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Welches kissen bei nackenschmerzen
Schlaf Tipps 10 min Lesezeit

Welches Kissen hilft bei Nackenschmerzen?

veröffentlicht von Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer in Schlaf am - aktualisiert am
Dr torsten pfitzer
Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer

Niemand mag Nackenschmerzen. Trotzdem sind sie ein allgegenwärtiges Problem unserer Zeit. Die Schmerzen ziehen sich oft bis in unseren Alltag und beeinträchtigen damit unser allgemeines Wohlbefinden. Die Ursachen für die Verspannungen und Schmerzen sind vielfältig.

Eine schlechte Körperhaltung, die zum Beispiel durch langes Sitzen am Arbeitsplatz hervorgerufen wird, ist hier an erster Stelle zu nennen. Aber auch Stress und daraus bedingte Muskelverspannungen, Verletzungen oder Kieferprobleme können mögliche Auslöser für die unangenehmen Schmerzen sein.

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Unser Schlaf sollte der Regeneration des Körpers dienen. Im Schlaf können sich Verspannungen lösen, Muskeln heilen und sich der Körper mit neuer Energie versorgen.

Aber Vorsicht: Auch durch eine schlechte Schlafposition, eine zu weiche Matratze oder ein nicht geeignetes Kopfkissen können Nackenschmerzen ausgelöst werden. Bestehende Fehlhaltungen werden verschlimmert.

Damit das nicht passiert, liest du in diesem Artikel, wie du deine optimale Schlafumgebung gestalten kannst, was es für Nackenkissen gibt, aus welchen Materialien sie hergestellt werden, in welcher Position du am besten schlafen solltest und welches Kissen dabei hilft, deine Schmerzen zu lindern oder zu verhindern.

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Diese ergonomischen Kissen gibt es für den Nacken

Es gibt verschiedene Arten von ergonomischen Kissen. Ihre Aufgabe ist immer gleich: Die ergonomischen Kissen sollen den Kopf im Liegen stabilisieren und eine neutrale Haltung der Halswirbelsäule herbeiführen. Dadurch soll sich die Rücken-, Hals- und Schultermuskulatur entspannen und Schmerzen verhindert werden.

Auf dem Markt befinden sich unterschiedlichste Formen von Kissen. Ebenso vielfältig sind die Materialien, aus denen sie hergestellt werden.

In einer Sache sind sich die Entwickler von ergonomischen Kissen aber einig:

Das klassische Kissen im Format 80 x 80 Zentimeter, gefüllt mit Daunen oder synthetischen Fasern hat ausgedient.

Durch die Größe des Kissens liegt die schlafende Person oftmals mit den Schultern auf dem Kissen, was eine schlechte Körperhaltung im Liegen hervorruft und die Halswirbelsäule nicht unterstützt.

Moderne Nackenstützkissen haben ein kompakteres Format von circa 50 x 30 Zentimetern und stützen den Kopf sowie die Halswirbelsäule im Schlaf.

Folgende ergonomischen Kissen gibt es für den Nacken:

  • Memory-Schaum-Kissen:
    Der Schaum des Kissens passt sich an Kopf und Hals der schlafenden Person an – je nach Form und Gewicht. So wird eine gleichmäßige Stützung erreicht. Nach dem Aufstehen kehrt der Memory-Foam immer wieder in seine ursprüngliche Form zurück.
  • Wasserbett-Kissen:
    Der Name sagt es bereits: Dieses Kissen enthält Wasser. Wie beim Prinzip Wasserbett auch, passt sich das Kissen hier der Form des Nackens an. So entsteht eine sanfte Unterstützung, Druckpunkte werden reduziert. Wasserkissen sind sehr schwer und bei Bewegungen nicht geräuscharm. Ein weiterer negativer Effekt von Wasserkissen ist der stark kühlende Effekt. Bei einem Kauf von Wasserkissen sollte außerdem auf hohe Qualität geachtet werden, da ansonsten die Gefahr von austretendem Wasser besteht.
  • Nackenrolle:
    Die Nackenrolle ist ein Kissen in Form einer Rolle, das beim Schlafen in der Rückenposition unter den Nacken gelegt wird. Dabei liegt der Kopf bequem auf der Matratze und der Nacken kann sich entspannen. Dieses Prinzip soll die Schlafqualität von Menschen verbessern, die unter Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich leiden.
  • Buchweizenkissen:
    Das Buchweizenkissen ist mit Buchweizenschalen gefüllt. Diese Schalen besitzen dauerelastische Eigenschaften, sind temperatur- sowie feuchtigkeitsausgleichend und passen sich der Kopf- und Körperform an. Der hohe Gehalt an Kieselsäure und Mineralien soll zudem Verspannungen, Rückenschmerzen und Rheumaschmerzen lindern. Reiben die Schalen aneinander, kann es zu einer Geräuschentwicklung kommen.
  • Keilkissen:
    Die abgewinkelte Form des Kissens bringt den Kopf und Körper in eine aufrechtere Position. Nackenschmerzen und Schnarchen sollen so reduziert werden. Keilkissen sind auch als Sitzkissen bekannt. Hier dienen sie dazu, das Becken beim Sitzen auf dem Stuhl zu kippen, was die Lendenwirbelsäule streckt und die Bandscheiben entlastet.
  • Seitenschläferkissen:
    Das Kissen in extra langer Form soll Seitenschläfer beim Schlaf dabei helfen, in einer stabilen Schlafposition zu bleiben und am nächsten Morgen ohne Verspannung aufzuwachen. Das eine Ende des Kissens wird als Unterlage für den Kopf verwendet (es gibt diese Kissen auch mit Höhenverstellung), die andere Seite kann dazu genutzt werden, sie zwischen die Beine zu legen. Das verhindert Druckpunkte zwischen den Knien und entlastet die Hüfte. Frauen benutzen Seitenschläferkissen oder Stillkissen gerne in der Schwangerschaft.
  • Zervikal-Kissen:
    Zervikal bedeutet, den Hals betreffend. Zervikal-Kissen sind demnach so konstruiert, dass sie die Halswirbelsäule unterstützen. Sie haben eine Aussparung im Mittelteil, wodurch der Nacken gestützt und die Wirbelsäule ausgerichtet wird. Typisch für diese Kissen ist die Wellenform. Der höhere Teil kann von Seitenschläfern genutzt werden. Personen, die auf dem Rücken schlafen, nutzen den flacheren Teil des Zervikal-Kissens als unterstützende Zone für den Nacken und legen den Kopf in das Wellental.

Diese Aufzählung an ergonomischen Kissen ist nicht komplett. Dinkelkissen, Kirschkernkissen oder Kristallkissen sind weitere Spezialkissen. In jedem Fall solltest du darauf achten, dass dein Schlafkissen einen Kissenbezug hat, der sich gut waschen lässt. Im besten Fall unterstützt dich der Bezug sogar dabei, dein persönliches Mikroklima im Schlaf durch eine aktive Thermo-Regulierung zu verbessern.

Bei BLACKROLL setzen wir auf den Memory-Schaum und haben damit das RECOVERY PILLOW entwickelt, das deinen Nacken unterstützen kann.

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Orthopädische HWS Nackenstützkissen

Als orthopädische Kissen werden alle Nackenstützkissen bezeichnet, die den Nacken beim Schlafen unterstützen und so die Halswirbelsäule (HWS) entlasten. Sie sind ergonomisch geformt, also an die Bedürfnisse des Menschen angepasst. Die orthopädischen HWS Nackenstützkissen bieten spezielle Bereiche, die den Nacken stützen. Zu den orthopädischen HWS Nackenstützkissen zählen unter anderem das Zervikal-Kissen, höhenverstellbare Seitenschläferkissen oder das Memory-Foam-Kissen.

