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Flexibilität und Mobilität - Was ist der Unterschied?

Veröffentlicht von Stefan Schneider in Sport 14. Dezember 2022
Stefan Schneider

Beweglichkeitstraining kennt jede:r. Die meisten verbinden es mit Dehnübungen nach dem Sport. Andere gehen ins Yogastudio, um den eigenen Körper beweglich zu halten. Aber hast du gewusst, dass sich Beweglichkeit in Flexibilität und Mobilität unterteilen lässt? In der Fitnessbranche werden die Begriffe Mobilität und Flexibilität oft synonym verwendet. Die beiden Fähigkeiten haben zwar etwas miteinander zu tun, sie drücken aber nicht dasselbe aus. Sowohl Mobilität als auch Flexibilität sind wichtige Bestandteile einer gesunden Bewegungsfähigkeit.

Was Mobilität von Flexibilität unterscheidet und wie du die beiden sportlichen Fähigkeiten gezielt trainierst, erfährst du in diesem Artikel.

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Was bedeutet Flexibilität?

Das Wort Flexibilität stammt aus dem Lateinischen und bedeutet Biegsamkeit. Im sportlichen Sinn lässt sich das Wort am besten mit einem Beispiel veranschaulichen. Stell dir vor, du erlernst einen Spagat. Wenn du in den Spagat kommen möchtest, denkst du vermutlich direkt an Dehnen. Und genau das ist es, was Flexibilität ausdrückt. Flexibilität ist der passive Bewegungsumfang deines Weichgewebes (Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien). Möchtest du einen klassischen “Frauen-Spagat” erlernen, benötigst du vor allem Flexibilität in der Oberschenkel Rückseite und in den Hüftbeugern.

Flexibilität ist passiv. Du lässt dich beim Flexibilitätstraining also immer durch eine externe Einflussgröße in deine Endposition bringen. Dieser externe Faktor kann entweder die Schwerkraft, eine andere Person oder ein Hilfsmittel wie ein Yoga-Gurt sein. Deine Muskeln lassen die Bewegung passiv zu.

Manche Menschen können sich wie eine Brezel verknoten, während andere nur mit Hilfe ihre Schnürsenkel zubinden können. Wie flexibel du bist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Faktoren, die die Flexibilität beeinflussen:

  • Aufbau der Gelenke: In deinem Körper hast du verschiedene Arten von Gelenken. Manche haben einen größeren Bewegungsumfang als andere. Das Kugelgelenk in der Schulter hat deutlich mehr Freiheitsgrade als das Scharniergelenk deines Ellenbogens.
  • Alter und Geschlecht: Mit zunehmendem Alter nimmt die Flexibilität ab. Genauso sind Frauen aufgrund ihres Körperbaus in der Regel flexibler als Männer. Unabhängig von Alter und Geschlecht kann gezieltes Beweglichkeitstraining die Flexibilität verbessern.
  • Tageszeit & Temperatur: Ist dir schon mal aufgefallen, dass sich dein Körper morgens steifer anfühlt. Der Grund dafür ist, dass du dich stundenlang im Schlaf kaum bewegt hast. Auch die Temperatur beeinflusst unsere Beweglichkeit. So wird dir auch schon aufgefallen sein, dass du in den heißen Sommermonaten beweglicher bist als im Winter.
  • Bindegewebe: Faszien, Sehnen, Bänder und Gelenkkapsel beeinflussen die Beweglichkeit. Die Gleitfähigkeit zwischen den verschiedenen Körpergeweben hat einen Einfluss auf unsere Flexibilität. Narbengewebe schränkt den Bewegungsumfang in der Regel ein.
  • Muskelmasse: Große Muskeln können die Bewegungsfreiheit einschränken. Ein Bodybuilder ist meist weniger flexibel als ein schlanker Kampfsportler.
  • Lebensstil & Aktivitätslevel: Menschen, die einen aktiven Lebensstil pflegen, sind meist beweglicher als Couch Potatoes oder Menschen, die den ganzen Tag im Bürostuhl sitzen.

Flexibilitätstraining: Flexibilität trainieren – So geht’s

Dein Körper besitzt eine hohe Anpassungsfähigkeit. Je nachdem, welcher äußeren Bedingung er ausgesetzt wird, passt er sich an. Bewegst du dich zu wenig oder zu einseitig, wirst du unbeweglich. Wenn sich ein Muskel nicht ausreichend entspannen und dehnen kann, schränkt das die Mobilität ein. Wir haben ja bereits davon gesprochen, dass Flexibilitätstraining ein Teil von Mobilität ist. Flexibilität trainieren kannst du vor allem durch Stretching. Es gibt verschiedene Arten von Dehnübungen bzw. Stretching-Methoden. In diesem Abschnitt gehen wir genauer auf die wichtigsten Arten deine Flexibilität zu trainieren, ein.

