Schlafhilfen: Die besten Tools für mehr Schlafqualität

Glaubt man den Werbeversprechen, dann lassen sich heute mittels Smartphone, Smartwatch oder Fitness-Tracker nicht nur Regeneration und Stresslevel messen, sondern auch der Schlaf – belegt mit Zahlen, bunten Grafiken und jeder Menge Tipps, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst.

Wir erklären in unserem Artikel mithilfe unseres BLACKROLL® -Regenerationsexperten Dr. Lutz Graumann, mit welchen Technologien sich der Schlaf am besten messen lässt und welche Parameter beim Tracking eine Rolle spielen.

Ein Schlaftracker zeichnet deinen Schlaf auf, kann die Schlafqualität messen und gibt dir so Infos über dein Schlafverhalten während der Nacht. Daraus lassen sich Rückschlüsse auf Schlaftiefe, Schlafdauer und auch Qualität des Schlafes ziehen – und darauf, ob möglicherweise eine Schlafstörung vorliegt.

Bevor du allerdings damit beginnst, rät Dr. Lutz Graumann dazu, zunächst ein Schlaf- oder Performance-Tagebuch zu führen.

Wer seinen Schlaf dann mithilfe moderner Technologien vermessen möchte, sollte Graumann zufolge folgende Parameter ermitteln:

• Schlafdauer (Quantität)
• Einschlaflatenz: Dauer zwischen “Licht aus” und der ersten Schlafphase
• Dauer/Prozent der Wachphasen
• Dauer/Prozent der REM-Schlafphasen
• Dauer/Prozent der Leichtschlafphasen (N1 und N2)
• Dauer/Prozent der Tiefschlafphasen (N3)
• Schlafeffizienz (Verhältnis zwischen Schlaf- und Wachphasen)
• Herzfrequenz
• idealerweise die Herzfrequenzvariabilität

Für derartige Messungen eignen sich ganz unterschiedliche Technologien wie Tracking-Apps & Schlaftracker, Wearables (z.B. Smartwatches), medizinisch genaue Messungen des Schlafs, Sensoren fürs Bett (z.B. Smart Pillows und Matratzensensoren) und Schlaf-Apps. Einige davon, für den einfachen Hausgebrauch, möchten wir dir jetzt genauer vorstellen. Grundsätzlich lässt sich bei Messungen, die du selbst durchführen kannst, zwischen Schlaftrackern sowie Tracking-Apps und Wearables unterscheiden.

Diese digitalen Tools zur Schlafüberwachung und Schlafoptimierung sind allgegenwärtig. Selbst aktuelle Smartphones verfügen bereits über vorinstallierte Health- und Sleep-Apps.

Bei Schlaftrackern handelt es sich um Geräte oder eine spezielle Software, die die Schlafphasen erkennen und dokumentieren können. Damit dies gelingt, zeichnen sie folgende Parameter auf: 

• die Bewegungen im Schlaf per Beschleunigungssensor, 
• die Geräusche per Mikrofon 
• die Herzfrequenz per Pulssensor am Handgelenk oder am Brustgurt

Anhand dieser Daten lässt sich bereits nach dem Aufwachen ablesen, wann und wie lange die einzelnen Schlafphasen dauerten. Eine Untersuchung im Schlaflabor kann solch ein Tracking allerdings nicht ersetzen: Denn dort werden neben vielen physiologischen Parametern wie Blutdruck und Herzfrequenz auch Hirnströme mittels eines Elektroenzephalografie (EEG) gemessen, was wesentlich genauere Messergebnisse liefert.

Und dennoch können derartige Gadgets auch Laien einen gewissen Nutzen bringen, um die Schlafqualität zu messen: Bei sorgsamem Gebrauch können diese Apps und Technologien Schlafprobleme aufdecken.

So kann der Nutzer oder die Nutzerin bei exakter Betrachtung einen Zusammenhang zwischen bestimmten Verhaltensweisen wie Koffein- oder Alkoholgenuss und physiologischen Auswirkungen wie Unruhe, Schnarchen und atypischer Herzfrequenzverlauf finden.

Eine Schlafanalyse-App kann dabei helfen, den Schlaf besser sichtbar zu machen und Schlafprobleme aufzudecken. Viele Schlaf-Apps liefern umfangreiche Bewegungs- und Audioanalysen, die einen tiefen Einblick in den Schlaf gewähren.

