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Yoga im Bett

Yoga im Bett: 10 sanfte Übungen für Morgen und Abend

Veröffentlicht von Stefan Schneider in Schlaf 16. März 2023
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Stefan Schneider

10 Übungen für eine achtsame Morgen- und Abendroutine

Du fühlst dich morgens müde und dein Körper sich noch recht steif an? Dir fällt es abends schwer, zur Ruhe zu kommen? Dann ist Yoga im Bett genau das Richtige für dich. Yoga ist die Praxis, die uns dabei unterstützt, einen ruhigen Geist zu entwickeln. Morgens und abends sind die idealen Zeitpunkte für eine achtsame Yogapraxis. Starte mit einem klaren Geist in den Tag und lasse Stress los, um in einen erholsamen Schlaf zu gleiten.

In diesem Artikel lernst du die besten Yoga-Übungen fürs Bett und wie du eine Yoga-Routine fürs Aufstehen und für die Schlafenszeit aufbaust. 

Übungen im Bett vor dem Aufstehen

Eine tägliche Yoga-Praxis mag für viele wie eine große Investition an Zeit klingen, aber es kann ganz einfach sein. Du musst nicht mit dem Sonnenaufgang 108 Sonnengrüße praktizieren. In weniger als 10 Minuten kannst du energievoll in deinen Tag starten, ohne vorher das Bett zu verlassen. Wir haben für dich eine morgendliche Yoga-Routine zusammengestellt, die dir hilft, deinen gesamten Körper zu mobilisieren und die morgendliche Steifheit aus deinem Körper zu beseitigen. Diese Übungen im Bett vor dem Aufstehen sind perfekt, um den Tag mit guter Stimmung, viel Energie und einem klaren Geist zu beginnen.


Yogastellungen für Yoga vor dem Aufstehen

Diese 5 Stellungen (Asanas) eignen sich für Morgenyoga im Bett. Führe jede Übung für ca. eine Minute oder 10 Atemzüge aus. In weniger als 10 Minuten startest du achtsam und voller Energie in den Tag.

01
Liegender Twist

Liegender Twist (Supta Matsyendrasana)

Beginne auf dem Rücken. Winkle ein Bein um 90 Grad an und platziere das Knie auf der anderen Seite deines Körpers auf einem Kissen oder einer BLACKROLL®. Halte mit der unteren Hand dein gebeugtes Knie unten. Strecke den oberen Arm aus und rotiere aus der Brustwirbelsäule und der Schulter nach hinten zum Boden. Der Blick folgt dem rotierenden Arm. Wiederhole diese Bewegung für eine Minute pro Seite. Mit dieser Drehung für die Wirbelsäule lassen sich Spannungen im gesamten Rücken lösen.

02
Katze-Kuh (Majariasana)

Katze-Kuh (Majariasana)

Beginne auf Händen und Knien, mit deinen Handgelenken direkt unter deinen Schultern und deinen Knien direkt unter deinen Hüften. Atme ein und wölbe deinen Rücken, hebe deinen Kopf und dein Steißbein zur Decke (Kuh-Pose). Atme dann aus und runde deine Wirbelsäule, ziehe dein Kinn zur Brust und bringe dein Steißbein zu deinen Knien (Katzen-Pose). Wiederhole diesen Fluss für mehrere Atemzüge, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Spannungen zu lösen.

03
Threat-the-Needle (Urdhva Mukha Pasasana) 

Threat-the-Needle (Urdhva Mukha Pasasana) 

Starte im Vierfüßlerstand. Du brauchst für diese Übung nicht zwingend eine Faszienrolle. Beginne auf Händen und Knien, hebe dann deinen rechten Arm zur Decke. Atme aus und führe deinen rechten Arm unter deinem linken Arm hindurch. Halte die Position für einen Atemzug und löse dich wieder. Wiederhole diese Wirbelsäulenmobilisation für eine Minute pro Seite.

04
Schlafende Taube (Kapotasana II) 

Schlafende Taube (Kapotasana II) 

Bringe ein Bein vor deinen Körper. Winkle es im Knie um 45° bis 90° an. Strecke das andere Bein hinter deinem Körper aus. Drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden. Lege den Kopf, wenn möglich, auf den Handrücken vorne ab. Wenn du Schmerzen im Knie verspürst, ist der Winkel des vorderen Knies zu stumpf. Ziehe in diesem Fall deinen Fuß Richtung Hüfte. Um die Übung leichter zu machen, kannst du ein Kissen unter dein Gesäß legen.

