Juni 2022
Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer

Häufigste Ursachen von Nackenschmerzen nach dem Schlafen

Häufigste Ursachen von Nackenschmerzen nach dem Schlafen Nackenschmerzen an sich sind ein häufiges Phänomen, oft sind Muskelverspannungen der Auslöser. Beschwerden können in den Schulter- und Arm-Bereich ausstrahlen oder aber die Verspannung macht sich als steifer Nacken mit Einschränkungen der Beweglichkeit oder in Form von fiesen Kopfschmerzen bemerkbar. Oft ist die Ursache solcher Symptome nicht ganz eindeutig zu finden. Diversen Untersuchungen zufolge leidet fast jeder mal unter Rückenschmerzen in seinem Leben. 40 Prozent der Betroffenen klagen über Beschwerden in der Hals-, Nacken- und Schulterpartie. Verspannungen im Nacken können ganz unterschiedliche Ursachen haben, meist sind sie harmlos, etwa wenn sie nach Computerarbeit oder kalter Zugluft auftreten. Oft resultieren Nackenschmerzen nach dem Schlafen durch falsches Liegen.

Fakt ist, wir sind im Laufe eines Tages einer großen Anzahl von Belastungssituationen ausgesetzt. Jede dieser Belastungen kann sich auf unsere Muskeln auch negativ auswirken. Dabei kann es sich um ganz unterschiedliche Situationen und Ursachen handeln: Intensives sportliches Training, das Heben von schweren Lasten im Alltag oder auch das Verharren in ein und derselben statischen Position zählen dazu. Arbeitest du womöglich auch wie viele andere oft am Schreibtisch oder im Homeoffice? Dann kann es sein, dass dein Schulter- und Arm-Bereich zu wenig Bewegung bekommt und du mit Rundrücken und/oder hochgezogenen Schultern vor dem Laptop viele Stunden verharrst? Das erschwert den Blutfluss in deiner Muskulatur, die dann nicht mit den wichtigen Nährstoffen versorgt wird.

Der Nackenbereich besteht aus jeder Menge Nerven, vielen Muskeln und insgesamt sieben Wirbelkörpern. Es handelt sich also um eine solide Struktur, schließlich muss sie auch unseren verhältnismäßig schweren Kopf durchs Leben tragen. Aber auch mentale Belastungen hinterlassen spürbare Effekte auf unserer Muskulatur. So spannen wir gerade in Stresssituationen, wenn wir uns sorgen machen oder angestrengt sind, häufig unsere Nackenmuskulatur an. Nach einem aufregenden oder anspruchsvollen Tag sind unsere Muskeln ohnehin ermüdet und verspannt. In der Nacht und besonders in den Tiefschlafphasen laufen die Regenerationsprozesse im Körper ab. Jetzt möchte sich dein Nacken gerne erholen von der Belastung des Tages. Es sind die Stunden, in denen dein Nacken frei ist vom Gewicht des Kopfes, vorausgesetzt er ist optimal gebettet.

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Falsch gelegen – Nackenschmerzen!

Im Schlaf, so hat es die Natur vorgesehen, können wir wunderbar entspannen – zumindest, wenn unser Bett und die einzelnen Komponenten die nötige Basis dafür bieten. Eine gute Matratze ist die eine Sache, für den Nacken aber noch wichtiger ist deine individuelle Schlafposition sowie die Wahl deines Kopfkissens. Kommt zu den Fehlhaltungen am Tage noch eine ungünstige Körperhaltung während der Nacht hinzu, kann dies schnell zu angespannten Muskeln im Schlaf und zu Rücken- oder Nackenschmerzen nach dem Schlafen führen. Die Folge: Schon beim Aufstehen merken wir, dass wir falsch gelegen sind, und mit Nackenschmerzen in den Tag starten. Mitunter ist der Nacken nicht nur unbeweglicher und die Muskulatur verhärtet, es kann sogar ein Taubheitsgefühl im Arm auftreten oder die Finger merkwürdig kribbeln. Wir fühlen uns dann schon nach dem Aufstehen nicht erholt, sondern total verspannt. Nackenschmerzen, die sich schon gleich morgens bemerkbar machen, weil du falsch gelegen bist, schränken die Bewegungsfreiheit nicht nur im Körper ein. Das Resultat: Schmerzen am Morgen führen sprichwörtlich zu Kummer und Sorgen. Tatsächlich halten uns morgendliche Schmerzen von einem entspannten Start in den Tag ab und erhöhen unser Stresspotential insgesamt. Durch ein hohes individuelles Stressempfinden tagsüber kann wiederum unser nächtlicher Schlaf beeinträchtigt werden, was uns noch mehr Energie und Leistungsfähigkeit raubt. Ein klassischer Teufelskreis. Um es gar nicht erst dazu kommen zu lassen, gibt es einige Möglichkeiten, um die Schmerzentstehung im Schlaf zu unterbinden. 

