Warum dein Schlaftyp Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit hat

Erfahre, welcher Schlaftyp du bist und wie du es für dich nutzen kannst.

Vermutlich kennst du das aus deinem Freundeskreis: Die einen springen morgens früh aus den Federn und sind fit wie ein Turnschuh. Die anderen kommen morgens nur mit größter Mühe aus dem Bett, sind aber spät abends noch produktiv. Seit Jahren unterscheiden Schlafforscher vor allem zwischen zwei Schlaftypen (auch Chronotypen), die als "Lerchen" und "Eulen" bezeichnet werden.

Doch die moderne Schlafforschung zeigt: Die beiden Vogelmetaphern werden der Komplexität der Sache nicht gerecht. Der Variantenreichtum an Schlaf-Wach-Kombinationen ist offenbar größer als bislang vermutet. Mindestens zwei weitere Versionen von Schlaftypen meinen russische Schlafforscher 2014 bei Experimenten mit Probanden entdeckt zu haben. Demnach gibt es Menschen, die morgens wie abends hellwach und leistungsfähig sind, und solche, die zu beiden Tageszeiten mit einer gewissen Lethargie zu kämpfen haben. In diesem Beitrag lernst du alles, was du über das Thema Schlaftyp wissen musst.

Entschlüssel die Geheimnisse deines Chronotyps: Wie Du Deine biologische Uhr nutzen kannst, um Produktivität, Leistung und Wohlbefinden zu maximieren

Unsere Körper sind fein abgestimmte Maschinen, und unsere innere biologische Uhr, oder Chronotyp, spielt eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung unserer Produktivität, Leistung und unseres allgemeinen Wohlbefindens. Durch das Verständnis deines individuellen Chronotyps kannst Du Deine tägliche Routine an Deine natürlichen biologischen Rhythmen anpassen und in allen Bereichen Deines Lebens größere Erfolge erzielen. In diesem Artikel werden wir die Geheimnisse Deines Chronotyps und wie Du dieses Wissen nutzen kannst, um Dein volles Potenzial zu entfalten, erkunden.

Was ist ein Chronotyp?

Unsere innere biologische Uhr, auch bekannt als zirkadianer Rhythmus, reguliert unseren Schlaf-Wach-Zyklus, die Hormonproduktion und andere Körperfunktionen. Jede Person hat einen einzigartigen Chronotyp, der durch ihre Gene bestimmt wird und ihre natürlichen Schlaf- und Wachmuster, Energielevel und Gesamtleistung im Laufe des Tages beeinflusst.

Was macht einen zur Lerche und Eule? Ob jemand eher Frühaufsteher, also Schlaftyp Lerche oder eher Langschläfer, also Schlaftyp Eule ist, kann er sich selbst nicht aussuchen. Die innere Uhr mit individuellen Leistungskurven gehört zur menschlichen Veranlagung. Der Schlaftyp Eule kann nicht zum Schlaftyp Lerche umerzogen werden oder umgekehrt. Selbst wenn Langschläfer über einen längeren Zeitraum durch äußere Umstände wie Arbeits- oder Ausbildungsbeginn gezwungen werden, früh aufzustehen, ändert das nichts an ihrer ursprünglichen Veranlagung. Es ist zwar möglich, jemanden zu konditionieren, aber ein Schlaftyp-Wechsel passiert dadurch nicht. Insgesamt sind ausgeprägte Früh- oder Spättypen aber eher selten. Die meisten Menschen sind irgendwo dazwischen und sogenannte Mittel- oder auch Normaltypen.

Da uns der Chronotyp quasi in die Wiege gelegt ist, ist eine Anpassung an das soziale Umfeld oder berufliche Erfordernisse nur schwer möglich. Man kann sich arrangieren, aber glücklich wird man nicht, wenn man sein Leben lang gegen seinen eigentlichen Biorhythmus lebt.

Andere Faktoren, die Deinen Chronotyp beeinflussen

Neben den Genen gibt es noch weitere Faktoren, die Deinen Chronotyp und Deine täglichen Rhythmen beeinflussen können. Dazu gehören:

Alter

Unser Chronotyp neigt dazu, sich mit zunehmendem Alter zu verschieben, wobei ältere Erwachsene eher frühere Schlafens- und Aufwachzeiten bevorzugen.

Lichtexposition

Die Exposition gegenüber natürlichem Licht während des Tages kann dazu beitragen, unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Das Licht, dem Du während des Tages ausgesetzt bist, kann Deine biologische Uhr beeinflussen. Versuche, so viel natürliches Licht wie möglich zu bekommen, indem Du zum Beispiel regelmäßig draußen spazieren gehst.