Für Menschen, die unter Schmerzen und Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich leiden, kann sich ein orthopädischen HWS-Nackenstützkissen besonders eignen. Die Anschaffungskosten für ein orthopädisches Kissen sind dabei wesentlich geringer als der Preis einer Matratze.

Im Optimalfall werden aber sowohl die Matratze als auch das Kopfkissen auf Körpergröße, Gewicht und Schlafposition ausgerichtet.

Ein HWS Nackenstützkissen kann schnell und relativ kostengünstig dazu beitragen, durch Fehlstellungen der Halswirbelsäule hervorgerufene Schmerzen zu lindern und den Schlafkomfort zu verbessern.

Auch für Personen mit chronischen Nackenschmerzen und unruhigem Schlaf ist ein orthopädisches Nackenstützkissen empfehlenswert. Die Kissen können vor allem für Menschen nützlich sein, die viel Zeit im Sitzen verbringen und dadurch Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich entwickelt haben.

Dr torsten pfitzer

„90 Prozent der Nackenschmerzen sind die Folge von Fehlhaltungen.“

Dr. Torsten Pfitzer, ganzheitlicher Schmerztherapeut und Gesundheitscoach
"90 Prozent der Nackenschmerzen sind Folge von Fehlhaltungen durch einseitige Tätigkeiten wie Computerarbeit, Autofahren oder auf das Handy starren. Durch die verkürzte Brustmuskulatur und den nach vorne geschobenen Kopf vervielfacht sich dessen Gewicht bis um das Sechsfache, was auf Dauer die Nackenmuskeln und die Halswirbelsäule überlastet.“ Dr. Torsten Pfitzer, ganzheitlicher Schmerztherapeut und Gesundheitscoach

Der Orthopäden-Verband erklärt dazu, dass Nackenstützkissen aus orthopädischer Sicht grundsätzlich empfehlenswert sind. Allerdings sei darauf zu achten, dass der Körper in Rücken- oder Seitenlage mit der Halswirbelsäule eine Gerade bildet.

Um das richtige Kissen für den eigenen Schlaf zu finden, kann es sich lohnen, verschiedene Nackenkissen auszuprobieren. Du hast das richtige Kissen gefunden, wenn es deinen Schlafkomfort erhöht und du am Morgen keine Schmerzen mehr im Nacken- und Schulterbereich hast.

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Aus diesen Materialien werden Nackenstützkissen hergestellt

Je nach Einsatzzweck werden Nackenkissen aus verschiedenen Materialien hergestellt. Häufig eingesetzt wird der bereits erwähnte Memory-Schaum, der sich individuell an den Kopf und Hals der schlafenden Person anpasst. Das reduziert Druckpunkte und hilft Menschen, die unter Nackenschmerzen und Verspannungen leiden.

Auch andere Schaumstoffe wie zum Beispiel Latexschaum oder Polyurethanschaum werden für Nackenkissen verwendet. Sie bieten ähnliche Eigenschaften und Vorteile wie der Memory-Schaum und sind wie dieser sehr haltbar.

Synthetische Materialien wie Polyester oder Mikrofaser sind ebenfalls für die Herstellung von Nackenkissen geeignet. Sie bieten eine leichte, atmungsaktive Unterstützung und sind oft maschinenwaschbar, was hygienische Vorteile hat.

Zum Teil werden Nackenkissen auch mit Naturmaterialien wie Daunen- oder Federn befüllt. Diese Kissen sind meist weicher als Kissen aus Schaumstoffen und dadurch besonders bequem. Allerdings kann sich der organische Stoff verändern und ist damit nicht so langlebig und formstabil wie Schaumstoff.