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Nach dem Aufstehen total verspannt?

Das größte „Verspannungspotential“ für Muskeln entsteht, wenn diese über einen längeren Zeitraum entweder in einer verkürzten oder aber auch in einer übermäßig gedehnten Position gehalten werden. Das mögen Muskeln und die sie umgebenden Faszien gar nicht. Sie verhärten und dann wiederum senden die dort angesiedelten Nervenzellen Warn-Impulse ans Gehirn. Wer nach dem Aufstehen total verspannt ist, sollte die kleinen Hilfeschreie der verspannten Muskulatur ernst nehmen: Nach dem Motto, Mensch, begib‘ dich öfter in eine andere Position. Meist merken wir die schlechte Körperhaltung und die daraus resultierenden im Schlaf angespannten Muskeln in der Nacht nicht, weil unsere Systeme naturgemäß im Ruhemodus laufen. Doch du solltest dir bewusst sein: Die ganze Nacht über liegt der Kopf meist für einen langen Zeitraum in einer Position. Kurzum: Das Risiko für ungewollte Verkürzung oder Längung der Muskeln im Bereich der Halswirbelsäule ist beim Schlafen erhöht. Schlafen wir etwa in einer seitlichen Position oder gar in Bauchlage mit gedrehtem Kopf, so kann diese Schlafposition alleine schon Verspannungen auslösen – wir fühlen uns nach dem Aufstehen total verspannt. Passiert das über einen längeren Zeitraum immer wieder können sich die Nackenverspannungen in Schmerzen verwandeln. Oft ist auch nicht nur der obere Teil deiner Wirbelsäule betroffen (Kopfgelenke, Nacken) sondern auch Schultern, Arme, Hände und Finger können aufmucken und sich mit Taubheitsgefühlen oder Kribbeln bemerkbar machen.

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Nächtliche Kopfschmerzen und Nackenbeschwerden

Schläfst du schlechter, weil dich nächtliche Kopfschmerzen plagen und verhindern, dass du in eine gute Erholungsphase abtauchen kannst? Das ist besonders gemein, denn der Schlaf ist ein ganz wichtiger Faktor für unsere Gesundheit und die Erholung. Das wissen die meisten Menschen intuitiv, denn nach einer schlechten Nacht, fühlst du dich zerschlagen. Forschende haben in Studien jetzt erkannt, dass Menschen, die nur eine Nacht schlecht schlafen, so reagieren wie mit einem Blutalkoholspiegel von 0,6 Promille. Schlafmangel alleine wirkt sich folglich negativ aufs Gehirn und deine körperliche Gesundheit aus. Wenn dich in der darauffolgenden Nacht noch Kopfschmerzen quälen, besteht Handlungsbedarf.

Klar ist: Die Position unseres Kopfes während des Schlafens hat einen erheblichen Einfluss auf die Entstehung von späteren Schmerzen in der Muskulatur. Vor allem ein zu hohes Kissen führt häufig zu einer verspannten Nackenmuskulatur und damit auch zu Nackenbeschwerden vielfältiger Natur. Sollte das bei dir der Fall sein, hat es aber auch wiederum eine gute Seite: Denn im Umkehrschluss kannst du durch eine gute Schlafposition und ein für dich optimales Kissen die Ursachen deiner nächtlichen Kopfschmerzen und Nackenbeschwerden selbst aus dem Weg räumen, so dass deine Nackenmuskeln und die hintere Kopf-Faszie im Schlaf besser entspannen können. Merke: Um verdrehte Positionen zu vermeiden, spielt die Wahl des Kopfkissens eine entscheidende Rolle.  

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Steifer Nacken nach dem Schlafen

Ein steifer Nacken geht einher mit einer großen Unbeweglichkeit. Es fühlt sich an, als ob jemand deine Kopfgelenke fest im Griff hat. Meist ist die Drehung des Kopfes in eine Richtung nicht mehr möglich. Oft zieht es seitlich den Nacken hinunter und die Schmerzen strahlen in den Hinterkopf, die Schultern oder den oberen Rückenbereich aus. Das einzig Tröstliche: Jeder zweite Erwachsene hat schon einmal in seinem Leben mit Nackenschmerzen zu tun gehabt. Die Hauptursache bei Nackenschmerzen ist übrigens eine Überlastung der Muskulatur. Ursache sind also häufig Haltungs- und Positionsprobleme. Ein steifer Nacken kommt häufig vor, wenn kalte Zugluft lange den Bereich ausgekühlt hat. Das kann natürlich auch über Nacht passieren, wenn du im Sommer unter einem offenen Fenster schläfst. Häufiger ist aber beim steifen Nacken nach dem Schlafen eine mechanische Ursache anzunehmen. Also auch hier kann eine Verdrehung des Kopfes und eine lange Fehlhaltung in der Nacht die Muskulatur verkürzen und die Wirbelkörper und/oder Wirbelgelenke der Halswirbelsäule in Mitleidenschaft gezogen haben.

