Melatonin: Was du über das Schlafhormon wissen solltest

Melatonin wird in den Medien, aber auch in Apotheken und Drogerien als DAS Wundermittel bei Schlaflosigkeit angepriesen und die Anzahl der Melatoninprodukte in den Regalen wächst und wächst.

Doch was sind ihre Vor- und Nachteile, halten sie, was sie versprechen, und welche Rolle spielt Melatonin eigentlich in unserem Körper? Wir liefern dir alle wichtigen Infos zum Schlafhormon

Bei Melatonin handelt es sich um ein körpereigenes Hormon, das wesentlich an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus’ (zirkadianer Rhythmus genannt) beteiligt ist. Maßgeblich für seine Bildung verantwortlich ist die Zirbeldrüse.

Sobald es dunkel wird, strömt Melatonin in ansteigender Dosis in unsere Blutbahn und sorgt dafür, dass wir müde werden. Deshalb wird Melatonin umgangssprachlich auch als Schlafhormon bezeichnet. Melatonin dient als Gegenspieler des Stresshormons Cortisol, das tagsüber in hohen Mengen ausgeschüttet wird, damit wir aktiv durch den Tag gehen können.

Gegen 21 bis 22 Uhr läuft die Produktion von Melatonin an. Den Höhepunkt der Ausschüttung erreicht die Zirbeldrüse nachts zwischen zwei und vier Uhr. Danach fährt sie die Ausschüttung immer weiter zurück, wodurch der Melatoninspiegel kontinuierlich sinkt. Zwischen 8 und 9 Uhr am Morgen wird die Produktion dann komplett gehemmt. Dadurch können wir erholt aufwachen und frisch in den Tag starten.

Aufgrund der unterschiedlichen Lichtverhältnisse in den verschiedenen Jahreszeiten wird Melatonin im Körper in den Wintermonaten über einen längeren Zeitraum produziert und freigesetzt als im Sommer. Daher kommt es bei vielen Menschen auch zur so typischen Wintermüdigkeit.

Melatonin sorgt aber nicht nur dafür, dass wir einen Schlafdruck verspüren, sondern hat auch noch viele andere Funktionen im Körper. Denn es reguliert die Ausschüttung zahlreicher Körperhormone und steuert lebenswichtige Körperfunktionen, die mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus in Zusammenhang stehen. Dazu gehören unter anderem die Nierenfunktion und der Blutdruck.

Sobald es dunkel wird, startet im zentralen Nervensystem die Produktion von Melatonin, das an bestimmten Bindungsstellen (wie Blutgefäßen im Gehirn und Zellen des Immunsystems) andockt und dem Körper signalisiert, seine Funktionen herunterzufahren. An der Produktion des Hormons ist unter anderem der Darm, aber auch die Netzhaut in den Augen beteiligt.

Die größte Melatoninmenge wird aber durch die Zirbeldrüse produziert und ausgestoßen. Sie sitzt in einem Teil des Zwischenhirns und stellt aus dem als Glückshormon bekannten Serotonin, dessen Vorstufe die Aminosäure L-Tryptophan ist, Melatonin her. Und das in beeindruckenden Mengen: Während die Ausschüttung bei Tageslicht gehemmt wird, erhöht sich bei Dunkelheit die ausgestoßene Menge bei jungen Menschen um das Zwölffache und bei älteren um das Dreifache, sodass der Körper förmlich mit dem Hormon überschwemmt wird.

Dieser Prozess hat direkte Auswirkungen auf den gesamten Körper. Er sorgt dafür, dass die Produktion von Schilddrüsenhormonen abnimmt, was den Stoffwechsel verlangsamt und den Energieverbrauch reduziert, und senkt auch Körpertemperatur und Blutdruck. Den jahreszeitlichen Schwankungen, denen die Melatoninproduktion unterliegt, soll es deshalb auch zugeschrieben werden können, dass Menschen, die unter einer Schilddrüsenerkrankung leiden, im Winter oftmals eine höhere Dosis ihrer Medikamente benötigen. Zudem soll Melatonin auch die Freisetzung von Insulin regulieren. Das wiederum beeinflusst den Blutzuckerspiegel, was Forscher zu der Annahme geführt hat, dass es einen Zusammenhang zwischen einem Mangel an Melatonin und der Entstehung von Typ 2-Diabetes geben könnte. Weitere Untersuchungen sind dazu aber nötig.

