Schlafdefizit: Kann man Schlaf nachholen?

Hast du heute Nacht gut geschlafen? Diese Frage beantworten viele von uns direkt nach dem Aufwachen. Und zwar mit einem Nein. Rund ein Viertel aller Deutschen schläft jede Nacht weniger als 6 Stunden, was auf ein Schlafdefizit hindeutet.

Die zweite Frage, die wir uns dann oft stellen, ist: Kann ich Schlaf nachholen? Die Antwort darauf lautet Ja und Nein. Denn es muss genau betrachtet werden, wie groß das Schlafdefizit ist und mit welchen Maßnahmen du versuchst, dieses Schlafdefizit wieder auszugleichen.

Dieser Artikel beantwortet dir alle Fragen zum Thema Schlaf nachholen, Schlafdefizit sowie gesundem Schlaf. Außerdem klären wir Schlafmythen auf und zeigen dir Strategien, wie du nach einer zu kurzen Nacht zurück auf ein gutes Schlaf-Niveau kommst. Damit du frisch in den Tag startest, deine kognitiven Fähigkeiten behältst und deine sportlichen Ziele erreichst.

Ein Schlafdefizit ist ein Zustand, in dem eine Person nicht genügend Schlaf erhält. Es wird als Defizit bezeichnet, weil es sich auf den Mangel an Schlaf bezieht, den du im Vergleich zu der für deine Altersgruppe empfohlenen Schlafstunden benötigst.

Die empfohlene Schlafdauer variiert je nach Alter und individuellen Bedürfnissen. Erwachsene benötigen in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, während Säuglinge und Kleinkinder bis zu 14 Stunden schlafen sollten. Sie brauchen schlichtweg mehr Zeit, um sich vom Tag zu erholen, zu wachsen und Erlebtes zu verarbeiten.

Ein Schlafdefizit kann verschiedene Ursachen haben. Überlastung am Arbeitsplatz, familiäre Verpflichtungen, soziale Verpflichtungen oder Freizeitaktivitäten sind hier Überbegriffe. Du wirst sicherlich deine ganz eigenen Beispiele dafür haben, warum du in der letzten Nacht nicht ausreichend viele Stunden geschlafen hast. Vielleicht findest du dich aber auch genau in den folgenden Beispielen wieder.

1. Wenn du studierst und in der Prüfungszeit bis spät in die Nacht lernst und dann wieder früh aufstehst, ist es klar, dass du aufgrund der verkürzten Nacht nicht genug Zeit für deinen Schlaf hast.
2. Ist dein Job anstrengend, mit vielen Überstunden und Stress oder einem langen Arbeitsweg verbunden, wirkt sich das negativ auf die Dauer deines Schlafes aus.
3. Als Mutter oder Vater von kleinen Kindern ist die Nacht nicht mehr das, was sie mal war. Nächtliches Aufstehen oder ein früher Tagesbeginn sind quasi vorprogrammiert.
4. Wenn du in Schichten arbeitest oder oft reist, vor allem in andere Zeitzonen, wird dadurch dein Schlaf-Wach-Rhythmus gestört.
5. Hast du Schlafstörung wie Schlafapnoe, ist das mit Sicherheit der Grund für deine schlechte Schlafqualität. In diesem Fall raten wir dir dazu, einen Arzt zu kontaktieren.

Die Folgen des Schlafmangels können verschiedene körperliche und psychische Gesundheitsproblemen sein. Das ist zum Beispiel ganz klassisch: die Müdigkeit. Aber auch Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit sind auf Schlafmangel zurückzuführen.

Auf geistiger Ebene kann Schlafmangel die kognitiven Funktionen, also das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit, Konzentration und Reaktionszeit, beeinträchtigen. Ein Schlafdefizit erhöht zudem das Risiko für Depressionen, Angstzustände und Stimmungsschwankungen.

Auf die Frage, ob verlorener Schlaf nachgeholt werden kann, gibt es zwei Antworten. Ja und Nein. Verschiedene Studien in den USA haben gezeigt, dass Teilnehmer, die unter einem Schlafdefizit leiden und an den Wochenenden zusätzlichen Schlaf bekommen, sowohl körperlich als auch kognitiv leistungsfähiger waren als die Vergleichsgruppen. Allerdings wurde auch deutlich, dass der Schlaf nur zu einem gewissen Maße nachgeholt werden konnte und keine vollständige Erholung stattgefunden hat. Unterschiede zwischen den Teilnehmenden weisen darauf hin, dass die Fähigkeit, verlorenen Schlaf nachzuholen, auch von individuellen Faktoren abhängt.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Teilnehmende, die regelmäßig ausreichend Schlaf erhielten, eine bessere kognitive Leistungsfähigkeit aufwiesen als Teilnehmende, die verlorenen Schlaf nachholten. Außerdem haben Forschende herausgefunden, dass es vier Nächte mit gutem Schlaf braucht, um sich von einer Stunde Schlafmangel zu erholen.

