Yoga im Bett: 10 sanfte Übungen für Morgen und Abend

10 Übungen für eine achtsame Morgen- und Abendroutine

Du fühlst dich morgens müde und dein Körper sich noch recht steif an? Dir fällt es abends schwer, zur Ruhe zu kommen? Dann ist Yoga im Bett genau das Richtige für dich. Yoga ist die Praxis, die uns dabei unterstützt, einen ruhigen Geist zu entwickeln. Morgens und abends sind die idealen Zeitpunkte für eine achtsame Yogapraxis. Starte mit einem klaren Geist in den Tag und lasse Stress los, um in einen erholsamen Schlaf zu gleiten.

In diesem Artikel lernst du die besten Yoga-Übungen fürs Bett und wie du eine Yoga-Routine fürs Aufstehen und für die Schlafenszeit aufbaust. 

Eine tägliche Yoga-Praxis mag für viele wie eine große Investition an Zeit klingen, aber es kann ganz einfach sein. Du musst nicht mit dem Sonnenaufgang 108 Sonnengrüße praktizieren. In weniger als 10 Minuten kannst du energievoll in deinen Tag starten, ohne vorher das Bett zu verlassen. Wir haben für dich eine morgendliche Yoga-Routine zusammengestellt, die dir hilft, deinen gesamten Körper zu mobilisieren und die morgendliche Steifheit aus deinem Körper zu beseitigen. Diese Übungen im Bett vor dem Aufstehen sind perfekt, um den Tag mit guter Stimmung, viel Energie und einem klaren Geist zu beginnen.

Yogastellungen für Yoga vor dem Aufstehen

Diese 5 Stellungen (Asanas) eignen sich für Morgenyoga im Bett. Führe jede Übung für ca. eine Minute oder 10 Atemzüge aus. In weniger als 10 Minuten startest du achtsam und voller Energie in den Tag.

Yoga Übungen wirken auf natürliche Weise beruhigend und helfen dabei, den Körper und Geist auf Entspannung und Ruhe vorzubereiten. Dabei hat sanftes Yoga positive Auswirkungen auf den Teil des Nervensystems, der für Erholung zuständig ist (Parasympathikus). Wenn der Parasympathikus aktiviert wird, sinkt Herzfrequenz und Blutdruck. Durch eine achtsame Praxis können wir unseren Körper von Stresszuständen befreien und zur Ruhe finden.  

Yogastellungen für Yoga vor dem Einschlafen 

Diese 5 Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen helfen dir, die Anspannung des Tages loszulassen und deinen Körper in einen Ruhezustand zu versetzen. Bevor du loslegst, mach dich zunächst bettfertig und schalte das Licht aus. So kannst du direkt nach dem Yoga im Bett zum Einschlafen übergehen. Führe jede Übung für ca. 2-3 Minuten aus und entspanne dich in die Yoga-Haltung. Atme so, dass sich dein Bauch sanft hebt und senkt. Durch das längere Halten der Übungen beruhigst du dein Nervensystem.

Vorteile einer Yoga-Abendroutine 

• Tiefere Entspannung 

Yoga im Liegen unterstützt dich dabei, deinen Körper in einen Zustand der Ruhe zu versetzen. In unserer modernen Gesellschaft befindet sich der Organismus vieler Menschen in einem stressigen Zustand von Kampf-oder-Flucht. Beruhigende Yoga-Übungen helfen dir, dein Nervensystem zu beruhigen. In einem entspannten Zustand sinkt der Blutdruck und wir haben weniger des Stresshormons Cortisol in unserem System. Eine regelmäßige Yoga-Routine kann helfen, stressbedingte Symptome, wie Gewichtszunahme, Angstzustände und Schlaflosigkeit zu lindern.

• Bessere Schlafqualität & weniger Schlafprobleme 

Eine regelmäßige Yogapraxis kann besser wirken als die Einnahme von pharmazeutischen Schlafmitteln. Die Achtsamkeitspraxis kann dir dabei helfen, schneller ein und besser durchzuschlafen. Untersuchungen zeigen, dass Yoga und andere geistig-körperliche Bewegungsformen, wie Qi Gong, wirksam bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und Verbesserung der Schlafqualität sein können. 