  • Statisches Dehnen
    Die bekannteste Stretching Art ist das statische Dehnen. Du begibst dich dafür in eine Position, in der du eine Dehnung im Muskel spürst. Diese Position hältst du dann 20, 30, 60 Sekunden oder länger. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass ein statischer Stretch mindestens 2 Minuten gehalten werden muss, um strukturelle Auswirkungen auf das Gewebe zu erzeugen. Wenn du zum Beispiel im Stehen versuchst, deine Zehenspitzen mit deinen Fingern zu berühren, erzeugst du eine statische Dehnung deiner Beinrückseiten. Statisches Dehnen vor einer Belastung ist nicht zu empfehlen, weil es deinen Kraft- und Leistungsoutput vermindern kann, wie eine Studie zeigt. Am besten eignen sich statische Dehnübungen nach dem Training oder zwischendurch. In der Dehnung darfst du ein leichtes Unbehagen spüren, schmerzhaft sollte der Stretch jedoch nicht sein.
  • Dynamisches Dehnen
    Dynamische Dehnungen sind Übungen, bei denen die Gelenke über ihren gesamten Bewegungsradius bewegt werden, wodurch die Durchblutung der Muskeln und die des Bindegewebes gefördert wird. Aus diesem Grund sind sie für die Durchführung vor dem Training geeignet. Eine in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass dynamisches Dehnen vor dem Training die Leistung verbessern kann. Klassische dynamische Dehnübungen sind Beinschwingen oder Armkreisen.

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Was bedeutet Mobilität?

Was der Begriff Mobilität im Sportkontext heißt, lässt sich anhand einer Kniebeuge erklären. Stell dir vor, du hast genug Flexibilität im Sprunggelenk und in der Hüfte, um eine Kniebeuge durchzuführen. Heißt das automatisch, dass du eine saubere Kniebeuge durchführen kannst? Nein, denn eine gut durchgeführte tiefe Kniebeuge benötigt mehr als reine Flexibilität. Dass du eine Kniebeuge ausführen kannst, hast du deinem zentralen Nervensystem (ZNS) zu verdanken. Informationen werden aufgenommen, verarbeitet und in Form von Bewegung umgesetzt.

Also was bedeutet Mobilität? Mobilität ist die Fähigkeit, eine Bewegung über einen bestimmten Bereich aktiv zu kontrollieren. Sie ermöglicht ein perfektes Zusammenspiel zwischen Muskeln, Gelenken und dem zentralen Nervensystem.

Bei einem Spagat benötigst du nicht wirklich eine hohe Mobilität, weil es sich um eine statische Halteposition handelt. Bewegst du ein Gelenk hingegen aktiv über einen gewissen Bewegungsradius wie bei der Kniebeuge, kommst du ohne ein gewisses Maß an Mobilität nicht aus. Zumindest nicht so, dass du die Bewegung ohne Kompensation durchführen kannst.

Mobilität schließt also Flexibilität ein, aber nicht umgekehrt. Der Schlüssel für mehr Leistungsfähigkeit und bessere Bewegungsqualität ist Mobilität. Flexibilität alleine ist nicht genug.


Faktoren, die die Mobilität beeinflussen

  • Die Eigenschaft des Weichgewebes, sich zu dehnen
  • Die Gleitfähigkeit zwischen den Gelenkflächen
  • Die Eigenschaft des Nervensystems, sich zu entspannen und die Bewegung zuzulassen
  • Das neuromuskuläre System, das für die optimale Muskelaktivierung zuständig ist

Warum ist Mobility-Training wichtig?

Passive Dehnungen alleine erweitern nicht den aktiven Bewegungsbereich. Regelmäßiges Dehnen reicht also nicht aus, um Verletzungen vorzubeugen oder fehlende Mobilität auszugleichen. Ein Mensch mit guter Mobilität ist in der Lage, funktionelle Bewegungsmuster ohne Einschränkung auszuführen. Die Bewegung ist effizient und ohne Kompensation. Der Bewegungsumfang ist ausreichend und die neuromuskuläre Kontrolle erlaubt es, die Bewegung kontrolliert durchzuführen. Egal ob du Sportler oder Alltagsathlet:in bist. Du benötigst Mobilität, um dich effizient zu bewegen. So kannst du Verletzungen und anderen Problemen am Bewegungsapparat vorbeugen. Außerdem steigert es deine Leistungsfähigkeit.

