Grüner Tee am Abend: Gesund oder Schlafräuber?

Grüner Tee am Abend kann beim Einschlafen und einer unruhigen Psyche helfen. Aber hat grüner Tee nicht Koffein und macht wach? In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du grünen Tee am Abend optimal für Schlaf und Wohlbefinden einsetzen kannst.

Nicht jeder grüne Tee ist gleich! Der Koffeingehalt kann je nach Sorte stark schwanken. Auch die Koffeinsensitivität kann bei Menschen ganz unterschiedlich sein.

Auf den Schlaf wirken sich im grünen Tee insbesondere drei Inhaltsstoffe aus:

1. Das Koffein bzw. Teein (Thein)

Der Koffeingehalt von grünem Tee kann stark variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Laut einer Untersuchung des japanischen Ministeriums für Gesundheit, Arbeit und Soziales enthält eine Tasse (ca. 100 ml) Gyokuro Tee durchschnittlich etwa 30-40 mg Koffein. Karigane Tee hingegen enthält durchschnittlich etwa 10-20 mg Koffein pro Tasse. Es ist jedoch zu beachten, dass diese Werte nur als Anhaltspunkte dienen und je nach Anbaubedingungen und Zubereitung des Tees schwanken können.

Das Koffein im grünen Tee nennt sich Thein und es wirkt sanfter und gleichmäßiger als das Koffein im Kaffee, obwohl es chemisch gesehen die gleiche Struktur hat. Das liegt an den im grünen Tee vorkommenden Gerbstoffen , sowie dem L-Theanin. Während Koffein anregend wirkt, bremsen die Gerbstoffe und das L-Theanin die anregende Wirkung und Aufnahme des Koffeins.

2. EGCG ( Epigallocatechin gallate)

Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff im grünen Tee ist Epigallocatechin gallate (EGCG), ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Studien haben gezeigt, dass EGCG auch positive Auswirkungen auf den Schlaf und die Gesundheit haben kann. Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen von EGCG auf den Schlaf bei Menschen mit Schlafstörungen. Die Teilnehmer erhielten entweder EGCG-Supplemente oder ein Placebo und wurden für vier Wochen beobachtet. Die Ergebnisse zeigten, dass die EGCG-Gruppe eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität und eine längere Schlafdauer hatte im Vergleich zur Placebo-Gruppe.¹

3. L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grünem Tee vorkommt und für ihre beruhigende Wirkung bekannt ist. Eine Studie² aus dem Jahr 2019 untersuchte die Auswirkungen von L-Theanin auf die Schlafqualität bei Männern mit leichter Schlafstörung. Die Teilnehmer erhielten entweder eine L-Theanin-Supplementierung oder ein Placebo. Wer L-Theanin erhielt hatte eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität. Die Schlafdauer stieg und die Wachphasen in der Nacht verringerten sich. Eine Zunahme der Alpha-Wellen-Aktivität im Gehirn wurde ebenfalls festgestellt, was auf eine erhöhte Entspannung und eine Reduzierung von Stress und Angstzuständen hinweist.

Hält Koffein im grünen Tee Abends wach?

Das kommt auf die Sorte und auf die Zubereitung an. Manche Sorten haben sehr viel Koffein, während andere weniger haben. Das Verhältnis von Koffein zu Catechinen und Gerbstoffen entscheidet darüber, ob der Tee eher anregend oder entspannend wirkt. Auch die Zubereitung ist entscheidend. Der größte Teil des Koffeins geht schon nach ca. 30 Sekunden ins Wasser über. Erst danach werden Gerbstoffe und Catechine gelöst. Den Tee nur sehr kurz ziehen zu lassen, um den Koffeingehalt zu senken, ist also keine gute Idee.

Schauen wir uns die Teesorten an, die für den Abend geeignet sind.

Grüner Tee am Abend

Als Abendtee sind vor allem Bancha oder Hojicha geeignet. Sie werden aus älteren Blättern hergestellt und haben daher weniger Koffein. Auch Kamairicha, ein japanischer grüner Tee, der durch Rösten verarbeitet wird, hat vergleichsweise wenig Koffein. Dafür aber einen milden, nussigen Geschmack. Wenn du ganz auf Nummer sicher mit dem Koffein gehen willst, kannst du auch auf einen entkoffeinierten Tee zurückgreifen. Darin sind nur sehr geringe Mengen Koffein enthalten.

Grüner Tee am Morgen

Hier sind Sorten wie Sencha oder Gyokuro besonders beliebt. Sencha ist die häufigste Sorte in Japan und hat einen milden, grasigen Geschmack. Sie enthält auch etwas weniger Koffein als Gyokuro. Gyokuro hat mehr Koffein, aber auch eine höhere Konzentration an L-Theanin. Das gleicht das Koffein etwas aus. Gyokuro ist eine höherwertige Sorte und hat einen milden Geschmack mit einem Hauch von Süße.

Grüner Tee auf nüchternen Magen?

Hast du einen sehr empfindlichen Magen, dann sei besser vorsichtig mit dem Trinken von Tee auf nüchternen Magen. Grüner Tee enthält Tannine, Koffein und wenn er länger zieht auch Bitterstoffe, die alle reizend auf den Magen wirken können. Eventuell bekommst du Sodbrennen oder dir wird übel. Die Symptome verschwinden allerdings nach kurzer Zeit

Bei der Wirkung auf die Psyche spielt die Aminosäure Theanin eine tragende Rolle. Theanin steigert die Alpha-Wellen-Aktivität im Gehirn. Alpha Wellen entstehen bei Entspannung und innerer Ruhe. Theanin kann sogar die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin im Gehirn erhöhen. Diese "Glückshormone" haben auch eine beruhigende Wirkung.