Vorteile einer Yoga-Morgenroutine 

• Beseitigt die morgendliche Steifheit 
  Hast du schon einmal gesehen, wie ein Hund nach dem Aufstehen erst in einen herabschauenden Hund geht? Fast jedes Säugetier bewegt sich nach dem Schlafen. Wenn wir unseren Körper nach dem Aufwachen kurz durchbewegen, können wir fasziale Verklebungen, die sich in der Nacht gebildet haben, lösen. 

• Verbessert deine Stimmung 
  Eine Achtsamkeitspraxis am Morgen kann dir helfen, Glückshormone auszuschütten. Wenn du dich morgens gleich für ein paar Minuten bewegst, legst du das Fundament für einen glücklichen und produktiven Tag. 

• Besserer Fokus für den Tag 
  Die morgendliche Yogapraxis klärt deinen Geist. In diesem Zustand kannst du dich besser konzentrieren. Du wirst sehen, dass du am Morgen mit maximaler Effizienz arbeiten kannst.
  

Nicht jeder Yoga-Stil eignet sich gleichermaßen für die Schlafenszeit, da manche Stile den Körper aktivieren, während andere beruhigend wirken. Wenn du abends vor dem Schlafengehen Yoga praktizierst, solltest du einen Stil wählen, der deinen Körper zur Ruhe bringt. Hot Yoga und Vinyasa Flow bringen deinen Kreislauf in Schwung und sind daher nicht die besten Stile für die Schlafenszeit. Besser geeignet sind sanftes Hatha-Yoga, Yin-Yoga oder Yoga Nidra. Höre auf deinen Körper, er gibt dir ein direktes Feedback, ob die Yoga-Praxis dich eher aktiviert oder beruhigt.

Diese Tipps können Anfängern helfen, ihre erste Yoga-Einheit im Bett zu praktizieren:

• Beginne einfach: Lerne ein paar Stellungen auswendig oder drucke sie aus und bewahre sie in deinem Nachttisch auf. Idealerweise vermeidest du es, dein Handy mit ins Schlafzimmer zu nehmen.

• Stelle deinen Wecker ein paar Minuten früher: Wenn du denkst, dass du keine Zeit für Yoga hast, stelle deinen Wecker einfach 5-10 Minuten früher ein. Du musst nicht viel Zeit für dein morgendliches Bett-Yoga investieren, aber nimm dir diese paar Minuten, um mit mehr Energie in deinen Tag zu starten. Vermeide, wenn möglich, die "Snooze"-Funktion deines Weckers.

• Übe mit Achtsamkeit: Was Yoga von Gymnastik unterscheidet, ist Achtsamkeit. Egal, ob du Bett-Yoga am Abend oder Morgen praktizierst, bringe volle Aufmerksamkeit zu deinen körperlichen Empfindungen oder deinem Atem. Wenn dein Geist wandert, bringe deinen Fokus sanft zurück.

• Trage bequeme Schlafkleidung: Wenn du Yoga im Bett übst, solltest du entweder direkt danach schlafen oder aufstehen, je nachdem, ob es morgens oder abends ist. Trage daher am besten bequeme Schlafkleidung. Wenn du nackt schläfst, kannst du dir ein T-Shirt auf den Nachttisch legen, damit du morgens bei deinen Yoga-Übungen im Bett nicht frierst.

• Setze dir eine Absicht: Wenn du morgens Yoga im Bett machst, nimm dir am Ende einen kurzen Moment Zeit und setze dir eine Absicht für deinen Tag. Überlege, was du an diesem Tag erreichen möchtest.
  

Egal, ob du morgens oder abends übst. Yoga im Bett ist eine tolle Möglichkeit achtsame Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Es erfordert kein hohes Maß an Disziplin, lediglich deinen täglichen Einsatz von ein paar Minuten. Wenn du es zur Gewohnheit machst, wirst du spüren, wie Yoga dir bei der Reduktion von Stress hilft und dein Wohlbefinden positiv beeinflusst.