Weitere Naturfasern wie Baumwolle oder Bambus bieten ebenfalls eine atmungsaktive und bequeme Unterstützung. Sie sind zudem oft hypoallergen und waschbar, was sie zu einer idealen Wahl für Menschen mit empfindlicher Haut macht. Wie bei der Form können sich Nackenkissen auch beim verarbeiteten Material stark unterscheiden. Die Auswahl folgt im Normalfall der Philosophie des Herstellers.

Du solltest am Ende aber entscheiden, welches Material am besten zu deinen Vorlieben passt und die jeweiligen Vor- und Nachteile abwägen.

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Bei Nackenschmerzen empfiehlt sich für jede Schlafposition ein anderes Kissen

Jeder Mensch ist individuell. Bei Größe, Gewicht und Form angefangen bis hin zu Lebensgewohnheiten und Schlafpositionen. Im Wesentlichen gibt es aber nur drei Schlafpositionen: Rückenschläfer, Bauchschläfer und Seitenschläfer. Jede Position hat unterschiedliche Vor- und Nachteile. Letztendlich ist es aber entscheidend, dass du dich beim Schlafen wohlfühlst und erholst.

Leidest du aber zum Beispiel unter lautem Schnarchen empfiehlt sich eventuell, die Schlafposition zu wechseln. Im Folgenden zeigen wir dir, welche Vor- und Nachteile jede Schlafposition mit sich bringt und worauf du bei der Wahl deines Kissens achten solltest.

Rückenschlafposition

Während des Tages wird unsere Wirbelsäule durch Sitzen und Stehen extrem belastet. Schlafen in der Rückenlage entlastet die Wirbelsäule und kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern. Außerdem kann die Rückenschlafposition Sodbrennen reduzieren. Auch die Vermeidung von Faltenbildung im Gesicht und an den Brüsten wird dieser Position zugeschrieben.

Aber die Rückenschlafposition hat auch Nachteile. Das bekannteste Problem ist hier sicherlich, dass es Schnarchen begünstigt. Ebenso kann Schlafapnoe hervorgerufen werden, da in der Rückenlage die Zunge in den Rachenraum fallen kann, was die Atemwege blockiert.

Als Kissen für Rückenschläfer eignet sich ein Nackenstützkissen mit Einbuchtung, in die der Kopf einsinken kann. Kopf und Nacken werden dadurch gestützt und die natürliche Form der Wirbelsäule erhalten.

Bauchschlafposition

In der Bauchschlafposition verhalten sich die Vor- und Nachteile diametral zur Rückenschlafposition. Die Bauchschlafposition kann zum Beispiel Schnarchen und Schlafapnoe reduzieren.

Allerdings kann die Bauchschlafposition auch zu Nacken- und Rückenschmerzen führen, da der Kopf und der Nacken gewöhnlicherweise verdreht sind. Wenn du morgens mit Taubheit oder Kribbeln in den Armen oder Beinen aufwachst, kann das daran liegen, dass das Gewicht des Körpers in der Bauchlage auf deine Gliedmaßen gedrückt hat.

Achtung: Es wird davon abgeraten, Babys auf dem Bauch schlafen zu lassen, da die Bauchschlafposition als eine mögliche Ursache für den plötzlichen Kindstod gilt.

Für Menschen, die auf dem Bauch schlafen, eignet sich ein Zervikal Kissen mit geringer Kopfhöhe und geringer Nackenstützkraft oder ein sehr flaches Kissen.

Seitenschlafposition

80% der Deutschen schlafen in der Seitenschlafposition. Kein Wunder, denn die Position erinnert an die Embryonalstellung im Mutterleib und vermittelt Geborgenheit. Das Liegen auf der Seite hat aber auch weitere Vorteile. Zum Beispiel kann sie dazu beitragen, Schnarchen zu verringern, da die Position den Luftstrom verbessert und die Atemwege offenhält. Auch die Linderung von Sodbrennen, insbesondere wenn du auf der linken Seite schläfst, oder die Verringerung von Schlafapnoe sind Gründe für die Seitenschlafposition.