Pillow

Die App ‘Pillow’ steht ausschließlich iOS-Nutzern zur Verfügung und ist kostenlos erhältlich. Sie soll nicht nur deine Nächte überwachen, sondern auch bei der Verbesserung deines Schlafes unterstützen, indem sie verschiedene Parameter auswertet. Die Anwendung kann zwischen zwei Aufzeichnungsarten unterscheiden. Sie lässt sich über die Apple Watch nutzen, die während der Nacht getragen wird, oder im manuellen Aufzeichnungsmodus über das iPhone oder iPad, die in Kopfnähe platziert werden.

‘Pillow’ zeichnet nachts nicht nur die Herzfrequenz und detaillierte Bewegungsdaten auf, sondern nimmt auch Tonaufzeichnungen vor. Und stellt dir am nächsten Morgen eine genaue grafische Analyse mit farbigen Codes zur Verfügung, die bewertet werden und eine Einschätzung zum nächtlichen Schlafverhalten liefern. Dazu zählen zum Beispiel Infos darüber, ob deine Schlafdauer zu kurz war, ob es zu störenden externen Umgebungsgeräuschen kam oder ob du nachts sprichst, schnarchst oder Atemaussetzer hast.

SleepScore

Die App ‘SleepScore’ ist kostenlos für iOS und Android erhältlich und ermöglicht eine kontaktlose Schlaferfassung mithilfe von Sonar-Technologie, um die Nacht umfangreich auszuwerten. Dafür wird das Smartphone vor dem Schlafengehen auf Matratzenhöhe mit der Unterseite Richtung Kopf platziert, damit die App mit der Überwachung beginnen kann.

‘SleepScore’ trackt in der Nacht sämtliche Bewegungen und Geräusche und analysiert die verschiedenen Schlafphasen. Wurde am Abend eine Uhrzeit und ein festgelegtes Weckzeitfenster festgelegt, erkennt die App auch eine Leichtschlafphase am Morgen und weckt Nutzer:innen währenddessen.

Nach dem Aufwachen stellt die App eine umfangreiche Auswertung der vorangegangenen Nacht zur Verfügung, die auch die Berechnung hauseigener Kennzahlen umfasst. Dazu zählen der sogenannte BodyScore, MindScore oder SleepScore, die mehr Infos über die Schlafqualität und deren Komponenten verraten sollen. Auch Infos zu den Schlafphasen und deren Dauer sowie Verbesserungsvorschläge bekommen Nutzer:innen für ihren Schlaf.

Falls gewünscht, bietet die App auch Infos und Hilfestellungen zur Verbesserung des Schlafs an, je nach Ziel, zum Beispiel ‘besser einschlafen’, ‘durchschlafen’ oder ‘länger schlafen’.

PrimeNap

Diese App steht ausschließlich Android-Nutzer:innen zur Verfügung und ist kostenlos im Playstore erhältlich. Mittels der sogenannten Polysomnographie werden sämtliche Körperfunktionen im Schlaf aufgezeichnet und analysiert. ‘PrimeNap’ versucht dabei, alle Bewegungen in der Nacht den jeweiligen Schlafphasen zuzuordnen und dadurch ein umfassendes Bild des nächtlichen Schlafes zu erstellen. Nach jedem Schlaf erhalten Nutzer deshalb ein ausführliches Datenblatt zu den verschiedenen Schlafphasen, wann welche eingetreten ist und wie lange sie jeweils gedauert hat, und wie viele Schlafzyklen in einer Nacht durchlaufen wurden.

Weitere hilfreiche Features der App, die den Schlaf noch genauer nachverfolgen, sind: 

• intelligenter Schlafphasen-Wecker, der ein Wecken innerhalb einer leichten Schlafphase ermöglicht.
• Geräuschaufzeichnung, die es ermöglicht, Sprechen im Schlaf oder Schnarchen zu erkennen.
• integrierter Sleep Manager, der vorherige Nächte und vorangegangene Schlafphasen mit aktuellen Ergebnissen vergleicht.

Zur zweiten Gruppe der Gadgets, die zur Schlafüberwachung dienen und deine Schlafqualität messen, zählen die sogenannten Wearables.

Am populärsten sind bei den Wearables die bekannten Fitness-Armbänder und natürlich Smartwatches. Am Tag ermitteln diese Geräte, wie viel wir uns bewegen, und errechnen daraus zumeist ungenau, wie viele Kalorien wir umgesetzt haben. In der Nacht können sie anhand der eingebauten Bewegungssensoren ermitteln, ob wir schlafen oder wach sind. Doch das ist noch nicht alles. Der Funktionsumfang dieser Wearables variiert, genauso wie ihr Preis. Es gibt Modelle, die nicht nur die Herzfrequenz messen und aufzeichnen, sondern auch die Herzratenvariabilität. Dieser Wert kann – richtig interpretiert – als Indikator für die Erholung dienen und sogar Indizien für kommende Infekte liefern.