05
Sitzende Seitbeuge (Parsva Sukhasana) 

Sitzende Seitbeuge (Parsva Sukhasana) 

Starte in einem Schneidersitz. Du brauchst für diese Übung nicht zwingend eine Faszienrolle. Strecke den linken Arm über deinen Kopf, während du dich mit deinem Oberkörper auf die rechte Seite neigst. Verharre in dieser Position und wechsle nach einer Minute oder 10 Atemzügen die Seite.

Yoga im Bett zum Einschlafen

Yoga Übungen wirken auf natürliche Weise beruhigend und helfen dabei, den Körper und Geist auf Entspannung und Ruhe vorzubereiten. Dabei hat sanftes Yoga positive Auswirkungen auf den Teil des Nervensystems, der für Erholung zuständig ist (Parasympathikus). Wenn der Parasympathikus aktiviert wird, sinkt Herzfrequenz und Blutdruck. Durch eine achtsame Praxis können wir unseren Körper von Stresszuständen befreien und zur Ruhe finden.  

Yogastellungen für Yoga vor dem Einschlafen 

Diese 5 Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen helfen dir, die Anspannung des Tages loszulassen und deinen Körper in einen Ruhezustand zu versetzen. Bevor du loslegst, mach dich zunächst bettfertig und schalte das Licht aus. So kannst du direkt nach dem Yoga im Bett zum Einschlafen übergehen. Führe jede Übung für ca. 2-3 Minuten aus und entspanne dich in die Yoga-Haltung. Atme so, dass sich dein Bauch sanft hebt und senkt. Durch das längere Halten der Übungen beruhigst du dein Nervensystem.

01
Haltung des Herzens (Anahatasana) 

Haltung des Herzens (Anahatasana)

Starte im Vierfüßlerstand. Platziere deine Arme auf einem Kissen oder einer BLACKROLL® vor dir. Senke deinen Brustkorb zwischen deine Arme zum Boden ab. Lass deine Brust mit jeder Ausatmung etwas tiefer Richtung Boden sinken.

02
Reclined Big-Toe-Pose (Supta Padangusthasana) 

Reclined Big-Toe-Pose (Supta Padangusthasana) 

Komme in Rückenlage und lege einen Yoga-Gurt um deinen Hinterkopf. Bringe ein Bein um das andere Ende des Gurtes und strecke es vorsichtig aus. Halte die Dehnung im Nacken und hinteren Oberschenkel. Je enger du den Yoga-Gurt einstellst, desto intensiver wird die Dehnung. Halte die Asana für 2-3 Minuten, bevor du die Seite wechselst.

03
Nadelöhr (Sucirandhrasana) 

Nadelöhr (Sucirandhrasana) 

Starte auf dem Rücken und stelle beide Beine auf. Lege deinen linken Unterschenkel auf deinen rechten Oberschenkel. Greife deine rechte Kniekehle oder dein Schienbein und ziehe das Bein Richtung Bauch. Halte die Position und wechsle nach 2-3 Minuten die Seite. Diese Übung wirkt wunderbar entspannend für das Gesäß und den unteren Rücken.

04
Cat Tail 

Cat Tail   

Starte auf dem Rücken und ziehe dein rechtes Knie zur Brust. Lege es auf der gegenüberliegenden Seite auf einem Kissen oder einer BLACKROLL® ab. Lege deine linke Hand auf dein rechtes Knie und bringe deine linke Ferse Richtung Gesäß. Greife deine linke Ferse mit der rechten Hand und versuche dich mit jeder Ausatmung weiter in die Pose zu entspannen. Wechsle nach 2-3 Minuten die Seite. Diese Drehung ist wunderbar, um Körper und Geist auszubalancieren.

05
Liegender Schmetterling (Supta Baddah Konasana)  

Liegender Schmetterling (Supta Baddah Konasana)    

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf. Bringe deine Fersen aneinander und lass deine Knie nach außen fallen. Alternativ kannst du ein SUPER BAND über deine Knie legen, um noch tiefer in die Dehnung zu kommen. Schließe deine Augen und entspanne dich mit jeder Ausatmung noch weiter in die Asana. Lege dich nach 2-3 Minuten in deine bevorzugte Schlafposition. Gute Nacht!

Yoga im Liegen: Vorteile von Yoga im Bett

Vorteile einer Yoga-Abendroutine

  • Tiefere Entspannung

Yoga im Liegen unterstützt dich dabei, deinen Körper in einen Zustand der Ruhe zu versetzen. In unserer modernen Gesellschaft befindet sich der Organismus vieler Menschen in einem stressigen Zustand von Kampf-oder-Flucht. Beruhigende Yoga-Übungen helfen dir, dein Nervensystem zu beruhigen. In einem entspannten Zustand sinkt der Blutdruck und wir haben weniger des Stresshormons Cortisol in unserem System. Eine regelmäßige Yoga-Routine kann helfen, stressbedingte Symptome, wie Gewichtszunahme, Angstzustände und Schlaflosigkeit zu lindern.