Schlaf am Wochenende nachzuholen kann sogar negative Auswirkungen haben, hat eine Studie der Universität von Colorado in Boulder ergeben. Denn zum einen konnte das Schlafdefizit im Versuchsaufbau nicht vollständig ausgeglichen werden, zum anderen wurde durch den wechselnden Schlafrhythmus der Körper so gestresst, dass sich der Zuckerstoffwechsel der Probanden verschlechterte. Das steigert das Risiko von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Auf der anderen Seite hat eine Langzeit-Studie in Schweden gezeigt, dass Menschen, die am Wochenende länger schlafen, länger leben.

So eindeutig uneindeutig die Studienlage zum Thema Schlaf nachholen ist, so klar ist, dass ausreichender Schlaf gesund ist, Schlafdefizite vermieden werden sollten und Schlaf nur bis zu einem gewissen Maß nachgeholt werden kann.

Für unseren Körper und Geist ist es enorm wichtig, ausreichend viel Schlaf zu bekommen. Ist ein Schlafmangel vorhanden, sollte er möglichst zeitnah ausgeglichen werden. Noch besser ist es natürlich, ein Schlafdefizit zu vermeiden. Um gesund und ausreichend lange zu schlafen, solltest du einige Dinge in deinem Schlafzimmer beachten. Zusätzlich ist es möglich, durch verschiedene Methoden Schlafdefizite zu vermeiden oder zu reduzieren.

In einer schlaffreundlichen Umgebung schläft es sich immer besser: Schlaffreundlich heißt, dass das Schlafzimmer dunkel, kühl (16-19 Grad) und ruhig ist. Matratze, Decke und Kissen sollten auf dich individuell abgestimmt sein. Ebenfalls hilfreich ist es, wenn du jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst. Das führt zu einem festen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Koffein, Alkohol und Nikotin, insbesondere vor dem Schlafengehen, können deinen Schlaf beeinträchtigen und sollten vermieden werden. Gut dagegen sind regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivitäten. Frische Luft und Sport trägt dazu bei, Stress abzubauen und wirkt entspannend für den Körper. Entspannungstechniken wie Atemübungen, Faszientraining, Yoga oder Meditation sind ebenfalls beruhigend und können deine Schlafqualität verbessern. Um schneller einzuschlafen und einen tiefen Schlaf zu erreichen, kann auch ein warmes Bad vor dem Zu-Bett-Gehen, das Lesen eines Buches oder beruhigende Musik helfen.

Tipp für besseren Schlaf: Probiere mal aus, deinen Schlaf zu tracken, oder mache dir am nächsten Morgen Notizen, wie du deinen Schlaf sowie dein Energielevel bewertest und welche Maßnahmen dir am meisten dabei geholfen haben, schnell einzuschlafen und in die wichtigen Tiefschlafphasen zu gelangen. Sie sind für die Erholung und Regeneration besonders wichtig.

Wie bereits beschrieben, hat Schlafmangel erhebliche Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit. Da es nicht immer möglich ist, 7 bis 9 Stunden lang zu schlafen, gibt es verschiedene Strategien, verloren Schlaf nachzuholen. In jedem Fall lohnt es sich, zwei Stunden zu schlafen, anstatt die ganze Nacht durchzumachen. Es hat aber auch keine langfristig nachhaltigen Auswirkungen, wenn du mal eine Nacht überhaupt nicht schläfst.

Wurde dein Schlaf durch eine Party, eine Flugreise oder die Prüfungsphase in der Uni gestört, solltest du aber versuchen, möglichst schnell wieder in deinen Rhythmus zurückzukommen. Vor allem wenn der Schlafmangel nur kurzzeitig war, ist das die beste Strategie, um langfristige Schlafstörungen, körperliche Beeinträchtigungen und Krankheiten zu vermeiden.

Auch der Mittagsschlaf ist ein probates Mittel, das Schlafdefizit auszugleichen und die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern. Aber Achtung: Das Nickerchen am Mittag sollte nicht länger als 20 min dauern, da du dich sonst noch müder fühlen kannst als zuvor.

