Müde werden - Übungen für besseren Schlaf

Es ist schon spät, jedoch noch keine Spur von Müdigkeit? Du weisst aber ganz genau, wenn du jetzt nicht bald schläfst, wird es morgen Früh ein einziger Kampf mit dem Aufstehen. Doch wie kannst du schneller müde werden? Versuche es mit dieser Faszientraining Abendroutine.

Warum eine Abendroutine wichtig ist?

Wenn du den nächsten Tag richtig beginnen möchtest, musst du diesen richtig beenden. Eine perfekte Abendroutine hilft dir dabei, müde zu werden und abzuschalten. Du wirst erholsamer schlafen und den nächsten Morgen produktiver angehen können.

Tägliche Abendroutine direkt vor dem zu Bett gehen

Damit sich eine Gewohnheit entwickelt, solltest du die Abendroutine möglichst jeden Tag durchführen. Jeder hat unterschiedliche Vorlieben und Bedürfnisse, aber hier sind ein paar Ideen für eine effektive Abendroutine:

• Entspannung: Schaffe dir eine ruhige Atmosphäre und eine Routine mit entspannenden Gewohnheiten. Schalte elektronische Geräte wie Fernseher oder Smartphones eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, um deinen Geist zu beruhigen.
• Zeit für dich selbst: Nutze den Abend, um dich mit Dingen zu beschäftigen, die dir Freude bereiten. Das kann Lesen, Meditieren, ein warmes Bad nehmen oder ein Hobby ausüben sein.
• Schlafenszeit festlegen: Versuche, zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen, um einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln. Achte darauf, genügend Zeit für ausreichenden Schlaf einzuplanen, um am nächsten Tag erfrischt und voller Energie aufzuwachen.
• Blocke das blaue Licht auf deinem Bildschirm: Wir verbringen viel zu viel Zeit im Leben vor dem Bildschirm. Blaues Licht gaukelt dem Gehirn vor, es sei Tag. Dadurch wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin behindert und du wirst nicht müde. Die Schlafqualität leidet darunter. Stelle sicher, dass das blaue Licht aus deinem Bildschirm gefiltert wird, bevor du mit deiner Abendroutine beginnst. Auf den meisten Endgeräten gibt es Apps oder Anwendungen dafür. Auf dem iPhone heißt die Einstellung “Night Shift” und auf Android Geräten oder Windows PCs meist “Nachtmodus”.
• Entspannungstechniken: Probiere verschiedene Entspannungstechniken aus, wie zum Beispiel Atemübungen oder Yoga. Diese können helfen, den Geist zu beruhigen und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern.
• Vorbereitung für den nächsten Tag: Nutze die Abendstunden, um dich auf den kommenden Tag vorzubereiten. Erledige Aufgaben, die dir mehr Zeit für deine Morgenroutine geben. Lege deine Kleidung zurecht, bereite deine Mahlzeiten vor oder erstelle eine To-Do-Liste. Dies kann dir helfen, morgens stressfreier in den Tag zu starten.
• Ernährung: Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Vor allem solltest du spät abends nichts schweres mehr essen. Greife stattdessen zu etwas leichterer Kost. Auch auf Alkohol solltest du verzichten.

Abendritual: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Ein gesundes Abendritual kann dazu beitragen, deine Schlafqualität zu verbessern und dich auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für ein solches Abendritual:

Meditation abends im Bett

Auch Durchführung einer Meditation abends im Bett kann eine wunderbare Möglichkeit sein, den Tag zu beschließen und sich auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten. Hier sind einige Schritte, die du befolgen kannst, um eine Meditation im Bett durchzuführen:

• Bequeme Position:
  Suche eine bequeme Position im Bett, entweder liegend oder sitzend, je nachdem, was für dich angenehmer ist. Stelle sicher, dass dein Körper entspannt ist und du dich wohl fühlst. Deine Lieblingsdecke und dein Kissen kannst du gerne dazu nehmen.
• Atmung fokussieren:
  Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Nimm bewusst wahr, wie der Atem in deinen Körper einströmt und wieder ausströmt. Fühle den Rhythmus und die Tiefe deines Atems, ohne ihn zu verändern.
• Achtsamkeit für den Körper:
  Nimm dir Zeit, um deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile deines Körpers zu lenken. Beginne mit den Zehen und arbeite dich langsam nach oben, indem du jede Körperregion bewusst wahrnimmst und sie entspannst. Spüre die Schwere deines Körpers und lass jegliche Anspannung los.
• Gedanken beobachten:
  Erlaube deinen Gedanken zu kommen und zu gehen, ohne dich von ihnen mitreißen zu lassen. Betrachte sie wie vorbeiziehende Wolken am Himmel. Wenn du dich von einem Gedanken ablenken lässt, kehre sanft zur Wahrnehmung deiner Atmung zurück.
• Dankbarkeit üben:
  Nutze die Meditation, um Dankbarkeit zu kultivieren. Denke an drei Dinge, für die du an diesem Tag dankbar bist. Fühle die Dankbarkeit in deinem Herzen und lass sie sich ausbreiten.
• Loslassen und Entspannen:
  Lass alle Sorgen, Ängste und Anspannungen des Tages los. Erlaube dir, im Hier und Jetzt zu sein und dich auf den Moment zu konzentrieren. Spüre, wie du mit jedem Atemzug ruhiger und entspannter wirst.