Die wichtigste Folge ist aber die bereits erwähnte Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus’, der das Ein- und Durchschlafen beeinflusst. Vor allem der Tiefschlaf, in dem wir uns erholen, wird von der freigesetzten Menge an Melatonin im Blut beeinflusst. Denn je geringer diese ist, desto oberflächlicher sind auch Tiefschlaf und Regeneration für Körper und Geist.

Schlafprobleme können für Betroffene eine große Belastung darstellen. Aufgrund seiner schlaffördernden Wirkung wird das Hormon deshalb auch bei Schlafschwierigkeiten eingesetzt. Es ist in Form von Kapseln, Sprays (die auf die Mundschleimhaut gesprüht werden), Dragées, Tropfen oder Kaubonbons in Apotheken und Drogerien freiverkäuflich erhältlich.

Diese Supplemente sollen die Einschlafzeit verkürzen und das Durchschlafen fördern, zum Beispiel bei generellen Schlafproblemen oder bei Schichtarbeit, durch die der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus oftmals gestört ist. Denn der liegt beim Großteil der Bevölkerung zwischen 22 und 23 Uhr und morgens zwischen 6 und 7 Uhr. Nacht- und Schichtarbeiter arbeiten aber entgegen dieser Regel und künstliches Licht in der Nacht sowie Sonnenlicht am Tag, also in der eigentlichen Nacht, bringen den Bio-Rhythmus komplett durcheinander. Die gängigen Folgen davon sind ein gestörter Tag/ Nacht, Unfälle und auch gesundheitliche Probleme. So soll auch das Risiko, an Krebs zu erkranken, laut Studien bei Schichtarbeiter:innen höher sein.

Die Einnahme von Melatonin soll den Schlaf von Schichtarbeiter:innen besser regulieren können und für eine gesteigerte Wachsamkeit bei der Arbeit sorgen.

Melatonin kann aber auch Menschen, die zwischen zwei oder mehr Zeitzonen reisen, gegen Jetlag helfen. Symptome eines Jetlags (Schlaflosigkeit, gestörter Schlaf, Konzentrationsprobleme) treten im Normalfall rund 12 Stunden nach Ankunft an einem neuen Standort auf.

Die richtige Dosierung bei der Melatoninverwendung ist abhängig von der Personengruppe und du solltest sie immer entsprechend der Dosierungsangaben in der Packungsbeilage einnehmen. Alternativ kannst du dir dazu auch Informationen von einem Arzt oder Apotheker holen. Um die Wirkung zu entfalten, werden melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln, Tabletten und Dragées üblicherweise etwa ein bis zwei Stunden vorm Schlafengehen eingenommen. Als optimale schlaffördernde Menge sind für Erwachsene einer Studie zufolge schon geringe Dosen von 0,5-2 mg ausreichend, um die natürliche Melatoninproduktion des Körpers zu imitieren. Das Maximum liegt bei 10 mg am Tag. Wer ein melatoninhaltiges Spray nutzen möchte, der sprüht sich im Regelfall direkt vorm Schlafengehen ein bis zwei Pumpstöße in den Mund. Reisende, die unter einem Jetlag leiden, nehmen eine geringere Dosis ein, etwa 0,5 mg vorm Einschlafen reichen. Bei Sprays entspricht das etwa einem Pumpstoß.

Die Wirkung von Melatonin-Supplementen bei Schlafproblemen ist in der Medizin nicht ganz unumstritten. Daten aus Studien zeigen zwar, dass künstliches Melatonin beim Ein- und Durchschlafen helfen kann, die Effekte aber eher gering sind. Studien zufolge soll sich die Einschlafzeit durchschnittlich lediglich um 5, maximal um 10 Minuten verkürzen. Auch in der Leitlinie, in denen Ärzten bestimmte Behandlungen empfohlen werden, wird die Einnahme von Melatonin bei Schlafstörungen aufgrund der geringen Wirksamkeit nicht generell empfohlen.

In der Forschung in Form von Studien ausreichend klinisch geprüft ist der Einsatz von Melatonin vor allem bei älteren Erwachsenen zur Behandlung von Schlafstörungen ab 55 Jahren. Bei jüngeren Menschen liegen häufig weniger Studien zur Dosierung und auch zur Wirkung vor, da allgemein bekannt ist, dass die Melatoninproduktion erst ab einem Alter von 55 Jahren nachlässt

Der Einsatz von Melatonin als Schlafmittel für Kinder ist in Deutschland umstritten. Auch gibt es bislang noch keine Belege durch klinische Studien, dass Melatonin für Kinder uneingeschränkt geeignet ist.