Schmerzen im Schulter- und Hüftbereich sind Warnzeichen für Seitenschläfer. Spätestens dann sollte die Schlafposition, beziehungsweise die Wahl der Matratze und des Kissens überdacht werden. Denn die Seitenschlafposition bedarf eines speziell abgestimmten Setups, um Haltungsprobleme, Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule oder Schulterschmerzen zu vermeiden.

Das Kopfkissen sollte das Schulter-Hals-Dreieck perfekt ausfüllen und ein Überstrecken beziehungsweise Abknicken der Halswirbelsäule verhindern.

Bei Kissen, die eine mittlere bis hohe Kopfposition ermöglichen und dabei den Nacken in mittlerer Stärke unterstützen, ist das gewährleistet. Seitenschläferkissen, die gleichzeitig zwischen die Beine genommen werden, bringen zusätzliche Entlastung für die Wirbelsäule und verringern den Druck von aufeinanderliegenden Knien.

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Wie kann ich meine Schlafposition ändern, um Nackenschmerzen zu lindern?

Wenn die Nackenschmerzen trotz der Verwendung eines Nackenkissens nicht mehr besser werden, solltest du über eine Veränderung deiner Schlafposition nachdenken. Es ist möglich, dass für dich als Rückenschläfer die Seitenschlafposition besser geeignet ist, oder du dich vom Bauch auf den Rücken drehen solltest. Denn vor allem die Bauchschlafposition kann durch die unnatürliche Position des Kopfes und Nackens dazu führen, dass es zu Verspannungen im Nacken, die bis hin zu stechenden Schmerzen im Kopf führen, kommt. Probiere aus, ob eine eventuell falsche Position deine Verspannungen und Schmerzen ausgelöst hat.

Möchtest du unter keinen Umständen deine Schlafposition verändern, können auch schon kleine Dinge Abhilfe gegen Schmerzen bringen. Personen, die auf dem Rücken schlafen, können zum Beispiel ein weiteres Kissen unter die Knie legen. Das bringt die Wirbelsäule in eine neutrale Position und reduziert den Druck auf den Nacken.

In der Seitenschlafposition sollte das Kissen auf jeden Fall hoch genug sein, um die Halswirbelsäule in gerader Linie zu halten. Wenn du kein Seitenschläferkissen verwendest, kann ein zweites, kleines Kissen, das zwischen die Knie gelegt wird, die Hüfte und Wirbelsäule ausrichten und entlasten. Ebenfalls solltest du auf den Härtegrad deiner Matratze achten, damit die Schulter, auf der du liegst, ausreichend tief einsinken kann.

Wenn du die Bauchschlafposition nicht vermeiden kannst oder willst, probiere einmal aus, ein flaches Kissen unter den Bauch zu legen. Auch das kann dabei helfen, die Belastung auf den Nacken zu reduzieren.

Allgemein solltest du es vermeiden, auf einem Sofa oder einem zu weichen Bett zu schlafen. Kommt das nur in Ausnahmefällen vor, sollte es kein Problem sein, langfristig kann es aber dazu führen, dass du eine Fehlstellung einnimmst, die zu Nacken-, Schulter- oder Rückenverspannungen führt.

Hast du Schmerzen, versuche aktiv etwas daran zu ändern. Verwende das richtige Kissen und du wirst sehen, wie der erholsamere Schlaf sich positiv auf deine Verspannungen und dein Leben auswirken wird.

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Was verschlimmert Nackenschmerzen?

Nackenschmerzen, die am Morgen auftreten, werden meistens durch eine ungesunde Schlafposition hervorgerufen. Ein Nackenkissen kann hier Abhilfe schaffen. Ein weiterer Ansatzpunkt ist es, bereits am Tag für Entspannung und Kräftigung zu sorgen. Denn langes Sitzen wie zum Beispiel am Arbeitsplatz und in der Schule oder häufiges Daddeln am Handy belasten die Halswirbelsäule, was Nackenschmerzen verschlimmern kann. Stress und mangelnde Bewegung verstärken das Problem zusätzlich.