Aufgrund seiner hohen Menge an Antioxidantien hat grüner Tee auch neuroprotektive Eigenschaften und könnte somit helfen, das Risiko von Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu reduzieren.³

Koffein und EGCG im grünen Tee können beide den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln. Studien haben gezeigt, dass das enthaltene EGCG die Aktivität von Hormonsensitivesterase (HSL) erhöhen kann. HSL ist ein Enzym, das Fett aus den Fettzellen freisetzt, damit es vom Körper als Energiequelle genutzt werden kann. Darüber hinaus kann EGCG auch die Thermogenese fördern. Der Körper verbrennt hier mehr Energie (in Form von Kalorien), um seine Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Auch die Blutzuckerregulation wird durch den Blätter-Aufguss gefördert. Was sich wiederum positiv auf Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit auswirkt.

Antioxidative und entzündungshemmende Inhaltsstoffe von grünem Tee

Tee aus grünen Blättern enthält auch eine Vielzahl an Antioxidantien. Darunter Polyphenole und Catechine. Neben EGCG gibt es weitere wichtige Antioxidantien wie Epicatechin (EC), Epigallocatechin (EGC) und Epicatechingallat (ECG). Polyphenole und Catechine können den oxidativen Stress reduzieren und somit entzündungshemmend wirken. Darüber hinaus enthält grüner Tee auch Flavonoide, Carotinoide und Ascorbinsäure (Vitamin C), die ebenfalls antioxidative Wirkungen haben. Klingt nicht nur gut, das ist es auch!

Antioxidantien neutralisieren freie Radikale im Körper, die durch verschiedene Umweltfaktoren wie UV-Strahlung, Luftverschmutzung und Rauchen entstehen können. Diese freien Radikale können Zellen schädigen und Entzündungen im Körper auslösen, was wiederum das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen erhöht.

Verwende auf jeden Fall gutes Wasser, das nicht übermäßig gechlort ist. Erhitze das Wasser auf etwa 80-85 °C. Grüner Tee reagiert empfindlicher auf hohe Temperaturen als schwarzer Tee. Die Brühzeit kann je nach Sorte und persönlichem Geschmack variieren, sollte jedoch normalerweise zwischen 2 und 3 Minuten liegen. Für feinere Sorten wie Matcha kann die Brühzeit kürzer sein, während gröbere Teesorten wie Sencha länger ziehen können. Zieht der Tee länger lösen sich Bitterstoffe und der Tee schmeckt sehr herb.

Japanischer grüner Tee schmeckt oft grasig und süßlich, während chinesischer grüner Tee häufig nussig, erdig und leicht herb schmeckt. Matcha ist auch eine Art von grünem Tee. Er wird zu einem feinen Pulver zermahlen und hat einen kräftigen, leicht bitteren Geschmack. Weißer Tee, der auch als grüner Tee verarbeitet wird, hat ein weniger intensives Aroma als andere Sorten.

Bioaktive Verbindungen im Tee können mit Medikamenten interagieren. Zum Beispiel können Catechine die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen im Darm hemmen. Was bei Personen mit Eisenmangel oder Anämie berücksichtigt werden sollte. Bei Medikamenten wie Blutverdünnern, Blutdruckmedikamenten oder Psychopharmaka ist ebenfalls Vorsicht geboten. Sprich auf jeden Fall mit einem Arzt, falls du Medikamente nimmst.

Grüner Tee bringt sehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Er kann dir sogar beim Einschlafen helfen und beruhigend wirken. Durch Gerbstoffe, Catechine und L-Theanin wird das Koffein im Tee abgemildert. Allerdings ist die Wahl der Sorte und die Zubereitung zu beachten. Trinkst du zu viele Tassen oder eine sehr koffeinhaltige Sorte, kann dich das beim Einschlafen stören. Der Tee wirkt auch harntreibend und du wirst vielleicht in der Nacht auf die Toilette müssen. Wer sehr empfindlich auf Koffein reagiert, sollte besser 2-3 Stunden vor dem schlafen gehen keinen grünen Tee mehr trinken.

Quellen:

Kim JH, Lee J, Park H, Shim J, Lee YJ, Jung H, Cho YJ, Lee J, Shin C, (2017) Effects of l-theanine on the mental health of shift workers: an open-label pilot study, Journal of Clinical Sleep Medicine, Volume 13, Issue 02, https://doi.org/10.5664/jcsm.6...

Yamada, T., Terashima, T., & Okubo, T. (2019). Effects of L-theanine on Sleep Quality and Cognitive Function in Adults with Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American College of Nutrition, 38(8), 730–736. https://doi.org/10.1080/073157...

Qin XY, Cheng Y, Yu LC. Potential protection of green tea polyphenols against intracerebral hemorrhage-induced brain injury. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:1782739. doi:10.1155/2016/1782739

Söhle J et al. (2016). Epigallocatechin-3-gallate-induced activation of the lipolytic protease HSL in primary human adipocytes is Ca2+ dependent. J Lipid Res, 57(2), 262-270. doi: 10.1194/jlr.M062109