Dennoch ist seit 2019 für Kinder und Jugendliche ab 2 bis 18 Jahren ein Melatoninpräparat mit dem Namen ‘Slenyto’ zugelassen. Diese Minitablette darf allerdings ausschließlich Kindern und jungen Menschen verschrieben werden, die unter therapieresistenten Schlafstörungen durch eine Autismuserkrankung leiden, von dem sehr selten auftretenden Smith-Magenis-Syndrom betroffen sind oder eine Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) – international als attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) bezeichnet – aufweisen. Alle diese Erkrankungen können zu erheblichen behandlungsbedürftigen Schlafstörungen bei Kindern und Heranwachsenden führen, die durch das Präparat gemildert werden können. Bevor das Medikament verschrieben wird, müssen über einen bestimmten Zeitraum Schafhygienemaßnahmen durchgeführt werden, die ergebnislos geblieben sind. In Studien konnten autistische Kinder mit Schlafproblemen erfolgreich mit 1-3 mg Melatonin behandelt werden und die Wissenschaftler zeigen, dass das Mittel bei diesen Kindern die Schlafdauer im Schnitt um 30 bis 60 Minuten verlängert.

Als häufige Nebenwirkungen bei der Einnahme dieses Melatoninpräparats bei Kindern und Jugendlichen wurden Stimmungsschwankungen, Aggressivität, Benommenheit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Nasennebenhöhlenentzündungen, plötzliche Schlafattacken, Erschöpfung und morgendliche Müdigkeit beobachtet.

Gerade bei Kindern empfehlen Experten, vor allen Dingen zunächst alle anderen schlaffördernden Möglichkeiten auszuschöpfen, bevor an eine Gabe von Melatonin zu denken ist. Auch Studien zeigen, dass eine geeignete Schlafhygiene in vielen Fällen die Gabe von Melatonin bei Kindern überflüssig machen kann. Für das Erlernen von Schlafroutinen bei Kindern eignen sich zum Beispiel ein Bad vorm Schlafengehen, das Vorlesen eines Buches oder das Singen von Schlafliedern.

Die Verwendung von Tablets und Smartphones sollte (so wie bei Erwachsenen auch) im Kinderzimmer tabu sein, da elektronische Geräte blaues Licht ausstrahlen, das die Ausschüttung von Melatonin verzögert und somit den Schlafdruck senkt.

Eigenmächtig solltest du deinem Kind also auf keinen Fall Melatoninprodukte verabreichen, auch wenn es sich dabei um frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel handelt. Nur ein Kinderarzt kann im Rahmen einer ausführlichen Beratung darüber entscheiden, ob für dein Kind die Einnahme eines Melatoninpräparates sinnvoll ist und welche Dosis infrage kommt, und dir die nötigen Informationen zu dem Hormon geben.

Da Melatonin eng mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus verknüpft ist und den Wechsel zwischen Wachsein und Schlafen maßgeblich beeinflusst, können melatoninhaltige Präparate als Schlafmittel bezeichnet und genutzt werden. Anders als viele andere rezeptpflichtige Schlafmittel, an die sich der Körper gewöhnt, machen Melatoninpräparate allerdings nicht abhängig. Denn das Schlafhormon wird zügig vom Körper ausgeschieden und führt auch nicht zu einem sogenannten Hangover oder Kater, der bei der Einnahme bestimmter Schlafmedikamenten als Nebenwirkung am nächsten Tag häufig auftritt.

Dabei muss aber zwischen freiverkäuflichen melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln aus dem Internet, Drogerien und Apotheken und rezeptpflichtigen Arzneien unterschieden werden. 

Behörden und Hersteller streiten seit vielen Jahren darum, ob Melatoninprodukte als Arznei- oder Nahrungsergänzungsmittel einzustufen sind. Denn eigentlich ist Melatonin als hormonaktiver Wirkstoff verschreibungspflichtig, die Mengen in vielen Präparaten sind aber so gering, dass sie auch in Nahrungsmitteln enthalten sein könnten (und deshalb als Nahrungsergänzungsmittel durchgehen).

Letztendlich erfolgt für jedes neue Produkt eine Einzelfallentscheidung durch ein Gericht. Nach aktueller Rechtsprechung ist es einzelnen Herstellern in Deutschland erlaubt, Melatonin-Präparate mit einer Tagesdosis von bis zu 1 mg als Nahrungsergänzungsmittel zu bezeichnen und zu vertreiben.