Anhand dieser Parameter und weiterer lassen sich Informationsgehalt und Präzision der Schlafqualität optimieren – vorausgesetzt, sie werden richtig interpretiert. Und darüber entscheidet die ‘künstliche Intelligenz’ des dahinter liegenden Algorithmus. Alle erfassten und gemessenen Daten werden in der zugehörigen App synchronisiert, aufgearbeitet und anschließend visualisiert. So können sich Nutzer:innen der Wearables ansehen, wie aktiv sie wirklich waren und wie lange sie in welchem Zustand geschlafen haben. Die Präzision der Wearables und Smartwatches, die die Aktivität und Regeneration mittels Accelerometrie und Photoplethysmographie − also Bewegung und Herzfrequenz – ermitteln, wird immer besser. Zwar entstehen tagsüber bei intensiven Bewegungen nach wie vor Messfehler, die wertige Analysen nicht möglich machen. Im Ruhezustand allerdings

Wie funktioniert die Photoplethysmographie?

Die Messung per Photoplethysmographie (PPG) funktioniert über Infrarotstrahlung. Ein bestimmtes Hautareal, wie das Handgelenk, wird mit einer Wellenlänge von 800 bis 1000 nm (Nanometer) bestrahlt. Die Absorption beziehungsweise Reflexion des Infrarotlichts erkennt Intensitätsschwankungen des Blutstroms, berechnet das Intervall zwischen den Herzschlägen und leitet auf diese Weise Puls und Herzratenvariabilität ab. Das Hämoglobin im Blut absorbiert die Infrarotstrahlen stärker als das restliche Gewebe. Nimmt der Blutstrom ab, steigt hingegen die Reflexion des Infrarotlichtes an.

Während Wearables wie zum Beispiel die Apple Watch oder die Schlaftracker von Garmin oder Whoop die erhobenen Daten mittels dieser Photoplethysmographie (PPG) ermitteln, wendet das Nambaya-Messgerät eine andere Messmethode an, das EKG (Elektrokardiogramm). Das EKG hebt sich besonders in Sachen Genauigkeit deutlich vom PPG ab. Das liegt vor allem daran, dass das Blut in unseren Gefäßen nicht in einem konstanten Schwall fließt, sondern mehr oder weniger vor sich hin blubbert. Die Berechnung der Herzfrequenzratenvariabiliät ist daher per PPG eher ein Durchschnittswert und die Datenqualität eines EKG- Messgeräts demzufolge um ein Vielfaches höher und detailgetreuer. Welche Art von Messerhebung du wählst, ist jedoch immer davon abhängig, welches Ziel du erreichen willst.

Die meisten Wearable-Hersteller wie zum Beispiel Fitbit oder Withings bieten inzwischen als neuestes Feature auch die Ermittlung eines Schlafindex’ (sogenannter Sleep-Score) an.

Dabei handelt es sich um einen einfachen Zahlenwert, der sich wiederum aus verschiedenen komplexen Faktoren des Schlafs zusammensetzt und dessen Qualität berechnet. Letztendlich wird also für den Schlafwert ein Zahlenwert ermittelt, der angibt, wie viel und wie gut du geschlafen hast. Gängige Parameter für die Bewertung sind Schlafdauer (Schlafzeit insgesamt), Schlaftiefe, Unterbrechungen im Schlaf, Regelmäßigkeit des Zubettgehens und Aufstehens, Zeitdauer, die zum Einschlafen benötigt wird (Schlaflatenz) und Zeitdauer, die der Schlafende zum Aufwachen braucht.

Je nach Anbieter wird so der Schlafindex ermittelt und angegeben, üblicherweise mit einer Zahl auf einer Skala zwischen 1 und 100, der den Schlaf in schlecht, akzeptabel, gut oder exzellent einteilt. Außerdem bekommen Nutzer:innen noch eine Auswertung mit Einblicken in die Faktoren, die den Schlaf beeinflusst haben, und können dadurch Rückschlüsse darauf ziehen, wie sich der Schlaf verbessern lässt.

Auch der Puls beim Schlafen wird von Schlaf-Apps und Schlaftrackern kontrolliert und kann als wichtigster Indikator für den eigenen Gesundheitszustand dienen.

