Schlaf dich gesund: Mehr als nur ein Spruch

„Schlaf dich gesund“ ist ein Spruch, den du immer wieder hörst, wenn du eine Erkältung hast, unter einer Verletzung leidest oder einen operativen Eingriff hattest. Das ist jedoch nicht einfach nur ein liebgemeinter Wunsch zur schnellen Genesung, sondern eine echte Therapie-Empfehlung. Was viele unterschätzen: Im Schlaf heilt und regeneriert der Körper, damit wir wieder gesund werden.

Der gutgemeinte Rat „Schlaf dich gesund“ klingt eigentlich sehr banal, denken wir bei Krankheit doch eher an Medikamente und heißen Tee. Tatsächlich ist Schlaf jedoch ein wichtiger Faktor für unsere Gesundheit. Egal, ob sich nur eine leichte Erkältung ankündigt, ob du gerade eine Operation hinter dir hast oder ob du durch zu viel Stress psychisch an deine Grenzen kommst: Schlaf ist die beste Medizin und gesunder Schlaf die beste Prävention. Man kann sich also tatsächlich gesund schlafen, wenn man krank ist.

Neben einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Trinken, viel Bewegung und dem Verzicht auf Alkohol und Zigaretten rückt das Thema Schlaf für Forscher zunehmend in den Fokus. Schlafmangel wirkt sich nicht nur negativ auf Psyche und Belastbarkeit aus, sondern begünstigt auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht das Schlaganfallrisiko. Eine niederländische Studie belegt, dass sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht das Erkrankungsrisiko um 83 Prozent senken kann. Wissenschaftler aus Chicago fanden zuvor bereits heraus, dass sich bei unter sechs Stunden Schlaf das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verdoppelt. Ein Schlafdefizit fördert außerdem die Infektanfälligkeit, Entzündungen, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Demenz.

Schlechter oder zu wenig Schlaf kann krank machen – und das nicht nur durch dauerhaften Schlafmangel, sondern sogar durch kurzzeitigen Schlafentzug. Die gute Nachricht: Nach ein paar schlaflosen Nächten kannst du dich gesund schlafen, indem du dein Schlafdefizit durch ein paar lange Nächte wieder aufholst. Wer dauerhaft mehr als acht Stunden schläft, tut seinem Körper jedoch auch keinen Gefallen. Denn ein chronisches Übermaß an Schlaf wirkt sich ebenfalls auf die Herzgesundheit aus.

Ein gesunder Schlaf beugt Krankheiten vor und hält dich mental fit. Wissenschaftler bezeichnen Schlaf sogar als Heilverfahren, durch das sich der Körper selbst wieder gesund macht. Um zu verstehen, warum Schlaf für die Gesundheit so wichtig ist, lohnt ein genauerer Blick darauf, was der Körper im Schlaf eigentlich macht. Denn während wir uns ins bequeme Bett kuscheln und uns dem Land der Träume hingeben, sind Körper und Gehirn weiterhin aktiv und schalten in den Regenerationsmodus:

• Im Schlaf finden wichtige Prozesse statt, unter anderem Zellwachstum, Regeneration und Wundheilung.
• Verschiedene Hormone wie Melatonin und Somatropin werden ausgeschüttet. Melatonin hat als Antioxidans die Funktion, oxidativen Stress zu reduzieren. Somatropin stimuliert das Knochen- und Körperwachstum und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellreparatur.
• Das Gehirn verarbeitet die Informationen des Tages.
• Das Immunsystem wird gestärkt.
• Das Herz kann sich im Schlaf erholen.
• Die Energiespeicher werden aufgefüllt.

Wie Schlaf unser Immunsystem beeinflusst, fanden Wissenschaftler aus Deutschland 2019 heraus: In einer Studie untersuchten sie die Adhäsionsfähigkeit der T-Zellen unserer Körperabwehr, also die Bindungsfähigkeit an andere Zellen. Sie ist enorm wichtig, damit sich die T-Zellen an infizierte Zellen anheften und sie unschädlich machen können. Besagte Adhäsionsfähigkeit nahm im Vergleich zur Kontrollgruppe, die bei dem Versuch schlafen durfte, bei der Versuchsgruppe mit Schlafentzug deutlich ab. Das belegt, dass das Immunsystem durch zu wenig Schlaf geschwächt wird und dass wir durch Schlafmangel anfälliger für Infekte sind. Außerdem erklärt es, warum Schlaf bei Krankheit besonders wichtig ist.