Eine abendliche Meditation im Bett kann dir helfen, deinen Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und eine friedliche Schlafumgebung zu schaffen. Experimentiere mit verschiedenen Meditationspraktiken und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Runterkommen - Tipps zum Entspannen am Abend

"Runterkommen" bedeutet, sich von einem Zustand der Anspannung oder Aufregung in einen Zustand der Entspannung und inneren Ruhe zu begeben. Es ist wichtig, regelmäßig Zeit dafür zu finden, um Körper und Geist die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.

Der Abend ist eine wunderbare Zeit, um sich zu entspannen und den Stress des Tages hinter sich zu lassen. Jeder findet Entspannung auf unterschiedliche Weise. Experimentiere mit verschiedenen Methoden und finde heraus, was am besten zu dir passt. Das Ziel ist, eine ruhige und friedliche Atmosphäre zu schaffen, um den Abend entspannt ausklingen zu lassen und Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen. So kannst du ausgeglichen und voller Kraft in deine Morgenroutine starten.

Hier sind weitere Möglichkeiten, zum Entspannen am Abend:

• Schaffe eine entspannte Atmosphäre in deinem Zuhause: Dimme das Licht, zünde Kerzen an oder nutze sanftes, beruhigendes Licht. Entspannende Musik oder Naturklänge können ebenfalls helfen, eine friedliche Stimmung zu schaffen.
• Zeit für dich selbst: Nimm dir Zeit, um dich auf dich selbst zu konzentrieren und dich mit Aktivitäten zu beschäftigen, die dir Freude bereiten. Das kann das Lesen eines Buches, das Schreiben in einem Tagebuch, das Malen oder das Hören von Musik sein. Find für dich heraus, was dich entspannt und erfüllt.
• Pflegeroutine: Nutze den Abend, um dich um deine Körperpflege zu kümmern. Nimm ein warmes Bad oder eine erfrischende Dusche. Verwende Produkte, die dich verwöhnen und deine Sinne ansprechen. Pflege deine Haut und kümmere dich um dein Wohlbefinden.
• Aromatherapie: Verwende ätherische Öle wie Lavendel, Kamille oder Ylang-Ylang, um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen. Du kannst sie in einem Diffusor verwenden oder ein entspannendes Bad mit ätherischen Ölen nehmen.
• Körperliche Bewegung: Mache moderate körperliche Übungen wie Yoga, Stretching oder Spaziergänge. Die körperliche Aktivität hilft, Anspannungen abzubauen und Endorphine freizusetzen, die das Wohlbefinden steigern.
• Meditation: Setze dich an einen ruhigen Ort und praktiziere Meditation. Fokussiere dich auf deinen Atem, beobachte deine Gedanken, aber lasse sie ohne Bewertung vorbeiziehen. Die Meditation unterstützt den Geist dabei, zur Ruhe zu kommen und innere Ausgeglichenheit zu finden.
• Kreative Aktivitäten: Engagiere dich in kreativen Tätigkeiten wie Malen, Zeichnen, Schreiben oder Musik. Diese Aktivitäten können den Geist beruhigen und dir helfen, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.
• Soziale Interaktion: Suche den Austausch mit vertrauten Personen, sei es mit Familie oder Freunden. Offene Gespräche oder gemeinsame Aktivitäten können dabei helfen, sich zu entspannen und emotionale Unterstützung zu erhalten.

Jeder Mensch hat individuelle Vorlieben, wenn es darum geht, herunterzukommen. Was ist deine liebste Methode, um den Tag zu beenden?

Yoga-Abendroutine

Yoga-Übungen haben eine natürliche beruhigende Wirkung und unterstützen die Vorbereitung von Körper und Geist auf Entspannung und Ruhe. Sanftes Yoga wirkt positiv auf den parasympathischen Teil des Nervensystems, der für Erholung verantwortlich ist. Dies führt zu einer Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks. Durch eine achtsame Yoga-Abendroutine können wir unseren Körper von Stress befreien und innere Ruhe finden. Yoga-Übungen, die im Liegen praktiziert werden, unterstützen dabei, den Körper in einen Zustand der Ruhe zu bringen. In unserer modernen Gesellschaft befinden sich viele Menschen in einem anhaltenden stressigen Zustand von Kampf-oder-Flucht. Durch beruhigende Yoga-Übungen kannst du dein Nervensystem beruhigen. In einem entspannten Zustand sinken der Blutdruck und der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper reduziert sich. Eine regelmäßige Yoga-Routine kann helfen, stressbedingte Symptome wie Gewichtszunahme, Angstzustände und Schlaflosigkeit zu mildern.

Genaueres zum Thema Yoga im Bett und die Übungen am besten dafür geeignet sind erfährst du hier.