Hast du bereits über mehrere Tage oder Wochen einen ungesunden Schlafrhythmus und ein größeres Schlafdefizit angehäuft, solltest du versuchen, schrittweise deinen Schlaf wieder zu verlängern. Gehe zum Beispiel jede Woche etwas früher ins Bett.

Schlafmythen gibt es viele. Doch welche stimmen? Ist es zum Beispiel möglich, im Voraus zu schlafen? Hilft Wein beim Einschlafen und stört blaues Licht? Hält der Vollmond uns wach und braucht wirklich jeder Mensch 8 Stunden Schlaf pro Nacht?

Vorschlafen ist möglich?

Schlaf im Voraus zu tanken ist nicht möglich. Aber es hilft, ausgeschlafen und wach an anspruchsvolle Aufgaben, die zu Schlafmangel führen, heranzugehen.

Wenn du also bereits weißt, dass du am Abend auf eine Veranstaltung eingeladen bist, die bis spät in die Nacht geht, kann es dir helfen, einen kurzen Mittagsschlaf zu machen, um abends länger fit zu sein. Dennoch wird diese Veranstaltung zu einem Schlafdefizit führen.

Der Vollmond stört den Schlaf?

Obwohl der Mythos sich hält, kommen Studien zu unterschiedlichen Ergebnissen, bzw. konnten sie maximal einen kleinen Effekt nachweisen. Klar ist, dass die Nächte bei Vollmond heller sind, deshalb raten wir dazu, bei Vollmond darauf zu achten, die Rollläden ganz herunterzufahren. Auch die psychische Komponente ist hier nicht zu vernachlässigen. Denn wenn wir uns einreden, dass wir bei Vollmond schlecht schlafen, dann werden wir das auch tun.

Wein hilft beim Einschlafen?

Alkohol hat eine psychisch entspannende Wirkung. Allerdings sollte es bei Männern nicht mehr als ein Viertelliter Wein sein, da ansonsten die Tiefschlafphase unterdrückt wird. Als Frau solltest du nicht mehr als ein Achtelliter Wein trinken.

Mehr Wein sorgt zwar für mehr Entspannung, allerdings wird durch die große Menge an Alkohol die Regeneration beeinträchtigt, was dazu führt, dass du am nächsten Morgen nicht erholt aufwachst. Der klassische Kater.

Blaues Licht hält dich wach?

Licht im Allgemeinen ist schlecht fürs Einschlafen. Das ist Fakt. Ob das blaue Licht besonders störend ist, oder die Inhalte auf dem Handy schuld an den Einschlafstörungen sind, ist nicht abschließend erwiesen. Im Bett noch mal Instagram zu checken oder Youtube-Videos zu gucken, ist auf jeden Fall für das Einschlafen nicht so gut, wie ein Buch zu lesen

Jeder Mensch braucht 8 Stunden Schlaf pro Nacht?

Falsch. Schlaf ist individuell. Nicht jeder Mensch benötigt gleich viel Schlaf. Frauen etwas mehr als Männer, Kleinkinder deutlich mehr als Erwachsene. Der Schlafbedarf kann sich zudem im Alter verändern und von den Lebensumständen abhängig sein.

Wenn du gut gelaunt aufwachst, fit bist und dich ausgeschlafen fühlst, hast du genug geschlafen. So einfach kannst du herausfinden, wie viel Schlaf für dich richtig ist.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlaf bis zu einem gewissen Grad nachgeholt werden kann. Dafür eignen sich verschiedene Methoden, wie zum Beispiel zusätzlicher Schlaf am Wochenende, kurze Nickerchen am Mittag oder nach einem längerfristigen Schlafdefizit ein sukzessiver Ausgleich und Anpassung über die nächsten Wochen hinweg. Besonders wichtig ist, dass aus deinem Schlafdefizit keine nachhaltige Schlafstörung wird.

Wenn möglich, solltest du bereits das Schlafdefizit vermeiden, denn aus medizinischer Sicht ist es immer besser, regelmäßig ausreichend zu schlafen, als Schlaf nachzuholen. Denn sowohl die kognitiven Fähigkeiten als auch das allgemeine Leistungsvermögen und Wohlbefinden hängen von gesundem Schlaf ab.

Wenn wir ausgeschlafen sind, können wir mehr leisten, sind kreativer, haben mehr Freude am Sport und am Leben. Durch Ruhe zur Kraft und durch Kraft zum Erfolg, sozusagen. In diesem Sinne: Eine gute Nacht und gute Erholung.

Quellen:

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