Handelt es sich wirklich um eine solche mechanische Ursache hilft im akuten Zustand Wärme. In der Regel müssten die Probleme nach wenigen Tagen von alleine abklingen. Tipp: Beschäftige dich in so einem Fall auch mit deinem Bettsystem. Eine gute Matratze ist die Basis, denn sie soll dich gut unterstützen. Und bei der Wahl des Kopfkissens solltest du auch deine bevorzugte Schlafposition berücksichtigen.

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Beste Schlafposition bei Nackenschmerzen & welches Kopfkissen bei Nackenverspannungen? 

Die Schlafposition hat also einen großen Einfluss darauf, ob sich Nackenschmerzen nach dem Aufstehen bemerkbar machen. Viele fragen sich: Gibt es überhaupt so etwas wie eine beste Schlafposition bei Nackenschmerzen? Fachleute plädieren zum einen für eine gute Matratze inklusive gutem Nackenkissen, aber auch für die Rückenlage in der Nacht – insbesondere, wenn die Nackenpartie ohnehin schon Probleme bereitet, entlastet die Rückenlage den Nacken- und auch den Schulterbereich. Solltest du zudem auch unter Beschwerden im unteren Rücken leiden, ist die Rückenlage im Schlaf doppelt vorteilhaft. Versuche gleich zu Beginn der Nacht eine gute Liegeposition zu finden.

Das richtige Kissen hilft dir dabei, deinen Körper über Nacht optimal zu entspannen. Wie muss aber ein Kissen beschaffen sein, um dir die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen zu ermöglichen? Grundvoraussetzung: Es sollte Kopf, Nacken sowie die Halswirbelsäule gezielt entlasten. Ein gutes Kissen stützt die Halswirbelsäule und mindert so den Druck auf den Kopf. Es hat also sowohl stützende und stabilisierende Eigenschaften (der Kopf darf auch nicht zu tief ins Kissen einsinken) wie auch weiche und nachgebende Elemente.

Eine weitere Herausforderung bei der Kissenwahl ist die jeweils favorisierte Schlafposition. Jeder von uns hat seine Lieblingslage, meist von Kindheit an, wobei sich die Liegepositionen im Laufe des Lebens auch ändern können. Ja, manche trainieren sich sogar um. Klar ist: Rücken- Seiten- und Bauchschläfer stellen allesamt unterschiedliche Herausforderungen an ein Kissen, das gewährleisten soll, dass die Schläfer und Schläferinnen ohne Nackenschmerzen nach dem Aufstehen in den Tag starten. Merke: Die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen ist abhängig vom jeweiligen Schlaftyp.

Daraus lassen sich folgende Tipps ableiten:

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Kissen Rückenschläfer

Bist du etwa Rückenschläfer:in, solltest du ein flaches Nackenstützkissen verwenden. Erhöhte Ränder unterstützen den Nacken und der Hinterkopf liegt weich. Zudem sollte die Halswirbelsäule bei Rückenschläfern nicht nach hinten abknicken oder gar überstreckt werden: Auch sollte das Kinn den Brustkorb nicht berühren. Bei Nackenstützkissen solltest du mithin unbedingt auf die richtige Höhe achten, so dass die Wirbelsäule insgesamt »gerade» liegt.

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Kissen Seitenschläfer

Auch bei Seitenschläfer:innen sollte das richtige Kissen die Wirbelsäule gerade halten: Nase und Bauchnabel haben optimalerweise den gleichen Abstand zur Matratze. Beachte: In der Seitenlage nimmst du unbewusst die Haltung ein, die du oft auch am Tag bevorzugst – runder Rücken, die Schultern fallen nach vorne, das führt auf der Körpervorderseite zu muskulären Verkürzungen, auf der Rückseite zu Überdehnungen. Umso wichtiger, dass das Kissen hoch genug ist, dass es die Höhe deiner Schultern ausgleichen kann und der Kopf nicht abgewinkelt liegt.