In den verschiedenen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die in Deutschland verkauft werden, stecken meist Dosierungen von weniger als 0,3 Milligramm. Wird ein Produkt als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen, müssen Hersteller keine Studien zur Wirksamkeit oder zu Nebenwirkungen nachweisen.

Rezeptpflichtige Melatoninpräparate hingegen enthalten 2 mg des Hormons, sind aber ausschließlich Personen ab 55 Jahren vorbehalten. Denn für diese Personengruppe liegen klinische Studien vor, die die Wirkung bestätigen. Das liegt darin begründet, dass mit zunehmendem Alter die Melatoninproduktion der Zirbeldrüse abnimmt, was häufiger mit Schlafproblemen verbunden ist – und mithilfe von Melatonin therapiert werden kann. Allerdings wird die Einnahme nur für die kurzzeitige Therapie von Schlafstörungen empfohlen. Zudem darf ein rezeptpflichtiges Melatoninmedikament auch nur dann verschrieben werden, wenn keine anderen ersichtlichen Gründe für das Auftreten einer Schlafstörung vorliegen.

In Deutschland gibt es bislang nur ein Arzneimittel mit Melatonin, das als Medikament zugelassen ist. Im Unterschied zu den freiverkäuflichen Mitteln wird das Melatonin bei einem rezeptpflichtigen Präparat über einen längeren Zeitraum (in der Medizin als retardierende Wirkung bezeichnet) freigesetzt, sodass sich ein Langzeiteffekt einstellen kann. Sprays, Pillen und Co., die ohne Rezept in Drogerie und Apotheke erhältlich sind, werden dagegen vom Körper innerhalb von rund einer Stunde durch Enzyme in der Leber wieder abgebaut.

Bevor du Gebrauch von melatoninhaltigen Präparaten machst, empfiehlt es sich grundsätzlich immer, erstmal seine Schlafrituale zu verbessern, um dadurch für einen besseren Schlaf zu sorgen. Denn das können wichtige Werkzeuge im Umgang mit Schlafproblemen sein.

Wir verraten dir 7 Tipps, mit denen du bereits vorm Einschlafen für eine bessere Schlafqualität sorgen kannst:

Grundsätzlich solltest du dich bei der Einnahme von Melatonin immer an die Dosierungsempfehlungen oder die Empfehlung deines Arztes oder Apothekers halten. Insbesondere schwangere Frauen und Mütter, die stillen, sowie Allergiker sollten vor der Einnahme von Melatonin ihren Arzt aufsuchen und sich von ihm beraten lassen. Die langfristige Wirkung von Melatoninpräparaten auf Schwangere wurden noch nicht ausreichend untersucht

In der Regel werden Produkte, die Melatonin enthalten, als nebenwirkungsarm eingestuft. Ernste Nebenwirkungen bei der Einnahme von Melatonin konnten im Rahmen von Studien nicht festgestellt werden. Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Unruhe oder Übelkeit traten zwar bei den Probanden auf, kamen aber auch bei den Teilnehmer:innen vor, die nur wirkungslose Placebos erhielten.

Auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind nicht ausgeschlossen, zum Beispiel, wenn du Antidepressiva einnimmst. Gleichzeitig soll aber einer Studie zufolge Melatonin bei Depressionen helfen. Als Hintergrund nennen die Forscher:innen den Gedanken, dass bei Vorliegen einer Depression oftmals der Rhythmus der inneren Uhr gestört ist und verbesserter Schlaf die Symptome einer Depression bei Patienten deshalb lindern könnte. Ob die Einnahme in deinem Fall sinnvoll ist, solltest du aber vorab deinen Arzt oder Therapeuten fragen.

Es gibt tatsächlich auch Lebensmittel, die aufgrund ihrer Inhaltsstoffe deinen Schlaf positiv beeinflussen können. Diese Nahrungsmittel enthalten aber nicht per se höhere Mengen an Melatonin, denn das Hormon kommt in den meisten Nahrungsmitteln nur in geringen Dosen vor. Vielmehr verfügen sie über Nährstoffe, die die Melatoninproduktion anregen. Dazu zählt unter anderem die bereits erwähnte Aminosäure Tryptophan, die die Vorstufe zur Bildung von Serotonin und Melatonin darstellt. Zusätzlich zum Tryptophan benötigt der Körper für die Produktion von Melatonin aus der Ernährung als Bausteine noch das Vitamin B6 sowie Magnesium.