Die guten Besserungswünsche bekommst du meist nur bei Krankheit. Dabei findet jede Nacht ein Heilungsprozess statt, den wir ohne vorherige Krankheitssymptome gar nicht zu schätzen wissen. „Gute Besserung und gute Nacht“ sollten wir uns eigentlich jeden Abend vor dem Einschlafen wünschen. Denn mit einer guten Schlafhygiene repariert sich dein Körper jede Nacht ganz von selbst, die Psyche verarbeitet die Erlebnisse des Tages und du wirst im Schlaf gesund. Die wichtigsten Faktoren für deine Schlafhygiene:

• ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
• die richtige Matratze
• die richtige Bettdecke
• eine angenehme Bettwäsche
• ein abgedunkelter Raum
• ausreichend Sauerstoff in der Luft
• die richtige Schlaftemperatur
• eine optimale Luftfeuchtigkeit
• der Verzicht auf elektronische Geräte wie Smartphone, Tablet und Fernseher im Schlafzimmer

Mit diesen Tipps unterstützt du deinen gesunden Schlaf im Alltag und kannst Schlafprobleme und Schlafstörungen beheben. Zusätzlich empfiehlt sich der Verzicht auf Alkohol, Koffein und schwere Mahlzeiten am Abend, um den Organismus nicht vom eigentlichen Heilungsprozess abzulenken. Rauchen wirkt sich ebenfalls negativ auf die Schlafqualität aus. Dafür solltest du regelmäßige Bewegung und Sport in den Alltag einbauen, dich viel an der frischen Luft aufhalten und für ausreichend Entspannung sorgen.

Unsere Schlafhygiene entscheidet darüber, wie gut wir jede Nacht schlafen und uns von den Anstrengungen und Belastungen des Alltags erholen. Aber wie kannst du dich bei einer Krankheit wieder gesund schlafen? Auch für Nächte mit verstopfter Nase, Gelenkschmerzen oder einer frischen Wunde gibt es Tipps und Tricks:

• besondere Bedürfnisse beachten: Zusätzlich zur regulären Schlafhygiene solltest du dich bei einer Krankheit oder Verletzung auf eine gute Nachtruhe vorbereiten und die besonderen Bedürfnisse deines Körpers beachten. Was braucht dein Körper? Und wie kannst du ihn durch Hilfsmittel unterstützen?
• Schlafposition anpassen: Bei einer Erkältung oder Grippe mit Husten ist die beste Schlafposition ein erhöhter Oberkörper. Denn oft meldet sich der Hustenreiz erst in flacher Liegeposition und bringt dich um den Schlaf. Liegst du jedoch leicht erhöht, wandert der Schleim aus den unteren Atemwegen nicht nach oben. Auch eine Verletzung am Knie, akute Rückenprobleme oder ein gebrochener Arm erfordern eine angepasste Schlafposition, beispielsweise durch ein Kissen unter dem Kniegelenk oder als Ablage für den verletzten Arm.
• natürliche Schlafmittel: Um bei einer Erkältung oder Grippe besser schlafen zu können, kannst du am Abend eine Tasse Tee aus Kräutern wie Hopfen, Melisse oder Baldrian trinken. Auch Lavendel als Duftöl, Raumspray oder Duftkissen lässt dich besser einschlafen.
• Schnarchen vermeiden: Ist die Nase durch einen Schnupfen verstopft, atmest du im Schlaf automatisch durch den Mund, um genug Luft zu bekommen. Um das zu verhindern, solltest du die Nase vor dem Schlafengehen freimachen. Schnelle Hilfe verschafft ein abschwellendes Nasenspray, das jedoch nicht länger als eine Woche angewendet werden sollte. Natürliche Hausmittel sind Nasenspülungen oder Nasensprays mit reinem Meersalz, die die Schleimhäute abschwellen lassen und die oberen Atemwege befreien. Ebenfalls wirksam sind Inhalationen mit Menthol, Minze oder Eukalyptus.
• heißes Bad: Ein heißes Bad etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen unterstützt die Entspannung. Die Wärme löst Verspannungen, der Wasserdampf befreit die oberen Atemwege. Diesen Effekt unterstützen Badezusätze mit ätherischen Ölen wie Eukalyptus und Menthol.

Unser Schlaf durchläuft verschiedene Schlafphasen:

1. Einschlafphase: In der Einschlafphase bereitet sich der Körper auf den Schlaf vor. Sie ist ein Übergang zwischen Wachzustand und Schlaf.
2. leichter Schlaf: In der zweiten Schlafphase sinken wir in einen leichten Schlaf. Die Gehirnfunktionen nehmen langsam ab.
3. Tiefschlaf: Anschließend sinken wir in den Tiefschlaf, aus dem wir durch leise Geräusche nicht so leicht aufgeweckt werden.
4. REM-Phase: Es folgt die REM-Phase, abgekürzt für Rapid Eye Movement – also schnelle Augenbewegungen. In dieser Phase verarbeitet das Gehirn die Erlebnisse des Tages und wir träumen. Der Schlaf wird wieder leichter.