Mobilitätstraining: Mobilität trainieren – So geht’s

Betrachte Mobilität genauso wie Kraft, Ausdauer oder Schnelligkeit als eine sportliche Fähigkeit. Genauso wie beim gezielten Krafttraining gibt es beim Mobilitätstraining bestimmte Techniken, mit denen du Mobilität trainieren kannst.

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Myofasziale Selbstmassage

Myofasziale Selbstmassage
Was erstmal recht kompliziert klingt, ist nichts anderes als die Selbstmassage mit der Faszienrolle oder einem Faszienball. Immer wenn es darum geht, einen Gegenstand in unser weiches Gewebe zu drücken, um Verspannungen zu lösen, können wir von myofaszialer Selbstmassage sprechen. Das Ziel der Selbstmassage ist es, Spannung aus der Muskulatur zu nehmen und die Gleitfähigkeit zwischen den Geweben zu verbessern. Natürlich zählen unter diesen Punkt auch manuelle Techniken, die der Physio oder Osteopath mit seinen Händen durchführt.

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Stretching

Stretching
Stretching ist nicht gleich Stretching. Was die meisten Menschen unter Dehnen verstehen, sind statische Stretch-Übungen. Das bedeutet, dass der zu dehnende Muskel in einer lang gezogenen Position für eine längere Dauer gehalten wird, sodass eine Spannung zu spüren ist. Durch statisches Dehnen kann vor allem der passive Bewegungsumfang verbessert werden. Eine gute passive Beweglichkeit kann dir dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden. Beispielsweise, wenn bei einem Zweikampf auf dem Fußballfeld das Gelenk in eine abnormale Position gebracht wird. Bist du gut gedehnt, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du unversehrt aus einer Zweikampf-Situation hervorgehst.

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PNF (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation

PNF

Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation ist eine weitere bekannte Dehnmethode. Hier wird eine Dehnposition eingenommen. Anschließend wird die zu dehnende Partie circa 5 Sekunden isometrisch angespannt. Beim Loslassen der Kontraktion kommst du tiefer in die Kontraktion, weil die Mechanorezeptoren ausgetrickst werden. Diesen Zyklus kannst du mehrfach wiederholen, um einen höheren Bewegungsradius zu erlangen. Weitere Dehnmethoden sind dynamisches Stretching, ballistisches Stretching und Stretching unter Gewichtsbelastung. Das Ziel ist immer, den Bewegungsumfang zu erhöhen.

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Gelenksmobilisation

Gelenksmobilisation
Die Gelenksmobilisation zielt darauf, die Gleitfähigkeit und den Kontakt zwischen den Gelenkflächen zu verbessern. Durch ein Fitnessband oder die Kraft eines Therapeuten wird ein mechanischer Druck auf das Gelenk erzeugt, um die Elastizität der Gelenkkapsel zu verbessern.

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Aktive Beweglichkeitsübungen & Mobility Drills

Aktive Beweglichkeitsübungen & Mobility Drills
Bei diesen Übungen werden die Gelenke aktiv durch ihren maximalen Bewegungsumfang bewegt. Ein gutes Beispiel für aktive Beweglichkeitsübungen sind kontrollierte Gelenksrotationen (controlled articular rotations = CARs).

Mobilitätstraining Übungen

Du hast das Gefühl, dass du unbeweglich bist? Mit gezielten Mobilitätstraining Übungen machst du deine Gelenke wieder geschmeidig. Mobility- Training kann jederzeit durchgeführt werden. Vor dem Training, zwischendurch oder als Cool-Down. Der Schlüssel für Fortschritt ist Beständigkeit. Bereits 5 bis 15 Minuten am Tag können einen großen Unterschied machen. Wenn du Mobility-Neuling bist, versuche diese Übungen zum Thema Mobility, um etwas für deine Beweglichkeit zu tun.

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Mobilisierung Sport

Egal ob du Leistungssportler:in oder Hobby-Athlet:in bist. Mobilität ist für jeden wichtig. Insbesondere auch wenn du dich im Alltag wenig bewegst. Treibst du nach einer gezielten Mobilisierung Sport, wirkt sich das positiv auf deine Leistungsfähigkeit und deine Bewegungsqualität aus. Die Folgen sind z.B. weniger Verletzungen. Weitere Vorteile einer guten Mobilität und Flexibilität sind bessere Körperhaltung, verbesserte Bewegungsqualität, weniger Verspannungen und verminderter Gelenkverschleiß. Egal wie dein Lebensstil aussieht, suche dir eine Möglichkeit, deine Mobilität zu trainieren. Du wirst auf vielen Ebenen profitieren.

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