Schlafroutine

Eine gesunde Schlafroutine ist wichtig, um Deinen Chronotyp optimal zu nutzen. Stelle sicher, dass Du genügend Schlaf bekommst und versuche, Deinen Schlaf- und Wachzeiten konsistent zu bleiben.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung kann auch dazu beitragen, Deine natürlichen biologischen Rhythmen zu unterstützen. Versuche, regelmäßige Mahlzeiten zu Dir zu nehmen und vermeide große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.

Bewegung

Regelmäßige Bewegung kann Deinen zirkadianen Rhythmus unterstützen und Dir helfen, Dich am Tag wacher und energiegeladener zu fühlen. Versuche, jeden Tag zumindest ein bisschen zu trainieren.

Entspannung

Stress kann Deine natürlichen biologischen Rhythmen stören und zu Müdigkeit und Burnout führen. Plane Entspannungsphasen in Deinen Tag ein, wie z.B. Meditation oder Yoga, um Stress abzubauen und Deinen Geist zu beruhigen.

Von einem Normaltyp sprechen wir, wenn dieser irgendwo zwischen Lerche und Eule liegt. Tatsächlich sind die meisten Menschen unter diesen Chronotypen einzuordnen. Die Normaltypen werden weder besonders früh noch besonders spät wach. Meistens irgendwann zwischen 6:30 – 8:00 Uhr. Das geistige Hoch haben sie am Vormittag, am frühen Nachmittag sucht sie das klassische Mittagstief heim. Die beste Zeit für Sport ist am Nachmittag, wenn Blutdruck und Körpertemperatur steigen.

Der Schlaftyp kann sich im Laufe des Lebens verändern. Die meisten Kinder haben einen frühen Chronotypen. In der Pubertät verschiebt sich die Melatonin Produktion im Gehirn zeitlich nach hinten. Die Folge ist, dass Teenager abends lange wach sind und am nächsten Tag zu Morgenmuffeln werden. Aus diesem Grund ist zu hinterfragen, ob der frühe Schulbeginn im Jugendalter nicht kontraproduktiv ist. Viele Schlafforscher plädieren schon seit Jahren für einem späteren Unterrichtsbeginn. Ab dem 20. Lebensjahr verschiebt sich der Chronotyp dann wieder nach vorne, sodass die meisten erwachsenen Menschen am besten mit einer Aufwachzeit zwischen 7:00 und 8:00 Uhr zurechtkommen.

Du fragst dich: “Welcher Schlaftyp bin ich?” Es gibt einige Merkmale und Charaktereigenschaften, mit denen du abwägen kannst, zu welchem Chronotypen du gehörst.

Wenn du dich in den folgenden Punkten wiedererkennst, bist du höchstwahrscheinlich der Schlaftyp Lerche:

• Müdigkeit macht sich bei dir am Abend relativ früh bemerkbar.
• Du stehst gerne mit dem Sonnenuntergang oder sogar noch früher auf.
• Analytisches Denken fällt dir leicht.
• Du bist eine pflichtbewusste und gewissenhafte Person.
• Du lässt dich nicht leicht von Versuchungen beeinflussen.
• Du setzt dir gerne optimistische Ziele.
• Du gehst ungern große Risiken ein und haltest dich von unangenehmen Situationen fern.

Wenn du dich in diesen Punkten wieder erkennst, bist du höchstwahrscheinlich der Schlaftyp Eule:

• Du bleibst gerne bis spät in die Nacht auf.
• Dir fällt es schwer, früh aus dem Bett zu kommen.
• Du neigst dazu, Dinge aufzuschieben.
• Du bist neugierig und risikofreudig.
• Du suchst gerne nach Vergnügung.
• Du neigst zu Launenhaftigkeit.
• Du bist ein Querdenker und folgst ungern festgefahrenen Denkmustern.

Du kannst den Schlaftyp Test machen, indem du abwägst, welche Eigenschaften eher auf dich zustimmen. Wenn du Aspekte des Schlaftyps Lerche als auch Eigenschaften des Schlaftyps Eule in dir wiederfindest, bist du wahrscheinlich ein Normaltyp. Das heißt, du liegst irgendwo zwischen Langschläfer und Frühaufsteher.

Der wohl bekannteste Schlaftyp Test wurde vom Amerikaner Dr. Michael Breus entwickelt. Er beschreibt die Chronotypen ebenfalls nach Tieren. Er teilt sie allerdings nicht in Eulen und Lerchen ein, sondern spricht von Bären, Wölfen, Löwen und Delfinen.