Diese vier Phasen bilden einen Schlafzyklus von etwa 90 bis 110 Minuten. Pro Nacht finden vier bis fünf solcher Zyklen statt, wobei der Tiefschlaf bei jedem Zyklus kürzer wird, die REM-Phase hingegen länger. Die Zellreparatur, Heilungsprozesse und die Regulierung des Immunsystems finden überwiegend in der Tiefschlafphase statt. Daten aus der Schlafforschung zeigen, dass die ersten fünf Stunden des Nachtschlafes die größte Rolle bei der Regeneration spielen, da der Tiefschlaf dann besonders intensiv ist. Bei einer Krankheit oder Verletzung solltest du folglich das Einschlafen fördern, um schnell in den wertvollen Tiefschlaf zu sinken, beispielsweise durch ein entspannendes Bad am Abend, durch eine angenehme Schlafposition und freie Atemwege.

Nicht allein die Schlafdauer ist entscheidend für die Gesundheit, sondern auch die Schlafqualität. Wer acht Stunden im Bett verbringt, jedoch schwer in die Tiefschlafphase sinkt, fühlt sich meist wenig erholt.

Mittagsschlaf ist gesund, wenn dein Körper danach verlangt. Bei Krankheit braucht der Körper mehr Schlaf, um Viren und Bakterien zu bekämpfen, die Zellerneuerung anzukurbeln und Schadstoffe abzutransportieren. Das heißt: Bist du krank, fühlst du dich müde, weil dein Immunsystem gerade auf Hochtouren läuft. Diese Müdigkeit ist für dich ein deutliches Zeichen, dich hinzulegen und die Augen zu schließen. Das passiert bei Krankheit nicht nur nachts zu den gewohnten Schlafenszeiten, sondern auch tagsüber. Denn im Kampf gegen die Infektion nimmt das Immunsystem keine Rücksicht auf Uhrzeiten oder deine Befindlichkeiten. Es verwendet die volle Energie, um den Organismus zu schützen und dich wieder gesund zu machen.

Auch wenn du nicht krank bist, kann Mittagsschlaf gesund sein. Hast du nachts vielleicht einmal nicht gut geschlafen, meldet sich die Müdigkeit um die Mittagszeit. Dann gönne dir die halbe Stunde Mittagsruhe, um danach wieder fit und leistungsfähig zu sein. Für Kinder und Ältere gehört das Nickerchen am Mittag ganz selbstverständlich dazu. Deshalb darfst auch du auf die Signale deines Körpers hören und den Mittagsschlaf zu deinem Ritual machen.

Kontraproduktiv kann er jedoch sein, wenn du generell nachts Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hast. Dann solltest du tagsüber wach bleiben, um abends richtig müde zu sein. Auch wenn du das Gefühl hast, nach dem Nickerchen weniger leistungsfähig zu sein als vorher, passt der Mittagsschlaf nicht zu deinem Biorhythmus.

Eigentlich würdest du dich gerne gesund schlafen, doch irgendwie will es mit der Nachtruhe nicht klappen. Tagsüber bist du müde, doch nachts liegst du wach im Bett. Du wachst immer wieder auf, die Nase ist zu und du bekommst schlecht Luft. Schlafstörungen sind bei einer Erkältung oder Grippe keine Seltenheit, obwohl du die Regeneration doch so dringend benötigst. Die häufigsten Schlafstörungen bei Krankheit sind

• Ein- und Durchschlafprobleme
• Husten
• Atemprobleme
• Schnarchen
• Schlafapnoe

Eine Ursache für die nächtliche Unruhe ist das Immunsystem, das nachts mit dem Bekämpfen der Erreger etwas Wichtigeres zu tun hat als dem normalen Schlafablauf zu folgen. Hinzu kommt die Schleimbildung in den Atemwegen, die das Atmen fast unmöglich machen. Ist nachts die Nase zu, atmest du zwangsläufig durch den Mund. Liegst du dann mit offenem Mund auf dem Rücken, gibst du Schnarch-Geräusche von dir, die dich aus der Tiefschlafphase aufwecken. Sind dann die oberen Atemwege verengt, kann es zu Atemaussetzern kommen, der sogenannten Schlafapnoe, die ebenfalls deinen Schlaf unterbricht. Die vorübergehenden Schlafstörungen bei einer Erkältung kannst du jedoch durch abschwellende Nasensprays und eine Schlafposition mit erhöhtem Oberkörper behandeln.

Im Schlaf finden wichtige Heilungsprozesse statt, unter anderem werden Zellen repariert und das Immunsystem gestärkt. Wunden heilen, Viren werden bekämpft – alles, was du dafür tun musst, ist dich hinlegen und schlafen. Mit einer gesunden Schlafhygiene und Hausmitteln kannst du deine Schlafqualität fördern und damit dein Immunsystem jede Nacht unterstützen, um gesund zu bleiben.