  • Bessere Schlafqualität & weniger Schlafprobleme

Eine regelmäßige Yogapraxis kann besser wirken als die Einnahme von pharmazeutischen Schlafmitteln. Die Achtsamkeitspraxis kann dir dabei helfen, schneller ein und besser durchzuschlafen. Untersuchungen zeigen, dass Yoga und andere geistig-körperliche Bewegungsformen, wie Qi Gong, wirksam bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und Verbesserung der Schlafqualität sein können. 

Vorteile einer Yoga-Morgenroutine

  • Beseitigt die morgendliche Steifheit 
    Hast du schon einmal gesehen, wie ein Hund nach dem Aufstehen erst in einen herabschauenden Hund geht? Fast jedes Säugetier bewegt sich nach dem Schlafen. Wenn wir unseren Körper nach dem Aufwachen kurz durchbewegen, können wir fasziale Verklebungen, die sich in der Nacht gebildet haben, lösen. 
  • Verbessert deine Stimmung 
    Eine Achtsamkeitspraxis am Morgen kann dir helfen, Glückshormone auszuschütten. Wenn du dich morgens gleich für ein paar Minuten bewegst, legst du das Fundament für einen glücklichen und produktiven Tag. 
  • Besserer Fokus für den Tag
    Die morgendliche Yogapraxis klärt deinen Geist. In diesem Zustand kannst du dich besser konzentrieren. Du wirst sehen, dass du am Morgen mit maximaler Effizienz arbeiten kannst.

Für die Schlafenszeit geeignete Yoga-Arten 

Nicht jeder Yoga-Stil eignet sich gleichermaßen für die Schlafenszeit, da manche Stile den Körper aktivieren, während andere beruhigend wirken. Wenn du abends vor dem Schlafengehen Yoga praktizierst, solltest du einen Stil wählen, der deinen Körper zur Ruhe bringt. Hot Yoga und Vinyasa Flow bringen deinen Kreislauf in Schwung und sind daher nicht die besten Stile für die Schlafenszeit. Besser geeignet sind sanftes Hatha-Yoga, Yin-Yoga oder Yoga Nidra. Höre auf deinen Körper, er gibt dir ein direktes Feedback, ob die Yoga-Praxis dich eher aktiviert oder beruhigt.

Tipps zum Üben von Yoga im Bett 

Diese Tipps können Anfängern helfen, ihre erste Yoga-Einheit im Bett zu praktizieren:

  • Beginne einfach: Lerne ein paar Stellungen auswendig oder drucke sie aus und bewahre sie in deinem Nachttisch auf. Idealerweise vermeidest du es, dein Handy mit ins Schlafzimmer zu nehmen.
  • Stelle deinen Wecker ein paar Minuten früher: Wenn du denkst, dass du keine Zeit für Yoga hast, stelle deinen Wecker einfach 5-10 Minuten früher ein. Du musst nicht viel Zeit für dein morgendliches Bett-Yoga investieren, aber nimm dir diese paar Minuten, um mit mehr Energie in deinen Tag zu starten. Vermeide, wenn möglich, die "Snooze"-Funktion deines Weckers.
  • Übe mit Achtsamkeit: Was Yoga von Gymnastik unterscheidet, ist Achtsamkeit. Egal, ob du Bett-Yoga am Abend oder Morgen praktizierst, bringe volle Aufmerksamkeit zu deinen körperlichen Empfindungen oder deinem Atem. Wenn dein Geist wandert, bringe deinen Fokus sanft zurück.
  • Trage bequeme Schlafkleidung: Wenn du Yoga im Bett übst, solltest du entweder direkt danach schlafen oder aufstehen, je nachdem, ob es morgens oder abends ist. Trage daher am besten bequeme Schlafkleidung. Wenn du nackt schläfst, kannst du dir ein T-Shirt auf den Nachttisch legen, damit du morgens bei deinen Yoga-Übungen im Bett nicht frierst.
  • Setze dir eine Absicht: Wenn du morgens Yoga im Bett machst, nimm dir am Ende einen kurzen Moment Zeit und setze dir eine Absicht für deinen Tag. Überlege, was du an diesem Tag erreichen möchtest.

Fazit – Yoga im Bett 

Egal, ob du morgens oder abends übst. Yoga im Bett ist eine tolle Möglichkeit achtsame Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Es erfordert kein hohes Maß an Disziplin, lediglich deinen täglichen Einsatz von ein paar Minuten. Wenn du es zur Gewohnheit machst, wirst du spüren, wie Yoga dir bei der Reduktion von Stress hilft und dein Wohlbefinden positiv beeinflusst.

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