Das 4-Tiere-Modell von Dr. Breus sieht so aus:

• Löwe: Der Löwe ist der Morgentyp. Dieser würde im klassischen Modell als Lerche bezeichnet werden. Circa 20 % der westlichen Bevölkerung sind Löwen.
  
• Wolf: Der Chronotyp Wolf entspricht der klassischen Nachteule und macht etwa 15 % der Bevölkerung aus.
  
• Bär: Der Chronotyp Bär liegt zwischen Löwen und Wolf. Laut Dr. Breus sind etwas 55 % der Bevölkerung Bären. Dazu gehören jene Menschen, die mit ihren Wachzeiten der Sonne folgen und die mit den traditionellen Bürozeiten am besten zurechtkommen.
• Delfin: Delfin-Chronotypen neigen zu Schlafmangel und haben Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. Dieser Chronotyp ist nach dem Delfin benannt, da diese Meeressäuger immer nur mit einer Hälfte des Gehirns schlafen. Etwa 10 % der Menschen gehören zu den Delfinen.

Egal, ob dich das klassische Lerche-Eule-Modell oder das 4-Tiere-Modell von Dr. Breus anspricht, ein besseres Verständnis über deine Veranlagung, kann dazu beitragen, Schlafmangel vorzubeugen und deine Lebensqualität zu verbessern.

Entsprechend deines Schlaftypen zu leben, bringt viele Vorteile mit sich. Es gibt dir Aufschluss über deine Schlaf- und Wachzyklen sowie über die Zeiten deiner höchsten Produktivität. Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:

• Es hilft dir zu wissen, wann die beste Zeit ist, schlafen zu gehen, sodass du dich am Morgen optimal ausgeschlafen fühlst.
• Es hilft, bestimmte Aufgaben für optimale kognitive Leistung und maximale Produktivität zu planen.
• Es kann dir dabei helfen, deine Essgewohnheiten zu steuern.
• Du kannst besser abschätzen, zu welcher Zeit du Alkohol oder Kaffee zu dir nehmen kannst, ohne deine Schlafqualität negativ zu beeinflussen.
• Es hilft dir abzuschätzen, wann dein Körper besonders leistungsfähig ist.

Schlaftyp Lerche

• Erledige Arbeit, die viel Fokus verlangt am Morgen.
• Gehe zwischen 10:00 und 11:00 Uhr schlafen.
• Stehe vor 7:00 Uhr auf.
• Mache bspw. von Gleitzeitregelungen am Arbeitsplatz Gebrauch.
• Sage Abendtermine ab, wenn sie dir zu spät sind.

Schlaftyp Eule

• Erledige Arbeit, die viel Fokus verlangt am Nachmittag oder Abend.
• Gehe nach 12:00 Uhr schlafen.
• Stehe nach 8:00 Uhr auf.
• Nutze die ersten Stunden nach dem Aufstehen mit der Planung des Tages und hol dir etwas Sonnenlicht.
• Musst du auf Grund deiner Rahmenbedingungen trotzdem früh aufstehen, nutze lichttechnische Maßnahmen, um mit dem frühen Aufstehen besser klarzukommen (z. B. morgendliche Lichtexposition mit hoher Farbtemperatur und ausreichender Beleuchtungsstärke, d. h. sehr helles blaues Licht). 

Normaltyp

• Erledige Arbeit, die viel Fokus verlangt am Vormittag.
• Gehe zwischen 11:00-12:00 Uhr schlafen.
• Stehe zwischen 7:00-8:00 Uhr auf
• Mach am frühen Nachmittag ein Nickerchen, um dein Mittagstief zu überwinden.

Der eine Chronotyp ist nicht besser als der andere. Vielleicht fällt es Nachteulen schwer, früh aufzustehen und Sport zu treiben. Oft sind es aber Nachteulen, die mit neuen gewagten Ideen um die Ecke kommen. Jeder Schlaftyp hat Eigenschaften, die sich in manchen Situationen als schädlich und in anderen als nützlich herausstellen. Um das meiste aus deinem Chronotypen zu machen, empfehlen wir dir, die sozialen und beruflichen Rahmenbedingungen an deinen Chronotypen anzupassen. Deine Schlafqualität beeinflusst sowohl deine körperliche als auch deine geistige Gesundheit. Wenn du weißt, wie dein Schlaftyp deinen Schlafrhythmus beeinflusst, wirst du deine Produktivität maximieren, gesünder leben und Wege zur Verbesserung deiner Schlafqualität finden.