Am Tag schlägt das Herz in Ruhe im Normalfall zwischen 60- und 80-mal pro Minute. Bei Sportler:innen mit einem sehr gut trainierten Herz sogar nur 50- bis 60-Mal. Während die Herzfrequenz am Tag schwanken kann, sinkt sie im Schlaf ab und bleibt dann relativ stabil – abhängig von der Schlafphase, in der wir uns gerade befinden:

• Einschlafphase: Der Ruhepuls liegt bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute.
• Leichtschlafphase: Eine Herzfrequenz zwischen 60 bis 80 Schlägen pro Minute ist ebenfalls normal.
• Tiefschlafphase: In dieser liegt der Normalwert bei 45 bis 55 Schlägen pro Minute.
• REM-Phase: Da wir in dieser Phase wild träumen können, ist ein Puls von bis zu 130 Schlägen normal. Bei Albträumen wird oftmals sogar ein Puls von bis zu 200 Schlägen pro Minute erreicht. Diese Phasen sind aber nur sehr kurz

Leidest du möglicherweise unter Schlafstörungen, kann die Nutzung einer Schlaf-App oder eines Wearables dir und deinem Arzt erste Einblicke in deinen Schlafrhythmus geben. Denn mithilfe dieser smarten Helfer kannst du ein Schlafprotokoll aufzeichnen lassen, ohne selbst händisch Tabellen darüber auszufüllen. Normalerweise bestehen Schlafprotokolle oder Schlaftagebücher aus vorgefertigten Tabellen, in denen mindestens 14 Tage lang eingetragen wird, wann du zu Bett gegangen und aufgestanden bist, wie viel Zeit du gefühlt fürs Einschlafen gebraucht hast, wie viel du schätzungsweise geschlafen hast und wie du deine Wachphasen im Schlaf bewerten würdest. Der Vorteile eines Schlaftagebuchs gegenüber Wearables liegt darin, dass du dich aktiv mit deinem Schlaf auseinandersetzt. Durch ein regelmäßiges Ausfüllen wirst du zu deinem ganz persönlichen Schlafexperten..

Der Vorteil der modernen Technologien liegt in der Einfachheit. Denn sie stellen dir automatisiert eine Auswertung zur Verfügung.

Egal ob Schlaftagebuch oder Wearable. Trackst du deinen Schlaf regelmäßig, lässt sich im Gespräch mit einem Arzt/ einer Ärztin erkennen, ob behandlungsbedürftige Schlafstörungen vorliegen oder du vielleicht einfach etwas an deiner Schlafumgebung ändern kannst, um deinen Schlaf zu verbessern.

Darauf solltest du beim Kauf achten

Wer sich ein Wearable kaufen möchte, sollte sich zunächst darüber informieren, welche Technologie und Sensoren integriert sind. Allerdings sind nicht nur die verwendeten Messmethoden, sondern auch die gezielte Auswahl der Algorithmen für die Auswertungen und damit die Aussagekraft der Schlaf- und Regenerationsanalysen entscheidend. Das setzt aber voraus, dass der User immer in der Lage sein müsste – trotz automatischer Datenerfassung – bestimmte Werte wie Start- und Stopp-Zeiten händisch noch verändern zu können.

In der Praxis zeigt sich letztendlich, dass Nutzer Wearables dann dauerhaft akzeptieren, wenn sie angenehm zu tragen sind, einfach in der Handhabung und die Messmethode wenig invasiv ist.

Ob du dich zur Schlafoptimierung für eine App auf deinem Smartphone oder für eines der zahlreichen Gadgets auf dem Markt entscheidest, hängt ganz allein von deinen Vorlieben und Bedürfnissen ab. Um eine Entscheidung zu treffen, solltest du dir also zunächst Gedanken darüber machen, für welche Zwecke du Schlaftracker und Schlafhilfe nutzen willst, und was sich am besten in deinen Alltag integrieren lässt. Für eine abschließende Beurteilung lohnt sich dann ein vergleichender Blick auf Herstellerseiten und Foren im Internet.

Beachte bei der Nutzung von Tracking-Tools zudem, dass auch zu viel Druck den Schlaf negativ beeinflussen kann. Eine sehr starke Beschäftigung mit dem Thema Tracking – gerade bei vorhandenen Schlafstörungen, kann uns noch stärker unter (Erfolgs-)druck setzen.

Die Folge: Ein besserer, tieferer, festerer und längerer Schlaf soll mittels Technologien geradezu erzwungen werden.

Und Druck ist – wie jede Art der psychischen Belastung – Gift für die Erholung und somit auch für den Schlaf.