Zu den Lebensmitteln, die unter anderem Tryptophan, Vitamin B6 und/oder Magnesium enthalten, zählen unter anderem:

• Käse
• Fleisch
• Fisch (insbesondere Thunfisch, Makrele und Lachs)
• Kartoffeln
• Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen
• Hülsenfrüchte
• Eier
• Nüsse (zum Beispiel Cashews, Erdnüsse, Mandeln)
• Milch
• Tofu
• Haferflocken
• Quinoa und Amaranth
• Pilze
• Bananen
• Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Samen

Einige wenige Lebensmittel enthalten Melatonin bereits in ‘fertiger’ Form. Dazu zählt unter anderem die Sauerkirsche, da sie eine natürliche Quelle an Melatonin darstellt und dazu noch jede Menge Vitamin C aufweist. Vor allem die sogenannte Montmorency-Sauerkirsche läuft mit 13,5 Nanogramm Melatonin anderen Lebensmitteln den Rang ab. Der Verzehr einer Handvoll dieser Kirschen vorm Schlafengehen soll zusätzlich müde machen und dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen.

Eine Überdosis bei der Einnahme von Melatonin ist durchaus möglich. Auch wenn die Grenzwerte, ab denen von einer Überdosierung gesprochen werden kann, schwer zu definieren sind. Schließlich gibt es aktuell keine offizielle Standarddosis, die noch als unbedenklich gilt.

Während also manche Menschen empfindlicher auf eine Einnahme von Melatonin reagieren und bei einer zu hohen Menge unter Nebenwirkungen leiden, zeigen andere wiederum vielleicht keine Reaktionen.

Bei hohen Dosen besteht aber das Risiko, dass der Körper das Melatonin am nächsten Tag noch nicht abgebaut hat, wodurch es auch tagsüber zu Schläfrigkeit kommen kann. Mit starken Nebenwirkungen oder Langzeitschäden musst du bei kurzzeitig eingenommenen hohen Mengen laut einer Studie in der Regel aber nicht rechnen.

Um eine Überdosierung zu verhindern, solltest du mit einer niedrigen Dosis starten und die eingenommene Menge langsam steigern. Im Allgemeinen gilt eine Dosis zwischen 0,2 und 1 mg als sichere Anfangsdosis. Die wiederum hängt aber von Körpergewicht, Alter und Empfindlichkeit gegenüber Melatonin ab.

Es gilt zwar als unbedenklich, Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel jede Nacht einzunehmen, aber nur für kurze Dauer. Denn bislang ist noch nicht ausreichend erforscht, welche Langzeitfolgen eine dauerhafte Einnahme von Melatonin auf den Körper mit sich bringt.

Menschen ab 55 Jahren, denen ein melatoninhaltiges Medikament verschrieben wurde, sollten dieses Expertenempfehlungen zufolge nur zur Kurzzeitanwendung und nicht länger als 13 Wochen einnehmen.

Die Überprüfung der Schlafumstände spielt eine der wichtigsten Rollen bei Schlafstörungen. Sie sollten regelmäßig kontrolliert und optimiert werden. Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, haben wir dir weiter oben im Artikel gegeben.

Die körpereigene Melatoninproduktion spielt eine wichtige Rolle für guten Schlaf und sollte nicht unterschätzt werden. Versuche deshalb, deinen Körper auf natürliche Weise bestmöglich bei der Produktion zu unterstützen.

Ob du dabei auf Melatoninpräparate zurückgreifen willst, bleibt natürlich dir überlassen. Aufgrund der unzureichenden Studienlage ist es zum Teil auch Glaubenssache, ob Melatoninpräparate wirken oder nicht. Während die einen darauf schwören, können die anderen den kleinen Schlafhelfern gar nichts abgewinnen und keine Veränderung ihres Schlafes feststellen. Melatoninpräparaten konnte bislang keine schädigende Wirkung nachgewiesen werden, auch wenn die Meinungen in der Wissenschaft dazu sehr kontrovers sind.

Grundsätzlich spricht also nichts dagegen, melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel für kurze Zeit auszuprobieren. Das sollte aber nicht zur Gewohnheit werden. Leidest du schon länger als 4 Wochen unter Ein- und Durchschlafstörungen, die deine Lebensqualität beeinträchtigen, solltest du zur Sicherheit einen Arzt aufsuchen. Denn bevor du Präparate einnimmst, kann schon ein unproblematischer Check Klarheit darüber bringen, ob du möglicherweise unter einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung leidest. Auch kannst du durch die Überwachung deines Schlafs mithilfe von Schlaftrackern oder Schlaf-Apps bereits einen ersten Überblick über dein Schlafverhalten bekommen und die Ergebnisse mit deinem Arzt besprechen.