03
Kissen Bauchschläfer

Aus ergonomischer Sicht können wir die Bauchschlaf-Position nicht unbedingt empfehlen. Bist du Bauchschläfer:in? Dann ist es für dich umso wichtiger, dass dein Kissen flach ist, sodass die (Hals-)Wirbelsäule nicht noch mehr überdreht wird. Da die wenigsten Bauchschläfer:innen die ganze Nacht auf dem Bauch schlafen, ist außerdem ein Kissen empfehlenswert, das beim Wechsel in eine andere Position noch genügend Stützkraft liefert.

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Angespannte Muskeln im Schlaf – mit oder ohne Kissen schlafen bei Nackenschmerzen? 

Wie du siehst, das Thema »Schlaf und Kissen» ist überaus komplex. Stellst du dir manchmal die Frage, ob du mit oder ohne Kissen schlafen solltest, entweder weil du schon unter Nacken-, bzw. Kopfschmerzen leidest oder verhindern möchtest, dass angespannte Muskeln zu Fehlhaltungen und Problemen der Wirbelsäule führen? Dazu eine wichtige Vorbemerkung: Ein steifer Nacken, verspannte Muskeln, verhärtete Faszien, nächtliche Kopfschmerzen, Schulterbeschwerden und auch Probleme mit dem Rücken können möglicherweise auf eine falsche Körperhaltung in der Nacht zurückgeführt werden, müssen es aber nicht. Für die oben genannte Probleme gibt es viele Ursachen: Ganz banal, es kann auch ein Windzug die Ursache deiner Symptome sein. Wenn sich Schmerzen äußern, handelt es sich meist um ein multifaktorielles Geschehen. Nackenschmerzen können beispielsweise auch auf orthopädische Probleme wie eine Wirbelblockade hinweisen oder auch degenerative Ursachen (Arthrose etc.) haben. 

Deshalb der Tipp: Solltest du unter lang andauernden oder extrem starken Nackenschmerzen nach dem Schlafen leiden, sollte dies auf jeden Fall in einem Arztgespräch genauer beleuchtet werden. Dabei sollte auch abgeklärt werden, ob andere medizinische oder orthopädische Ursachen ausgeschlossen werden können, die womöglich einen Verzicht auf ein Kissen rechtfertigen würden. Im Sinne einer idealen Schlafposition und zur Entlastung der Muskulatur in den oben angesprochenen Körperbereichen und insbesondere bei bereits bestehenden Nackenschmerzen empfehlen wir grundsätzlich immer mit Kissen zu schlafen.

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Fazit: Prävention und Tipps bei Nackenschmerzen nach dem Schlafen

Abschließend bleibt festzuhalten: Die Schlafposition und welches Kopfkissen bei Kopf- und Nackenschmerzen verwendet werden, kann Einfluss darauf haben, ob du mit Nackenschmerzen nach dem Schlafen aufwachst. Die angespannten Muskeln und damit die Nackenschmerzen am Morgen können aber auch durch ein anstrengendes Training, lange eingenommene statische Haltungen bei der Computerarbeit oder psychische Ursachen (Stress, Sorgen, Liebeskummer etc.) am Tag zuvor entstanden sein. Auch denkbar sind orthopädische Ursachen (Bandscheibenvorfall, Arthrose etc). In der Regel aber sind Nackenschmerzen tatsächlich auf eine muskuläre Verspannung zurückzuführen. Dann sind sie zwar lästig und mitunter auch schmerzhaft, aber doch eher harmloser Natur. Das Gute dabei: Du kannst die Ursachen für angespannte Muskeln beim Schlafen selbst lösen und so einen wichtigen Baustein für deine Gesundheit legen: Denn im Schlaf erholt sich dein Körper, nachts laufen elementare Regenerationsprozesse in den Tiefschlafphasen ab. Auch deshalb ist für dein gesamtes Wohlbefinden erholsamer Schlaf die beste Medizin.

Wir empfehlen: Probiere es bei bereits bestehenden Nackenschmerzen nach dem Schlafen (und auch zur Vorbeugung) einfach aus – wechsle dein Kopfkissen, wenn es deine Anforderungen für eine gesunde Schlafposition nicht erfüllt.

Nackenschmerzen Kopfkissen

Bye, bye Nackenschmerzen nach dem Schlafen

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Du kannst selbst etwas gegen deine Nackenschmerzen nach dem schlafen tun. Neben dem richtigen Kopfkissen, können dir diese Übungen dabei helfen schmerzfrei zu werden.

Nacken-Schmerzen Übungen
Dauer
28 Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Normal
Spannungskopfschmerzen Übungen
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Muskellängen-Training Übungen
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