Wer hier nicht für einen Ausgleich sorgt, muss mit chronischen Nackenschmerzen und langfristigen Beeinträchtigungen der Lebensqualität rechnen. Das sollte aber nicht sein, denn schon kleine Übungen, um die Nackenmuskulatur zu kräftigen sowie Faszientraining können die Beweglichkeit zurückbringen und Fehlhaltungen entgegenwirken.

So kannst du Nackenschmerzen einfach vorbeugen:

Schulterkreisen, das Dehnen der Halsmuskulatur und Brustmuskulatur sowie eine Mobilisierung der Wirbelsäule sind gute Übungen, um die Durchblutung im Nacken-, Brust- und Schulterbereich zu verbessern. Bei der Kräftigung sollte ein Fokus auf Schulter-Nacken Übungen gelegt werden. Und durch myofasziale Techniken kannst du selbst deinen Nacken

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Das richtige Kissen gegen Nackenschmerzen, Rückenschmerzen und Verspannungen

Das richtige Kissen gegen Nackenschmerzen, Rückenschmerzen und Verspannungen zu finden, ist bei der Vielzahl an Angeboten nicht einfach. Bei der Auswahl spielen individuelle Bedürfnisse, die eigene Schlafposition, deine Körperproposition sowie eventuelle gesundheitliche Beschwerden eine wichtige Rolle. Wenn du diese Punkte allerdings berücksichtigst und ein geeignetes Kissen gefunden hast, sollte das einen großen Einfluss auf die Qualität deines Schlafes haben und dir einen entspannten, schmerzfreien Start in den Tag ermöglichen. Die Suche kann sich also lohnen.

Berücksichtige deine Schlafposition

Schläfst du auf dem Rücken, dem Bauch oder auf der Seite? Wähle ein Kissen mit der richtigen Höhe und passenden Unterstützung. Im besten Fall passt sich das Kissen deiner Kopfform an. Wenn du auf dem Rücken liegst, sollte dein Kopf nicht zu hoch liegen, der Nacken trotzdem gestützt werden. Liegst du auf der Seite und hast breite Schultern, benötigst du ein Kissen, das dir eine höhere Auflage ermöglicht. Bei gesundheitlichen Problemen solltest du einen Arzt hinzuziehen.

Nutze Testmöglichkeiten

Besteht die Möglichkeit, ein Kissen zu testen und Probe zu schlafen, nutze diese. Denn jede Theorie muss erstmal in die Praxis übertragen werden. Es kann durchaus sein, dass du dich mit einem anderen Kissen-Setup wohler fühlst, als es dir der Verkäufer empfohlen hat. Die Hauptsache ist, dass du schmerzfrei bist.

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Fazit: Welches Kopfkissen bei Nackenverspannungen

Nackenschmerzen müssen nicht sein. Denn egal, ob du groß, leicht, schwer oder klein bist, auf dem Bauch, Rücken oder der Seite schläfst: Es gibt das richtige Nackenkissen für dich.

Welches Nackenkissen sich bei Nackenverspannungen empfiehlt, wurde in diesem Artikel ausführlich beschrieben. Wenn du dich, deinen Schlaf und deine Schlafposition analysierst, wird es dir ganz sicher gelingen, das für dich perfekte Nackenkissen zu finden. Achte darauf, dass du das Nackenkissen probeschlafen kannst und dabei ein gutes Gefühl hast.

Ein Kissen, das für unterschiedliche Schlafpositionen geeignet ist und zum Beispiel aus Memory-Foam hergestellt ist, erhöht die Chance darauf, dass es auch deinen Schlaf optimiert. Probiere es einfach aus.

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